Pilates y Running (IV): Trabajo abdominal. Cambia el enfoque.

Si algo tienen en común las planificaciones de entrenamiento de los corredores es la existencia de ejercicios de trabajo abdominal. Y si no lo estás haciendo, no pierdas tiempo en incorporarlo. La importancia es mayor, en la medida en que aumentamos el nivel de entrenamiento por haber establecido unos objetivos más exigentes, ya sea a nivel de marca o de kilometraje.

El running, como cualquier otro ejercicio físico basado en un movimiento repetitivo, va a suponer que existan músculos que trabajen en exceso mientras que otros no intervienen en la misma proporción. Si no hacemos nada para evitarlo, este gesto supondrá un desequilibrio entre nuestra musculatura lumbar y los músculos propios de la región abdominal. Este desequilibrio dificultará la correcta alineación de la pelvis, afectando a nuestra espalda baja, traducido en sensación de sobrecarga y tensión en la zona. El acondicionamiento abdominal es necesario, para evitar ese desequilibrio muscular además de “para desarrollar la capacidad estabilizadora de la columna vertebral, puesto que las estructuras raquídeas son inherentemente inestables”.  (López Miñarro et al.)

¡Cambia tu enfoque!

Si has leido anteriores entradas ya sabrás que , lo que aquí te cuento está basado, no sólo en mis conocimientos como Lic. en CC. De la Actividad Física y del Deporte, sino en mi experiencia como runner e instructor de Pilates y cómo lo aplico a mi entrenamiento.

Como comenté  anteriormente, en cualquier planificación de entrenamiento para preparar una prueba de fondo a nivel amateur (ya sea 10K, media o maratón) se incluyen ejercicios de tonificación muscular entre los que se incluye el trabajo abdominal con un enfoque, que en mi opinión, no siempre es el correcto.

Si no tuviste la oportunidad y antes de continuar mírate el vídeo del post cómo trabajan tus abdominales que te va a aclarar algunos conceptos.

Errores habituales del trabajo abdominal en runners.

  • Trabajar el abdomen de manera aislada (superior, lateral, inferior). Realizar un ejercicio tratando de aislar una zona específica, además de ser prácticamente imposible por concepto, no es funcional y carente de transferencia a la carrera y a cualquier otro movimiento deportivo o del día a día.
  • Ejercicios en cadena cinética abierta (piernas en alto). Como norma general, lo desaconsejaría en corredores por el exceso de protagonismo de los flexores de cadera. Además, con el paso de la repeticiones, si no hay control desde el transverso, aumentará la curvatura lumbar, especialmente si mantenemos las rodillas extendidas.
  • Exceso de ejercicios con manos detrás de la cabeza. Lo que tiende a originar tensión en hombros y cuello, producidos por una pobre ejecución técnica, en la que los brazos no están relajados, sino que inician el movimiento con un tirón que crea tensión en vértebras cervicales.
  • Trabajar con la pelvis en imprint en las elevaciones de pecho. De la misma manera que comentábamos anteriormente, abandonar la posición neutra de la pelvis supondrá falta de transferencia al pasar a la bipedestación, además de activación innecesaria del psoas ilíaco. Lo verás más claro en el vídeo que viene a continuación.

Esto explicado de manera general. Ejercicios concretos requerirían explicaciones más específicas.

Mi propuesta: En el vídeo que presento a continuación verás cómo enfocaría el trabajo abdominal en un ejercicio básico de abdomen, de sobra conocido.

Si visualizas el vídeo observarás que se hace hincapié en:

  1. La elongación de columna. Buscando mayor amplitud en el movimiento, lo que reduce la presión en los discos intervertebrales, además de mantener la alineación de la columna cervical.
  2. Utilizar la exhalación para relajar nuestra caja torácica y aumentar la movilidad de la columna dorsal (como si suspiraras profundamente).
  3. Estabilizar la pelvis, respetando la lordosis lumbar e inhibiendo los flexores de cadera buscando la participación de los músculos profundos estabilizadores.

El trabajo muscular debe ser una consecuencia de cómo te mueves y no a la inversa. Focaliza tu atención en el movimiento no en el músculo, ya que, trabajar tus abdominales con el objetivo de agotarlos sería tan absurdo como relizar series de 1000 m con el objetivo de cansarte. Se trata de usar tu energía, no de gastarla, piensa que correrás de la misma manera que entrenes.

Prueba a realizar el ejercicio de la manera que te propongo y observa si sientes la activación de tus abdominales de manera diferente. Si eres capaz de aplicarlo a este ejercicio, podrás aplicarlo al resto. Si utlilizar estos conceptos te funciona, no olvides dejarme tu comentario.

Cambia el enfoque, incorpora a tu entrenamiento el movimiento inteligente.

Why Not Pilates?

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5 thoughts on “Pilates y Running (IV): Trabajo abdominal. Cambia el enfoque.

  1. Pingback: No Estás “Haciendo Pilates” | Why not Pilates?

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