7 Consejos que Nunca te Han Dado Sobre tu Postura Frente al Ordenador

¿Demasiadas horas delante del ordenador? A mí en ocasiones también me pasa. Creo que a la mayoría. Aunque el problema es importante sobre todo para aquellos que trabajan pegados a él y ésto no termina al llegar a casa. Cuando los ojos están demasiado agotados parecen encogerse pidiendo un descanso. Cuando es nuestro cerebro el que necesita parar, nuestra atención se ve mermada, nos volvemos más lentos e imprecisos, pero cuando son nuestros hombros y cuello los que están demasiado cansados, duelen.

fuente: teleadhesivo.com

Esta semana una alumna me comentaba que en muchas ocasiones tiene que reprimirse en el trabajo para no levantarse de la silla y estirarse, movilizar su espalda, cuello y hombros. Y yo le decía ¿Por qué dejas de hacerlo si tu cuerpo te lo pide? Está claro que lo que opine el de al lado en muchos casos nos influye demasiado. Pero igual que antes de que el fenómeno running se instalara en nuestras calles, los que corrían fuera de una pista de atletismo eran cuatro locos a quienes el resto miraba con desconfianza. Apuesto a que, en diez años, que una persona dedique un par de minutos entre las horas que pasa sentado, a soltar sus hombros y liberar sus cervicales se considerará normal.

Posiblemente hayas leído o te hayan contado cuestiones sobre ergonomía e higiene postural a la hora de sentarte frente al ordenador. Posiblemente habrás observado que no conoces a nadie que te haya dicho “Hay que ver, desde que pongo en práctica los consejos que Jaime nos dio la semana pasada sobre higiene postural se me ha quitado el dolor de cervicales”. El problema es que en muchas ocasiones, esas indicaciones nos recuerdan un poco al “hazlo bien” de nuestras madres cuando éramos críos, al “yo como muy equilibrado” del conocido que todos tenemos que siempre está a dieta o al “tienes que hacer ejercicio” de algunos médicos. Consejos cuya buena intención es proporcional a su falta de efectividad, ya que, por su generalidad da pie a interpretaciones muy libres.

7 consejos que nunca te han dado para evitar la tensión frente al ordenador.

  1. Alinéate ¿Cómo? Busca siempre la sensación de querer asomarte por encima de la pantalla. Pero no manteniendo tu espalda tiesa como la de un legionario en plena instrucción, sino sintiendo tu cabeza ligera como un globo de helio que se eleva. Con eso ya tus vértebras permanecerán colocadas sin tensiones una sobre otra.
  2. Cambia de silla. Posiblemente en muchos casos no sea posible en tu lugar de trabajo, pero sí en casa. Tu silla habitual, cómoda y acolchada, cámbiala por una banqueta. La más rigida e incómoda que tengas. Ya comenté anteriormente cuál es la silla de trabajo ideal. En un asiento confortable te recuestas y acomodas. En una silla rígida y dura, sin respaldo, observa cómo te colocas de manera natural sin necesidad de pensar en ello. No se trata de deshacerse de la silla cómoda. Altérnalas.
  3. Libera tus hombros ¿Cómo? Coloca un momento el portátil o el teclado sobre tus piernas y observa la sensación en los hombros cuando tecleas. Ésa es la manera. Asegúrate de que tus antebrazos o tus manos siempre tengan un punto de apoyo cuando escribes. Es muy difícil encontrar la altura ideal de una mesa. Sobre todo porque eso tiene que guardar relación con la silla y todavía lo vuelve más complicado. Pero sí puedes adelantar o retrasar la posición del tecado o el portátil además de acercar o retrasar tu silla. Tal vez no puedas cambiar de mesa pero sí puedes ir adaptando tu postura en relación a ella.
  4. No te gastes un euro en accesorios específicos para mejorar tu posición. Hoy en día parece que gastar dinero será lo que resuelva nuestros problemas. Para no ser tan rotundos, no te gastes el dinero en accesorios que no hayan testado, al menos, dos compañeros que pasen sentados al día tanto tiempo como tú. Cuando veas que llevan con ello 6 meses y sus molestias hayan desaparecido, empieza a planteártelo. Si no entiendes por qué digo que debes poner las novedades milagrosas”en cuarentena” piensa por qué los taxistas no llevan fundas de bolas hoy en sus asientos, ya no ves a famosos usando pulseras power balance o existen más calvos que productos anticaida.
  5. Tu mano reposa sobre el ratón. Afortundamente el ratón es un elemento a extinguir pero que sigue dando guerra. La palma de tu mano no levita sobre el ratón mientras las yemas de tus dedos lo desplazan. Fíjate en su forma, está diseñado para que tu mano descanse sobre él. Tu muñeca y antebrazo tampoco están en el aire. También descansan sobre la mesa. Observa el efecto que de manera directa eso tiene sobre tu hombro.
  6. Bebe agua. Puede parecer que no tiene ninguna relación con la tensión en tu espalda, pero tener una botella de agua a mano y dar un sorbito cada poco hará, por un lado, que cumplas con las recomendaciones de hidratación diarias y por otro que, cuando estás absorto delante de la pantalla terminando ese proyecto a contrarreloj que tenía que estar para ayer, tu vejiga mande la señal a tu cerebro de “completo”. Ese breve paseo hasta el baño, tu espalda lo agradecerá y no tendrás excusa para no darte ese privilegio.
  7. Muévete. Sólo te hacen falta un par de minutos para soltar la tensión acumulada de la siguiente manera:

Anteriormente te indicaba que estos consejos sobre postura no son la solución contra el dolor de espalda, aunque sí que harán tu jornada más llevadera. Su contribución a su mejora será mínima en relación a algo que sí podemos controlar: el estado de nuestra musculatura. Como ya te comenté cuando hablé de falsos mitos sobre el dolor de espaldaEs más eficaz insistir en hacer ejercicio y tener una musculatura preparada, que en intentar corregir constantemente unas posturas que en su mayor parte son automáticas”.

La tecnología cambia y con ella nuestras costumbres y hábitos de uso. Antes teníamos que adaptar nuestra posición al lugar donde estaban ubicados los pesados equipos informáticos. Hoy existen distintos aparatos en su mayoría portátiles que se adaptan a un entorno cambiante. Aprovecha esa oportunidad para ir alternando tu postura y el lugar donde los usas. Recuerda que tu cuerpo está diseñado para el movimiento, ni siquiera durmiendo permaneces estático.

Es interesante escuchar hablar sobre ángulos ideales, altura de la silla, distancia y posición de tu monitor aunque considero que muchas de las indicaciones relacionadas con la higiene postural son poco prácticas y en ocasiones obsoletas.  De hecho con las gafas inteligentes de google, ya se puede pasear o correr mientras revisas tu correo electrónico. Esto evoluciona tan rápido que en breve este post también se habrá quedado anticuado de manera que si te ha gustado y quieres compartirlo, no esperes a mañana.

Aunque sin duda, tan importante como moverse es saber apagar, desconectar y tomar consciencia. Hay actividades que te permiten conectar con tu cuerpo, sentirlo y mejorarlo: ver una película, leer, salir a correr…

Why Not Pilates?

Advertisements

“El Fenómeno Running (II): 10 Razones que lo Explican

Que el running es un fenómeno que va a más es un hecho. Sólo hay que mirar a nuestro alrededor para comprobarlo. Vemos cada vez más gente en las calles que corre, en el pueblo más recóndito de España se organiza una carrera popular y quién no tiene un cuñado que llevaba 10 años sin levantarse del sillón y ahora se le ha puesto un tipín que no veas porque sale a correr antes de ir a trabajar por las mañanas.

Esta es la segunda parte de una entrada donde trato de explicar desde mi punto de vista el éxito del deporte popular. Pero no deporte de sillón, con cerveza en mano y crítica fácil, un domingo por la tarde. Deporte activo, del que se acuesta el sábado prontito con los nervios de un niño antes del día de reyes, con la equipación, zapatillas y dorsal preparadito. Para pegarse el madrugón al día siguiente y tratar de dar la talla en la fecha, que meses antes había señalado en rojo en el calendario. Sabe que no tiene nada que demostrar, pero entonces ¿Por qué estos p… nervios? Continue reading

El Fenómeno del Running (I). Algunas teorías que lo Explican…

La carrera. Una de las habilidades motrices básicas. Nadie tiene que enseñar a un niño a correr. De hecho, un factor clave para su desarrollo y construcción de sus esquemas mentales es dejarle moverse con libertad. Me enerva especialmente el ¡No corras! Como una orden continua que reciben los niños como si fuera algo malo. Correr es muy peligroso sí, se pueden caer y rasparse las rodillas (Si piensas así, deberías ver éste vídeo: 5 cosas peligrosas que deberías permitir hacer a tus hijos).

Correr. Una actividad tan inherente al ser humano como el respirar. La que durante siglos fue la manera más veloz de desplazamiento. Para huir de los depradadores y enemigos, cazar o simplemente llegar al destino antes de que la anoche se echara encima. Continue reading

Ante La Dictadura del Cuerpo 10, Sé la Mejor Versión de tí Mismo

Los cánones o patrones de belleza, variables y pasajeros, han respondido a motivos sociales y económicos. Así, por ejemplo, las mujeres ricas de antaño debían ser gordas para demostrar que no tenían por qué trabajar y que comían abundantemente. Hoy día, en los países desarrollados, la obesidad es considerada una especie de epidemia que provoca miles de muertes debido a enfermedades derivadas del exceso de peso. Y eso no vende. Lo que hoy tiene éxito y se vende es un cuerpo delgado, ágil y esbelto que demuestre a los demás que puede consumir alimentos escogidos y tiene tiempo suficiente para ir al gimnasio o hacer deporte” (Ramón P. Parejo)

Vivimos en una época dónde los estándares del cuerpo ideal son muy claros y la competitividad muy elevada. Existen unos patrones relacionados con el cuerpo ideal tanto en hombres como en mujeres muy vinculado a deportistas de éxito convertidos en iconos por las grandes marcas, o bailarinas con cuerpo de escándalo reconvertidas en superestrellas de la canción.

Se reciben mensajes de que, con dedicación y esfuerzo, tú puedes ser como ellos. El rigor en la alimentación y la práctica de actividad física regular será el secreto del éxito, lo que haga que consigas ese objetivo: el cuerpo 10 ¿Seguro?

gordo

¿Se puede estar gordo y en forma?

Hace poco una amiga que le pega al running cada vez más y mejor me contaba que durante el tiempo que estuvo viviendo en Londres se apuntó allí a una carrera y le soprendía los ritmos que podían mantener mujeres cuya morfología no se correspondía precisamente con la de su compatriota Paula Radcliffe. Mi amiga es una persona delgada y atlética, dentro de los patrones que suelen definirse como saludables y de buena condición física por lo tanto no terminaba de entender cómo se daba esta circunstancia.

Esto queda perfectamente explicado en este artículo de Yolanda Vázquez, al que merece la pena dedicar 3 minutos.

A mí personalmente me ha pasado. Yo también he sufrido el adelantamiento de la típica persona teóricamente “pasada de peso” ya sea en una carrera a pie, en bici o nadando y también me he preguntado ¿Cómo es posible que lleve ese ritmo con esa barriga o ese culo?

Yolanda los define como “gorditos en forma“: personas que hacen entre 5-7 horas de ejercicio a la semana, que siguen una alimentación saludable sin hacer dieta estricta y que se encuentran sanas pero se preguntan si deberían hacer algo para perder unos kilos y bajar unas tallas y ‘parecer’ deportistas de los ‘buenos’.

Y ante la pregunta ¿Deberían adelgazar los gorditos en forma? Depende, la mayoría de nosotros tenemos una genética que nos predispone a un peso, altura y a determinada condición física, a lo largo de la vida, podemos ‘esquivar’ nuestros genes, una buena alimentación en la infancia puede hacer que seas un poquito más alto que una mala alimentación, pero por muy bien que tus padres te alimenten, no conseguirán que llegues a medir 2 metros si tu genética es de persona bajita.

Definitivamente creo que podríamos afirmar que  pensar de manera directa que porque una persona tenga sobrepeso no puede tener buena salud o condición física, tendría tan poco sentido como pensar que Cristiano Ronaldo, Serena Williams o Lebron James con ese cuerpo tienen que ser inmortales.

 Cuidar los mensajes

Esta semana leía en Facebook un cruce  de comentarios muy interesantes en relación a esto. Una persona que sigo, profesional de la actividad física cuyos aportes diario son realmente interesantes, publicó junto una imagen de cuerpo masculino dentro de los estándares de cuerpo 10. Muy musculado y definido, sin camiseta, con una sonrisa en la cara y un comentario parecido a éste “¿Por qué estar en forma? Por la sonrisa que tendrás al alcanzar tu objetivo”.

En uno de los comentarios le respondían: “A veces aunque te esfuerces por tener una vida saludable, comas bien, y te comportes dentro de esos cánones de lo que se supone sano, tu genética te da sustos, y te tienes que conformar con lo que tienes”.

También le comentaba que no hay que olvidar que “hay personas que hacen esfuerzos por buscar la normalidad a diario, equiparables a los que puede realizar un deportista de alta competición

Sin duda que la intención inicial con la foto y el comentario estaba muy alejada de querer hacer que alguien pudiera sentirse incómodo o frustrado por su situación. Más bien la contraria, pero deben cuidarse determinados mensajes. Siendo profesionales de la actividad física debemos ser especialmente cuidadosos con esto. Hay quien te escucha y considera importante tu opinión.

El cuerpo ¿Un fin o un medio?

Por los mensajes que llegan, no siempre de manera consciente, se podría pensar que lograr el cuerpo ideal será lo que te de la felicidad. Si bien, no nos engañemos, la mayoría de la gente que atiende a ellos, nunca se siente satisfecha con su cuerpo a pesar de cumplir con esos cánones. ¿Podríamos decir entonces que el cuerpo 10 no existe? ¿Es una utopía?

Cada uno de nosotros seguramente podríamos decir qué es lo que menos nos gusta de nuestro cuerpo pero con dificultad diríamos con la misma rapidez lo que más nos gusta de él.

Tomar como referencia los iconos que vemos por televisión, lo considero equivocado, principalmente porque para ellos su cuerpo es un fin y me explico. Su imagen es la principal razón por la que están ahí, por ello pueden dedicar gran parte de su tiempo, esfuerzo y su dinero para estar “perfectos”. Es parte de su trabajo. Además la carga genética en este caso ocupa un factor clave. Presta atención a dónde estás poniendo el listón.

Sé la mejor versión de tí mismo

Esto no quiere decir que haya que dejarse y resignarse. La imagen es importante es nuestra carta de presentación, lo que los demás perciben de nosotros y lo que nosotros queremos transmitir pero quizá no sea lo más importante.

De pequeño ¿Quién no ha soñado con tener un caballo? Y de mayor. Pero no para sentarte en un banco delante de él y observar como galopa. Lo que quieres es montarlo, sentirlo, pasear con él, trotar…

Con el cuerpo pasa lo mismo. Hay que usarlo hay que disfrutarlo y eso cambia tu percepción sobre él. El deporte y la Actividad Física te da una oportunidad magnífica para hacerlo. Y cuidado con el “no se puede” siempre vendrá alguien que te demostrará lo contario


.

No tiene mucho sentido hacer ejercicio porque así estarás mejor el día de mañana. No hay garantías. Hazlo porque te hará sentir mejor hoy. En la mayoría de los casos el cuerpo (que no necesariamente tu imagen) es un reflejo de tu estilo de vida. Más práctico que querer cambiar tu cuerpo es cambiar cosas que hagan mejor ese día a día. Deja de malgastar tu energía, y úsala en esa dirección.

Sea cual sea tu nivel de condición física hay un reto al que tu cuerpo te puede hacer llegar. Caminar 30 minutos, sacar la bici un par de días en semana, volver a practicar tu deporte favorito, preparar una maratón, surfear…

Why not Pilates?

¿Dolor lumbar? Empieza por Movilizar tu Cadera.

Hace un par de semanas hablaba con una alumna que comenzó a dar clase con nosotros porque eran recurrentes en ella los dolores en la zona lumbar. Tenía que estar medicándose día sí día no, para que sus dolores fueran compatibles con su actividad cotidiana. Le recomendaron hacer Pilates y afortunadamente está mejorando. Le comentaba que había escuchado recientemente que “el dolor lumbar generalizado en occidente apareció a la vez que el inodoro“. Desde entonces la acción de agacharnos que se veían obligados a realizar nuestros abuelos es un movimiento que deja de aparecer en el día a día y ese patrón motor natural desaparece.

Según le conté ésto, se le iluminaron los ojos. Me comentó que su abuelo era una persona que toda la vida trabajó en el campo y que lo estuvo haciendo durante sus 87 años de vida y su posición de descanso siempre era de cuclillas, sentado sobre su talones y apoyando sus codos en sus rodillas, dejando que la barbilla reposara así sobre sus manos. Y me hizo la siguiente pregunta –¿Cómo es posible que mi abuelo fuera capaz de mantener esa posición cómodamente con esa edad cuando a mí me resulta imposible realizarla a día de hoy?

De la misma manera en una clase esta semana otra alumna que tiene un niño de 4 años me comentaba que le observaba y le maravillaba su manera de moverse. Siempre alineado pero sin ser forzado, cómo se agacha y se levanta, cómo mantiene su espalda recta y me decía – ¿En qué momento crees que perdemos esa capacidad de movernos con facilidad?-

La cadera y región pélvica.

De todos es conocido la importancia de la parte central del tronco. Lo que Pilates hace casi un siglo denominaba “centro” y que a día de hoy se utiliza en otros ámbitos del deporte y la actividad física: el concepto core. En muchos casos se entiende la importancia de fortalecerlo. Si bien, tan necesario como mejorar el tono muscular o su fuerza, es conseguir un mayor equilibrio en su musculatura y trabajar el patrón motor eficiente.

Como podéis leer más detenidamente en este artículo, la cadera y su periferia es una zona que suele acarrear problemas a deportistas. Más que las propias articulaciones en sí, las descompensaciones que surgen en los músculos movilizadores, bien por posibles alteraciones estructurales (nadie es simétrico al 100%), bien por la repetición sistemática de los movimientos de nuestro día a día y nuestra práctica deportiva.

La sentadilla, movimiento natural

Últimamente estoy leyendo mucho sobre las virtudes de este movimiento que entre los deportistas es un clásico. Afortunadamente hoy tenemos la información a golpe de click. La maravilla de estar conectado vía redes sociales con otros profesionales del sector, hizo que me encontrara con esta joya de artículo en http://www.entrenalisto.com. Web que os recomiendo y donde explica con imágenes muy aclaratorias la sorprendente relación “inodoro-salud de tu espalada” que comentaba en la introducción.

Con la sentadilla, introducimos a nuestro entrenamiento un movimiento natural ya que, como  dice Héctor García en el artículo “Todo ser humano nace con la instrucciones neuromusculares necesarias para ejecutar a la perfección una sentadilla completa

Este gesto está rodeado de mitos, todavía recuerdo mi primera formacion con la Escuela Nacional de Entenadores de Fisiculturismo Musculación y Fitness. Suena muy rimbombante pero no es más que un curso de fin de semana al que, por aquellos tiempos (hace ahora 10 años), cualquier estudiante de Inef se apuntaba para que le contaran lo justo para meter la cabeza en un gimnasio y empezar a enterarte de cómo funcionaba “el gremio”. Bueno pues, en esa formación y en otras que recibí posteriormente se hacía hincapié en no sobrepasar los 90 grados de flexión en rodilla y cadera por estar contraindicado y suponer excesiva tensión en el tendón rotuliano y el de Aquiles. Y esto era una máxima. No había matices.

Posiblemente en el momento formativo y profesional en el que nos encontrábamos lo más sensato era dejarlo ahí. Ya que, las personas con las que trabajaríamos tendrían reducida su movilidad originada por un patrón motor ineficiente y nosotros no podíamos atender a esas demandas porque en la mayoría de los casos estábamos igual.

Qué bien me habría venido entonces este vídeo donde, de forma gráfica, se puede ver la acción de los principales músculos movilizadores en una sentadilla horizontal.

Mi propuesta.

Las molestias en la región lumbar en muchos casos es consecuencia de la falta de movilidad en la cadera y la pelvis. Si tienes dolor, lo primero ve a un profesional a tratarlo. Después cambia algo de lo que estabas haciendo para que no aparezca de nuevo.

Hemos visto que la sentadilla es un ejercicio ideal para equilibrar la musculatura de la zona. También hemos comentado la dificultad de realizar este movimiento de manera segura con una posición correcta en nuestra espalda y una alineación precisa en nuestras piernas.

El reformer en Pilates nos da una oportunidad magnífica para reeducar este patrón motor. Pudiendo trabajar en distintos ángulos y variando la distancia de los apoyos para hacer más funcional nuestra cadera.

La repuesta que le di a la alumna referente a por qué su abuelo podía permanecer horas en cuclillas sobre sus talones a pesar de su edad y ella no, si habéis leido el artículo ya la conocéis. Para su abuelo es un gesto natural. Siempre lo hizo y para su musculatura y articulaciones no es un esfuerzo porque tiene ese equilibrio fuerza-flexibilidad-coordinación neuromuscular que lo hacen posible.

¿Por qué el niño de 4 años se mueve ligero, sin esfuerzo se agacha, se levanta? ¿En qué momento puede perder esa capacidad de moverse con facilidad? Sencillamente cuando deje de hacerlo. El momento en que comience a pasar 7 horas sentado en el colegio, 7 sentado en casa y 9 en la cama para dormir. Justo en ese momento.

El rango de movilidad no utilizado, se pierde, el movimiento no realizado desaparece. El cuerpo está diseñado para la actividad y dejar de hacerlo es lo que crea los problemas. El deporte y el movimiento puede suponer molestias e incluso lesiones. La ausencia de actividad física con total seguridad supone problemas, degeneración, dolores.

Sigue moviéndote, tu cuerpo lo agradece. Busca el patrón motor eficiente.

Why Not Pilates?