Estirar o no Estirar (II). Sigue el debate.

Debate intenso esta semana en redes sociales en relación a este aspecto ¿Estirar o no estirar? ¿Deberíamos dejar de hacerlo?

Esta es la segunda entrega de una entrada donde vimos, en su primera parte, por medio de distintos artículos si estirar debería ser una práctica habitual y recomendable para el deportista. Un hábito saludable más, que mejore su actividad al igual que una hidratación adecuada  o ajustarse correctamente los cordones de las zapatillas. O por el contrario si es una práctica errónea, perjudicial y a extinguir.

En este caso, no son artículos sino opiniones basadas en la propia experiencia. Sin importar demasiado el nivel de práctica. Sin intención de querer hacer un tratado sobre estiramientos sino continuar, con lo más interesante: el debate y el intercambio de pareceres. Dicen que “si tienes un cuerpo, eres atleta” y partiendo de esa base tienes una opinión al respecto y yo he tratado de plasmar aquí la mayoría de las que he recibido.

Muy interesantes los  comentarios que me han llegado, aportando visiones diferentes y prestando atención a cuestiones que, al menos yo, no contemplaba de inicio. Aunque como bien se ha comentado, el concepto “estirar” puede abarcar diferentes interpretaciones, enfoques y objetivos

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Estirar sí o no en 140 caracteres.

Desde twitter he recuperado algunas opiniones, ya sabéis, limitadas por la extensión que esta red social nos permite. Aunque si queréis precisar algo más estaremos encantados de leer vuestra explicación completa abajo en el cuadro de comentarios.

@iSchumi_ El debate de estirar o no, antes o despues: menos estudios y mas comprender que cada corredor es distinto y lo que a uno le vale, a otro no.

@sinaciofisio ¿Estirar o no estirar? Muy muy grosso modo mi opinión. En deporte no. En terapia si

@JoseLuisLawyer Estiramiento siempre después del entramiento nunca antes del mismo ni sobre agujetas. Días de descanso: estiramientos suaves.

@Paco_GarciaF. Yo estiré siempre,nunca me lesione ni gane medallas.

@davidrunner69 ¡Sin duda, estirar! Un poquito antes, y con mimo y paciencia, después del entreno.

@RMPEF  Tras movilidad articular y vascularización general yo estoy a favor, previo a ejercicios explosivos o elásticos explosivos.

@alexbernal_10:

  •  ¿Qué tecnicas? ¿Es igual estirar 1 min. que 10 segundos o 5segundos? ¿Qué intensidad? ¿Cuándo? Antes durante, despues…
  • Hay gente q se cree q “estira”y realmente hace la pose…
  • Estirar es un concepto tan amplio como abstracto.

@Barceruel Depende del objetivo: Unos estiramientos suaves post-ejercicio ayudan a recuperar. Si quieres ganar flexibilidad, mejor otro dia!

@Betofisio85 Un acortamiento de los músculos rotadores de la cadera puede producir una trocanterítis,por eso es importante estirar

@joludofer Yo nunca estiro (ni antes ni después de hacer deporte) y nunca me he lesionado…

@Nasxete  25 años haciendo deporte y siempre lo hice antes y después.

@alberto8049 ¡Los estiramientos son la base de cualquier entrenamiento! Sin ellos cualquier ejercicio es incompleto. Además previene lesiones

El debate trasladado a Linked In.

María Elena SánchezLos considero necesarios, aunque es probable que dependa de la disciplina que suelas practicar. En la disciplina que practico, squash, creo que son absolutamente necesarios los estiramientos, pues ayudan a mantener la flexibilidad e incluso mejorarla. El squash es un deporte muy rápido en el que debes estirarte en repetidas ocasiones para poder alcanzar una bola para, a continuación, volver a recuperar la posición en la pista, por lo tanto debes trabajar ese aspecto todo lo posible. Eso si, nunca los realizo en frío, siempre tras calentar y obligatoriamente después de entrenar o de acabar un partido.

Victor Manuel Cruz QuesadaSe debería especificar si nos referimos a los estiramientos antes, durante o después del ejercicio físico. Yo pienso que para realizar cualquier actividad física que no implique una acción dinámica, basta con estirar después del entrenamiento (como vuelta a la calma), en los demás casos, siempre recomiendo estirar antes y después del entrenamiento, e incluso a veces durante el entrenamiento si hacemos ejercicios que implican gran sobrecarga muscular.

Vanina jimenez •  Yo creo que todas las personas somos diferentes en todos los aspectos, desde lo morfológico, psicológico y demás estructuras que comprende el ser humano.
También hay personas que practican determinados tipos de deportes o actividades recreativas acorde a su edad.

EVA LAPEIRA PUIGEs interesante saber si estamos hablando del antes, el durante o el después. Yo en mis clases hago estirar siempre después. Particularmente, creo que estirar es beneficioso para el cuerpo, siempre haciéndolo de forma correcta y conociendo nuestros limites.

Cecilia Rincón CastanedoCreo que es un tema bastante polémico.  Después del ejercicio me parece muy importante realizar un estiramiento de no más de 60 segundos mantenidos, para que el músculo vuelva a su estado natural.

Maria Laura CicilioEn mi experiencia de entrenamiento, recomiendo mucho el estiramiento ,Yo lo utilizo al finalizar cualquier actividad. Y tambien tomo una hora semanal para estirar todos los musculos. Lo que va repercutiendo en resultados.

Jordi Esplugas CarrascoMucho da que hablar el tema de “los estiramientos”. Personalmente prefiero no recomendar hacerlos o no hacerlos sin más, creo que es algo que el profesional debe valorar en cada individuo de manera particular según el objetivo que se proponga. En personas que no necesiten una elasticidad específica para la actividad que practiquen, suelo incluir estiramientos estáticos al final de las sesiones y en días libres pero únicamente en los grupos musculares que presenten un acortamiento tal que afecte a una postura correcta.

Eduardo de la Fuente GallegoEstirar resulta imprescindible en muchos deportes, como es el caso de la gimnasia deportiva, la gimnasia rítmica… y en otro recomendable, como es el caso del atletismo. Yo considero que si no se tiene una buena flexibilidad siendo atleta por ejemplo, es difícil conseguir una técnica de carrera depurada y por tanto no conseguirás desarrollar todo tu potencial.
Creo que no se debe de estirar antes de realizar un entrenamiento en el que se vean implicadas las capacidades físicas de fuerza, velocidad y resistencia, aunque sí que es verdad que al finalizar este entrenamiento es recomendable estirar para conseguir los efectos positivos que hemos leído y devolver la normalidad a los músculos utilizados. Antes de entrenamiento veo adecuado realizar unos ejercicios de flexibilidad dinámica, los denominados ejercicios de movilidad articular, pero no estiramientos estáticos.

Jose ColladoYo opino que al principio de una sesión o antes de una competición veo más necesarios los ejercicios/estiramientos balísticos, ya que de esa manera se está preparando al músculo para la realidad a la que se va encontrar en unos minutos. Siempre tienes algún deportista que le gusta realizar estiramientos estáticos (a nivel psicólogico no me gusta cambiar sus rutinas, pero intento que no lo hagan ese tipo de estiramientos). Al acabar la sesión creo que pueden ser buenos ya que el músculo se relajará y no tendrá una actividad más tarde.

Pedro Tomas Gomez PirizLa cuestión empieza así; ¿todos sabemos a lo que nos estamos refiriendo?, cuando hablamos de ejercicios de estiramientos ¿qué son?, ¿los que habitualmente observamos?, ¿los estáticos y pasivos?, ¿esos que supuestamente hacemos 5′ antes y 5′ después, charlando y sin intencionalidad en la tarea?, ¿a esos se refieren los que científicamente han desarrollado tal o cuál estudio?, estas manifestaciones escritas ¿la hacen los que han entrenado a lo largo de muchos años?, ¿o los que pretenden publicar por “otros” criterios académicos?…
Realmente estamos preocupados por dar o no dar cabida a una cualidad que, y solo en su máxima dimensión, sabemos que es necesaria: ampliar el rango útil de una o varias articulaciones de manera coordinada para mi práctica deportiva, generalmente activa y dinámicamente… además con la particularidad de en ese rango alcanzado tener que aplicar fuerza (taekwondo, kárate, jugador de baloncesto en recepción de balón en el punto más alto, etc.)
Y todo lo anterior; ¿cómo se consigue?, ¿obviando su necesidad?…Podríamos interpretar que todas las negaciones de su utilidad son fruto de nuestra ignorancia e incapacidad de generar situaciones de entrenamiento que posibiliten al deportista desarrollarse… o de la flojera que subyace… o de la falta de creatividad, etc. O simplemente, que no nos gusta “comernos el coco” y estamos ansiosamente esperando que alguien escriba a favor de nuestras decisiones tomadas.

Flexibilidad y estiramiento. Dos conceptos distintos.

Estás viendo que, como en la mayoría de las cuestiones, el tema estirar ¿Si o no? Admite una escala de grises  importante. Existen dos aspectos  que creo que en este debate habría que separar como cuestiones independientes, y que posiblemente se han visto entremezcladas.

  • El trabajo de la flexibilidad como cualidad física básica. Un aspecto que como la fuerza, la resistencia o la velocidad se deben desarrollar en nuestro entrenamiento en mayor o menor medida, en función de la importancia que tengan en la disciplina concreta. Una cuestión compleja en la que, personalmente, me resulta imposible entrar, ya que sería impreciso comentarlo de manera general, pues existen tantas maneras de desarrollarla como disciplinas deportivas y gestos técnicos.
  • El concepto “estiramiento” como complemento a nuestro entrenamiento o práctica deportiva. Algo que la mayoría entendemos como una vuelta a la calma o recuperación post-ejercicio. Una manera de aliviar la tensión de nuestra musculatura y mejorar la movilidad y equilibrar nuestras articulaciones de manera que no pierdan funcionalidad en nuestra práctica deportiva o en nuestros gestos diarios.

Este aspecto es el que a mí me resulta a día de hoy más interesante. Por cómo lo aplico como parte de mi entrenamiento diario y por cómo lo desarrollo utilizando el Método Pilates como mi herramienta principal para llevarlo a cabo. De hecho más que estirar o mejorar la flexibilidad, me resulta más  interesante el concepto movilidad o mejorar los grados de libertad del cuerpo. Eres lo que haces repetidamente y debes ser consciente de que el movimiento repetitivo crea descompensaciones, el músculo no usado se atrofia y el rango de movimiento no utilizado se pierde.

Será en la próxima entrada donde profundice en mayor medida sobre este aspecto. El trabajo de la movilidad como algo global, entendiendo la musculatura como eslabones de una cadena interconectada y no como unidades aisladas ¿Tus isquios están acortados? Pues deja de estirar los isquios. Quizá esa no es la manera de mejorar tu movilidad.

Pero mientras… ¡Que siga el debate!

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10 thoughts on “Estirar o no Estirar (II). Sigue el debate.

  1. Desde mi punto de vista profesional,coincido con otra opinión, en nuestra vida diaria y en la practica deportiva se suelen trabajar los mismos grupos musculares, olvidando que tenemos sus antagonistas que tienen una funciona igual de importante. Eso conlleva desequilibrios que nos provocan alteraciones posturales y finalmente nos llevan a lesiones. La estiramientos ayudan a restablecer el equilibrio muscular,articular y neurólogico. Pero,como todo evoluciona

    • Muy de acuerdo. Estamos centrándonos quizá demasiado en vincular el estiramiento a práctica deportiva pero das en el clavo cuando comentas algo que estábamos pasando por alto ¿Sólo es necesario el estiramiento vinculado a la práctica deportiva? Porque como comentas el movimiento diario ya está propiciando desequilibrios.
      Gracias por el aporte y un saludo.

    • Y porqué en vez de recurrir a los estiramientos pasivos, no recurrimos a ejercicios activos para esos grupos musculares antagonistas? Creo que es algo mucho más cercano a la realidad que los estiramientos pasivos, ya que los músculos se relajan para permitir la contracción de otros funcionando como una cadena interconectada y no en situaciones estáticas donde nuestro sistema musculo-esquelético es sometido a gran estrés.
      Un saludo.

  2. El debate que existe en las diversas redes sociales sobre calentar o no calentar en el deporte me puso a sacar algunos libros y les comparto un pequeño resumen:
    !No existe un estiramiento bueno o malo!
    El estiramiento no es bueno ni malo. Es el modo de estirar y quien realice el estiramiento lo que determina si el entrenamiento es efectivo y seguro o inefectivo y perjudicial.

    Calentar antes de estirar
    Esta primera regla se suele pasar de largo, lo cual puede provocar lesiones graves.
    Al aumentar la temperatura muscular, estamos consiguiendo que los músculos sean más flexibles y suaves. Esto es esencial para asegurarse el beneficio máximo que se obtiene del estiramiento.
    el calentamiento hace que aumenten la frecuencia cardíaca y la respiratoria. Con lo cual el aporte de oxigeno y nutrientes a los músculos en funcionamiento.

    -El calentamiento aceptable debe incluir 5 a 10 minutos de estiramiento y 5 a 10 minutos de actividad de baja intensidad.

    ¿Debo estirar antes o después de hacer ejercicio?
    En ambos momentos es importante.

    ANTES
    El objetivo antes del ejercicio es ayudar a prevenir lesiones. Con los estiramientos conseguimos la elongación de los músculos y tendones, así pues aumenta la amplitud del movimiento. lo que nos lleva a movernos libremente sin restricciones disminuyendo la probabilidad de lesiones.
    Para el calentamiento, los estiramientos dinámicos son los más efectivos.

    DESPUÉS
    Los estiramientos después del ejercicio tienen como objetivo principal asistir a la reparación y recuperación de los músculos y tendones.
    El estiramiento ayuda a prevenir la tensión muscular y retrasa el dolor muscular que suele acompañar al ejercicio extenuante.

    Una vuelta a la calma efectiva con actividad física ligera y estiramientos contribuirá a eliminar los productos de desecho de los músculos, a evitar estancamiento sanguíneo y a mejorar el aporte de oxígeno y nutrientes a los músculos.
    Para la vuelta a la calma, los estiramientos estáticos, pasivos y con FNP son los mejores.

    Algunos puntos a considerar:
    1.- Estirar suave y lentamente nos ayuda a relajar los músculos.
    2.- Los estiramientos NO son una actividad dolorosa, estirar sólo hasta el punto de tensión.
    3.- Respirar lentamente mientras se estira, mejora el flujo sanguíneo y aumenta el aporte de oxigeno y nutrientes a los músculos.

    ¿Durante cuanto tiempo mantener el estiramiento?
    Como mínimo 10 segundos este es el tiempo necesario para que los músculos se relajen y comiencen a elongarse. 20 a 30 segundos para obtener beneficios reales en nuestra flexibilidad.

    Frecuencia
    Estirar entre de 3 y 5 veces cada grupo muscular dependiendo del grado de competitividad o exigencia en la actividad física.

    Entrenamiento de la flexibilidad
    Los movimientos de estiramiento rápidos son potencialmente peligrosos y pueden conducir a lesiones de estiramiento o espasmos musculares.
    Existe la hipótesis* que que los músculos, tendones, ligamentos y articulaciones son más adaptables y responden con mayor facilidad a los ejercicios de flexibilidad cuando se llevan a cabo después del entrenamiento de la capacidad de resistencia. *Las investigaciones tienen que confirmar todavía esta hipótesis.

    Gracias por tomarse la molestia de llegar hasta este punto.

    La bibliografía de la cual me base fue:
    – Fisiología del Esfuerzo y del Deporte – Jack H Wilmore, David L. Costill – Editorial Paidotribo.
    – Anatomía & Estiramientos Brad Walke – Editorial Paidotribo.
    -Estiramientos Analíticos Manuales – Editorial Médica Panamericana

    • Johnatan no puedo hacer menos que darte las gracias por hacer que este post sea más completo. Creo que algunas de las dudas de método y aplicación práctica que pudieran existir ya están un poco más claras tras este repaso bibiográfico realmente interesante.
      Un saludo y gracias de nuevo por la aportación.

  3. Pingback: Principios de pilates y equilibrio muscular: ¿Estirar o no estirar? |

  4. Pingback: ¿Estirar o no Estirar? Esa es la Cuestión | Why not Pilates?

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