El Ejercicio Imprescindible en mis Clases de Pilates

Cuando se habla de Método Pilates, en muchos casos se hace definiéndolo como “un repertorio de ejercicios”. Ya he comentado alguna vez que en mi opinión es algo más que eso ya que, los ejercicios no son  el objetivo final sino un medio para conseguir algo más importante: el dominio de tu cuerpo a través del movimiento consciente.

Suelo decir en las clases que hay que perder el miedo a moverse ya que, lo bueno del Pilates, es que tras ejecutar un ejercicio no tenemos que vernos sometidos al veredicto de unos jueces que sacan sus letreros para puntuar en base a cuánto hemos estirado la pierna o cómo de fluida ha sido la ejecución. Aunque sí tenemos un juez, en algunos casos mucho más implacable: nuestro propio cuerpo y las sensaciones que en él dejan los ejercicios.

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fuente: epicself.com

Cuando empezamos a movernos…

Una situación muy habitual en alumnos que se inician es que aparezca la sensación de tener que atender a demasiadas cosas al mismo tiempo. Ya te hablé de las fases del aprendizaje, y de que, de la misma manera que ocurre cuando aprendemos a conducir y nos parece imposible poder centrarse de manera simultánea en: un volante, tres pedales, tres espejos, cinco marchas, cuentarrvoluciones, luces intermitentes… Todo esto siempre a una velocidad adecuada, respetando el código de circulación, la señalización y el resto de conductores y pasajeros que forman el tráfico (y recuerda, respeta al ciclista) ¿Difícil? Pues esto que a todos nos resulta tan complicado de inicio, como dice un amigo, “lo podría realizar un chimpancé bien enseñado”. Sólo es cuestión de práctica.

Con el Pilates ocurre algo similar. No, no me refiero a lo del chimpancé, espera que me explique. Más allá de que como disciplina hay quien pueda considerarla fácil o difícil. En las primeras clases debemos empezar a entender cuál es la posición alineada de nuestra columna, la forma en la que podemos movernos sin provocar tensión en los hombros, observamos la respiración, tomamos consciencia del centro… Y además, ejecutar distintos movimientos que nos van pidiendo. Ocurre que si pienso en mi respiración, olvido conectar el centro y si movilizo la pelvis sin saber porqué, pierdo la alineación del cuello… y tú, que llevas años en esto también pasaste por esa fase. Todos lo hacemos.

24 vértebras móviles.

Tu columna es un conjunto de articulaciones móviles. El movimiento entre nuestros segmentos vertebrales es mayor, en la medida en que nos aproximamos a la cabeza y menor en las vértebras más cercanas al sacro. La razón es evidente: las vértebras más altas dan soporte a la cabeza que actúa en nuestro cuerpo como una torre de control.  Desde esta torre de control recibimos información: visual, auditiva, olfativa… Que tenga movimiento es clave para que nuestros receptores sensoriales ubicados en ella puedan orientarse en distintas direcciones en función de la información que necesite recibir. Y esto, cuando estamos sanos no lo valoramos pero quien ha tenido una contractura cervical potente o por cualquier razón se ha visto obligado a llevar collarín, sabe lo limitante que es perder movilidad en esa zona.

Sin embargo nadie se preocupa de si existe movimiento en la columna lumbar y la pelvis ya que al fin y al cabo, tenemos una bisagra un poco más abajo (la cadera) que compensa su ausencia de movimiento ¿Cuál es el problema? La limitación de movimiento en nuestra pelvis supondrá rigidez y afectará directamente a nuestra curvatura lumbar. Y ya sabes que alejarnos de la alineación supone sobrecargas ¿Alguien oyó lumbalgia?

Curiosamente las mujeres suelen tener bastante más movilidad en la pelvis, incluso hay hombres que sin complejos afirman tener en la pelvis el mismo movimiento que un tronco. Esto que se dice sin complejos, es algo que nos lo deberíamos “hacer mirar”, ya que, una correcta movilidad en la pelvis sirve para algo más que para bailar reggaeton.

El ejercicio fundamental en mis clases de Pilates: la elevación de pelvis.

A veces pienso que si mis clases de pilates en lugar de una hora duraran 5 minutos y sólo pudiera realizar un ejercicio, éste sería sin duda la elevación de pelvis. Piensa la cantidad de tiempo que una persona estándar pasa sentada y piensa en tu postura, que aunque creas que se asemeja a esta imagen en la mayoría de los casos es así.

La elevación de pelvis es el movimiento perfecto para equilibrar musculatura y recuperar su movilidad. No sólo el de nuestra pelvis sino lo más importante, el movimiento segmentario de toda la columna. Considero que es el ejercicio clave por las siguientes razones:

  • Porque te permite movilizar tu columna vértebra a vértebra teniendo una referencia muy clara como es el apoyo del suelo.
  • Es un ejercicio donde la activación del trasverso del abdomen y suelo pélvico es imprescindible para poder mantener la retroversión.
  • Es muy seguro para la movilización de la columna incluso para personas con hernias o protrusiones (siendo prudentes y ajustando la altura) ya que movilizamos sin que aumente la presión en los discos intervertebrales.
  • Si somos capaces de completar el recorrido y en su posición más elevada acentuamos la retroversión de la pelvis es un estiramiento magnífico de flexores de cadera. 
  • La posición de escápulas apoyadas y hombros abiertos nos da una percepción muy clara para sentir los hombros sin tensión.
  • No es exactamente una posición invertida pero como ocurre en la inversión, liberamos carga a nuestras vértebras, permitendo crear espacio entre ellas.
  • Nos ayuda a encontrar un equilibrio efectivo entre el trabajo de musculatura profunda de abdomen  y erectores de columna.

Mi propuesta:

En el siguiente vídeo os voy a mostrar una elevación de pelvis con tres variantes atendiendo a distintos aspectos:

  1. Alineación de las piernas y al control sobre ellas tanto en el movimiento de subida como de bajada vértebra a vértebra.
  2. Respiración. Recuerda la relación que existe entre el movimiento de la columna y la caja torácica. Una caja torácica inmóvil es una cárcel para nuestra columna.
  3. Fluidez en el movimiento. Descendemos orientando nuestra pelvis a un lado u otro de manera alterna.

Esta es mi propuesta y este es el ejercicio que considero clave en cualquier clase de Pilates. Como habéis visto repetir un movimiento no supone necesariamente hacerlo siempre igual. De hecho cambiar el foco de atención, muchas veces da la sensación de estar realizando un ejercicio diferente. Utiliza variaciones pero ten siempre presente cuál es tu objetivo al utilizarlas.

Este es el ejercicio que yo considero fundamental pero hay muchos. ¿Cuál es el ejercicio que nunca falta en tus clases de Pilates?

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15 thoughts on “El Ejercicio Imprescindible en mis Clases de Pilates

  1. Hola Manuel, completamente de acuerdo. No debe faltar nunca ese ejercicio en la sesión de Pilates como tampoco deberían faltar los ejercicios de extensión de espalda, me refiero a los de preparación para la brazada. Ya que son indispensables para corregir esas espaldas cansadas. Un saludo

  2. Roll Down
    Esencial en mis clases, o bien lo uso como calentamiento global o bien al final como vuelta a la calma.
    Utilizo casi siempre la pared como ayuda en su ejecución y también con una pelota poco inflada en las rodillas para trabajar la alineación.
    saludos

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  6. a mi me da buenos resultados en el reformer el spine massage corto y largo
    justo hoy trabajamos el puente de hombro,ya que tengo un alumno con una protusion en l4 y l5 y hoy particularmente estaba con dolor.muy bueno el blog.gracias por compartir los conocimientos.un abrazo desde Bs.As

  7. Hola de nuevo, muy de acuerdo en tu exposición. Yo particularmente tengo una especial fijación por la corrección en el ejercicio ” Spine stretch forward “. Lo considero importante y básico, para entender la elongación de la columna y la flexibilización sin comprimir las vértebras. Como entender que desde una buena estabilización escapular, nuestra columna puede crecer desde su base “los isquiones” hasta su punto final ” la coronilla”.
    Al igual que en la extensión hacer una buena preparación al “Swan” .
    Dos ejercicios básicos para una columna sana.
    Un abrazo
    Nacho

  8. Hola Manuel,
    Muy de acuerdo contigo,
    Otro que no falta en mis clases además del puente de hombros es el Roll-down lo considero fundamental para una movilización de las vértebras al comienzo de la clase.
    Gracias x tus post ….a mí me son siempre de ayuda.

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