Top 10 Ejercicios Para Mejorar la Postura del Deportista (I)

Dicen que la cara es el espejo del alma. Y es así. La tristeza de nuestro rostro no se borra por mucho que tratemos de forzar esa medio sonrisa que nunca cuela, de la misma manera que cuando desbordamos felicidad el brillo de nuestros ojos nos delata. De manera similar ocurre con nuestro cuerpo. Refleja mucho más de lo que podemos pensar. Aunque más que nuestro cuerpo, nuestra postura que a su vez expresa nuestra actitud. Además de lo mucho que puede decir de nosotros, sabemos que tiene una influencia determinante en nuestro rendimiento y saber que puedes incrementarlo a través de ella posiblemente te interese.

Todos hemos visto personas corriendo de manera muy alejada de los estándares del atleta ideal. De forma, en ocasiones tan extraña que cuesta creer que puedan cubrir determinadas distancias y que las lesiones les respeten. Observa estas 5 maneras de correr a ver si te te recuerdan a alguien.

Quizá el ejemplo, que a mí me hizo mucha gracia al verlo, es un tanto exagerado pero ¿Cual crees que es la razón por la cual existe gente en tu deporte con una técnica tan poco conseguida? ¿Por qué crees que hay gente que corre como estos 5 personajes de arriba? Simplemente porque no lo saben. No son conscientes de ello. La manera en que ellos piensan que se mueven dista mucho de la manera real. No entienden cómo se organiza su cuerpo en el espacio ¿O acaso tú te has visto alguna vez practicando tu deporte?

Tu cuerpo: esa estructura adaptable.

El cuerpo es un armazón de huesos recubierta por músculos a los que el tejido fascial da continuidad para que se comporte como un “todo”. Atrás quedó el concepto de los segmentos articulares o grupos musculares trabajando de manera independiente, o al menos, si buscas que esas acciones tengan alguna transferencia a tu práctica deportiva.

A nivel biomecánico existe una postura ideal que aparece cuando nuestro cuerpo está alineado es decir: los pies, rodillas y cadera en línea separados a la anchura de la pelvis que a su vez se mantendrá neutra . Sobre ella se colocan los hombros ni adelantados ni retrasados, estando la cabeza en el punto medio de éstos. Salirse de esa posición supone aumentar tu nivel de tensión. Afortunadamente tu cuerpo compensará esa desalineación pero tendrá un coste traducido en tensión muscular, esto supone utilizar energía demás y a la larga tiene consecuencias. Recuerda que en el deporte se trata de utilizar la energía eficientemente, ante el desfasado concepto de “quemar calorías”.

Entender la postura alineada.

Antes te decía que puedes estar corriendo de una manera totalmente “antinatural” sin ser consciente de ello. Eres lo que haces repetidamente y la repetición crea el hábito. En tu se cerebro se instala un patrón motor que éste asume como propio. Si bien existen hábitos saludables y hábitos no saludables pero nuestro cerebro esto no lo entiende. La toma de consciencia en torno a ello, utilizando ejercicios que te ayuden a entender cómo se sitúa tu cuerpo en el espacio te ayudará a mejorar tu postura. Y puedes pensar: “Ya, pero cuando yo estoy practicando mi deporte mi posición no es estática.” Bien pero tenemos que comenzar por el principio y para darle a tu cerebro nuevas experiencias que te hagan entender cómo te mueves y lo haremos utilizando distintas posiciones cambiando los planos de movimiento.

Los 10 Ejercicios que te ayudarán a mejorar tu postura.

Entender la alineación supone mejorar tu postura. Algunos de estos ejercicios los conocerás si estuviste el el seminario Pilates para Runners ya que los desarrollamos en el bloque de “alineación y postura”.

1. Rodar vértebra a vértebra.

1 Rodar vértebra a vértebraDe pie déjate ir hacia delante sin esfuerzo, sólo descolgándote manteniendo siempre la cadera encima de los talones. Al subir busca que el movimiento parta del “centro”, buscando la sensación de recoger el abdomen.

  • Visualiza. El movimiento sucesivo de una vertebra seguida de la otra. Como fichas de dominó colocadas una a continuación de la otra que, al caer tira la siguiente. Siempre en orden.

2. Balanceo anteroposterior.

2. Balanceo anteroposterior

Manteniendo tu tronco alineado permite un ligero balanceo adelante y atrás apoyando toda la superficie del pie todo el tiempo. Nos salimos del eje pero no perdemos la alineación.

  • Visualiza: Que tu cabeza es un globo de helio que asciende. Como si estuvieras sobre arena de playa, hunde un poco más los talones para que el cuerpo vaya atrás y cambia a dedos y metatarsos para que exista balanceo adelante. Cabeza siempre alta.

3. Balanceo lateral.

3. Balanceo lateral

Comienza llevando el peso de un pie a otro de manera alterna. Manteniendo esa cabeza alta como antes observarás que cuando llevas el peso a un lado, cabeza-cadera- pie del mismo lado están en línea. Cuando hayas conseguido la estabilidad sobre un apoyo permite que se despegue el pie contrario a la vez que el brazo nos ayuda a estabilizar.

  • Visualiza. La cabeza alta siempre en el mismo punto cuando se mueven a la vez brazo y pierna contrarios. El pie de apoyo empuja contra el suelo como si pudiera hundirse un poco más.

4. Hinge.

5. Hinge

Con rodillas separadas misma distancia que anchura de la pelvis, presiona con tus empeines contra la colchoneta a la vez que te vas inclinando ligeramente hacia atrás. Tu cadera no flexiona. Usa la basculación de pelvis al retrasarte para no perder la alineación.

  • Visualiza: Tu cabeza sigue alta y se proyecta en diagonal atrás. Siempre trata de mantener los glúteos alejados de los talones.

5. Cuadrupedia.

4. Cuadrupedia

Despega brazo y pierna contrarios sin que se modifique nada la posición de tu columna. Apoyan y despegan a la vez. Puedes colocar algo sobre tu espalda para asegurarte de que este alineada. Controla la cadera.

  • Visualiza: Los brazos y piernas no suben sino que se proyectan lo más lejos posible uno adelante y otro atrás.

Aspectos a tener en cuenta.

  • Tensión justa. Utiliza la energía indispensable para que el movimiento se lleve a cabo. Energía de más resulta innecesaria y en muchos casos limita el movimiento.
  • Las primeras veces comprobar tu postura delante de un espejo. No siempre nuestra percepción sobre cómo nos movemos coincide con la realidad.
  • Prioriza la calidad de movimiento a la cantidad Si la musculatura se fatiga tu postura deja de ser la adecuada y en estos ejercicios ésa es la prioridad.
  • Ten presente las visualizaciones mientras ejecutas el movimiento. Recuerda que si puedes visualizarlo podrás hacerlo
  • Establece un número entre 8 y 12 repeticiones. Si vieras que se te queda corto la última repetición mantenla en isométrico el tiempo que siga existiendo una postura correcta.
  • Tensión en hombros o zona lumbar es la señal más evidente de que hay que parar.
  • Respeta las curvas naturales de tu columna.
  • Esto es una propuesta centrada en una persona con un hábito de ejercicio regular, sin limitaciones de movilidad y con interés en la mejora de su postura. Casos más concretos requiere de atención especializada. Seguro que encuentras un estudio de Pilates cerca dónde puedas practicar esta actividad atendiendo tu caso.

Cualquier duda que pueda surgir no dudes en dejarme tu comentario. Ve probando estos ejercicios y completamos con otros 5 la semana próxima y te daré la psibilidad de descargártelos en formato pdf. Sin duda que cuidar tu postura te ayudará a evitar lesiones y por lo tanto mejorar tu rendimiento.

Why not Pilates?

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10 thoughts on “Top 10 Ejercicios Para Mejorar la Postura del Deportista (I)

  1. Pingback: Top 10 Ejercicios Para Mejorar la Postura del Deportista (II) | Why not Pilates?

  2. Està bueno saber,que estoy por buen camino,esto lo hago en pilates Mat..
    Muy bueno tù articulo !!! gracias.

  3. Pingback: En Pilates, en tu Deporte y en tu Movimiento Diario Aplica el “Menos es Más” | Why not Pilates?

  4. Gracias a tí Roger y un placer leerte.
    ¿Qué tal Cintia? Esta es una propuesta pero hay muchas y lo importante es entender cuál es el objetivo que persigue. En este caso tomar consciencia sobre la postura. Me alegra que te haya gustado.
    Un saludo.

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