¿Repetir o Variar Ejercicios? (II). La Variación Desarrolla la Propiocepción.

¿Alguna vez te has preguntado por qué una cerveza puede ser considerada para algunos una delicia a pesar de que la primera vez que la probaron su amargo sabor les cambió hasta el gesto?, ¿Cómo es posible que alguien pueda llenar de humo sus pulmones y que la sensación que obtenga sea placentera? o ¿Cómo tu vecino que no había hecho deporte en su vida pudo finalmente completar una maratón y encima decir que quiere repetir? Porque somos enormemente adaptables. Nuestro cuerpo ante un acto repetido no le queda otra opción más que intentar adaptarse en previsión de que lo sucedido pueda repetirse una próxima vez. Y en la repetición de ese acto acabamos creando un hábito en el que nos sentimos cómodos. Dicen que somos lo que hacemos repetidamente. Al que nunca se movió del sillón no le pidas que camine una hora, quien practica ejercicio a diario está dos días sin su ración de actividad y se sube por las paredes, al que le gusta el café sin azúcar no se te ocurra echarle media cucharada que no lo toma y al que sí le echa, no le ofrezcas sacarina que te dirá que sabe fatal. Animales de costumbres también nos dicen. La semana pasada te hablaba de cómo a nivel psicomotor la repetición de un movimiento o un gesto técnico concreto te ayuda a su automatización ¿Que aún no has intentado el steady running? Te recomiendo antes de seguir que veas el vídeo y pruebes si eres tan coordinado/a como crees.

Pero entonces ¿La única manera realmente efectiva de aprender es repitiendo y repitiendo?

1. Mejorar la propiocepción a través de la variación.

No sólo a través de los 5 sentidos que todos hemos aprendido de niños nuestro cerebro recibe información. Cuando nuestro cuerpo se desplaza en el espacio nuestros músculos, tendones y ligamentos tienen la capacidad de informar a nuestro cerebro de ello mediante un sentido adicional llamado propiocepción que se encarga del control de nuestro cuerpo y su movimiento en el espacio. A continuación te voy a hacer una sencilla prueba para que entiendas qué es exactamente a lo que me refiero con controlar tu cuerpo en el espacio:

Cuando colocas la mano sobre la cabeza y buscas el pulgar la sensación inicial es como si se hubiera perdido, no está. Parece que no lo encuentras, faltan referencias. Puedes leer en profundidad sobre este concepto en este artículo. Nuestro cuerpo posee centenares de receptores que informan de la posición y el movimiento de los distintos segmentos corporales. Sin ellos, no podríamos escribir en el ordenador manteniendo los ojos en la pantalla, caminar sin mirar a los pies o llevarnos el tenedor a la boca sin seguirlo con la mirada. También tenemos receptores en el interior del oído encargados del equilibrio y el mayor número de ellos se encuentran en nuestra piel. Esos receptores son más efectivos en situaciones ya conocidas. Lo que quiere decir que, si dotamos a nuestro cuerpo de la mayor cantidad de experiencias posible le estamos dando la oportunidad de preparar esos mecanismos receptores para que informen con precisión cuando se repitan esas situaciones ¿O nunca te has preguntado cómo hacen las bailarinas para girar y girar sin sentirse mareadas? Cuanto mayor es el abanico de posibilidades ensayadas más efectivo será este mecanismo propioceptivo para adaptarse y dar respuestas en nuestra clase, en el día a día o en nuestra práctica deportiva.

2. ¿Qué es la variación en una clase de Pilates?

La variación no necesariamente significa cambiar completamente una estructura de clase variando todos los ejercicios cada día o complicar un ejercicio más de la cuenta con más material del necesario. Ni por supuesto tienes que inventarte ejercicios nuevos. Variar es salirse de lo cómodo, de lo ya conocido por el alumno. Aportar un estímulo diferente dentro de un contexto ya conocido. Podemos realizar variaciones mediante:

  • Distintos niveles de resistencia. Y recuerda que mayor resistencia no siempre supone mayor dificultad o mayor nivel de ejecución. Al contrario, recuerda que en Pilates menos es más.
  • Diferentes ritmos. Permitir que cada alumno adapte el ritmo de ejecución en el que se encuentre cómodo para después modificarlo. Más rápido o lento de lo habitual. Mantener posiciones en isométrico…
  • Modificar los apoyos. Variar la base de sustentación, reducir el número de ellos, utilizar superficies inestables…
  • Trabajar en distintas posiciones: tumbado supino, prono, lateral, cuadrupedia, de pies, de rodillas, sentado,invertido.
  • Modificar el ciclo respiratorio. Cambiar los tiempos de inspiración/exhalación en relación a lo que están acostumbrados.
  • Movimiento en distintos planos. También puedes (debes) combinar planos.
  • Utilización de pequeños materiales: pelotas, bandas elásticas…
  • Cambiar el foco de atención. Muchas veces un ejercicio se siente de diferente manera si estás prestando atención a la elongacion o a la estabilidad escapular, por ejemplo.

3. Movimiento funcional: Transferencia al día a día.

La variación supone, además de una mayor eficacia en nuestro sistema propioceptivo, un aumento de los grados de libertad de nuestro cuerpo, lo que de manera directa te lleva a tomar consciencia sobre las distintas posibilidades de movimiento que nuestro cuerpo tiene. Alguna vez ya he comentado que esa posición cifótica de una persona sobre el ordenador, ese gesto descoordinado de carrera o esos hombros tensos y elevados de las primeras clases de Pilates sólo se deben a que la persona no es consciente de ello (o de cómo cambiarlo). De ahí que sea de gran importancia que nuestros alumnos, no sólo sean capaces de repetir ejercicios, sino que entiendan qué movimiento estamos buscando. De esa manera lo podrán transferir a otros ejercicios más complejos o a otras situaciones de la clase y será entonces cuando lo podrán aplicar a su día a día (serán inconscientemente competentes ¿Recuerdas?)

Si tus alumnos sólo repiten ejercicios, si no son capaces de adoptar una postura alineada, de estabilizar y movilizar conociendo sus límites, de integrar, de adaptar el movimiento… Serán alumnos dependientes, capaces sólo de hacer lo que tú les indicas, en la misma secuencia, todos los días. Pero no les saques de ahí... No lo entienden.

Vivimos en un mundo polarizado donde las cosas son blancas o negras, se está deprimido o super feliz, se consigue el éxito o se fracasa, se es del Madrid o del Barca,  practicas Pilates clásico o evolucionado… Por suerte aquí no es así, aquí no tienes que elegir entre variar o repetir. Busca la repetición cuando creas que te facilitará mejorar un movimiento, entender un ejercicio, afianzar un aprendizaje…Encuentra el momento en el que la variación aporte lo que necesite tu alumno en ese momento. Esta es mi opinión pero me gustaría conocer la tuya.

Qué crees que es más útil para el aprendizaje en tus clases de Pilates ¿La repetición o la variación?

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14 thoughts on “¿Repetir o Variar Ejercicios? (II). La Variación Desarrolla la Propiocepción.

  1. Pingback: ¿Repetir o Variar Ejercicios? (I). La Repetición Mejora tu Coordinación. | Why not Pilates?

  2. Como siempre me parece muy acertado tu blog, respecto a tu pregunta repetir o variar ejercicios, yo trato de adecuar los ejercicios al alumno por lo tanto en función de lo que veo que necesita asi voy utilizando más la repetición o la variación. En principio utilizo la repetición cuando se esta iniciando para que aprenda como bien dices los patrones motores y posteriormente añado variaciones para que los ejercicios le supongan un reto y una motivación. En cualquier caso bien empleados los dos recursos soy muy validos y teniendo en cuenta que no es lo mismo un trabajo con una sola persona que con un grupo numeroso de alumnos.
    Muchas gracias por tus post, son una gran fuente de recursos y de un Pilates de calidad y profesional.

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  9. Totalmente de acuerdo con todos, las dos maneras se complementan bien y mas si el alumno lleva tiempo con nuestras clases, verles las caras de ilusion cuando un ejercicio antes no le salia y al cabo de un tiempo si ! No tiene precio jajajja Gracias Manuel no paro de leerte.

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