¿Cómo Comenzar tu Clase de Pilates? (III) ¿Por qué Empezar Tumbados?

En el inicio de mis clases de Pilates a mí personalmente me gusta variar, sobretodo en las clases de grupo. En un post anterior reflexionaba acerca de lo que aporta la repetición o la variación en una clase de Pilates (y te recomiendo le eches un ojo si te lo perdiste en su momento) comentaba que la variación te ayuda a salir de lo habitual. La rutina crea un marco donde el alumno se siente cómodo, seguro. Lo rutinario suele gustar porque tenemos respuestas ante lo ya conocido que nos hacen sentir competentes y esto es algo positivo. Aunque la repetición sistemática crea un hábito que con el paso del tiempo puede hacer que el alumno quede “enganchado” ¿Nunca habéis conocido al típico alumno que no quiere cambiar de profesor a pesar de no haber recibido nunca clase con ningún otro? Pues en muchos casos no es porque seas muy bueno y quiere seguir disfrutando de tus clases magistrales, sino porque está enganchado a tus rutinas y cambiar… da pereza.

fuente: revistarevol.com

fuente: revistarevol.com

Como te comentaba anteriormente, el comienzo de la clase es un momento donde puedes darle, y darte, la posibilidad de salir de lo habitual, del automatismo buscando respuestas en el alumno. Ya has podido ver dos vídeos con dos propuestas de inicio de sesión en los que te hablaba de qué aporta al alumno de Pilates comenzar su clase de pie (puedes verlo haciendo click aquí)  o por qué sería interesante comenzar desde la posición de sentado (pudes acceder desde este enlace). Pues bien hoy inicamos desde tendido supino, recordando que el comienzo de la clase debe facilitar que el alumno vaya centrando su atención progresivamente en su cuerpo, en busca del movimiento consciente. Los movimientos robóticos restringidos del día a día quedan en la taquilla del vestuario.

¿Por qué comenzar en decúbito supino nuestra clase de Pilates?

  • Más libertad de movimiento en pelvis y cadera. Por la posición de nuestras piernas cuando estamos tumbados supino con rodillas flexionadas, conseguimos más grados de libertad de movimiento en la cadera. Y que la pelvis al no tener que soportar peso (como cuando estamos de pie) tenga un movimiento más libre. Recuerda que en ocasiones falta de movilidad en la región sacro-ilíaca es la antesala de problemas en la zona lumbar.
  • Variaciones en el esquema corporal. Cuando nos tumbamos, ya sea en supino prono o decúbito lateral las referencias cambian. Arriba, abajo, delante atrás puede convertirse en un concepto relativo. Y en ocasiones las referencias se pierden (como colocar manos sobre hombros o brazos en cruz, por ejemplo) al cambiar nuestra disposición en el espacio. El inicio de la clase puede ser buen momento para ajustar esas referencias.
  • Menor tensión en hombros, mayor movilidad en escápulas. La percepción del apoyo de la escápula sobre la colchoneta permite sentir el movimiento libre del hombro sin tensión. Y sobretodo, que su movimiento no afecte a columna y caja torácica que permanecen estables. Es importante movilizar al inicio de la clasecomo preparación para ejercicios que supongan mayor reto e intensidad.
  • Jugar de manera diferente con la gravedad. Cambiar de plano supone que la gravedad afecte de manera diferente y por lo tanto que las posibilidades de movimiento cambien. Aros, bandas elásticas, muelles… pueden actuar como resistencia en nuestros ejercicios. Pero el principal elemento que siempre vas a tener en tus clases es la gravedad. Úsala a tu favor.
  • Identificar las curvas naturales de la columna y corregirlas si fuera necesario. El apoyo de la espalda sobre la colchoneta nos da una referencia muy clara de zonas de nuestro cuerpo que tienen apoyo y curvas naturales que debemos respetar. Además en esta posición podemos identificarlas y corregirlas fácilmente. Tomar consciencia de ello al iniciar la clase es clave.
  • Rebaja niveles de activación. Hay quien se mosquea si los alumnos llegan tarde pero yo suelo decirles: “si ves que vienes tarde, llega tarde pero sin agobios”. Y me explico. Una vez que vas tarde, la diferencia ir corriendo como un pollo sin cabeza, o asumirlo e ir a ritmo ligero pero con tranquilidad acaba suponiendo al llegar una diferencia de 5 minutos. Eso sí, el que llega a la carrera acaba perdiendo 15 minutos extras en rebajar esa tensión y centrarse en la clase. La posición de tumbados rebaja la activación porque lo asociamos a reposo, descanso (aunque cuidado con esto a determinadas horas, que puede jugar en tu contra).

Mi propuesta.

En el vídeo que viene a continuación podrás ver una serie encadenada de ejercicios básicos que puede ser utilizada al inicio de la clase. La progresión va de lo sencillo a lo compejo, de menos a más intensidad, de lo analítico a lo global. Yo sólo muestro 2-3 repeticiones. Realizando una serie completa (8-12 repeticiones) te llevará 10-12 minutos por lo que puede ser utilizado como inicio de clase, preparación o calentamiento.

No olvides adaptar los ejercicios al nivel de los alumnos, facilitándoselos mediante las progresiones.

Y tú ¿Prefieres empezar tus clases de pie, sentado o en tendido supino ?

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2 thoughts on “¿Cómo Comenzar tu Clase de Pilates? (III) ¿Por qué Empezar Tumbados?

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