¿Por qué le Duelen las Lumbares al Corredor? (I)

No es la primera vez que te cuento cómo a través del método Pilates puedes ayudar al corredor a mejorar su práctica y alcanzar sus retos. Algunos ejemplos de ello los puedes encontrar en este enlace donde a través de vídeos te explico cómo el Pilates me ha ayudo a completar mis primeros maratones, para que a su vez tú puedas aplicarlo contigo mismo/a o con tus alumnos.

Alguna vez os he hablado de Carlos Bravo y su blog Marketing de Guerrilla que ha sido una de mis guías a la hora de ir enterándome de qué va esto de escribir un blog. Sus post me daban ánimos en los inicios cuando decía que “era normal que al principio no me leyeran más que mi madre y cuatro amigos.

Más de una persona me ha dicho que tiene mucho mérito eso de escribir cada viernes a las 12:00 desde hace casi 2 años. Yo me medio sonrojo, ya que, como dicen todo es relativo. Carlos lleva escribiendo un post diario desde hace más de 4 años ¡Supéralo!

Es más, te voy a decir algo que no he contado antes. Hace menos de dos meses estaba dudando qué hacer con el blog. Incluso consideré la posibilidad de dejar de escribir. Entonces pensé en escribir a Carlos un correo parecido a éste:

“Hola Carlos. He seguido (con más o menos acierto) todas las recomendaciones que das sobre cómo conseguir un blog que se lea. He estado escribiendo con regularidad hasta posicionarlo primero en Google cuando escribes “blog de Pilates”. Incluso hace poco me decían que es el blog sobre Pilates más leído en idioma castellano. Puede ser. Pero yo me siento como el hombre que tiene las vacas en el establo y no puede venderlas. Se hizo con ellas en un momento dado, esperando conseguir un rendimiento pero como éstas tienen el mal hábito de comer todos los días, sólo suponen un gasto de recursos, de tiempo, de energía…”

¿Qué por qué no se lo envié? Porque según estaba pensando en cómo redactar ese correo, recibí una llamada que podría cambiar mi futuro profesional a corto plazo, abriéndome una oportunidad que ya te iré contando próximamente. Y ésto se produjo gracias al blog.

Bueno pues, centrándome en el tema. Uno de los próximos proyectos de Carlos es completar una maratón en menos de 2 horas 50 minutos y nos lo cuenta cada semana en maratoniano.es. Si no corres, posiblemente no tienes referencia para saber cómo de difícil es ese reto. Para que te hagas una idea, en la última maratón de Madrid que la terminaron más de 11.000 personas, por debajo de 2h. 50 m. la completaron poco más de un 1% de participantes. Apenas 100 corredores.

Esta semana leía en su post de manera textual “que estaba jodido”. Que había tenido que parar debido a una dolencia que los que nos dedicamos al Pilates nos suena de algo, o más bien a nuestros alumnos: la temida lumbalgia.

El origen de mi dolor lumbar ¿Es por correr más de la cuenta?

La carrera supone un gesto cíclico en un mismo plano con impacto. Por ejemplo abrir y cerrar la mano es un gesto que entendemos que no cuesta. Prueba a abrir y cerrar la mano 100 veces y me dices si supone o no un esfuerzo. En una maratón nuestro cuerpo da (me vas a permitir un cálculo sencillo: 1metro-1paso) 42.195 pasos. Cada uno de nuestros pies recibe 21.097 impactos hasta llegar a meta. Como puedes imaginar si hiciste la prueba con el inocente gesto de abrir y cerrar la mano, si lo hicieras 21.097 veces con cada una de ellas, acabarías con los antebrazos como Popeye.

Pues bien, cualquier gesto por más sencillo que sea repetido múltiples veces a lo largo del tiempo va a suponer un desgaste a nivel muscular y articular. Sabemos que nuestro cuerpo es una red de músculos interconectados y el exceso de tensión en unos repercutirá en el resto de la estructura. Esa es la razón por la que te diagnostican lumbalgia inespecífica: que en lenguaje común significa. Algo hay por ahí, en la zona de tus lumbares-sacro-glúteos que no sabemos muy bien que es pero, como le pasa a mucha gente, pasamos a catalogarlo como “normal”. Aunque si me dices que corres maratones me lo pones fácil porque como se trata de echarle la culpa a alguien o a algo, te la echamos a tí y a esa rara costumbre de correr demasiado.

Pero si tú preguntaras ¿La gente que no corre no sufre lumbalgias? Te contestarían, sí pero en su caso le echamos la culpa a otra cosa. Y si tú eres algo curioso te preguntarás ¿Hay algo que tengamos en común la mayoría de los que padecemos lumbalgia? Y aquí entro yo que soy un osado atreviéndome a decir que sí. Que la mayoría de ellos pasa demasiadas horas al día sentado. Más de lo que lo ha hecho cualquier ser humano a lo largo de la historia. Por lo que me atrevo a afirmar que la razón por la que el maratoniano padece dolor lumbar no es muy diferente a la razón por la que la padecen al menos tres cuartas partes de la población en los países industrializados. Sólo que en este caso ponerle solución es más sencillo de llevar a cabo, porque si tiene la disciplina de seguir un programa de entrenamiento de entre 4-6 meses para conseguir un reto deportivo, no tendrá dificultad en introducir algún pequeño cambio que haga que el dolor quede atrás.

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¿Por qué estos cambios no me terminan de dar solución? Si pero no….

  1. Medicación. Con seguridad que en la fase aguda de dolor te ayudarán a que éste sea llevadero. Un analgésico, un antiinflamatorio, un relajante muscular… recetado por tu médico te hará funcional para el día a día. Pero recuerda que es sólo un parche momentáneo.
  2. Acudir a un fisioterapeuta de confianza. Es interesante una revisión periódica, especialmente en casos como el que hablamos (bajar de 2:50 en la maratón) donde al cuerpo se le exprime y se le pide acercarse a los límites. Debes acudir sin duda ante cualquier sensación de molestia o dolor desconocida. Pero tanto ésto como lo anterior es poner tu problema en manos de otro. Seguro que tu fisio te hará consciente de tu responsabilidad sobre la salud de tu espalda y cómo de manera activa puedes mejorarla cuando el dolor remita.
  3. Hacer abdominales. Posiblemente fue una recomendación que te dieron pero dependiendo de cómo desarrolles el trabajo abdominal el problema puede estar retroalimentándose. Recuerda que la flexión de columna aumenta la presión intervertebral por lo que, o cambias el enfoque como puedes ver en éste vídeo o trata de mejorar su tono evitando los ejercicios de flexión como puedes ver en éste otro.
  4. Trabajar la fuerza. Existe una realidad que si has completado una maratón conoces. En torno al kilómetro 28-30 empiezan a doler los cuádriceps, los gemelos están cargados… Es decir, el límite de nuestro rendimiento no lo suelen poner nuestras pulsaciones, tanto como soportar el desgaste muscular. De ahí la necesidad de trabajar la fuerza. Ahora bien, si la idea es proteger las lumbares, fortaleciendo la musculatura, habría que analizar si lo más indicado es compensar tensión con más tensión. Como te contaba hace un par de semanas quizá debas encontrar el el equilibrio entre rigidez y movimiento.
  5. Adaptar la técnica de carrera. Ya te conté en este post porqué decidí acercarme al Natural running. Quitar amortiguación a tu zapatilla y tratar de usar tus muelles naturales, reducir la amplitud de la zancada y aumentar la frecuencia, buscar apoyos más próximos al centro de gravedad… Todo ello para de producir menos impacto sobre nuestra estructura buscando apoyos más amables para nuestras articulaciones. Y eso por supuesto las lumbares lo agradecen. Ya hay corredores descalzos que han bajado de 3 horas en una maratón. Si bien modificar la técnica es un objetivo en sí mismo, hay que respetar los tiempos ya que se necesita un período de transición para volver a los ritmos habituales.

10253917_636735433068730_1094363649476811676_n6. Entrenamiento cruzado. Con el objetivo de no sobrecargar en exceso unos grupos musculares en detrimento de otros, en ocasiones se recurre a sustituir sesiones de carrera por rodajes de bici o natación y cada vez su práctica está más extendida entre corredores de larga distancia. Si bien, y esto bajo mi experiencia, si no cuentas con mucho tiempo se hace un poco más complicado. Lo bueno de correr es que siempre hay tiempo y pocas veces excusa. Si terminas jornada tarde o la empiezas pronto no hay problema. Para correr no hay horarios. Si viajas, por ejemplo no puedes llevarte la bici pero siempre caben en la maleta unas zapatillas.

Afortunadamente Carlos tiene a su facilitador de sueños (su entrenador) que le ayudará a ajustar planificación para hacer viable su difícil reto de bajar de las 2 horas 50 en la maratón y así esto sólo sea un contratiempo. Además, no hay lumbalgia inespecífica con la que no pueda algo de reposo (el justo), algo de medicación (la mínima posible) y un tratamiento de fisioterapia y recuperación adecuado. Entonces habrá que tomar el toro por los cuernos y encargarnos de manera activa de que ese episodio no se produzca de nuevo a través del movimiento consciente, de aprender a liberar el exceso de tensión y mejorar la funcionalidad.

Como me he alargado más de lo que acostumbro tendrá que ser la semana que viene cuando te cuente qué es lo primero que enseño a un corredor cuando comienza sus clases de Pilates para evitar la rigidez en la zona lumbar. Ejercicios sencillos pero muy necesarios. 15 minutos semanales por la salud de tu espalda. Pequeños cambios que suponen grandes diferencias. Yo hago mi propuesta:

Why not Pilates?

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2 thoughts on “¿Por qué le Duelen las Lumbares al Corredor? (I)

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  2. Pingback: Transformando la Dificultad en Reto a Través del Método Pilates | Why not Pilates?

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