¿Por qué le duelen las lumbares al corredor? (II) Ejercicios Preventivos para Lograr tu Objetivo

Cuando un corredor decide apuntarse a clases de Pilates, el profesor lo tiene fácil. Y te digo esto, porque igual que hay algunos alumnos que empiezan por probar, con dudas, sin saber muy bien qué van a encontrarse, etc. Éste no es el caso del corredor, que normalmente viene con referencias. Por recomendación directa de su médico, por consejo de su fisioterapeuta u otro amigo corredor que ha obtenido buenos resultados con su práctica. Y si no, será de los que se informan leen, preguntan, prueban y encontró en algún artículo de alguna revista o página web donde hablaban de las virtudes del Pilates para corredores.

Fuente: dreamstime.com

Fuente: dreamstime.com

Como te contaba la semana pasada en la primera parte de este artículo  el maratoniano (y en general el deportista de resistencia) suele ser una persona disciplinada y constante. Con la que es sencillo trabajar porque entiende que los cambios y las mejoras significativas no son flor de un día, sino parte de un proceso. En el caso concreto de Carlos, cuando literalmente nos contaba que “estaba jodido“se trataba de una lumbalgia inespecífica que limitaba la posibilidad de seguir su planificación. Por lo que, superada esta fase aguda de dolor y una vez tenga el “OK” para volver a los entrenos, es el momento en el que toca introducir un cambio. Cuando el movimiento del día a día te llevó a padecer una lumbalgia, avanzar por ese mismo camino posiblemente nos lleve al mismo destino.

Algunas características del deportista de resistencia.

Aunque cada cuerpo es único y diferente. Una práctica deportiva similar supone que encontremos algunos lugares comunes en esos alumnos que comienzan en Pilates y en su práctica deportiva habitual se encuentran loas pruebas de resistencia.

  • Poca flexibilidad general. Lo de flexionar el tronco dejando que caiga hacia delante y que las manos se queden casi a la altura de las rodillas no es extraño. Aunque como ya hemos hablado anteriormente los músculos no son unidades funcionales independientes. Para conseguir cuerpos flexibles necesitamos a su vez mentes flexibles. Cuando comienzan, muy difícilmente encontrarás alguno que pueda mantener la alineación de su espalda sentado en el suelo con las piernas extendidas.
  • Limitada movilidad en la cadera. Recuerda que en el caso del maratoniano hace en torno a 60-80 kms semanales. Esto supone un movimiento cíclico repetido en un sólo plano que supone una carga de trabajo suficiente para generar una descompensación en una de las articulaciones más solicitada. Por lo general, la carrera restringe la rotación interna de cadera, por lo que tendrán dificultades si les mandas juntar rodillas en algunos ejercicio.
  • Hombros altos y tensos. Si en el gesto de carrera los hombros tienden a permanecer rígidos y poco móviles lo apreciarás en su postura según entre por la puerta. Ésto, además de condicionar su alineación, reducirá su rendimiento, ya que, esa tensión limita la inercia natural del patrón cruzado brazo-pierna y por lo tanto el avance.
  • Movilidad restringida en la caja torácica al tender a un patrón respiratorio torácico o superior. Ésto limita su capacidad respiratoria. Y como se expresa en este artículodurante el ejercicio aeróbico el territorio muscular respiratorio compite directamente por la sangre oxigenada con los músculos esqueléticos activos. Esto se traduce en uno u otro territorio la fatiga se instaurará antes, entendiendo por fatiga un descenso del rendimiento” ¿Alguien ha escuchado alguna vez lo de iba bien de piernas pero me faltaba aire? O iba bien de pulsaciones pero me faltaban piernas…
  • Rigidez lumbar. En muchos casos les han aconsejado potenciar lumbares o abdominales. Y a veces cómo llevan a cabo esos ejercicios refuerza esa limitación de movilidad. Recuerda que la movilidad está en encontrar el equilibrio entre rigidez y movimiento.
  • Acostumbrados a trabajar fuerte. Acostumbrados a sentir el trabajo muscular intenso, les cuesta al principio entender que el primer objetivo es eliminar tensión para aumentar así grados de movimiento…  A veces ocurre que terminan con la sensación de “haber trabajado poco”. Dales tiempo primero que aprendar a liberar, ya habrá tiempo de sentir el trabajo muscular más intenso.
  • Son testarudos. Tiene gran determinación a la hora de planificar sus objetivos y constancia para llevarlo a cabo. De ahí, que si realmente te percibe como una ayuda para conseguir su logro tienes un alumno fiel para mucho tiempo. De la misma manera si no eres capaz de ayudarle, no durará mucho porque para él o ella el Pilates es un medio no un fin. Evidentemente hay que ser un poco testarudo para completar este tipo de objetivos deportivos.

6 causas que explican el dolor lumbar asociado a la práctica deportiva.

Como puedes leer de manera más extensa en este artículo sobre “El lumbago y la ciática en el corredor”: El dolor lumbar común inespecífico, ése que muchas veces se admite como “normal” y frecuente, tiene siempre un origen mecánico. Y nos da 6 causas para explicar su origen:

1. Muscular: La propia distensión de los músculos lumbares hace que se dispare la respuesta nociceptora (dolor), que se mantendrá a menos que actuemos cambiando esta información aferente aberrante. En deportistas buscaremos la más rápida recuperación funcional para evitar compensaciones o gastos biomecánicos que luego dificulten la vuelta al gesto deportivo correcto.

2. Ligamentoso: Al solicitar en exceso los ligamentos iliolumbares, sacroilíacos, interespinosos y/o sacrociáticos, se puede desencadenar un cuadro de lumbago cuyo tratamiento más efectivo consistirá en técnicas directas de inhibición local sobre dichos ligamentos.

3. En ramas posteriores cutáneas: La piel de la región lumbar se encuentra inervada por las vías cutáneas de las ramas posteriores con un desfase importante puesto que a la altura de la cresta ilíaca, frente a L4 y LS, se encuentran nervios procedentes de T12 y LI. Como todos los nervios sensitivos, pueden originar dolor que se percibe en todo el territorio de inervación, tanto en la región de la cresta ilíaca como en la parte alta de las nalgas. Es decir, no siempre el origen de la afectación se encuentra en la zona donde sentimos el dolor o la molestia.

4. En articulaciones vertebrales posteriores. Descritas en la literatura médica como “síndrome de las facetas” las lumbalgias por este origen han sido consideradas como causantes de un tercio del total de los dolores lumbares. Sin embargo no se conocen bien los mecanismos que precipitan en última instancia el dolor.

5. En disco intervertebral: El lumbago estaría evidenciando en este caso un desgarro más o menos extenso de fibras anulares. La mejor peor cicatrización de dicha solución de continuidad explicaría las continuas recaídas. A más largo plazo la mala cicatrización por sobresolicitación deportiva originaría rupturas del anillo fibroso que propiciarían el abombamiento y posterior extrusión de la hernia discal.

6. En articulación sacroilíaca: Descrito como un bloqueo de la articulación sacroilíaca que se manifiesta por dolor lumbar unilateral y es más frecuente en la mujer por la especial disposición de su pelvis. Podría ser la explicación a numerosos cuadros lumbares “menores” de nuestros deportistas.

Que el origen sea uno u otro condiciona el camino de la recuperación de ahí la necesidad de acudir a un especialista cuando la lumbalgia se repite.

Aprender a liberar tensión: 3 secuencias de ejercicios para prevenir la lumbalgia.

En el caso concreto de Carlos como te hablaba la semana pasada, se unen dos situaciones. La de tener que permanecer demasiado tiempo sentado (lo cual es bastante común hoy en día) con la de tener un entrenamiento exigente de acuerdo a sus objetivos (bajar de 2:50 en la maratón). Como el trabajo manda, esas largas jornadas de silla difícilmente se pueden acortar pero sí puedes poner en práctica a lo largo del día estos 7 consejos que nunca te habían dado sobre tu postura frente al ordenador.

Además de ésto, hoy voy a desarrollar una serie de ejercicios que realizados 2-3 veces por semana mantendrán a raya esas molestias en tus lumbares, al mejorar la moviilidad de tu columna, caderas y caja torácica. Aprender a moverse utilizando la tensión justa es lo que considero más importante en las primeras clases, especialmente si las lumbares han estado dando guerra.

1. Ejercicios de movilidad de la pelvis.

Objetivo: liberar, soltar aflojar. Posiblemente al principio notes poca movilidad, pero en la medida en que repites es como si la articulación se fuera engrasando. Es un movimiento sutil donde apenas debe existir sensación de trabajo muscular.

2. Movilidad de la cadera en decúbito lateral.

Mejora de la movilidad de la cadera en rotación interna y externa con resistencia y columna estable. Seguido de inclinaciones laterales, que suponen movilidad en la espalda baja sin carga.

3. Movilidad del tronco en decúbito lateral.

Detectando posibles restricciones de movilidad en cadera, caja torácica, columna u hombro y utilizando la respiración para mejorarla y aumentarla. Buscando un recorrido cómodo y respetando los límites.

Prueba estos ejercicios en busca de salir de esa espiral: tengo tensión muscular lo que supone falta de movilidad y eso me origna a su vez tensión muscular…

Y aunque no sufras dolor lumbar si eres de los que, como contaba un poco más arriba, cuando doblan el tronco hacia delante no consigues tocar el suelo. Inténtalo después de realizar esta secuencia de ejercicios. Posiblemente te preguntarás ¡Cómo es posible haber ganado movilidad si no he realizado ningún estiramiento! ¿Seguro?

A lo mejor es momento de cambiar viejos hábitos por otros más efectivos.

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5 thoughts on “¿Por qué le duelen las lumbares al corredor? (II) Ejercicios Preventivos para Lograr tu Objetivo

  1. Como siempre, Manuel, es un gusto leerte. Gracias por compartir siempre estos posts tan buenos! Nos gustaría poner nuestro granito de arena con un ejercicio de Extensión torácica, que también ayuda a estabilizar la cadera y que ya hemos compartido en nuestros #PolestarTips. Puedes verlo en http://bit.ly/1g1zn6M
    Buen fin de semana y será mejor si como bien dices, no dejamos para el lunes ese cambio de hábitos por unos más efectivos!

  2. Pingback: ¿Por qué le Duelen las Lumbares al Maratoniano? (I) | Why not Pilates?

  3. Muchas Gracias Manuel,siempre tan útiles y acertados tus consejos,los que pongo en práctica de inmediato,nuevamente GRACIAS!

  4. Pingback: ¿Te Cuento mi Última Formación de Pilates? | Why not Pilates?

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