Recordatorio+Rutina+Recompensa. Las 3 ‘Erres’ en la Formación del Hábito

¿Alguna vez te has preguntado por qué para la mayoría de las personas nadie cocina tan bien como su madre, por qué muchos no se pueden ir a acostar sin cepillarse antes los dientes o por qué yo sin ser consciente me he vuelto a “crujir” los dedos una vez más a pesar de que siempre que lo hago alguien me recuerda que produce artritis (¿Seguro?)

Hoy cumplo mi primera semana de trabajo en Australia y aquí el día comienza temprano. Mi primera clase comienza a las 6, me estoy levantando sobre las 4:15 de la madrugada y me está costando horrores. Lo hablaba ayer con un compañero que lleva un año por aquí, debían ser las 8 de la tarde, él estaba como si nada y a mí se me cerraban los ojos mientras tomábamos algo. Me decía – Tranquilo, que enseguida te acostumbras. Yo ya no tengo ni que poner despertador. Es cuestión de hábitos -.

Me ha resultado inevitable recordar esta imagen:

  • 1. Reminder  (recordatorio).
  • 2. Routine (rutina).
  • 3. Reward (recompensa).

¿Qué son los hábitos?

Como se cuenta en este artículo:

Los hábitos no vienen en nuestro código genético sino que son comportamientos formados con el paso del tiempo que incluyen no sólo acciones sino también actitudes. Requieren de un pequeño o ningún raciocinio y son aprendidos. Una actitud es una inclinación permanente a reaccionar de cierta manera cada vez que respondemos a una situación determinada.

Los valores, ideas, sentimientos y experiencias significativas definen los hábitos de cada persona. Por tanto los hábitos se crean, no se obtienen por herencia, se pueden volver necesidades y nos llevan a realizar acciones automatizadas. Los hábitos posibilitan: reforzar  aprendizajes, desarrollar  actitudes, asumir responsabilidades, desarrollar formas de organización…

Si bien no todos los hábitos son positivos. Algunos limitan el desarrollo, impiden evolucionar e incluso atentan contra el propio individuo.

Un ejemplo sencillo lo tenemos con los hábitos relacionados con la salud : ya sean alimenticios, de actividad física, higiénicos, posturales… Llevar unos hábitos saludables, nos conducirán al bienestar físico y a alejarnos de enfermedades evitables. Tomar el camino contrario afectará atentará contra nuestro bienestar físico y calidad de vida inevitablemente.

Cómo modificar un hábito. R+R+R

Estar motivado y deseoso de que un cambio se produzca es un principio. Pero no producirá por sí  mismo  la modificación del hábito. Además estos cambios no se producen de un día para otro sino que serán parte de un proceso más o menos largo en función de lo que deseemos cambiar.

Fuente: conexionpermanent.wordpress.com

Fuente: conexionpermanent.wordpress.com

Para ello lo primero es entender como el hábito se adquiere y como viste más arriba este proceso consta de 3 pasos:

  • 1. Recordatorio: La señal que inicia y desencadena el proceso. Como indica la imagen un ejemplo de recordatorio puede ser la luz del semáforo poniéndose en verde.
  • 2. Rutina. El comportamiento o la propia acción en sí. Según la imagen, una vez se ha producido el recordatorio del semáforo en verde, aceleraremos y seguiremos la marcha.
  • 3. Recompensa. El beneficio que obtenemos de ello. Tras haber reanudado la marcha nos encontramos un poco más cerca de nuestro destino.

Cuando la recompensa es positiva se tenderá a querer repetir la rutina de nuevo la próxima vez que el recordatorio aparezca. Repetir la misma acción suficientes veces supondra que el hábito se instaure. Todos los hábitos siguen el mismo patrón, de manera que es el camino que debemos seguir para modificarlo.

¿Cómo llevarlo a cabo? 3 ejemplos

Se tiende a pensar que estar motivado por conseguir un cambio de hábito y tenerlo presente será suficiente ¡Lo tendré en mente y lo recordaré! Pero luego nunca funciona. El deportista siempre dice que estirará después de entrenar para mejorar esa musculatura cada vez más tensa y acortada; el taxista que pasa su jornada sentado confía en que situarse de una manera concreta asegurará su alineación pero luego la espalda molesta y la persona que como tú, pasa horas frente al ordenador no sabe como deshacer esa tensión en hombros y cuello. La sesión de fisio le alivia pero el propio fisioterapeuta le ha recomendado que tiene que cambiar “algo” o las molestias no desaparecerán.

Ejemplo 1: Eres deportista y acumulas horas de entrenamiento. Te notas cada vez menos flexible, incluso empiezan a molestarte las lumbares. Te han recomendado empezar a hacer Pilates pero no tienes claro que realmente sea para ti. No quieres apuntarte a una actividad que desconoces y tienes que ajustar agenda para dedicarle una o dos horas semanales que no sabes de dónde vas a sacar. Pues empieza por dedicarle 5 minutos.

  • Recordatorio: Tensión muscular al final del entrenamiento.
  • Rutina. Secuencia de ejercicios de 5 minutos.
  • Recompensa. Piernas descansadas y más ligeras. Ausencia de tensión en las lumbares.

Ejemplo 2. Pasas demasiado tiempo sentado y la espalda te molesta. Eres consciente de que deberías mejorar la postura porque a pesar de usar el respaldo las molestias no mejoran ¿Cómo poder mantener la espalda recta durante tantas horas? Pues empieza por hacerlo cuando estás en el coche de la manera que nos cuenta Héctor García de quien ya te hablé en este post.

  • Recordatorio: Molestias en la espalda
  • Rutina. Busca la alineación elevando la cabeza hacia el techo, sintiendo como el cuello se alarga por detrás hasta que roces ligeramente el reposacabezas. Sin perder la posición, ajusta el retrovisor interior del coche; tendrás que levantarlo un poco porque el plano de tu visión queda ahora más elevado. Ahora cada vez que estés conduciendo y tu postura no sea la correcta, te darás cuenta inmediatamente porque no verás la carretera en el retrovisor.
  • Recompensa. Musculatura postural activa, espalda alineada y por lo tanto las molestias desaparecerán.
Fuente: Héctor García http://www.entrenalisto.com/2011/12/yo-me-cuestiono-cuando-dicen-que.html

Fuente: Héctor García. http://www.entrenalisto.com

Ejemplo 3. Demasiada tensión en tus hombros. Cuando estás en el ordenador, conduces, sostienes un libro… tienes la sensación de que tus hombros siempre están tensos. Te hablan de tener los brazos apoyados, de colocar los codos en 90 grados… Pero no termina de funcionar. Dedícate 3 minutos cada vez que esa sensación aparezca.

  • Recordatorio: Sentir la tensión en los hombros.
  • Rutina. 3 minutos de estiramientos y movilizaciones.
  • Recompensa. Hombros más sueltos, cuello sin tensión, mayor consciencia sobre la postura correcta.

Eliminar la tensión muscular, modificar tu postura sentado/a, relajar los hombros…Determinados aspectos que pueden parecer dificiles de afrontar si esperamos que los resultados se aprecien de un día para otro. De ahí que sea importante empezar por objetivos pequeños. Dicen que es mejor hacerlo fácil porque así no puedes decir no. Y esos pequeños hábitos serán los que te den la recompensa que te motivará a seguir con otros mayores.

Lo bueno de haber escrito ésto, es que ahora tengo un poco más claro por dónde voy a empezar yo de cara a la próxima semana.

  • Recordatorio. Mis ojos se cierran después de cenar.
  • Rutina. Irme a la cama a las 9:30.
  • Recompensa. Levantarme descansado a las 4:15 para comenzar el día en positivo

R + R + R ¿Qué cambio de hábito vas a introducir tú?

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6 thoughts on “Recordatorio+Rutina+Recompensa. Las 3 ‘Erres’ en la Formación del Hábito

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