La Solución para el Dolor de Espalda (III). Multífidos Activos, Espalda Sana

– Entonces dices que si ejercito mis multífidos ¿Mis dolores de espalda desaparecerán?. – En realidad nada es efectivo al 100%, pero existen múltiples estudios que muestran una relación entre personas que presentan problemas en este músculo y la existencia de dolor lumbar. Además estos estudios prueban que el problema puede reconducirse a través del ejercicio, por lo que merece la pena intentarlo.

¿Y no me puede perjudicar? – Realmente no. Primero, porque aunque no incida de manera directa en aliviar tu dolor de espalda, la práctica de ejercicio siempre te reportará beneficios y hará que te sientas mejor. Además pierdes poco por probar, ya que los ejercicios que voy a proponerte no te llevarán mucho tiempo.

– ¿En serio? La última vez que fui a rehabilitación me mandaron una tabla con un montón de ejercicios y que debía repetir 3 veces con un montón de repeticiones y me llevaba bastante tiempo. Lo hice las primeras semanas pero luego… – Si, a veces lo hacen así y tiene poco sentido, ya que está demostrado que al comenzar un programa de ejercicio, realizar una única serie presenta los mismos beneficios que realizar dos, e incluso tres.

– Es bueno saberlo, porque sinceramente, yo no soy una persona muy deportista. – No todo el mundo lo es. De hecho no tienes que ser un atleta para realizar ejercicios que fortalezcan tus multífidos.

– ¡Me alegra saberlo! Entonces habrá que probar.

En una conversación parecida a esta, Jim Johnson en su libro Back Pain Solution nos habla de un ejemplo de conversación típica que suele darse con personas que han probado distintas terapias o tratamientos con escaso o nulo resultado y que se sorprenden cuando alguien les dice que su mejoría puede pasar por realizar ejercicio y fortalecer su musculatura multífida. Y eso está al alcance de todos.

Esta es la tercera parte de una serie de entradas en la que, desgranando la publicación que anteriormente te comentaba, trato de explicarte algunos aspectos que he ido descubriendo estos días y otros ya conocidos a los que no estaba dando la importancia que ahora creo que tienen. Y por lo que he visto en las dos anteriores entradas, veo que no soy el único al que les está pasando:

  • En la primera parte te presentaba un grupo muscular sin la fama que otros poseen. Pero cuya alteración en forma o funcionamiento puede estar detrás del ambiguo diagnóstico: dolor lumbar inespecífico.
  • En la seguna parte te presentaba algunas características que hacen de los multífidos una musculatura especial.

Entonces ¿Todas las personas con dolor lumbar mejoran con el ejercicio?

En el libro, el autor establece una clasificación diferenciando los pacientes con dolor lumbar en tres grupos:

Patología seria de columna. Tras una serie de pruebas muy concretas detrás del dolor lumbar a veces aparecen resultados inesperados como tumores en la columna o problemas de origen infeccioso. Afortunadamente, estos casos suponen sólo un porcentaje mínimo de las personas que sufren dolor de espalda baja. Son problemas serios que requieren de tratamiento médico específico y cuya solución inicial no pasa por la práctica de ejercicio.

Problemas de origen nervioso. Incluye personas que sufren irritación o compresión en algún nervio. Pudiendo presentar los siguientes síntomas: disminución de fuerza y de reflejos en una o las dos piernas, dolor en movimientos concretos en una o ambas piernas, o incluso alteraciones intestinales o urinarias. No será en la fase aguda cuando deben acudir a tus clases. De ser así, es el momento de ser honesto y reconocer “Yo sólo soy profesor de Pilates” y derivarlo a tu especialista de confianza.

– Dolor de origen mecánico. Descartados serios problemas espinales y después de que la exploración neurológica no encontrara una alteración de este tipo, nos queda el resto. La gran mayoría de los casos. Aquellos que mejoran con el descanso y vuelven a empeorar al repetir ciertos movimientos o mantener determinadas posiciones. La buena noticia es que tu columna no tiene una alteración de la que preocuparse y la mala es que posiblemente nadie pueda decirte a ciencia cierta qué origina tu dolor, más allá de teorías o suposiciones.

Que no se sepa exactamente la causa que origina el dolor no significa que no haya nada que hacer. Sabemos que existe un problema que está originando una alteración en la funcionalidad por lo que habrá que prestar atención a ello. En muchas ocasiones, lo que origina el dolor no es el daño o la patología en sí, sino la disfunción. Y corrigiéndola el dolor remite.

¿Cómo fortalecer la musculatura multífida? Secuencia de ejercicios.

La semana pasada te presentaba algunas conclusiones extraídas de estudios que establecen la relación entre una musculatura multífida débil y poco funcional y el dolor lumbar. Por ello se nos presenta una serie de ejercicios orientados a fortalecer esta musculatura. Si bien antes de realizar una planificación de ejercicio orientada a la musculatura multífida debes conocer algo fundamental:

¿Cuándo se activan los multífidos?:

  • Cuando permaneces de pie.
  • Al flexionar el tronco hacia delante.
  • En las rotaciones a ambos lados.
  • Al levantar cargas o sostenerlas.
  • Al caminar.

¿Cuándo no se activan los multífidos?

  • En la flexión lateral de columna.
  • En la extensión de columna si no existe resistencia.
  • Al permanecer tumbado.

– Secuencia de ejercicios para fortalecer tus multífidos.

En el libro se nos da una progresión de ejercicios recomendándonos seguir un orden en su ejecución

  • Ejercicio nº 1. Elevación de un brazo en cuadrupedia.

1

Mantener la posición neutra en la columna y el peso distribuido equitativamente en los 4 apoyos.

  1. Elevar el brazo, mantener un segundo y volver a la posición de inicio.
  2. No existe movimiento en el tronco mientras el brazo se mueve.
  3. Movimiento alternativo cambiando de brazo cada vez.
  4. Repetir el ejercicio 2 o 3 veces por semana, en días no consecutivos.
  5. Cuando puedan realizarse 20 repeticiones con cada pierna, pasar al ejercicio 2.
  • Ejercicio número nº 2. Elevación de pierna y brazo alterno en cuadrupedia.

2

  1. Movimiento simultáneo de brazo y pierna. Manteniendo un segundo la posición.
  2. No existe movimiento en el tronco mientras la pierna se mueve.
  3. El límite del movimiento será la altura del hombro para el brazo y la de la cadera para la pierna.
  4. Repetir el ejercicio 2 o 3 veces por semana, en días no consecutivos.
  5. Cuando puedan realizarse 20 repeticiones con cada pierna, pasar al ejercicio 3.
  • Ejercicio número nº 3. Elevación de pierna alterno,tumbado boca abajo.3
  1. Elevar la pierna extendida, mantener un segundo y volver a la posición de inicio.
  2. No existe movimiento en la zona lumbar mientras la pierna se mueve.
  3. Movimiento alternativo cambiando de pierna cada vez.
  4. Repetir el ejercicio 2 o 3 veces por semana, en días no consecutivos.
  5. Cuando puedan realizarse 20 repeticiones con cada pierna, pasar al ejercicio 4.

Ejercicio número nº 4. Baculación pélvica de pie o de rodillas.4

  1. Colocar una mano en el abdomen y otra en la zona lumbar.
  2. Sentir la activación-relajación alterna de musculatura multífida y musculatura abdominal.
  3. Mantener cada posición 5 segundos.
  4. Mientras la pelvis se mueve la espalda alta permanece estable y sin tensión.
  5. Repetir el ejercicio 2 o 3 veces por semana, en días no consecutivos.
  6. Cuando puedan realizarse 20 repeticiones alternas realizarlo diariamente.

Una vez cubierto estas fases es el momento de no perder el trabajo realizado ya que lo que tardamos semanas en ganar se pierde rápidamente. Una posible continuación en la progresión sería empezar una actividad donde se realicen este tipo de ejercicios. Por supuesto el Pilates es una opción a tener en cuenta. Por ello te dejo mi propuesta de ejercicios para mejorar la funcionalidad de tus multífidos, ya que tan importante como fortalecer es facilitar el movimiento discociado.

Joseph Pilates decía “Que una persona es tan joven como su columna vertebral” y parece que casi un siglo después los estudios científicos le dan la razón. Cuida tu espalda, movilízala. Tus multífidos se fortalecerán y eso nos aleja del dolor de espalda y mejora la calidad de vida y… ahora que lo pienso ¿Estarán los multífidos detrás del secreto de la eterna juventud?

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6 thoughts on “La Solución para el Dolor de Espalda (III). Multífidos Activos, Espalda Sana

  1. Sin duda recomiendo mucho para el dolor de espalda los ejercicios de pilates, desde que voy gimnasio puedo decir que me han servido mucho este tipo de rutinas y ahora estoy muy contenta con los resultados.

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