Los Beneficios del Movimiento Lento: Construyendo el Patrón Motor Eficiente

Hace una semana, Soledad, compañera, y que cada viernes se deja caer por aquí, me daba una idea sobre un posible tema a tratar en el blog. Que me sugieran ideas es algo que agradezco. A pesar de que tengo una máxima en relación al blog que es escribir sólo sobre cuestiones que me resulten de interés y con las que yo también aprenda un poco más cada semana mientras me documento y hecho un ojo a otros blog, libros o artículos. Así que si tienes alguna cuestión sobre la que te interese que se profundice aquí, puedes lanzarme la propuesta en el cuadro de comentarios que encontrarás al final de este post (aunque no te pueda garantizar al 100% que lo vaya a escribir, no por cuestión de ganas sino de conocimiento de la materia).

Mucho se habla sobre determinados aspectos en la ejecución y el desarrollo de los ejercicios como la respiración, el control, la precisión… Si bien parece que tendemos a dejarnos algo que, aunque está íntimamente ligado con los anteriores, se tiende a pasar por alto. El ritmo en la ejecución en los ejercicios: ¿Es importante? ¿Qué influencia tiene el ritmo en la mejora del movimiento del alumno? ¿Es mejor un ritmo rápido o lento a la hora de construir nuevos patrones motores?

TurtleJockeySlow_TS_580Soledad me preguntaba si podía aportar alguna referencia en relación a esto y directamente me he acordado de  la web http://www.bettermovement.org y algunos artículos que he podido leer que  sin duda aportan luz sobre este tema y en los que me voy a basar para escribir hoy.

¿Qué es el movimiento eficiente?

De acuerdo con lo que Todd Hargrove nos deja en uno de sus artículos se podría afirmar  que la eficiencia es la manera óptima de llevar a cabo una acción. Y el movimiento eficiente sería la acción conjunta de los distintos segmentos corporales de manera armoniosa para producir un gesto útil. Este concepto tiene una relación directa con el de coordinación (del que ya te hablé en esta entrada) ya que cuanto más coordinado se aprecie una acción con seguridad se tratará de un gesto más eficiente y viceversa. Y no tenemos que buscar gestos complejos como realizar un saque de voleibol, hacer un punteo de guitarra o ejecutar un double leg stretch. Esa eficiencia (o su ausencia) se muestra cuando estás de pie, cuando caminas e incluso cuando respiras. Y no es un aspecto subjetivo sino que es medible, al ser la relación entre la ejecución de un esfuerzo, gesto o movimiento concreto y la energía consumida al desarrollarlo. Por ejemplo, si dos personas de similar estructura física recorren una misma distancia en el mismo tiempo y uno de ellos emplea para ello 1000 calorías y el otro 500 podríamos afirmar que el segundo será el doble de eficiente que el primero.BJkuwRLCUAAP1fy.jpg largeDe la misma manera, que si una persona es capaz de sentarse comodamente frente a su ordenador y puede pasar horas con la mínima tensión muscular, mientras otra se muestra tensa sólo unos minutos después de intentar mantener esa postura ideal de la que le hablaron, podremos decir que la primera tendrá una postura más eficiente, puesto que gastará menos energía en mantenerla ¿Pero por qué unas personas en determinados gestos se muestran más eficientes que otras?

El mapa motor.

Como ya sabes cada persona parte con unas características y condiciones de base distintas que pueden condicionar su calidad de movimiento. Principalmente anatómicos y fisiológicos. Si bien, hay otro aspecto determinante para que tu movimiento sea más o menos eficiente como son las experiencias motrices: El tiempo de práctica o número de repeticiones (cantidad) y cómo estés llevando a cabo esta práctica (calidad). Todo esto se va registrando, como te contaba en esta entrada, creando conexiones en tu cerebro: tu mapa motor.

El cerebro se organiza en áreas que representan las diferentes partes corporales. Cada una es independiente y está dedicada al movimiento, el control y la sensibilidad de esa parte. Por lo tanto, habrá una zona en tu cerebro donde se refleja el tamaño, la forma y la posición de tus manos. Incluso el espacio que ocupan otros objetos que utilizas con ellas como un bolígrafo o una raqueta de tenis.

fuente: wikipedia.es

fuente: jn.physiology.org

El cerebro usa esos mapas cuando debes tomar decisiones ante distintas situaciones. Cuanto más amplio y detallado sea tu mapa motor con más facilidad y precisión tu cerebro adaptará tu movimiento a la situación requerida. Estos mapas se siguen trazando a lo largo de tu vida. Siempre pueden completarse y mejorar. Tomando una fase de Moshe Feldenkrais podemos definir claramente en qué consiste esa idea de desarrollar nuestro mapa motor a traves del movimiento consciente y por qué todos tenemos margen de mejora: “Se trata de hacer lo imposible posible, lo difícil sencillo y lo sencillo elegante”

¿Por qué el movimiento eficiente se construye a partir del movimiento lento?

Hay un concepto muy interesante para dar respuesta a esta pregunta y es la ley de Weber Fechner o “ley de la sensación” que se basa en la relación entre la intensidad de un estímulo y la habilidad del cerebro para percibir diferencias. Cuanto mayor es el estímulo la habilidad para percibir diferencias, decrece. Se entiende de manera más sencilla a través de ejemplos:

  • Si estuvieras en una habitación oscura con una vela encendida y encendieran una segunda vela, sería fácil notar la diferencia. Pero si hubieran encendido doscientas y encendieran una vela más, sería imposible que te dieras cuenta.

Esta regla es aplicable también a otros sentidos, incluso a la percepción de esfuerzo muscular:

  • Imagina que tienes los ojos tapados y estás sujetando frente a tí una mancuerna de un kilo, si una mosca se posa sobre la mancuerna posiblemente no lo notes, pero si un pájaro lo hace con seguridad apreciarás la diferencia. Si la mancuerna que tienes delante es de quince kilos y el mismo pájaro se posa sobre ella no lo percibirás. Tendría que tener el tamaño de un águila para que te dieras cuenta. La cuestión es que cuando incrementas la carga de uno a quince kilos te vuelves quince veces menos sensible a la sensación de esfuerzo muscular que estás realizando para sostener la carga.

408449_450381018350050_1567249717_n¿Qué aplicación tiene ésto en mis clases de Pilates?

Si quieres facilitar el movimiento eficiente debes saber cuándo se está trabajando con una intensidad que no es adecuada. Cuando se reduce el ritmo de ejecución se incrementa la capacidad de percibir cómo se está llevando a cabo el trabajo muscular, el cerebro tiene la posibilidad de sentir y corregir excesos de activación innecesarios que lejos de facilitar el movimiento, lo limitan.

Imagina que cuando vas a realizar una extensión de cadera,  tus flexores de cadera en lugar de ir perdiendo tensión progresivamente se contraen. Los músculos flexores y extensores de cadera estarían comportándose como dos personas tirando de una misma cuerda en direcciones opuestas, lo que hará el gesto de extender tu pierna un trabajo bastante más duro. Si te mueves de manera más lenta, las sensaciones serán más claras y serás capaz de percibir y posteriormente inhibir esa ineficiente co-contracción. Por el contrario, si te mueves demasiado rápido el rango de movimiento será limitado y no sabrás cómo corregir el problema

¿Entonces siempre hay que moverse lento?

A pesar de que el aprendizaje motor se construye y se “afina” a partir del movimiento lento, también hemos hablado de que un mapa motor más completo se construye a partir de mayor número de experiencias motoras. Ese es uno de los objetivos que buscamos en Pilates, aumentar los grados de movimiento del cuerpo, sacándole del corsé del gesto rutinario. Y esto lo conseguimos facilitando distintas experiencias movilizando los distintos segmentos corporales, modificando planos, con diferente resistencia y por supuesto, con distintos ritmos.

En relación al ritmo en las clases de Pilates al introducir un nuevo patrón motor distinguiría tres fases:

  • Fase 1. Usar el ritmo lento para facilitar e introducir un ejercicio o una habilidad nueva. Déjales tiempo para entender, sentir el movimiento y que de esa manera se perciba “lo que pasa” durante el nuevo gesto.
  • Fase 2. Una vez conocido el ejercicio permite que el alumno encuentre el ritmo en el que se encuentra cómodo. Y posiblemente sea diferente en cada ejercicio. El ritmo de su respiración suele ser una referencia en caso de que le cueste entender eso de “el ritmo interno del ejercicio.
  • Fase 3. Jugar con los ritmos. En ejercicios ya conocidos indícales ritmos más rápidos o lentos de lo habitual; o realizar la fase excéntrica en tres tiempos y la concéntrica en uno y viceversa; o hacer una pausa para mantener en isométrico y después continuar… En definitiva, que adapten el gesto a distintas necesidades. Recuerda que la variación desarrolla la propiocepción.

Espero Soledad haber respondido a lo que me pedías resumiendo estos artículos, aunque te recomiendo si puedes, que los leas enteros. Gracias por la idea. Y para el resto y como decía al principio, si hay algún tema que te interese tratar, déjame tu comentario debajo y quizá tengas la respuesta en el post de la semana que viene.

Puedes ampliar la información en:

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11 thoughts on “Los Beneficios del Movimiento Lento: Construyendo el Patrón Motor Eficiente

  1. Gracias a vosotras.
    En relación al ritmo hoy escuchaba un ejemplo muy bueno: montar en bici. Ir demasiado rápido nos dificulta tener el control y en la medida en que la velocidad es más lenta, es a su vez más sencillo el manejo hasta llegado a un punto en el que ser demasiado lento nos hace perder la fluidez. Movimiento lento, pero no demasiado.
    Un saludo a las tres.

  2. Excelente la informacion que pone Profe, siempre es bueno aprender algo nuevo, gracias por el dato valioso que comparte. un saludo desde Lima.

  3. Pingback: Hacer de lo Imposible Posible, de lo Difícil Sencillo y de lo Sencillo Elegante | Why not Pilates?

  4. Pingback: A Vueltas con el Pilates Clásico | Why not Pilates?

  5. Pingback: Un Blog que Debes Conocer si Eres Profesional del Movimiento | Why not Pilates?

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