¿Demasiada Flexión de Columna?

“To crunch or not to crunch?” Se preguntaban Bred Contreras y Brad Schoenfeld en una revisión de artículos publicados (que puedes descargarte pinchando aquí) analizando si es adecuado incorporar la flexión de columna en los programas de entrenamiento destinados a la mejora de la salud  y condición física. Tratando de determinar si los ejercicios que en ellos se incluyen suponen un riesgo potencial para la salud de la columna.

fuente: garytho.wordpress.com

fuente: garytho.wordpress.com

Todo esto surge a raíz de una corriente de profesionales que cuestionan el beneficio de la realización de ejercicios basados en la flexión de columna, como el crunch abdominal (en Pilates conocido como chest lift). Las preocupaciones surgen por la consideración de que la columna tiene un número limitado de ciclos de flexión y que excediendo este límite se está acelerando la aparición de daño del disco. Los defensores de la teoría consideran que movimientos de este tipo son llevados a cabo en numerosas ocasiones en gestos del día a día por lo tanto realizarlos en programas de acondicionamiento sería perjudicial por acelerar el proceso degenerativo.

¿Más flexión de columna =  más degeneración discal?

Me pareció interesante echar un ojo al artículo porque en Pilates, especialmente realizado en suelo, si nos remitimos al “repertorio tradicional” existe un importante predominio de ejercicios de flexión de columna incluso en la mayoría de ellos partiendo de la posición de tendido supino.

Además en el artículo se recogen  algunos datos que pueden resultar interesante especialmente en lo referente a los discos intervertebrales y su deterioro (de los que ya te hablé en este artículo y sus 4 imágenes clave para entender su función) :

  • Los primeros signos de degeneración discal a menudo aparecen entre 11 y 16 años de edad. Aproximadamente el 20% de los adolescentes muestran la degeneración del disco leve. Sin embargo, se han observado signos menores de degeneración en niños de tan solo 2 años.
  • Los discos tienden a deteriorarse progresivamente con la edad por lo que sería normal encontrar signos de degeneración en la mayoría de discos cuando se llega a la edad de 70 años.
  • No existe una relación entre dolor de espalda y degeneración a nivel vertebral. Existen personas que presentan un deterioro a nivel estructural y no presentan dolor. Y también personas que sin sufrir un gran deterioro, lo tienen. (¿Recuerdas cuando te hablaba de dolor lumbar inespecífico?)
  • Los hombres tienden a presentar más la degeneración del disco que las mujeres. Se cree que es por presentar normalmente una estructura mayor, mayores brazos de palanca y por tanto mayor carga y estrés para la columna.

¿Pero el Pilates no se realizaba tumbado?

Considero que el artículo viene al pelo porque pone en alerta sobre uno de las características que definen al Pilates mal planificado y estructurado y es el abuso de ejercicios tendido supino en flexión (porque el Pilates no es hacer abdominales). Es importante recordar que el día a día está plagado de situaciones en las que la columna está flexionada y los hombros adelantados por lo tanto debes dar a tus alumnos la posibilidad de ejercitar su cuerpo en distintas posiciones.

  • De pie. Si quieres ponerte un reto, sorprende a tus alumnos haciendo una clase completa de pie. Se sorprenderán al sentir cómo su musculatura en bipedestación está mucho más activa de lo que pensaban, además de que las posibilidades de movimiento en combinación de planos son ilimitadas. Al principio es posible que no se te ocurran muchos ejercicios y eso es lo bueno: tendrás  que adaptar los que ya conoces. Aquí te dejo cómo puedes comenzar esa clase.
  • Tendido lateral. Permite a la articulación de tu cadera desarrollar movimiento en 360 grados, además de hacer que la gravedad suponga el estímulo necesario para que tu core permanezca activo estabilizando tu tronco.
  • Sentado. Porque estar sentado no es estar relajado. Siempre debe existir activación. Y tus alumnos deben conocer su postura alineada en sus largas jornadas delante del ordenador. Aprovecha esos momentos para eseñarles como liberar la tensión en hombros y cuello mejorando esa posición culpable de sus continuas molestias. En el vídeo de esta entrada puedes ver cómo.
  • De rodillas. Por supuesto cuando estén sanas y en una superficie suficientemente acolchada, pocas posiciones ofrecen tan buenas opciones de trabajar el desequilibrio en alineación.

  • En cuadrupedia. Fantástica posición para trabajar la musculatura postural antigravitatoria. Además de la toma de consciencia postural en un plano diferente, además de facilitar el trabajo de estabilización escapular. Y apartir de esta posición: se abren diversas posibilidades de nuevo.
  • Tendido prono. La extensión de columna es un movimiento tan importante como cualquier otro (flexión, flexión lateral, rotación). O tal vez más por apenas aparecer en los gestos del día a día. Si bien, debe existir siempre una congruencia entre el movimiento de la columna cervical, dorsal y lumbar para no sobrecargar esta última. Recuerda que es tu esternón el que se despega de la colchoneta cuando inicias el movimiento y no tu ombligo.

En relación al artículo del que te hablaba al inicio, determinaba como conclusión que hoy en día no hay estudios que respalden la teoría de que tengamos un determinado número de ciclos de flexión. Si bien deja claro que debemos ser cuidadosos en situaciones de hernia o protrusión especialmente, cuando existe carga añadida. Lo que no significa que haya que evitarla o esté contraindicada.

Si bien y esto lo añado yo, existiendo tantas posibilidades de movimiento no nos limitemos a sólo una posición, a sólo un plano, a sólo una cantidad de carga e incluso a sólo un repertorio cerrado de ejercicios.

KEEP MOVING!

 balance,bicycle,keep,life,like,mist-870214664ee334250ba93d03bb57bc88_h

Advertisements

5 thoughts on “¿Demasiada Flexión de Columna?

  1. Creo que aún y durante algunos años se seguirá interpretando la relación de cargas en tejidos biológicos y su comportamiento desde un punto de vista estrictamente newtoniano clásico. Y así se enseña en las facultades de ciencias de la salud y para la formación física. Si bien es cierto que este marco de interpretación sirve para entender la manera en que el cuerpo en movimiento se relaciona con las fuerzas físicas que genera y que influyen sobre él en movimiento, los materiales biológicos tienen capacidades de resistencia y adaptación al esfuerzo que no poseen otro tipo de materiales inertes sobre los cuales se estudian determinados supuestos. Es como atribuir las lesiones de columna a una adaptación incompleta aún para la marcha bípeda; un paradigma que ya está superado por numerosos estudios acerca de como se comporta el tejido conjuntivo para garantizar la disipación de fuerzas y la eficiencia biomecánica de los tejidos vivos. Stephen M Levy / Donald Inberg

  2. Y añado….los estudios epidemiológicos sobre los que se apoya la medicina se hacen sobre poblaciones de individuos cuyo ámbito está sometido a determinados standares de alimentación, ergonomía, actividad física temprana etc…..generalmente del “primer mundo” No son extrapolables a la totalidad de la especie como para afirmar categóricamente que el deterioro del aparato locomotor en el ser humano se produce indiscutiblemente de una manera concreta y por causas tan genéricas.
    En el caso de los tejidos basados en colágeno la calidad y cantidad del movimiento a lo largo de la biografía cuentan,….y mucho. Y ademas otros aspectos importantes como nutrición que es lo mismo que decir calidad del medio tisular. No digamos ya otras condiciones de estrés que intervienen en el equilibrio de la salud.
    Ni que fuésemos esta sillas que IKEA pone en sus tiendas, castigadas una y otra vez con un émbolo para determinar la cantidad de empujones que pueden soportar sus muelles.

    • Hola, enhorabuena a los dos por artículo y comentarios respectivamente. Ante hernia entre C 5-6 que migra hacia la derecha, sin operar, saliendo de fase aguda, iniciando movimiento donde no incida la carga en el cuello, mientras espera 2 meses a ver si se reabsorbe el disco, que ejercicios me recomendáis para aislar el cuello y conseguir mejorar control, flexibilizar grupos a cortados y potenciar musculatura debilitada de tren inferior y core. Es un varón de 28 ectomorfo pero con un vagaje de fútbol de tres días a la semana (antes de manifestarse la lesión, hace 3 meses).
      MUCHAS GRACIAS

    • Comparto contigo esta reflexión. Es más, en la revisión del artículo encuentran un aspecto determinante que hace que se dude de la validez de los estudios existentes: ninguno de ellos se ha realizado analizando el tejido vivo, por lo que no se tiene en cuenta la fase de reparación y remoledación del tejido como parte del proceso.
      Cuesta creer que nacemos con un contador de serie que establece que tengamos un número limitado de cada uno de los movimientos, en cada articulación en cada plano y una vez que los cumplamos seremos sujetos lesionados…
      Gracias por la reflexión y un saludo.

  3. Pingback: ¿Y si en Lugar de Explicaciones Estuvieras Poniendo Excusas? | Why not Pilates?

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s