Reto Número 2. Variación de la Plancha

Cuando hace 8 semanas te decía: “Propón un reto tan sencillo que no puedan no hacerlo” lo hacía pensando en la típica persona que siempre se justifica en su falta de tiempo para no hacer ejercicio. Y no todos son personas que trabajan en oficinas y pasan el día sentados, algunos de ellos son profesionales de la salud, entrenadores o instructores de Pilates que supuestamente deberían predicar con el ejemplo mostrando un mínimo de coherencia. Pero a veces nos acabamos creyendo nuestras excusas: es que trabajo muchas horas, es que con niños es más difícil, es que acabo muy tarde…  ¿Que por qué lo sé? Pues como casi todo lo que te cuento en este blog: porque me lo ha contado un amigo… Bueno vale, porque a mí también me ha pasado. Sin título.jpg

Cuando me encuentro en esos momentos de baja motivación apoltronado entre mis excusas mi estrategia es:

  1. Me planteo un reto. De distintos tipos: Puede ir desde ejecutar un ejercicio de nivel avanzado, correr una maratón a hacer 8 dominadas por poner un ejemplo.
  2. Se lo cuento a todo el mundo. Así ya no me puedo echar para atrás. Ahí es cuando vuelve la motivación y sólo es cuestión de organizarse y priorizar.

El nuevo reto de las 8 semanas. Variación de la plancha.

Hace justo dos meses que te dejaba una propuesta: Trabajo abdominal: El reto de las 8 semanas. Se trataba de realizar una secuencia de movimientos que había que ir incrementándola semanalmante con una repetición extra. Hasta llegar a 9 series en la última semana. Varios de los que leéis el blog me habéis escrito satisfechos por los resultados y por haber conseguido fijar esa rutina de ejercicio 3 veces por semana. A veces incluso involucrando a otras personas de su entorno que también lo han llevado a cabo. Pero una vez cumplido ese primer reto me preguntaban ¿Y ahora qué? ¿Ya se ha acabado? Pues bien, ahora te voy a dejar otro reto.

Si llevaste a cabo ese primer reto, continúa haciendo las 9 series de trabajo abdominal (que como te dije no te llevarán más de 5 minutos) y además vamos a añadir una variación de la plancha. Un trabajo muy complementario que puedes ver a continuación.

Objetivos:

  • Mejorar la estabilidad escapular en situaciones estáticas y dinámicas.
  • Fuerza en brazos y tronco .
  • Estabilidad lumbo-pélvica.
  • Fortalecimiento abdominal.
  • Mejorar la alineación a través de la activación de musculatura postural antigravitatoria.

Consideraciones del ejercicio:

  • Mantener cada posición 2 segundos.
  • Poner el énfasis en el empuje de la mano de apoyo.
  • Evital el colapso de la región lumbar a través de una ligera retroversión de la pelvis si fuera necesario.
  • Realizar el ejercicio 3 veces por semana empezando por 2 repeticiones por cada lado. Ir añadiendo una repetición extra (semana 2: 3 reps, semana 3: 4 reps…) hasta finalizar con 9 repeticiones en la semana 8.

Adaptaciones:

  • Apoyo sobre antebrazos en step o cajón.
  • Realizar el ejercicio en apoyo de rodillas en lugar de sobre los pies.

– Si todavía no has empezado pero tienes ganas de verte y sentirte mejor mi consejo es que empieces por aquí: Reto nº1: Trabajo abdominal.
– Si ya lo llevaste a cabo, mantén la serie de trabajo abdominal que estabas realizando en la última semana (9 series) e introduce el nuevo reto.
– Si el primer reto no fue lo suficientemente motivante debido a tu buena condición física puedes empezar directamente con éste.

Y si quieres comprometerte, puedes unirte al grupo cerrado de Facebook: El reto de las 8 semanas. Puedes solicitar ser miembro o puedes dejarme tu comentario y yo te incluyo directamente. Este grupo sólo existirá mientras dure el reto. Comienza hoy y desaparecerá el día 31 de marzo de 2017 ya que el objetivo es que durante los próximos dos meses podamos compartir, motivar, resolver dudas y conseguir que cuantos más compañeros mejor puedan realizar este reto.

¿Te unes al reto?

 

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