50 Modificaciones del Pelvic Lift (Elevación de Pelvis)

El valor de una actividad como Pilates se hace evidente por las múltiples oportunidades de movimiento que el alumno recibe en cada clase. En cada ejercicio tratamos de ajustar de manera adecuada la posición de inicio, hacer entender cual será la posición final y permitirles visualizar el movimiento que les permitirá llegar a ella ya sea a través de la explicación verbal o la demostración visual. Es todo un proceso que va más allá de la acción muscular. Porque aumentar el repertorio de movimiento de cada persona (su mapa motor), dotarle de más recursos y tratar de que tenga transferencia al movimiento diario conlleva un proceso mucho más complejo. Recuerda que fortalecer o estirar un músculo es algo que tus alumnos pueden hacer en casa por ellos mismos. Tú les enseñas a hacer  lo imposible posible, lo difícil sencillo y lo sencillo elegante.

Y para poner un ejemplo de las múltiples opciones que pueden llevarse a cabo, he pensado en  el ejercicio que considero imprescindible en mis clases de Pilates. Las modificaciones que utilizo, Son sencillas y estoy seguro de que pueden resultarte útiles ya que gran parte de ellas ya las estás utilizando.

50 modificaciones para ejecutar el “pelvic lift”.

a) En Base a la Posición inicial de pies-rodillas-cadera

– Modificando la distancia entre piernas:

1. Piernas juntas.
2. Anchura de pelvis.
3. Doble de anchura de pelvis.

– Variando la alineación de la cadera:

4. Piernas alineadas en paralelo.
5. En rotación interna.
6. En rotación externa.
7. Una alineada/una en rotación.

– Variando la posición de los pies.

8. Toda la superficie de la planta en apoyo.
9. Sobre dedos y metatarsos.
10. Sobre talones.
11. Sobre las puntas de los pies.
12. Un pie sobre talón/ uno sobre metatarsos.

– Altura de los pies.

13. Ambos pies a la misma altura.
14. Un pie más elevado que el otro.
15. Ambos pies más elevados que el tronco.
16. Ambos pies a menor altura que el tronco.

b) Posición de los brazos.

17. Brazos a lo largo del cuerpo.
18. Brazos alineados en vertical (manos al techo).
19. Brazos en cruz.
20. Brazos estirados atrás.
21. Codos flexionados 90º presionado contra el suelo.
22. Manos a ambos lados de la cabeza presionando el suelo con codos flexionados.

c) Situaciones dinámicas.

Modificando la posición de las piernas .

23.Subir en rotación externa de cadera/bajar en rotación interna.
24. Subir en rotación interna de cadera/bajar en externa.
25. Una pierna sube alineada otra en rotación externa al subir/ cambio arriba/ bajo en la posición contraria

– Modificando la posición de los brazos.

26. Brazos se mueven hacia delante y atrás mientras la columna articula (ver vídeo del final).
27. Brazos se mueven hacia delante y atrás mientras en direcciones opuestas mientras la columna articula.
28. Brazos en cruz suben en dirección al techo y vuelven a posición de inicio mientras la columna articula.

– Posiciones asimétricas de la pelvis.

29. Subo con el lado derecho de la pelvis más elevado/equilibro arriba/ bajo con el lado izquierdo más elevado. (Ver vídeo del final)
30. Subo con el lado izquierdo de la pelvis más elevado/equilibro arriba/ bajo con el lado derecho más elevado.
31. El lado derecho de la pelvis (espina ilíaca anterosuperior) se eleva dos centímetros. El lado izquierdo dos cm más alternando hasta completar el movimiento  de la columna completo. E igual de bajada.
32. Subir y bajar dibujando “ochos” con la pelvis.

d) Situaciones en inestabilidad.

33. Un pie sobre una pelota o rulo mantiendo ambos lados de la pelvis a la misma altura tanto al subir como al bajar.
34. Ambos pies sobre la pelota o rulo.
35. Ambos pies sobre diferentes pelotas.
35. Tendidos sobre el rulo pies en el suelo.

e) Otras opciones con material complementario.

36. Aro entre rodillas mantener al subir/presionar al bajar
37. Aro en la parte exterior de las rodillas. Empujar hacia fuera al subir/relajar al bajar.
38. Aro entre manos. Presionar al exhalar.
39. La cabeza dentro del aro, apoyada y los brazos en la parte superior los brazos presionan hacia abajo al articular.
40. Manos sobre pelotas. Presionar contra el suelo al subir.
41. Colocar el aro sobre las rodillas sin que se caiga. (Ver vídeo del final).

f) Variando los tiempos.

42. Subida y bajada lenta en 8 tiempos.
43. Subida y bajada media en 4 tiempos.
44. Subida y bajada rápida en 2 tiempos.
45. Combinación: Subida explosiva bajada lenta y viceversa.
46. Articular sólo sacro y bajar, sacro y una vértebra lumbar y bajar, sacro y una vertebra más y bajar… así hasta completar la columna completa. E igual empezando desde arriba (bajar una y volver arriba, dos…)

g) Sobre un apoyo (shoulder bridge).

47. Elevación normal sobre dos piernas, arriba elevar una pierna 90º y articular vértebra a vértebra de bajada.
48. Elevar sobre un pie y la otra 90º. La pierna baja arriba y articular de bajada sobre dos apoyos.
49. Subo sobre la pierna izquierda y la otra 90º, cambio arriba y bajo sobre la derecha con la otra 90º y viceversa.
50. La secuencia anterior con la pierna extendida.

Y lo mejor, es que las 50 posibilidades que te acabo de nombrar se pueden combinar pero recuerda que queremos que nuestros alumnos cada vez sean más capaces y competentes. Las propuestas deben ser exigentes pero adecuadas a la persona que tienes en frente en base a sus necesidades. Te dejo un vídeo de mi canal de Youtube en el que te dejaba tres posibles variaciones de este ejercicio.

Éstas son  sólo algunas opciones pero hay muchas que seguro que tú llevas a cabo, no están aquí y quizá te gustaría incluir para hacer que esta entrada sea más completa. Y esto es sólo hablando de un ejercicio y si repasas tus manuales encontrarás cientos.

Es por eso que nuestros alumnos no se aburren porque cada día descubren una manera distinta de moverse. Y por eso tú no te aburres, porque cada día descubres una manera nueva de ayudarles a mejorar su movimiento, su condición física, su salud.

Advertisements

9 thoughts on “50 Modificaciones del Pelvic Lift (Elevación de Pelvis)

    • Hi Carmen!
      The main goal is pelvis dissociation in the sagital plane, mimicking the movement that you can observe in pelvis-hip-lower back during the gait pattern.
      In addition to that you are facilitating the lumbar spine rotation in a unloaded position what feels great and helps to free any kind of tightness in this area.
      Cheers!

  1. Mi aporte a modificaciones de este ejercicio: háganlo con un foam roller o rotational disks en los pies y el shoulder bridge se convertirá en un ejercicio muy retador. Slds, y gracias por el post!!

  2. Que bien !! Gracias Manuel !! Es uno de mis ejercicios preferidos precisamente por la cantidad de variantes que se pueden aplicar y me declaro fan absoluta de shoulder bridge con fitball …❤

  3. Me encantó tu post. Ahora puedo ver lo que nos decía nuestro profesor de “estudiar” cada ejercicio para encontrarle una variante. Gracias por compartirlo.

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s