¿Y si lo que te Enferma es tu Estilo de Vida?

Hace apenas dos semanas te hablaba sobre la temida lumbalgia. Hay quien se pregunta ¿Por qué me ha tocado a mí? Sabes que no es algo normal porque no te ocurre siempre; ni que le pase a todo el mundo porque tienes varios ejemplos alrededor de personas a quienes no les sucede. Tampoco le podemos echar la culpa a tu silla, porque tus compañeros de trabajo tienen la misma, ni a los cambios de tiempo porque nos deberían afectar a todos y mucho menos va a ser cuestión de mala suerte. Puede que tengas razón y sea un conjunto de varios factores… O tal vez estés echando balones fuera no queriendo reconocer lo que está en tu mano y no haces: moverte.
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Tu Cerebro no Quiere que Hagas Ejercicio

Tu cerebro es vago. Si, si. No quiere que te canses, ni que gastes energía de más. Le vale con lo necesario para que tu organismo siga produciendo células nuevas que sustituyan a las que ya cumplieron su ciclo. Quiere que la sangre circule por cada rincón de tu cuerpo bombeada desde el corazón. Se encarga de que éste siga latiendo a través del impulso nervioso que le envía, recibiendo a cambio el tan necesario oxígeno que tus pulmones recogieron. Quiere que otras funciones básicas como la digestión o la eliminación de sustancias de desecho también se sigan llevando a cabo. Pero no quiere que te canses: que levantes cargas, ni que corras, ni que saltes… En resumidas cuentas: quiere hacer lo justo para que sobrevivas.

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Respirar Mejor para Rendir Más. Pilates y Deportes de Resistencia (I)

Ya te he contado alguna vez que me gustan los retos.

No sé si tiene que ver con que cada vez que consigo estar en una situación en la que me encuentro demasiado cómodo, es precisamente esa sensación de pisar sobre terreno demasiado estable o conocido lo que me incomoda y mi cabeza empieza a pensar “hay que cambiar algo”. Posiblemente esa fue la razón que hizo (va a hacer ahora un año) que a pesar de estar viviendo y trabajando en Oviedo, una ciudad en la que tras cinco años me he sentido como en casa, cerca de mar y montaña; en un estudio de Pilates en el que me encontraba a gusto con jefe, compañeros y clientes; con unas condiciones laborales de las que no tenía queja… empezó a nacer en mi la misma sensación de cuando andas por terreno pantanoso: si no avanzas corres el riesgo de quedarte estancado. Continue reading

El Raro Eres TÚ

… que lo primero que haces al levantarte es salir a entrenar. Vaya ganas…

… que dices disfrutar recorriendo de lado a lado una piscina. Pocas cosas puede haber tan aburridas y tan absurdas. Y después tener que ducharte, cambiarte, salir con el pelo mojado…

…que vuelves a casa pronto un sábado por la noche porque mañana tienes partido.  Disfruta un poco, anda. Continue reading

¿Demasiado Deporte? Nunca Es Suficiente

Sí, a mí también me pasó. Yo también tuve esa doble sensación cuando vi el anuncio por un lado de “han dado en el clavo” pero por otro lado: que tuvieran que ser ellos los encargados de dar ese mensaje…

Resulta contradictorio que sea precisamente Coca-Cola, la marca que nos dio “sensación de vivir” a cambio de dosis intolerables de azúcar. Aquellos que lograron que en muchas casas se haya sustituido el agua por una bebida con burbujas color fango (o amarilla o naranja) que aporta dósis de una sustancia altamente adictiva y que, unido al sedentarismo ha propiciado el aumento exponencial de las cifras de obesidad y contribuyendo a que la diabetes se haya convertido en la epidemia del siglo XXI. Y después de crear el problema nos dan la solución. Le quitamos el azúcar y nuestra bebida pasa a denominarse saludable.

El anuncio es muy bueno y eso es innegable y comienza con una frase que me parece clave. “La obesidad: mucha gente no se preocupa tanto por el problema como por la solución”

Y a mí me da por pensar ¿Y si nos estuviera pasando esto a los profesionales de la salud y la actividad física? ¿Y si a lo mejor Coca-cola está dando el mensaje que nosotros no estamos sabiendo transmitir? ¿ Y si estamos centrando nuestra atención en los problemas pero dando pocas soluciones?

Too much sport is never enough.

Tal vez los que no leéis semanalmente el blog todavía no sabéis que me he escapado unos meses a Australia. Que ¿Por qué Australia? Eso me pregunta todo el mundo. Pues no sé… por necesidad, por abrir mi mente, por probar. Estoy estudiando inglés y esta semana un profesor tras preguntarme qué había estudiado y contestarle que Ciencias del Deporte me soltó la frase “Too much sport is never enough”. Sin duda creo que puede aproximar a la visión que estoy observando las semanas que llevo aquí. Parece que la práctica de actividad física es más norma que excepción y aunque las comparaciones son odiosas me resulta inevitable establecer paralelismos con el lugar de donde vengo. En España cuando una persona te dice que le encanta el deporte tienes que preguntarle ¿Pero verlo o practicarlo?

fuente: motherpedia.com

fuente: motherpedia.com

Últimamente tengo la sensación de que la práctica deportiva está en entredicho. Estamos esperando a que salga una noticia en la que una persona sufrió una desgracia (fallo cardíaco, lesión osteoarticular…etc) en una prueba deportiva para escuchar un “¿Lo ves?”. La práctica deportiva está siempre cuestionada y se escuchan demasiados mensajes negativos en torno a ella: El deporte crea adicción, no es bueno estirar, correr te lesionará, las sentadillas destrozaran tus rodillas, montar en bici no es seguro…

¿Y si al contrario de lo que ocurre en Australia donde se parte de la base de que la práctica deportiva es beneficiosa, saludable, necesaria… en España no estamos realmente convencidos ni los propios profesionales de que realmente lo sea?

¿De dónde viene todo esto?

Tengo las sospechas de que la manera en la que se estuvo vendiendo la actividad física unos años atrás ha producido un efecto bumerán que nos está dando en las narices. Se ha querido de alguna manera monopolizar y pretender dirigir algo que es inherente al ser humano. En lugar de querer formar educar y dar pautas se ha optado por crear dependencias y desacreditar cualquier práctica deportiva diferente a la tuya. Se ha querido vender la moto de que la práctica de actividad física sólo es válida bajo la rigurosa supervisión de un profesional. Un profesional que en ocasiones no aportaba ningún valor añadido al cliente y éste no terminaba de entender qué hacía allí o para qué pagaba una cuota. Como se afirma en este artículo titulado la conspiración de la industria del fitness

¿Qué es lo que nos dice la industria del fitness? Nos dice que es necesario ir al gimnasio, nos dice que es necesario tomar suplementos, nos dice que debemos ejercitarnos con máquinas de musculación, y correr en cintas mientras vemos videos musicales o la CNN, y tomar bebidas deportivas para recuperarnos del esfuerzo realizado. En resumen, quiere que pienses que los necesitas, y lo principal, quiere que consumas sus productos”

¿Y si el profesional no aportaba ningún valor añadido que ha hecho que todo el mundo acudiera en masa a los gimnasios para ejercitarse? La misma razón por la que antes de coger un determinado medio de transporte han conseguido que acudas 2 horas antes y te pongas al final de una larga cola, te descalces, te quites el cinturón, te vacíes los bolsillos, pases por un escáner, te cacheen y encima sonrías y te sientas agradecido. Porque primero les metes miedo y luego les ofreces seguridad

  • El miedo

Tengo menos conocimiento en otros campos pero en algunas formaciones de Método Pilates están más centradas en las lesiones, contraindicaciones, aspectos a evitar… que en el movimiento, la búsqueda de eficiencia, la mejora de la salud.

No hace mucho recibí un seminario y mi hermana (que es fisio, osteópata, con formación en Pilates y me está preparando un post ) me pidió el manual para echarle un ojo. En concreto hablaban de precaución con ejercicios en flexión de columna por el riesgo de fractura vertebral en casos de osteoporosis. Y me comentaba, “llevo más de 10 años trabajando con personas mayores y no conozco ningún caso de fractura vertebral que no sea por traumatismo. Y créeme que en el día a día la flexión de columna es un movimiento que se realiza continuamente”.

Este exceso de atención a las patologías hace que los instructores estén más pendientes de no lesionar a nadie que de mejorarles. Dejan de ver las personas que tienen delante y en lugar de estar frente a Paco o Cristina ven una protrusión cervical o una hernia lumbar. El miedo del instructor acaba siendo transmitido al alumno que recibe tantos feedbacks negativos no termina de entender si lo que está haciendo es beneficioso o perjudicial para él.

  • La seguridad.

Corregidme si no estoy en lo cierto pero muchas de las empresas que imparten formaciones tienen origen en Estados Unidos, dónde tienes que hilar muy fino para que no te caiga una demanda ante cualquier mínimo contratiempo. Es por eso que los márgenes de seguridad para evitar que surjan problemas pueden llegar a ser en ocasiones excesivos. Aunque ocurre una cosa: el exceso de celo con la seguridad limita la posibilidad de mejora ¿Que para determinadas personas las extensiones de columna pueden ser un problema? No las realizamos que es mucho más sencillo que enseñar a realizarlas correctamente. ¿Cómo puede haber equilibrio en tu columna si le estás negando posibilidades de movimiento?

Muchas veces me llevo las manos a la cabeza cuando repaso anotaciones sobre clases que llevaba a cabo hace unos años y veo determinados ejercicios que ahora nunca utilizaría con esa persona. Pienso: es un milagro que le sentara bien la clase. Pero por otro lado leo artículos y escucho como “contraindicadísimos” movimientos que desarrollo con alumnos sin que les de mayor problema sino todo lo contrario. Como te decía antes son personas con diferentes capacidades, necesidades y distintas las posibilidades de abordar el trabajo con ellos. No son sólo una “hernia L5-S1”.

  • ¿Y qué es seguridad si tengo un problema concreto, una dolencia, una patología…  y quiero hacer ejercicio? Recurrir a un profesional contrastado, con trayectoria y que sepas que trabaja con personas con problemas similares a los tuyos.
  • ¿Qué es seguridad si soy entrenador/profesor/instructor? FORMACIÓN. No cualquiera. De personas que realmente desarrollen, estudien y estén en contacto con otros profesionales de su nivel. Seguridad es no arriesgar. Si dudas de si lo que vas a hacer es indicado para la persona, no lo hagas todavía. Y si quieres probar, prueba contigo. Confía en lo que sabes y asume que te vas a equivocar. Entonces aprende de ello y sólo te pasará una vez.

El ejercicio ideal para ti

Entonces ¿Cual es el ejercicio ideal para mí, el que me hará sentir mejor, el que mejorará mi salud? Para el 90% de la gente CUALQUIERA. El que te gusta, con el que lo pasas bien, el que no puedes dejar de recomendar a tus amigos, el que no te da pereza o el que llevas tiempo diciendo que tienes que probar. Ése es el que te irá bien. Hacer ejercicio siempre es mejor que no hacerlo. Porque “hacer deporte” supone algo más que un corazón que late más fuerte y rápido de lo habitual y calorías gastadas. No sólo mejora la funcionalidad de tu sistema musculoesquelético sino también la de tu cerebro y tu sistema nervioso. Es un momento para tí, es sentir tu cuerpo, salir del estrés, es volver a jugar, es recuperar sensaciones que pensabas olvidadas. Es ponerte un reto y tratar de alcanzarlo, es competir con los demás y contigo mismo, son valores, es compartir, es una forma de vida.

Una persona que hace ejercicio lo hace porque le sienta bien, lo disfruta y mejora su calidad de vida. Una sociedad que se empapa de los valores del deporte es una sociedad que se compromete, se esfuerza, se supera, no se rinde, se levanta y mira para adelante.

Es por eso que me atrevo a afirmar que para niños adultos o mayores… “Demasiado deporte nunca es suficiente”.

¿Qué te Ofrece el Profesional del Movimiento que no Conseguirás por tí Mismo?

Primera entrada que escribo cambiando tierras asturianas por australianas. Esta vez el post no habrá pasado la revisión de “mi editora”. Ya te contaba hace unas semanas que era momento de explorar más allá de los límites de mi zona de confort pero que mi compromiso semanal del viernes a las 12:00 se mantiene. Trataré de seguir contando cosas que veo en mi día a día relacionadas con la salud, el movimiento, la actividad física y el método Pilates. Espero en seguida coger ritmo, establecer contactos, recibir clases, impartir alguna ¿Por qué no un intercambio?… Ya te voy contando.

Todavía con el jet lag medio a cuestas y sin terminar de tener claro de qué hablaría esta semana, pude ver en mi time line de twitter la siguiente imagen:

BWIqWYdIYAEFDhU“El ejercicio justo, al tiempo justo, a la intensidad justa con la correcta progresión”

Y pensé ¡Olé! Ese es el camino. El objetivo por el que sigo leyendo, estudiando y formándome cada día. El que busco en cada clase que imparto o recibo. Lo que llevo tratando de obtener de mis alumnos los últimos 7 años impartiendo clases de Pilates… pero que nunca habría sido capaz de definir con tal exactitud.

1. El ejercicio justo (adecuado).

Ya te he contado que el Método Pilates es algo más que un repertorio de ejercicios. Es la herramienta que nos facilitarán acercarnos a nuestro objetivo con el alumno. No trabajamos con ejercicios de manera aislada sino que tratamos de que las clases tengan continuidad, ritmo y coherencia. En Pilates no tiene sentido pensar en músculos de manera independiente porque eso no es significativo para el alumno, por lo que difícilmente lo incorporará a su “archivo de movimientos” de la manera que ocurre cuando entiende su objetivo funcional.

Entendemos los ejercicios en la medida en que los interiorizamos y los redescubrimos cuando los enseñamos. Necesitamos descomponerlos en partes, entender las progresiones y sus adaptaciones. Y esto lleva tiempo. Y tan importante como entender qué ejercicios son los más indicados para una alumna con molestias en la zona lumbar; un runner con la musculatura acortada y escasa movilidad o un tenista que necesita mejorar su postura y alineación, es entender qué ejercicios hay que evitar o con cuáles hay que ser más cautos (no me gusta mucho el término contraindicados).

2. Al tiempo justo.

Se suele decir que cada ejercicio tiene su ritmo propio aunque puede ser diferente en cada persona. Como dice Víctor Borrego en su artículo El movimiento lento construye la coordinación

Si quieres realizar movimientos eficientes debes ser consciente de la magnitud de trabajo que desarrollas. Si disminuyes la velocidad, se incrementa la capacidad para percibir las diferencias en el nivel de esfuerzo muscular, se incrementa la capacidad del cerebro para sentir y corregir cualquier exceso de potencial y esfuerzos innecesarios“.

Pero, por otro lado, queremos que exista una transferencia y el movimiento sea significativo por lo tanto, una vez dominado el gesto técnico, debemos de ser capaces de adaptarlo a distintos ritmos ya que, los movimientos del día a día y gran parte de los gestos deportivos se desarrollan en un entorno cambiante, por lo tanto tenemos que ser capaces de ajustarnos a ese entorno.

Además variar los ritmos en los ejercicios exige al alumno mantener la atención en el movimiento que ejecuta. Si tú marcas diferentes ritmos, permanecerán alerta al propio ejercicio, tus indicaciones y los posibles cambios. Recuerda, se trata no de repetir, sino de moverte con control de manera consciente.

3. A la intensidad justa.

La evolución mediante el incremento del volumen de trabajo, carga o intensidad sólo tiene sentido hablando en términos de rendimiento. Ya que, sabemos que un incremento en la condicion física no siempre trae consigo una mejora en la salud. Por ello, en Pilates no tomamos como referencia principal estos parámetros y tenemos como guía el desarrollo de los principios: concentración, control, precisión, fluidez, respiración y centro. Definir los objetivos del alumno y entender sus necesidades es clave para trabajar en el desarrollo de los principios. Ésto conlleva dominar la técnica y como resultado encontrar la intensidad adecuada para desarrollar cada ejercicio.

Por otro lado, ya conoces que, cuando perseguimos aumentar la calidad del movimiento es fundamental aplicar el principio: menos es más. Menos repeticiones con control supondrá más calidad, evitar la tensión muscular innecesaria conllevará más calidad, menos gasto de energía al realizar un gesto supondrá más calidad de movimiento… No se trata de quemar calorías sino de usarlas en busca del movimiento eficiente.

4. Con la correcta progresión.

Llevas toda la vida conviviendo con tu cuerpo pero pregúntate cuánto tiempo llevas prestándole atención. Una frase típica que se atribuye a Pilates es: en 10 sesiones notarás la diferencia, en 20 sesiones verás la diferencia y en 30 sesiones tu cuerpo habrá cambiado completamente. Cada persona tiene sus tiempos y hay que entenderlos y respetarlos. Inependientemente de cuál sea tu nivel de condición física, tus virtudes o tus limitaciones tienes que entender que tienes margen de mejora. No hay alumno torpe sino profesor sin recursos. El profesional del movimiento tiene que ser un facilitador, con el que compartes objetivos y que te ayuda a conseguirlos. Quien te acompañe para que te acabe resultando fácil lo que antes era difícil.

Cuando me preguntan a qué me dedico y digo que soy profesor de Pilates, a veces tengo la sensación de que se “mediocompadecen” de mí al imaginarme como el típico monitor de aeróbic de los 90 con mallas fluorescentes, calentadores y cinta en la frente. Incluso alguna vez me han preguntado ¿Pero se puede vivir de eso? La próxima vez que me pregunten a qué me dedico, creo que lo entenderán mucho mejor si les cuento que me encargo de mejorar la calidad de vida, el movimiento diario y la práctica deportiva de mis alumnos, facilitándoles

“El ejercicio justo, al tiempo justo, a la intensidad justa con la correcta progresión”

Why not Pilates?

¿De Verdad te Consideras Profesional de la Actividad Física?

Últimamente estoy leyendo bastantes opiniones de compañeros sobre cómo está evolucionando el sector del fitness, la salud y la actividad física y por dónde creen que irán los tiros los próximos años.

Concretamente esta semana leía un artículo de David Martínez titulado “I do it my way” en el que habla de la importancia de formarse como profesional e ir creando un criterio propio como única manera de marcar la diferencia, utilizando las actividades o los distintos materiales dirigidos a un objetivo concreto con el cliente. Es decir, el método o la actividad al servicio del entrenador y no a la inversa independientemente de que hablemos de HIIT, TRX o Método Pilates. Continue reading

7 Blogs, 7 Cuentas Twitter y 7 Páginas Facebook que Debes Conocer…

si lo tuyo es la Actividad Física y el Deporte.

En la entrada de la semana pasada, hacía una valoración sobre lo que ha sido un año escribiendo semanalmente en el blog. Acudiendo (casi siempre) puntual a la cita del viernes a las 12:00. En ese repaso trataba de evaluar las razones por las que comencé con ello y si había cumplido los objetivos: conocer, difundir y compartir.

Te hablaba de mi corta experiencia en el mundo 2.0 que se resume en que hace un año todavía no tenía Facebook, Twitter empezaba a manejarlo aunque desde el portátil ya que entonces no tenía smartphone y tenía algo de experiencia con algún blog previo como cuando estuve viajando por Latinoamérica durante casi 7 meses aunque con una temática y fines diferentes como puedes imaginar.

Si en algo se basa el “universo 2.0” creo que es precisamente en los tres puntos de los que anteriormente te hablaba:

Compartir lo que te apasiona y poner en común tu conocimiento. Didundirlo a través de los medios que tienes a tu alcance para que otros puedan conocer lo que puedes hacer y beneficiarse de ello. Porque si lo consigues, créeme que no serán ellos los únicos beneficiados. Verás que hay retorno.

57105Yo trato de hacer mi aportación escribiendo aquí pero sobre todo soy consumidor de información que me suministran otros compañeros. Si lo tuyo es el deporte y la actividad física ya conocerás algunas de las referencias que hoy te voy a dar. Todavía hay quien piensa que internet o las redes sociales son una pérdida de tiempo. Si lo crees así, revisa tus contactos o las páginas que visitas. Ahora vas a entender porqué para mí no lo son.

7 blogs de obligada visita.

  1. G-Se. Artículos muy bien referenciados sobre prevención y recuperación de lesiones desde la actividad física planificada.
  2. Freedom & Flow. Desarrollando capacidades. Como bien lo presenta Beatriz Crespo: Moverte te hace independiente. Si lo entiendes lo aprendes, si lo aprendes lo aplicas. Sé libre, fluye”
  3. Ser Funcional. El gimnasio no es un fin es un medio. El movimiento eficiente es el fin. Y el profesional que te haga entenderlo te acompañará hacia ese objetivo. Rául Gil te ayuda a entender esto desde su blog.
  4. Cualquiera puede hacerlo. Si sigues el blog, conoces mi interés por el barefoot running. Si como yo, crees que correr descalzo tiene mucho sentido. Tienes que visitarlo.
  5. El blog de J. L. Chicharro. Revisiones de estudios sobre fisiología del ejercicio. Entradas cortas y directas. Siempre al grano.
  6. Blog de Íñigo Mújika. Más fisilogía y entrenamiento de una de las referencias a nivel nacional y profesional del alto rendimiento.
  7. Santis Pilates. Muy buenas publicaciones sobre Método Pilates en inglés aunque escribe con menos regularidad de lo que me gustaría.

7 cuentas de Twitter que debes seguir.

  1. @deporteytalento. El deporte lejos de forofismos, vencedores y ganadores. Motivación, superación, valores… Para que no se pierda la esencia.
  2. @RaquelBlascoR. Referencia en medicina deportiva. El rigor, la ciencia y la profesionalidad junto a la cercanía, la interacción y el buen rollo.
  3. @vitonica. Un clásico para amantes del fitness. Multitud de artículos de divulgación sobre lo último que hayas oído en el gym.
  4. @elements_system. Muy interesante para profesionales del sector. Aportes diarios de calidad. Fisiología, biomecánica, entrenamiento…
  5. @72kilos: Divertidas viñetas con las que te sentirás identificado si eres amante del running.
  6. @nytimeshealth. La sección de salud del Ney York Times. Artículos semanales en inglés.
  7. @pilatestreecom. No podía faltar una referencia sobre pilates. Para mí una visita obligada. También en inglés

7 páginas de Facebook que te van a gustar.

  1. Fisioactividad. Fisioterapia, deporte y actividad física en una sola página. Muy recomendable también su blog.
  2. Razones para estar en forma. Esos días en los que crees que la pereza te va a vencer y dudas si vas a cumpir con tu necesaria ración de ejercicio. Pásate por esta página.
  3. Anatomy in motion. Espectaculares imágenes sobre el cuerpo humano haciendo de la anatomía un arte.
  4. Xtensal Training in Wellness. Biomecánica, pilates, salud… y mucho más.
  5. Running Consulting. Todo lo relacionado con correr. Te estás iniciando o tengas experiencia… resolverás muchas dudas.
  6. Anatomía y Fisioterapia. Material de mucha calidad. Estudios sobre lesiones, cómo prevenirlas y la mejor manera de recuperarlas.
  7. Héctor García. La joya de la corona sobre entrenamiento funcional. Didáctica pura. Porque calidad y sencillez al exponer no están reñidos. Muchas ganas de conocerle. Me declaro fan de Héctor.

Posiblemente me deje algunas de tus referencias, aunque lo bueno de este post es que podemos completarlo entre todos. Déjame un comentario con el blog, cuenta de Twitter o página de Facebook que crees que no nos podemos perder. Incluso si es la tuya propia. Esta semana leía que no hay que tener rubor y hay que autopromocionarse siempre y cuando no sea para decir lo bueno que uno es sino para demostrarlo. Aquí tienes una oportunidad más ¡¡Aprovéchala!!

Top 10 Ejercicios Para Mejorar la Postura del Deportista (II)

Si nos paramos a observar un momento a nuestro alrededor observaremos que existen tantas posturas distintas como personas. Aunque teóricamente el cuerpo humano presenta una estructura similar en cada uno de los individuos, existen diferencias anatómicas que, aunque sean mínimas, suponen cambios en la manera de movernos y de situarnos en el espacio. Esto es un condicionante para nuestra postura pero no el único.  En mi opinión hay otro si cabe más importante porque es sobre el que cada uno de nosotros podemos influir: nuestras experiencias motrices.

Es por esto que la persona que ha hecho danza no lo puede disimular y cuando llega a una clase de Pilates sólo necesitas ver cómo se coloca y un par de movimientos de brazos para darte cuenta. Con esa movilidad sin tensión y esa postura elegante de la que no es consciente hasta que se lo comentas y te dice: – Si dejé de bailar hace 20 años-. Quizá, pero esta ahí.

O quien juega al fútbol, que posee un tren inferior tan potente como limitado de movimiento que, acostumbrado a conducir el balón con la parte interna del pie, tiene dificultades para abandonar la rotación externa de cadera y así mantener la posición alineada con los pies en paralelo. Pero tras varias clases y como resultado de moverse de manera diferente comprueba que su cuerpo también puede ser flexible.

alineación deportesSi no leíste la primera parte de este post será mejor que le eches un ojo para ver los primeros 5 ejercicios y donde se explica un concepto determinante a la hora de mejorar la postura en tu deporte: la alineación.

La postura en el deporte.

Dominar la técnica de una disciplina supone utilizar tu cuerpo de la manera más eficiente para obtener un resultado. La postura es intrínseca a ese uso del cuerpo y facilta la mejora de la técnica. Al contrario de lo que piensan muchos, no son los profesionales del deporte los que determinan en sus laboratorios cual es la técnica correcta y la imponen a sus deportistas, o no fue así tradicionalmente. De cuando en cuando surgen genios en cada disciplina que instintivamente desarrollan gestos técnicos que hasta entonces se desconocían pero que suponen una ventaja competitiva. Es entonces cuando los profesionales analizan cual es la razón de esa ventaja y si puede aplicarse al resto para mejorar su rendimiento.

Aunque a todos nos gusta mejorar y superarnos para la mayoría, la práctica deportiva es una manera de incrementar nuestro bienestar y calidad de vida. Dominar la técnica sigue siendo importante, en este caso no sólo para llegar más alto, más lejos o hacerlo mejor sino para minimizar la aparición de lesiones y seguir disfrutando de lo que nos apasiona. Si bien, hay determinados gestos técnicos que comprometen a nuestras articulaciones si nuestra postura o nuestra movilidad no es la adecuada. Imagina el movimiento del saque de tenis si no puedes completar la extensión del hombro, la posición arqueada sobre la tabla se surf en la remada sin una buena extensión dorsal o la falta de unos apoyos correctos para el runner.

La importancia de los detalles. Las extensiones de columna.

Decía Raúl Gil esta semana que “el diablo está en los detalles” afirmando que “cuando un traumatólogo prescribe a un paciente con dolor de espalda que se vaya a nadar, no está teniendo en cuenta los cientos de detalles que necesita saber el paciente para que la actividad que realiza sea útil para mejorar su problema y desarrollar una mayor calidad de vida. Realizar un movimiento de brazos ineficaz, no saber como movilizar el hombro, realizar una excesiva rotación de la cabeza al realizar la respiración, etc., son aspectos fundamentales para que el ejercicio sea útil o peor que inútil en este caso”.

El movimiento es salud pero el movimiento bien ejecutado marca la diferencia. Comento esto, porque existen algunos ejercicios fundamentales para el deportista que han sido demonizados, posiblemente, por cómo se enfocó el mercado del fitness en los últimos años en los macrogimnasios donde la asistencia del profesional de la actividad física para orientar, dar indicaciones y ayudar a mejorar la técnica brillaba por su ausencia, por lo que pensaron que era mejor desaconsejar o prohibir determinados gestos técnicos por su carácter lesivo. Un ejemplo de esto serían las sentadillas de las que ya hablé anteriormente como ejercicio clave para desarrollar un patrón motor básico y en este caso voy a incluir las extensiones de columna como movimiento fundamental para el equilibrio de nuestra musculatura de la espalda y sobre todo: para la mejora de nuestra postura ante el exceso de movimientos de flexión que desarrollamos en el día a día y en la práctica deportiva.

Evidentemente no hay que olvidar que es menos seguro que otros gestos, de ahí que sea muy importante que entendamos su ejecución técnica correcta así como sus beneficios a nivel funcional para el deportista que podeis leer en este artículo (no os perdáis el vídeo).

Los 10 Ejercicios que te ayudarán a mejorar tu postura (II).

6. Elongación lateral.

6. Elongación lateralSituado en línea. Un hombro sobre el otro e igual en cadera, rodillas y tobillos. El brazo de abajo presiona contra la colchoneta para activar escápula al iniciar el movimiento.

  • Visualiza. Una línea en el centro de tu colchoneta sobre la que pasan todas las articulaciones desde los dedos de la mano hasta los de los pies. El cuello y y las piernas se van alargando buscando progresivamente aumentar la distancia entre coronilla y punta de los dedos de los pies.

7. Patada lateral.

7. Balanceo lateralManteniendo la alineación de la columna. Busca un movimiento desde la cadera manteniendo el pie siempre a la misma altura. Adelanta el pie en flexión dorsal de tobillo, retrasa en flexión plantar. No hay basculación de pelvis.

  • Visualiza: El movimiento semicircular desde la cadera, no desde el pie.

8. La cobra.8. La cobraEstabiliza escápulas y proyectando el cuello hacia delante y hacia arriba comienza la elevación sin perder la conexión con el centro y la longitud en las piernas.

  • Visualiza: Un foco desde tu esternón que alumbra al frente.

9. Swimming.

9. swimmingCon brazos extendidos y tras completar la extensión de columna. Eleva brazo y pierna de manera alterna manteniendo constante la posición de tu espalda.

  • Visualiza: Como los brazos y piernas mueven el aire.

10. El dardo.10. El dardoA la vez que el pecho, sube los brazos proyectándose hacia atrás para que tus hombros se abran y tus escápulas se aproximen por detrás sin perder el contacto de los pies con el suelo.

  • Visualiza: Dos cuerdas atadas de tus muñecas tiran hacia atrás mientras el esternón se eleva.

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No olvides las siguientes recomendaciones que ya te comenté en la entrada anterior.

  • Tensión justa. Utiliza la energía indispensable para que el movimiento se lleve a cabo. Energía de más resulta innecesaria y en muchos casos limita el movimiento.
  • Las primeras veces comprobar tu postura delante de un espejo. No siempre nuestra percepción sobre cómo nos movemos coincide con la realidad.
  • Prioriza la calidad de movimiento a la cantidad Si la musculatura se fatiga tu postura deja de ser la adecuada y en estos ejercicios ésa es la prioridad.
  • Ten presente las visualizaciones mientras ejecutas el movimiento. Recuerda que si puedes visualizarlo podrás hacerlo
  • Establece un número entre 8 y 12 repeticiones. Si vieras que se te queda corto la última repetición mantenla en isométrico el tiempo que siga existiendo una postura correcta.
  • Tensión en hombros o zona lumbar es la señal más evidente de que hay que parar.
  • Respeta las curvas naturales de tu columna.
  • En las extensiones de columna presta especial atención a la activación del centro para proteger la zona lumbar.
  • Esto es una propuesta centrada en una persona con un hábito de ejercicio regular, sin limitaciones de movilidad y con interés en la mejora de su postura. Casos más concretos requiere de atención especializada. Seguro que encuentras un estudio de Pilates cerca dónde puedas practicar esta actividad atendiendo tu caso.

Ahí tienes los 10 ejercicios. Ahora sólo queda que los pongas en práctica y me cuentes cómo te han funcionado a tí o que resultado has encontrado en tus alumnos. Además te lo voy a poner fácil, he recogido los ejercicios en un pdf de manera que puedas descargártelo y tenerlo a mano. Descárgatelo aquí. Un material extra porque si has llegado a leer hasta aquí, está claro que te interesa. Te doy esta guía de ejercicios y te pido algo a cambio. Que me ayudes a hacer llegar este artículo a la mayor cantidad posible de personas compartiéndolo en facebook y twitter (tienes los botones un poco más abajo) para que, como tú, haya más gente que se plantee:

Why not Pilates?