Sobre Diástasis, Embarazo y Método Pilates

Hoy tenemos la suerte de vover a contar con nuestra especialista en Pilates durante el embarazo y postparto. Ya conoces a  María José Argandoña de Studio Pilates Body & Mind Albacete . La pudiste leer cuando te dejaba su propuesta sobre cómo desarrollar el trabajo con alumnas embarazadas:

Y posteriormente hablándonos de cómo podíamos enfocar el trabajo  tras el embarazo:

Hoy completa esta serie con una nueva entrada sobre diástasis, embarazo y cómo no: Método Pilates


¿Sabes que mas del 80% de las mujeres tienen dolor lumbopélvico en el embarazo? (Sabino J.,Grauer JN. 2008). La actividad física bien realizada elimina o reduce considerablemente esas molestias.
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¿Qué te Aporta como Profesional Preparar un Reto Deportivo?

El problema de tirarte un farol es que te pillen. Eso lo saben los jugadores de póker y lo supe yo hace ahora 6 semanas mientras hablaba con un alumno al finalizar su clase de Pilates, estando todavía en España. Hablábamos sobre mi (entonces) futura marcha a Brisbane y de que me había enterado por casualidad de que se celebraría la maratón de esta ciudad mes y medio después Le contaba que por un momento había tenido la tentación de correrlo pero pensándolo fríamente no había tiempo para prepararlo, además de que el precio de la inscripción me resultaba excesivo para una prueba de este tipo.

Dicen que existen dos fuerzas más poderosas que la energía atómica: una es la voluntad humana y la otra el “a que no hay huevos” de manera que cuando nos despedíamos y me dijo: -¿Seis semanas? Te “patrocino” la inscripción si me mandas una foto de tu llegada a meta.-  Una mezcla de ambas fuerzas hizo que no pudiera negarme a dicha propuesta. Continue reading

Entrenamiento Funcional, Movimiento Natural, Core… ¿Terminología Apropiada o Postureo Fitness?

El post de hoy es una declaración de intenciones. Una reflexión en voz alta sobre una costumbre que por ser muy extendida no me libra de culpa… ni a tí.

Como ya sabes, Joseph Pilates definió Contrología como “la completa coordinación de cuerpo, mente y espíritu”. El primer objetivo que perseguía la Contrología era adquirir el completo dominio sobre el cuerpo a través de ejercicios, cuya repetición supondría gradualmente un ritmo natural Continue reading

En Pilates, en tu Deporte y en tu Movimiento Diario Aplica el “Menos es Más”

Esta semana leía un artículo que poco tiene que ver con lo que aquí te cuento cada viernes a las 12:00 desde hace casi un año. En él se hablaba de la relación dinero-felicidad a través a de la Paradoja de Easterlin, que establece una teoría contraria a un concepto comunmente aceptado: “dentro de un país concreto, la gente con mayores ingresos se tiende a afirmar que es más feliz” “Esta teoría sugiere que, una vez que las necesidades primarias están cubiertas, las medidas políticas deberían centrarse en aumentar la satisfacción de los individuos y no en el crecimiento económico”.

En resumen más dinero no necesariamente incide en una mayor sensación de bienestar o mejor dicho sí lo consigue hasta un nivel, a partir del cual no guardan relación sino en ocasiones es inversa.

Como la cabra tira al monte me resultó inevitable que a mi mente se viniera directamente un paralelismo entre dos conceptos donde se produce esa misma relación de causa-efecto como son condición física y salud.

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Todos sabemos que una deficiente condición física (traducida en debilidad muscular, limitación de movimiento articular, condición cardiovascular reducida…) supone una merma en la vitalidad, capacidad de realizar ejercicio y en definitiva de la salud e incrementar ese nivel de condición física revierte este proceso pero ¿Hasta qué punto siempre es así? ¿Personas que realizan más ejercicio podríamos afirmar que tendrán mejor salud?

1. Menos es más en el movimiento diario.

En las acciones motrices del día a día debemos ser generosos con el movimiento pero tacaños en cuanto al esfuerzo. Ya he comentado alguna vez que ante la cultura fitness de quemar energía o calorías te propongo economizarla y usarla de manera eficiente. Yo siempre he sido estudiante de 5 raspado y me gusta decir a los alumnos que ése esfuerzo es el que debemos utilizar en los gestos rutinarios.

En una entrada anterior hablábamos de un concepto clave en este sentido el de tensión justa referente a la energía muscular precisa para realizar un movimiento y no más, ya que el exceso de energía supone tensión y lejos de liberarla nuestros músculos tienden a acumularla. El uso de la tensión justa se aprecia cuando vemos a cualquier deportista de élite realizar un gesto técnico o un músico delante de su instrumento pero también en acciones cotidianas como cuando cualquier madre acuna a su bebé entre sus brazos, cuando al cocinar tomas un huevo entre tus dedos o la manera de sostener un bolígrafo cuando escribes. Es una capacidad que todos tenemos y desarrollar la consciencia corporal nos ayuda a aproximarnos a ese nivel de activación justa. Aprieta con fuerza el bolígrafo y trata de escribir ¿O crees que eso no afectará a tu caligrafía?

2. Menos es más en tu práctica deportiva.

Posiblemente tu también practicas deporte y una cuestión clave es tener siempre en mente cuál es tu objetivo final en esa práctica deportiva. A mí también me gustan los retos, a mi nivel. He disfrutado mucho preparando los maratones que hasta el momento he disputado a sabiendas de que eso supone para mi cuerpo un desgaste a nivel metabólico y osteoarticular. Dicen que la práctica del surf es perjudicial para la espalda, aunque a mí me encanta, de manera que trataré de cuidar, paralelamente a su práctica, mi columna vertebral para poder seguir entrando al agua por muchos años. Me gustaría seguir proponiéndome retos por la tremenda satisfacción que supone lograrlos. Aunque también observo que últimamente el deportista popular está incrementando el techo buscando los límites hasta rozar y en muchos casos sobrepasar lo saludable imitando a deportistas que admiramos.

Sabemos que determinadas prácticas deportivas a determinados niveles entrañan un riesgo y suponen un deterioro como afirma la doctora Raquel Blasco en su blog referencia en medicina deportiva al escribir sobre La fatiga cardíaca del deportista de ultrarresistencia o mi admirado Jorge Egocheaga himalayista y también médico que en esta entrevista afirma que “Subir un ocho mil, especialmente cuando pasa de 8.300 metros, supone someter al cuerpo a un stress y un esfuerzo exponencial. Es una barbaridad. El cuerpo va al límite y posiblemente deje algún tipo de secuela. Por ejemplo, atrofias cerebrales, aunque después se revierten. Es un poco lo que buscamos: explorar nuestros límites, saber hasta donde podemos llegar

Posiblemente pienses que tus pretensiones estén lejos de completar una ultramaratón o escalar una montaña de 8.000 metros, si bien, es interesante que entiendas que cuanto más exigente seas con tu rendimiento o aún más importante, con el de las personas que entrenas mayor será el índice de probabilidad de lesión. Si trabajas con deportistas de alto rendimiento es comprensible que busques esos límites, pero sé prudente si te encuentras en un contexto de actividad física relacionada con la salud.

Aunque siempre teniendo muy presente que los riesgos derivados del ejercicio físico sin duda son menores que los derivados del sedentarismo. Sabemos que la práctica deportiva extrema puede tener consecuencias para la salud del deportista de la misma manera que sabemos que el sedentarismo reduce la esperanza de vida.

3. Por qué en Pilates menos es más.

En el Método Pilates, o al menos como yo lo entiendo, los ejercicios deben estar al servicio de la persona y no al contrario. En el sentido de que nuestro objetivo siempre tiene que ser mejorar el movimiento del individuo independientemente de su condición física. De hacerle más capaz de dominar su cuerpo. Y no como a veces ocurre, proponer unos ejercicios a ver si el alumno los puede hacer.

Hace poco alguien me preguntaba ¿Por dónde comienzas con una persona cuando se inicia en Pilates? Por los principios ¿Y si fuera un deportista de élite? Por los principios ¿Y si fuera una contorsionista del Circo del Sol? ¡POR LOS PRINCIPIOS!

El Pilates es un método destinado a mejorar el dominio del propio cuerpo no una hora de gimnasia. Hace poco leía esta frase que aunque no era referente al Pilates parece que lo fuera: “La persona que aplica métodos ignorando los principios seguramente tendrá dificultades” No podemos comenzar la casa por el tejado de manera que no es importante la condición física del alumno a la hora de comenzar a hacer Pilates.

Cuando hablamos de entrenamiento hablamos en términos de cantidad: Frecuencia, volumen, intensidad, cargas, repeticiones… En Pilates no es así no es importante cuántos ejercicios hace en la sesión, ni cuántas repeticiones puede desarrollar, ni la carga que utilice en su ejecución. Lo importante es la calidad de su movimiento ¿Y qué lo determina? Los principios. Tratamos de que el alumno:

  1. Domine su respiración y la utilice durante el movimiento.
  2. Sea capaz de ejecutar los ejercicios con precisión.
  3. Entienda que el movimiento y la estabilidad parten del centro.
  4. Consiga hacerlo con fluidez, alejándose del exceso de tensión.
  5. Sea capaz de estar concentrado en lo que hace y en cómo lo hace.
  6. Controle su cuerpo en cada una de las fases del movimiento.

Cómo utilices estos principios determinará tu progresión y por tanto tu mejora de control corporal. La calidad de movimiento es la clave, de ahí que exista una máxima: Menos es más.

Si practicas Pilates sabes de qué te estoy hablando si no, seguro que te interesa empezar a aplicar en tu deporte y en tu movimiento diario este concepto: “menos es más”. Menos repeticiones con control supondrá más calidad de movimiento. Menos gasto de energía en tu práctica deportiva te hará más eficiente.  Menos tensión en tu movimiento diario conllevará más calidad de vida. Hay maneras de conseguirlo:

Why Not Pilates?

21 Razones para Introducir Pilates en tus Entrenos.

Cuando comencé este blog uno de los objetivos que me proponía era acercar el Pilates a personas que como yo, practican deporte a su nivel y, o no conocían las virtudes del Pilates como complemento ideal para el deportista, o bien han escuchado hablar sobre sus beneficios pero nunca la habían practicado. De ahí que, una de las mayores satisfacciones, las recibo cuando me llegan correos o mensajes donde me cuentan que el blog ha supuesto el empujón final para dar el paso y comenzar la práctica de este valioso método. Esta semana ha ocurrido de nuevo. Y eso ha hecho que me decidiera a recopilar razones que te he ido dando durante las primeras 50 entradas de este blog sobre por qué te interesaría incluir Pilates en tu planificación semanal de entrenamiento ¿Qué beneficios puede darte? He estado buscando y me han salido 21.

pilates deporte1. Conocerte, analizar como te mueves y visualizar tú técnica es importante. Anticiparte al movimiento espontáneo, visualizarlo y después ejecutarlo mejora su calidad. Utilizar imágenes para llevarlo a cabo, te hará más preciso. En Pilates y en tu deporte: si puedes imaginalo, podrás hacerlo.

2. Porque a estas alturas te has convencido de que no serás Gomez-Noya, Mireia Belmonte o Leo Messi pero trabajas día a día en convertirte en la mejor versión de ti mismo.

3. Porque las lesiones aparecerán y recuperarte de ellas es un camino largo, duro y en ocasiones muy caro ¿Por qué no orientar tus esfuerzos en prevenirlas?

4. Porque si eres deportista te gustan los retos. No esperes del Pilates una actividad sencilla. Es más, que al principio no seas capaz de ejecutar muchos de los ejercicios será lo normal. Tiempo al tiempo.

5. Porque el rendimiento en tu deporte se basa en gran medida en el uso eficiente de tu energía y en Pilates utilizamos la energía justa para desarrollar un gesto técnico.

6. Porque al contrario que ocurría hace unos años donde el Pilates era un gran desconocido rodeado de tópicos. Como yo, cada vez conoces más deportistas de élite que lo ponen en práctica.

7. Porque en deportes asimétricos la ausencia de un trabajo de compensación adecuado es un factor de riesgo a la hora de desarrollar dolor lumbar.

8. Porque ya toca salir de la espiral hago ejercicio/ me duele/ paro y vuelta a empezar. Recuerda que si no introduces algún cambio en tu planificación serías afortunado si los resultados cambian.

9. Porque como cada vez es más conocida la dudosa eficacia de los estiramientos tradicionales en tu rendimiento. El Método Pilates puede ser una alternativa lógica para mejorar tu equilibrio muscular.

10. Porque ahora que conoces que tu cuerpo se comporta como “un todo” y no como músculos aislados, entiendes cómo trabajan tus abdominales abandonando la idea de “abdominal inferior, superior….”

11. Porque tu deporte no es la razón de tus dolores de espalda sino tu motivación para volver a estar al 100% y el Pilates y la mejora de tu movilidad tu mejor aliado en ese proceso.

12. Porque sabes que el trabajo de fuerza debe tener un objetivo funcional si quieres que sea efectivo. Con cada movimiento debes entender qué objetivo se persigue. Introduce el “No brain no gain” como máxima y deja de repetir movimientos aislados en encefalograma plano.

13. Porque con tanto conocimiento sobre, calzado, complementos y el resto de accesorios que las marcas te meten por los ojos ¿De verdad no te interesa conocer, entender y mejorar las posibilidades de movimiento de tu cuerpo?

14. Porque en tu deporte la postura es clave. Entendida como la forma de situar tu cuerpo en el espacio para que te proporcione la manera más idónea de desarrollar el gesto técnico que necesites en cada momento o de permitir un movimiento cíclico con un gasto energético y rendimiento más eficiente.

15. Porque desarrollar un patrón respiratorio eficaz mejora el rendimiento. Conocer tu respiración, utilizar sus distintas posibilidades y ponerla en sintonía con tu cuerpo se aprende. Piensa que la inspiración y la exhalación también son producidas por contracciones musculares

16. Porque en Pilates se te ofrecen distintas opciones para conseguir tu objetivo. Y seguro que hay una que se ajusta a tu situación geográfica, presupuesto y agenda.

17. Y si no fuera así siempre se dispone de 5 minutos al día para ir introduciéndolo.

18. Porque  se trata de jugar y hacerlo bien, competir y que sea en plenas capacidades, conseguir superar el reto que meses atrás te propusiste. En definitiva lograr que tu cuerpo sea más competente. Aumentar tu nivel de consciencia mejorará tu competencia.

19. Porque existen movimientos imprescindibles para la mejora de tu salud y rendimiento y que al no aparecer dentro de los gestos técnicos de tu deporte tu cuerpo debe desarrollarlos fuera de él.

20. Porque eres lo que haces repetidamente. Cada movimiento deja huella y no sólo en tu cuerpo, también en tu mente. Y como le ocurre a Rafa Nadal y puedes ver en este vídeo esa huella no siempre es la deseada. Sigue trabajando en la búsqueda del patrón motor eficiente.

21. Porque Joseph Pilates decía que una persona es tan joven como lo sea su columna vertebral y una espalda sana es clave para continuar con la práctica deportiva ¿Cuánto tiempo decías que querías seguir disfrutando de tu deporte?

¿El Pilates también te ayudó a tí a mejorar en tu práctica deportiva? ¿Lo aplicas con tus alumnos deportistas? ¿Llevas tiempo con ello en mente y has decidido que tras el verano darás el paso?  Hay muchos casos y algunos de vosotros me lo habéis comentado ya. Cuéntaselo al resto. Háblales sobre tu experiencia y déjanos tu comentario y las razones por las que un día pensaste:

Why Not Pilates?

Top 10 Ejercicios Para Mejorar la Postura del Deportista (I)

Dicen que la cara es el espejo del alma. Y es así. La tristeza de nuestro rostro no se borra por mucho que tratemos de forzar esa medio sonrisa que nunca cuela, de la misma manera que cuando desbordamos felicidad el brillo de nuestros ojos nos delata. De manera similar ocurre con nuestro cuerpo. Refleja mucho más de lo que podemos pensar. Aunque más que nuestro cuerpo, nuestra postura que a su vez expresa nuestra actitud. Además de lo mucho que puede decir de nosotros, sabemos que tiene una influencia determinante en nuestro rendimiento y saber que puedes incrementarlo a través de ella posiblemente te interese.

Todos hemos visto personas corriendo de manera muy alejada de los estándares del atleta ideal. De forma, en ocasiones tan extraña que cuesta creer que puedan cubrir determinadas distancias y que las lesiones les respeten. Observa estas 5 maneras de correr a ver si te te recuerdan a alguien.

Quizá el ejemplo, que a mí me hizo mucha gracia al verlo, es un tanto exagerado pero ¿Cual crees que es la razón por la cual existe gente en tu deporte con una técnica tan poco conseguida? ¿Por qué crees que hay gente que corre como estos 5 personajes de arriba? Simplemente porque no lo saben. No son conscientes de ello. La manera en que ellos piensan que se mueven dista mucho de la manera real. No entienden cómo se organiza su cuerpo en el espacio ¿O acaso tú te has visto alguna vez practicando tu deporte?

Tu cuerpo: esa estructura adaptable.

El cuerpo es un armazón de huesos recubierta por músculos a los que el tejido fascial da continuidad para que se comporte como un “todo”. Atrás quedó el concepto de los segmentos articulares o grupos musculares trabajando de manera independiente, o al menos, si buscas que esas acciones tengan alguna transferencia a tu práctica deportiva.

A nivel biomecánico existe una postura ideal que aparece cuando nuestro cuerpo está alineado es decir: los pies, rodillas y cadera en línea separados a la anchura de la pelvis que a su vez se mantendrá neutra . Sobre ella se colocan los hombros ni adelantados ni retrasados, estando la cabeza en el punto medio de éstos. Salirse de esa posición supone aumentar tu nivel de tensión. Afortunadamente tu cuerpo compensará esa desalineación pero tendrá un coste traducido en tensión muscular, esto supone utilizar energía demás y a la larga tiene consecuencias. Recuerda que en el deporte se trata de utilizar la energía eficientemente, ante el desfasado concepto de “quemar calorías”.

Entender la postura alineada.

Antes te decía que puedes estar corriendo de una manera totalmente “antinatural” sin ser consciente de ello. Eres lo que haces repetidamente y la repetición crea el hábito. En tu se cerebro se instala un patrón motor que éste asume como propio. Si bien existen hábitos saludables y hábitos no saludables pero nuestro cerebro esto no lo entiende. La toma de consciencia en torno a ello, utilizando ejercicios que te ayuden a entender cómo se sitúa tu cuerpo en el espacio te ayudará a mejorar tu postura. Y puedes pensar: “Ya, pero cuando yo estoy practicando mi deporte mi posición no es estática.” Bien pero tenemos que comenzar por el principio y para darle a tu cerebro nuevas experiencias que te hagan entender cómo te mueves y lo haremos utilizando distintas posiciones cambiando los planos de movimiento.

Los 10 Ejercicios que te ayudarán a mejorar tu postura.

Entender la alineación supone mejorar tu postura. Algunos de estos ejercicios los conocerás si estuviste el el seminario Pilates para Runners ya que los desarrollamos en el bloque de “alineación y postura”.

1. Rodar vértebra a vértebra.

1 Rodar vértebra a vértebraDe pie déjate ir hacia delante sin esfuerzo, sólo descolgándote manteniendo siempre la cadera encima de los talones. Al subir busca que el movimiento parta del “centro”, buscando la sensación de recoger el abdomen.

  • Visualiza. El movimiento sucesivo de una vertebra seguida de la otra. Como fichas de dominó colocadas una a continuación de la otra que, al caer tira la siguiente. Siempre en orden.

2. Balanceo anteroposterior.

2. Balanceo anteroposterior

Manteniendo tu tronco alineado permite un ligero balanceo adelante y atrás apoyando toda la superficie del pie todo el tiempo. Nos salimos del eje pero no perdemos la alineación.

  • Visualiza: Que tu cabeza es un globo de helio que asciende. Como si estuvieras sobre arena de playa, hunde un poco más los talones para que el cuerpo vaya atrás y cambia a dedos y metatarsos para que exista balanceo adelante. Cabeza siempre alta.

3. Balanceo lateral.

3. Balanceo lateral

Comienza llevando el peso de un pie a otro de manera alterna. Manteniendo esa cabeza alta como antes observarás que cuando llevas el peso a un lado, cabeza-cadera- pie del mismo lado están en línea. Cuando hayas conseguido la estabilidad sobre un apoyo permite que se despegue el pie contrario a la vez que el brazo nos ayuda a estabilizar.

  • Visualiza. La cabeza alta siempre en el mismo punto cuando se mueven a la vez brazo y pierna contrarios. El pie de apoyo empuja contra el suelo como si pudiera hundirse un poco más.

4. Hinge.

5. Hinge

Con rodillas separadas misma distancia que anchura de la pelvis, presiona con tus empeines contra la colchoneta a la vez que te vas inclinando ligeramente hacia atrás. Tu cadera no flexiona. Usa la basculación de pelvis al retrasarte para no perder la alineación.

  • Visualiza: Tu cabeza sigue alta y se proyecta en diagonal atrás. Siempre trata de mantener los glúteos alejados de los talones.

5. Cuadrupedia.

4. Cuadrupedia

Despega brazo y pierna contrarios sin que se modifique nada la posición de tu columna. Apoyan y despegan a la vez. Puedes colocar algo sobre tu espalda para asegurarte de que este alineada. Controla la cadera.

  • Visualiza: Los brazos y piernas no suben sino que se proyectan lo más lejos posible uno adelante y otro atrás.

Aspectos a tener en cuenta.

  • Tensión justa. Utiliza la energía indispensable para que el movimiento se lleve a cabo. Energía de más resulta innecesaria y en muchos casos limita el movimiento.
  • Las primeras veces comprobar tu postura delante de un espejo. No siempre nuestra percepción sobre cómo nos movemos coincide con la realidad.
  • Prioriza la calidad de movimiento a la cantidad Si la musculatura se fatiga tu postura deja de ser la adecuada y en estos ejercicios ésa es la prioridad.
  • Ten presente las visualizaciones mientras ejecutas el movimiento. Recuerda que si puedes visualizarlo podrás hacerlo
  • Establece un número entre 8 y 12 repeticiones. Si vieras que se te queda corto la última repetición mantenla en isométrico el tiempo que siga existiendo una postura correcta.
  • Tensión en hombros o zona lumbar es la señal más evidente de que hay que parar.
  • Respeta las curvas naturales de tu columna.
  • Esto es una propuesta centrada en una persona con un hábito de ejercicio regular, sin limitaciones de movilidad y con interés en la mejora de su postura. Casos más concretos requiere de atención especializada. Seguro que encuentras un estudio de Pilates cerca dónde puedas practicar esta actividad atendiendo tu caso.

Cualquier duda que pueda surgir no dudes en dejarme tu comentario. Ve probando estos ejercicios y completamos con otros 5 la semana próxima y te daré la psibilidad de descargártelos en formato pdf. Sin duda que cuidar tu postura te ayudará a evitar lesiones y por lo tanto mejorar tu rendimiento.

Why not Pilates?

Gimnasio Low Cost. Servicio Low Cost.

Hasta el mes pasado desconocía lo que era una clase de spinning “virtual”. Me lo comentó mi hermana recién apuntada a un gimnasio nuevo y consiste en que llegas a la sala a la hora determinada y te ponen un vídeo con la clase. Tú atiendes a las indicaciones y cuando éste termina, la clase ha concluido. Debe ser algo parecido a ir al cine sólo que te cambian butaca por  un sillín y subes algo más de pulsaciones o similar a ver lo que hacen por las mañanas en el programa de la 1 donde aparece una mujer haciendo aeróbic y hablando de los beneficios del ejercicio. Sólo que esto último es gratis, en directo y sin moverte de tu salón.

Fuente: agenciapinocho.com

Fuente: agenciapinocho.com

¿Por qué se ha llegado a esto?

Dicen que los hámsters dan vueltas y vueltas corriendo sin parar haciendo girar una rueda porque no saben que están enjaulados y que los hombres hacen lo mismo en una cinta de correr por la misma razón.

Está claro que un gimnasio es algo más que bicis estáticas y cintas de correr pero eso, muchas veces no lo sabe el típico señor o señora de 50 años que nunca hizo ejercicio y a quien su médico, siendo poco preciso, les dijo que tenían que “hacer deporte”, por lo que decidieron apuntarse al gimnasio.

Hace unos años, mientras los pequeños gimnasios de barrio se adaptaban, pasando de las artes marciales y las mancuernas de 50 kgs al concepto fitness representado en el aeróbic y el step con un mercado más amplio de gente joven y donde el público femenino tenía cabida, las cadenas de gimnasios les pasaban por la derecha ofreciendo unas instalaciones impresionantes, las últimas actividades colectivas, maquinaria nueva, entrenamientos personales…

Hace unas semanas hablamos de que, al contrario de lo que algunos creen, apuntarte al gimanasio no mejorará tu condición física, entonces te contaba cómo en estos macrogimnasios los comerciales, que te recibían, te enseñaban las instalaciones te presentaban tarifas y veías que la  mensualidad más matrícula era alta pero si contratabas un año la rebaja era considerable. En algunos casos conseguían colocarte la cuota anual y eso que tú sólo ibas a preguntar pero a ese precio ¿Quién podía resistirse?

El único inconveniente es que los monitores no estaban exactamente para atender las demandas de este tipo de personas. No había tiempo que perder en ellos ya que, tu sueldo no se basaba en el servicio que les dieras precisamente a quiénes ya habían pagado, el interés se centraba en aquellos que tenían que seguir pagando. Cualquier cosa por la que el gimnasio volviera a ingresar y en todo lo que pudieras vender a los clientes: desde bonos de entrenamiento personal hasta suplementación, pulsómetros, electoestimuladores…

Tan importante eran tus cualidades como profesional de la actividad física como tus habilidades de venta. El mejor monitor era el que más facturaba y esos datos nos los pasaban a todos, cada mes. Y yo siempre en “puestos de descenso”. Era el chavalín sin experiencia que estaba terminando la carrera por lo que no se esperaba demasiado de mí. Ya iría aprendiendo. Aunque enseguida me di cuenta que por ahí no iba mi camino.

Esto era un negocio basado en personas que se apuntaban al gimnasio y no iban. Se asumía que tras 12 meses se desapuntarían pero esto no parecía ser un problema entonces. Aunque, al igual que ocurre en otros ámbitos, este modelo parece que está llegando a su fin. Los tiempos cambian, el momento que se vive y las circunstancias son diferentes y parece que nos dirijimos a dos modelos diferentes de centros deportivos.

Modelo low cost Vs Centros especializados

– Centros Low Cost. Últimamente están surgiendo centros deportivos donde su mejor publicidad es su precio y según se afirma en este artículo de Delgado en vitonica.com en principio, ofrecen las mismas actividades y el trato del personal parece que es el mismo. Si quieres conocer opiniones de usuarios, echa un ojo a los comentarios del artículo. Sus características son:

  • Instalaciones: suelen ser iguales o muy parecidas a los convencionales. Lo que no nos encontraremos serán comodidades del tipo jacuzzi, spa, sauna, piscina… Simplemente lo que nos ofrecerán será una serie de instalaciones convencionales sin ningún añadido adicional.
  • Profesionales: Se trata de profesionales cualificados, pero que su asesoramiento sobre los usuarios que asisten a entrenar es mínimo, ya que simplemente lo que suelen hacer es indicar dónde está cada máquina y su uso correcto en el caso de tener dudas.
  • Tarifa: Pueden estar sujetas a un compromiso mínimo de asistencia a ese mismo gimnasio de un año. Horarios concretos y una serie de días a la semana en los que podemos asistir. Aunque hay múltiples suplementos por distintos servicios.
  • Actividades colectivas. En muchos casos no te dan ese servicio y en los que sí lo ofrecen, las clases suelen ser de media hora de duración o sin monitor: “clases virtuales”.

Aunque despues de lo que te conté anteriormente el servicio no difiere tanto a lo que antes se ofrecía ¿Dónde está la diferencia?

– Centros Especializados. Los más habituales son los que se centran en una única actividad como el caso de los estudios de Pilates. Aunque existen otros nuevos  modelos, especializados en actividades dirigidas o en el entrenamiento personal. Con otras características muy diferentes a los anteriores.

  • Grupos reducidos. Poder adaptar la actividad a la persona y no al contrario. Hay actividades que serán más o menos idóneas para tí e incluso distintos niveles de intensidad para que encuentres tu sitio.
  • Profesionales del sector. Cuando no hay grandes instalaciones, máquinas, música sonando o cualquier otro aspecto que sirva como decorado, el profesional no puede camuflarse. Hay maneras de conocer si la persona que tienes delante es un profesional de su ámbito. Aunque de no serlo, con el tiempo a todos se nos acaba viendo el plumero.
  • Trato personal: tener a alguien que te de los buenos días y nos llame por nuestro nombre es, a día de hoy algo tan escaso como valorado. Aunque esto no es tan importante como el hecho de que el monitor conozca tus características, limitaciones y motivaciones para acompañarte en tus objetivos.

En esta época de situación económica complicada en la que en ocasiones importa más el precio que el producto el mundo de la actividad física no podía permencer al margen ¿Qué más da si un tomate no sabe a nada o la camiseta que me he comprado dejará de tener color tras lavarla dos veces? Lo importante es que sea barato.

Al igual que escuchaba esta semana aunque hablando de otro tema a Carlos Barrabes (referente).No es más importante la infraestructura que su uso” Podemos decir que unas bicis de spinning no valen nada sin alguien que te motive, que te ayude a superarte y te facilite una hora de diversión con ella. O incluso que te ayude a bajar el sillín si no llegas a subirte.

¿Alguna vez habéis pensado por qué una bici estática en casa sólo acumula polvo? Siempre acaba en el último rincón de casa, el garaje o el trastero. El profesional es el único valor añadido que marca la diferencia entre hacer ejercicio por tu cuenta y acudir a un centro deportivo. Si la persona decide hacerlo por su cuenta, los profesionales deberíamos reflexionar en torno a si estamos aportando algo más que un vídeo de una “clase virtual”. Porque de ser así el modelo low cost será el que se imponga.

Justo ayer le pregunté a mi hermana que qué tal en el gimnasio. Me dijo que había empezado otra vez a correr.

Estirar o no Estirar (II). Sigue el debate.

Debate intenso esta semana en redes sociales en relación a este aspecto ¿Estirar o no estirar? ¿Deberíamos dejar de hacerlo?

Esta es la segunda entrega de una entrada donde vimos, en su primera parte, por medio de distintos artículos si estirar debería ser una práctica habitual y recomendable para el deportista. Un hábito saludable más, que mejore su actividad al igual que una hidratación adecuada  o ajustarse correctamente los cordones de las zapatillas. O por el contrario si es una práctica errónea, perjudicial y a extinguir.

En este caso, no son artículos sino opiniones basadas en la propia experiencia. Sin importar demasiado el nivel de práctica. Sin intención de querer hacer un tratado sobre estiramientos sino continuar, con lo más interesante: el debate y el intercambio de pareceres. Dicen que “si tienes un cuerpo, eres atleta” y partiendo de esa base tienes una opinión al respecto y yo he tratado de plasmar aquí la mayoría de las que he recibido.

Muy interesantes los  comentarios que me han llegado, aportando visiones diferentes y prestando atención a cuestiones que, al menos yo, no contemplaba de inicio. Aunque como bien se ha comentado, el concepto “estirar” puede abarcar diferentes interpretaciones, enfoques y objetivos

Estirar sí o no en 140 caracteres.

Desde twitter he recuperado algunas opiniones, ya sabéis, limitadas por la extensión que esta red social nos permite. Aunque si queréis precisar algo más estaremos encantados de leer vuestra explicación completa abajo en el cuadro de comentarios.

@iSchumi_ El debate de estirar o no, antes o despues: menos estudios y mas comprender que cada corredor es distinto y lo que a uno le vale, a otro no.

@sinaciofisio ¿Estirar o no estirar? Muy muy grosso modo mi opinión. En deporte no. En terapia si

@JoseLuisLawyer Estiramiento siempre después del entramiento nunca antes del mismo ni sobre agujetas. Días de descanso: estiramientos suaves.

@Paco_GarciaF. Yo estiré siempre,nunca me lesione ni gane medallas.

@davidrunner69 ¡Sin duda, estirar! Un poquito antes, y con mimo y paciencia, después del entreno.

@RMPEF  Tras movilidad articular y vascularización general yo estoy a favor, previo a ejercicios explosivos o elásticos explosivos.

@alexbernal_10:

  •  ¿Qué tecnicas? ¿Es igual estirar 1 min. que 10 segundos o 5segundos? ¿Qué intensidad? ¿Cuándo? Antes durante, despues…
  • Hay gente q se cree q “estira”y realmente hace la pose…
  • Estirar es un concepto tan amplio como abstracto.

@Barceruel Depende del objetivo: Unos estiramientos suaves post-ejercicio ayudan a recuperar. Si quieres ganar flexibilidad, mejor otro dia!

@Betofisio85 Un acortamiento de los músculos rotadores de la cadera puede producir una trocanterítis,por eso es importante estirar

@joludofer Yo nunca estiro (ni antes ni después de hacer deporte) y nunca me he lesionado…

@Nasxete  25 años haciendo deporte y siempre lo hice antes y después.

@alberto8049 ¡Los estiramientos son la base de cualquier entrenamiento! Sin ellos cualquier ejercicio es incompleto. Además previene lesiones

El debate trasladado a Linked In.

María Elena SánchezLos considero necesarios, aunque es probable que dependa de la disciplina que suelas practicar. En la disciplina que practico, squash, creo que son absolutamente necesarios los estiramientos, pues ayudan a mantener la flexibilidad e incluso mejorarla. El squash es un deporte muy rápido en el que debes estirarte en repetidas ocasiones para poder alcanzar una bola para, a continuación, volver a recuperar la posición en la pista, por lo tanto debes trabajar ese aspecto todo lo posible. Eso si, nunca los realizo en frío, siempre tras calentar y obligatoriamente después de entrenar o de acabar un partido.

Victor Manuel Cruz QuesadaSe debería especificar si nos referimos a los estiramientos antes, durante o después del ejercicio físico. Yo pienso que para realizar cualquier actividad física que no implique una acción dinámica, basta con estirar después del entrenamiento (como vuelta a la calma), en los demás casos, siempre recomiendo estirar antes y después del entrenamiento, e incluso a veces durante el entrenamiento si hacemos ejercicios que implican gran sobrecarga muscular.

Vanina jimenez •  Yo creo que todas las personas somos diferentes en todos los aspectos, desde lo morfológico, psicológico y demás estructuras que comprende el ser humano.
También hay personas que practican determinados tipos de deportes o actividades recreativas acorde a su edad.

EVA LAPEIRA PUIGEs interesante saber si estamos hablando del antes, el durante o el después. Yo en mis clases hago estirar siempre después. Particularmente, creo que estirar es beneficioso para el cuerpo, siempre haciéndolo de forma correcta y conociendo nuestros limites.

Cecilia Rincón CastanedoCreo que es un tema bastante polémico.  Después del ejercicio me parece muy importante realizar un estiramiento de no más de 60 segundos mantenidos, para que el músculo vuelva a su estado natural.

Maria Laura CicilioEn mi experiencia de entrenamiento, recomiendo mucho el estiramiento ,Yo lo utilizo al finalizar cualquier actividad. Y tambien tomo una hora semanal para estirar todos los musculos. Lo que va repercutiendo en resultados.

Jordi Esplugas CarrascoMucho da que hablar el tema de “los estiramientos”. Personalmente prefiero no recomendar hacerlos o no hacerlos sin más, creo que es algo que el profesional debe valorar en cada individuo de manera particular según el objetivo que se proponga. En personas que no necesiten una elasticidad específica para la actividad que practiquen, suelo incluir estiramientos estáticos al final de las sesiones y en días libres pero únicamente en los grupos musculares que presenten un acortamiento tal que afecte a una postura correcta.

Eduardo de la Fuente GallegoEstirar resulta imprescindible en muchos deportes, como es el caso de la gimnasia deportiva, la gimnasia rítmica… y en otro recomendable, como es el caso del atletismo. Yo considero que si no se tiene una buena flexibilidad siendo atleta por ejemplo, es difícil conseguir una técnica de carrera depurada y por tanto no conseguirás desarrollar todo tu potencial.
Creo que no se debe de estirar antes de realizar un entrenamiento en el que se vean implicadas las capacidades físicas de fuerza, velocidad y resistencia, aunque sí que es verdad que al finalizar este entrenamiento es recomendable estirar para conseguir los efectos positivos que hemos leído y devolver la normalidad a los músculos utilizados. Antes de entrenamiento veo adecuado realizar unos ejercicios de flexibilidad dinámica, los denominados ejercicios de movilidad articular, pero no estiramientos estáticos.

Jose ColladoYo opino que al principio de una sesión o antes de una competición veo más necesarios los ejercicios/estiramientos balísticos, ya que de esa manera se está preparando al músculo para la realidad a la que se va encontrar en unos minutos. Siempre tienes algún deportista que le gusta realizar estiramientos estáticos (a nivel psicólogico no me gusta cambiar sus rutinas, pero intento que no lo hagan ese tipo de estiramientos). Al acabar la sesión creo que pueden ser buenos ya que el músculo se relajará y no tendrá una actividad más tarde.

Pedro Tomas Gomez PirizLa cuestión empieza así; ¿todos sabemos a lo que nos estamos refiriendo?, cuando hablamos de ejercicios de estiramientos ¿qué son?, ¿los que habitualmente observamos?, ¿los estáticos y pasivos?, ¿esos que supuestamente hacemos 5′ antes y 5′ después, charlando y sin intencionalidad en la tarea?, ¿a esos se refieren los que científicamente han desarrollado tal o cuál estudio?, estas manifestaciones escritas ¿la hacen los que han entrenado a lo largo de muchos años?, ¿o los que pretenden publicar por “otros” criterios académicos?…
Realmente estamos preocupados por dar o no dar cabida a una cualidad que, y solo en su máxima dimensión, sabemos que es necesaria: ampliar el rango útil de una o varias articulaciones de manera coordinada para mi práctica deportiva, generalmente activa y dinámicamente… además con la particularidad de en ese rango alcanzado tener que aplicar fuerza (taekwondo, kárate, jugador de baloncesto en recepción de balón en el punto más alto, etc.)
Y todo lo anterior; ¿cómo se consigue?, ¿obviando su necesidad?…Podríamos interpretar que todas las negaciones de su utilidad son fruto de nuestra ignorancia e incapacidad de generar situaciones de entrenamiento que posibiliten al deportista desarrollarse… o de la flojera que subyace… o de la falta de creatividad, etc. O simplemente, que no nos gusta “comernos el coco” y estamos ansiosamente esperando que alguien escriba a favor de nuestras decisiones tomadas.

Flexibilidad y estiramiento. Dos conceptos distintos.

Estás viendo que, como en la mayoría de las cuestiones, el tema estirar ¿Si o no? Admite una escala de grises  importante. Existen dos aspectos  que creo que en este debate habría que separar como cuestiones independientes, y que posiblemente se han visto entremezcladas.

  • El trabajo de la flexibilidad como cualidad física básica. Un aspecto que como la fuerza, la resistencia o la velocidad se deben desarrollar en nuestro entrenamiento en mayor o menor medida, en función de la importancia que tengan en la disciplina concreta. Una cuestión compleja en la que, personalmente, me resulta imposible entrar, ya que sería impreciso comentarlo de manera general, pues existen tantas maneras de desarrollarla como disciplinas deportivas y gestos técnicos.
  • El concepto “estiramiento” como complemento a nuestro entrenamiento o práctica deportiva. Algo que la mayoría entendemos como una vuelta a la calma o recuperación post-ejercicio. Una manera de aliviar la tensión de nuestra musculatura y mejorar la movilidad y equilibrar nuestras articulaciones de manera que no pierdan funcionalidad en nuestra práctica deportiva o en nuestros gestos diarios.

Este aspecto es el que a mí me resulta a día de hoy más interesante. Por cómo lo aplico como parte de mi entrenamiento diario y por cómo lo desarrollo utilizando el Método Pilates como mi herramienta principal para llevarlo a cabo. De hecho más que estirar o mejorar la flexibilidad, me resulta más  interesante el concepto movilidad o mejorar los grados de libertad del cuerpo. Eres lo que haces repetidamente y debes ser consciente de que el movimiento repetitivo crea descompensaciones, el músculo no usado se atrofia y el rango de movimiento no utilizado se pierde.

Será en la próxima entrada donde profundice en mayor medida sobre este aspecto. El trabajo de la movilidad como algo global, entendiendo la musculatura como eslabones de una cadena interconectada y no como unidades aisladas ¿Tus isquios están acortados? Pues deja de estirar los isquios. Quizá esa no es la manera de mejorar tu movilidad.

Pero mientras… ¡Que siga el debate!

¿Estirar o no Estirar? Esa es la Cuestión

Los estiramientos. Hasta hace poco obligatorios y de un tiempo a esta parte cuestionados. Esta entrada tiene como objetivo establecer un debate. Tú qué haces ¿Estiras o no estiras? Qué recomendarías ¿Hacerlo o no hacerlo? He hecho un repaso rápido a algunos artículos que seguro serán de tu interés donde se habla de razones por las que conviene hacerlo o por las que habría que abandonar esta práctica.

Fuente: commons.wikimedia.org

Fuente: commons.wikimedia.org

Estirar, o más bien dejar de hacerlo, es uno de los complejos a los que siempre ha estado unida mi práctica deportiva. Siempre tuve la percepción de que algo no estaba haciendo bien, desde que con 9 años empecé a jugar al baloncesto. Recibía de manera continua el mensaje contradictorio de ¡Hay que estirar! Aunque siempre había una razón para no hacerlo. El tiempo se echaba encima y al terminar el entreno había que prestar atención a determinados aspectos técnicos o tocaba charlita motivadora para el domingo. Además era algo que podíamos hacer nosotros en casa . Los entrenadores cambiaban cada año y el mensaje solía ser muy parecido. ¡Estirad! ¡Hay que estirar es fundamental! Pero nunca se hacía. Como dicen: el ejemplo no es que sea la mejor manera, sino que es la única manera. Así que yo fui desarrollando paralelamente la conciencia sobre la importancia de estirar con su ausencia de práctica.

Unos años después mi hermana mayor empezó a estudiar fisioterapia. Y yo pensé: ¡Chollo! Ya tengo recuperadora personal. Camilla, toalla y como los deportistas de la tele. Que me estiren, masajito y listo para el partido. Esas cosas que siempre pensamos los familiares de los fisios y que tanto les jo… fastidia a ellos, que creamos que cuando no tienen algo mejor que hacer les apetece darnos un masaje.

Bastante tenía mi hermana con tratar mis esguinces de tobillo para que cuando doblaba partidos el fin de semana, fuera con mis molestias en adductores, isquios… Me preguntaba ¿Pero estiras? Como requerimiento obligatorio. En plan: no quieras  que yo haga por tí lo que no haces tú. Al no poder decirle que sí, no siempre colaba y conseguía que sacara la camilla.

¿Por qué estirar?

Como podéis leer ampliado en este artículo “Flexibilidad y beneficios del estiramiento” en la recomendable web http://www.buenaforma.org se afirma que los estiramientos cuentan con numerosos beneficios para los deportistas y para la salud de cualquier individuoY las razones que se enumeran son las siguientes:

  • Aumenta la amplitud de movimiento útil.
  • Reducen la incidencia de lesiones.
  • Minimizan la gravedad de las lesiones.
  • Retrasan la aparición del cansancio muscular.
  • Previenen y alivian la sensibilidad dolorosa de los músculos después del ejercicio.
  • Aumentan el nivel de destreza y eficacia musculares.
  • Prolongan la vida deportiva.

Otras razones interesantes que se mencionan en este otro artículo: “¿Por qué y cuando hay que estirar? La importancia de los estiramientos” por las que se debe estirar sería, porque nos permite:

  • Mejorar el conocimiento del cuerpo o propiocepción.
  • Facilitar la oxigenación del músculo.

Además de afirmar que en el caso de los corredores, recorrer kilómetros y no estirar provoca un enorme desequilibrio muscular que, a medio plazo, puede provocar una lesión.

¿Por qué no estirar? Desmontando teorías establecidas.

De acuerdo a este artículo titulado “Razones para no estirar” (en.) el estiramiento previo a manifestaciones de fuerza, no sólo es innecesario sino que incluso se puede considerar contraproducente.  Se afirma que tras un estiramiento estático, el músculo en cuestión pierde alrededor de un 5,5 % de su capacidad de fuerza. La explicación que da es que al estirar las fibras musculares, pierden capacidad de almacenar energía y entrar en acción.

Otro artículo reciente titulado  ¿Estás seguro de que es necesario estirar? y que te interesará dedicarle tu tiempo, especialmente si eres runner, afirma que el corredor de fondo no necesita poseer un amplio rango de movimiento y, por lo tanto, no necesitamos (en principio) estirar para ser más flexibles. Establece que, la necesidad de realizar estiramientos debería ir en relación al gesto técnico de cada disciplina deportiva. Si el rango de movimiento es amplio, tu necesidad de estirar será mayor.

Por último un artículo del pasado verano ponía nuestra atención en porqué a los atletas olímpicos no les vimos estirar en competición, titulado “El secreto mejor guardado del atleta”(en.) dónde comentan de manera desarrollada las siguientes preguntas relacionadas con los estiramientos:

  • ¿Puede el estiramiento evitar lesiones? No. Por el contrario estabece que estirar realmente causa un ligero daño muscular, sin ser especialmente relevante para el rendimiento.
  • ¿Puede el estiramiento prevenir el dolor muscular? No. El dolor es causada por la respuesta inmune del organismo al daño muscular después de un entrenamiento. Puede ser que le distraiga de la sensación de los músculos doloridos, pero el efecto será fugaz y sin duda no acelera la curación.
  • ¿Permite el estiramiento entrar en calor? No. En relación a esto comenta No es posible calentar los músculos estirándolos. Eso sería como tratar de cocinar un filete tirando de él.
  • ¿El estiramiento aumenta la flexibilidad? Si. Aunque se cuestiona. ¿Qué vas a hacer con esa flexibilidad extra? Y más importante aún, ¿Es saludable?

Ahora tengo la duda de si ese complejo de mal deportista por no estirar después de practicar ejercicio estaba o no justificado ¿Realmente hacían bien mis entrenadores no perdiendo tiempo del entrenamiento en estirar? ¿O tenía razón mi hermana cuando insistía en que mis sobrecargas y molestias mejorarían con  el estiramiento?

Ahí te lo dejo. Este post queda incompleto a la espera de tu opinión ¿Estiras o no estiras? ¿Lo recomiendas? ¿Deberíamos dejar de estirar? Espero tu comentario.

En el post de la semana que viene (puedes leerlo aquí) reúno vuestras opiniones y os dejo la mía. Aunque si habitualmente lees el blog puedes imaginar por dónde van los tiros…

Why not Pilates?