Top 10 Ejercicios Para Mejorar la Postura del Deportista (II)

Si nos paramos a observar un momento a nuestro alrededor observaremos que existen tantas posturas distintas como personas. Aunque teóricamente el cuerpo humano presenta una estructura similar en cada uno de los individuos, existen diferencias anatómicas que, aunque sean mínimas, suponen cambios en la manera de movernos y de situarnos en el espacio. Esto es un condicionante para nuestra postura pero no el único.  En mi opinión hay otro si cabe más importante porque es sobre el que cada uno de nosotros podemos influir: nuestras experiencias motrices.

Es por esto que la persona que ha hecho danza no lo puede disimular y cuando llega a una clase de Pilates sólo necesitas ver cómo se coloca y un par de movimientos de brazos para darte cuenta. Con esa movilidad sin tensión y esa postura elegante de la que no es consciente hasta que se lo comentas y te dice: – Si dejé de bailar hace 20 años-. Quizá, pero esta ahí.

O quien juega al fútbol, que posee un tren inferior tan potente como limitado de movimiento que, acostumbrado a conducir el balón con la parte interna del pie, tiene dificultades para abandonar la rotación externa de cadera y así mantener la posición alineada con los pies en paralelo. Pero tras varias clases y como resultado de moverse de manera diferente comprueba que su cuerpo también puede ser flexible.

alineación deportesSi no leíste la primera parte de este post será mejor que le eches un ojo para ver los primeros 5 ejercicios y donde se explica un concepto determinante a la hora de mejorar la postura en tu deporte: la alineación.

La postura en el deporte.

Dominar la técnica de una disciplina supone utilizar tu cuerpo de la manera más eficiente para obtener un resultado. La postura es intrínseca a ese uso del cuerpo y facilta la mejora de la técnica. Al contrario de lo que piensan muchos, no son los profesionales del deporte los que determinan en sus laboratorios cual es la técnica correcta y la imponen a sus deportistas, o no fue así tradicionalmente. De cuando en cuando surgen genios en cada disciplina que instintivamente desarrollan gestos técnicos que hasta entonces se desconocían pero que suponen una ventaja competitiva. Es entonces cuando los profesionales analizan cual es la razón de esa ventaja y si puede aplicarse al resto para mejorar su rendimiento.

Aunque a todos nos gusta mejorar y superarnos para la mayoría, la práctica deportiva es una manera de incrementar nuestro bienestar y calidad de vida. Dominar la técnica sigue siendo importante, en este caso no sólo para llegar más alto, más lejos o hacerlo mejor sino para minimizar la aparición de lesiones y seguir disfrutando de lo que nos apasiona. Si bien, hay determinados gestos técnicos que comprometen a nuestras articulaciones si nuestra postura o nuestra movilidad no es la adecuada. Imagina el movimiento del saque de tenis si no puedes completar la extensión del hombro, la posición arqueada sobre la tabla se surf en la remada sin una buena extensión dorsal o la falta de unos apoyos correctos para el runner.

La importancia de los detalles. Las extensiones de columna.

Decía Raúl Gil esta semana que “el diablo está en los detalles” afirmando que “cuando un traumatólogo prescribe a un paciente con dolor de espalda que se vaya a nadar, no está teniendo en cuenta los cientos de detalles que necesita saber el paciente para que la actividad que realiza sea útil para mejorar su problema y desarrollar una mayor calidad de vida. Realizar un movimiento de brazos ineficaz, no saber como movilizar el hombro, realizar una excesiva rotación de la cabeza al realizar la respiración, etc., son aspectos fundamentales para que el ejercicio sea útil o peor que inútil en este caso”.

El movimiento es salud pero el movimiento bien ejecutado marca la diferencia. Comento esto, porque existen algunos ejercicios fundamentales para el deportista que han sido demonizados, posiblemente, por cómo se enfocó el mercado del fitness en los últimos años en los macrogimnasios donde la asistencia del profesional de la actividad física para orientar, dar indicaciones y ayudar a mejorar la técnica brillaba por su ausencia, por lo que pensaron que era mejor desaconsejar o prohibir determinados gestos técnicos por su carácter lesivo. Un ejemplo de esto serían las sentadillas de las que ya hablé anteriormente como ejercicio clave para desarrollar un patrón motor básico y en este caso voy a incluir las extensiones de columna como movimiento fundamental para el equilibrio de nuestra musculatura de la espalda y sobre todo: para la mejora de nuestra postura ante el exceso de movimientos de flexión que desarrollamos en el día a día y en la práctica deportiva.

Evidentemente no hay que olvidar que es menos seguro que otros gestos, de ahí que sea muy importante que entendamos su ejecución técnica correcta así como sus beneficios a nivel funcional para el deportista que podeis leer en este artículo (no os perdáis el vídeo).

Los 10 Ejercicios que te ayudarán a mejorar tu postura (II).

6. Elongación lateral.

6. Elongación lateralSituado en línea. Un hombro sobre el otro e igual en cadera, rodillas y tobillos. El brazo de abajo presiona contra la colchoneta para activar escápula al iniciar el movimiento.

  • Visualiza. Una línea en el centro de tu colchoneta sobre la que pasan todas las articulaciones desde los dedos de la mano hasta los de los pies. El cuello y y las piernas se van alargando buscando progresivamente aumentar la distancia entre coronilla y punta de los dedos de los pies.

7. Patada lateral.

7. Balanceo lateralManteniendo la alineación de la columna. Busca un movimiento desde la cadera manteniendo el pie siempre a la misma altura. Adelanta el pie en flexión dorsal de tobillo, retrasa en flexión plantar. No hay basculación de pelvis.

  • Visualiza: El movimiento semicircular desde la cadera, no desde el pie.

8. La cobra.8. La cobraEstabiliza escápulas y proyectando el cuello hacia delante y hacia arriba comienza la elevación sin perder la conexión con el centro y la longitud en las piernas.

  • Visualiza: Un foco desde tu esternón que alumbra al frente.

9. Swimming.

9. swimmingCon brazos extendidos y tras completar la extensión de columna. Eleva brazo y pierna de manera alterna manteniendo constante la posición de tu espalda.

  • Visualiza: Como los brazos y piernas mueven el aire.

10. El dardo.10. El dardoA la vez que el pecho, sube los brazos proyectándose hacia atrás para que tus hombros se abran y tus escápulas se aproximen por detrás sin perder el contacto de los pies con el suelo.

  • Visualiza: Dos cuerdas atadas de tus muñecas tiran hacia atrás mientras el esternón se eleva.

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No olvides las siguientes recomendaciones que ya te comenté en la entrada anterior.

  • Tensión justa. Utiliza la energía indispensable para que el movimiento se lleve a cabo. Energía de más resulta innecesaria y en muchos casos limita el movimiento.
  • Las primeras veces comprobar tu postura delante de un espejo. No siempre nuestra percepción sobre cómo nos movemos coincide con la realidad.
  • Prioriza la calidad de movimiento a la cantidad Si la musculatura se fatiga tu postura deja de ser la adecuada y en estos ejercicios ésa es la prioridad.
  • Ten presente las visualizaciones mientras ejecutas el movimiento. Recuerda que si puedes visualizarlo podrás hacerlo
  • Establece un número entre 8 y 12 repeticiones. Si vieras que se te queda corto la última repetición mantenla en isométrico el tiempo que siga existiendo una postura correcta.
  • Tensión en hombros o zona lumbar es la señal más evidente de que hay que parar.
  • Respeta las curvas naturales de tu columna.
  • En las extensiones de columna presta especial atención a la activación del centro para proteger la zona lumbar.
  • Esto es una propuesta centrada en una persona con un hábito de ejercicio regular, sin limitaciones de movilidad y con interés en la mejora de su postura. Casos más concretos requiere de atención especializada. Seguro que encuentras un estudio de Pilates cerca dónde puedas practicar esta actividad atendiendo tu caso.

Ahí tienes los 10 ejercicios. Ahora sólo queda que los pongas en práctica y me cuentes cómo te han funcionado a tí o que resultado has encontrado en tus alumnos. Además te lo voy a poner fácil, he recogido los ejercicios en un pdf de manera que puedas descargártelo y tenerlo a mano. Descárgatelo aquí. Un material extra porque si has llegado a leer hasta aquí, está claro que te interesa. Te doy esta guía de ejercicios y te pido algo a cambio. Que me ayudes a hacer llegar este artículo a la mayor cantidad posible de personas compartiéndolo en facebook y twitter (tienes los botones un poco más abajo) para que, como tú, haya más gente que se plantee:

Why not Pilates?

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Top 10 Ejercicios Para Mejorar la Postura del Deportista (I)

Dicen que la cara es el espejo del alma. Y es así. La tristeza de nuestro rostro no se borra por mucho que tratemos de forzar esa medio sonrisa que nunca cuela, de la misma manera que cuando desbordamos felicidad el brillo de nuestros ojos nos delata. De manera similar ocurre con nuestro cuerpo. Refleja mucho más de lo que podemos pensar. Aunque más que nuestro cuerpo, nuestra postura que a su vez expresa nuestra actitud. Además de lo mucho que puede decir de nosotros, sabemos que tiene una influencia determinante en nuestro rendimiento y saber que puedes incrementarlo a través de ella posiblemente te interese.

Todos hemos visto personas corriendo de manera muy alejada de los estándares del atleta ideal. De forma, en ocasiones tan extraña que cuesta creer que puedan cubrir determinadas distancias y que las lesiones les respeten. Observa estas 5 maneras de correr a ver si te te recuerdan a alguien.

Quizá el ejemplo, que a mí me hizo mucha gracia al verlo, es un tanto exagerado pero ¿Cual crees que es la razón por la cual existe gente en tu deporte con una técnica tan poco conseguida? ¿Por qué crees que hay gente que corre como estos 5 personajes de arriba? Simplemente porque no lo saben. No son conscientes de ello. La manera en que ellos piensan que se mueven dista mucho de la manera real. No entienden cómo se organiza su cuerpo en el espacio ¿O acaso tú te has visto alguna vez practicando tu deporte?

Tu cuerpo: esa estructura adaptable.

El cuerpo es un armazón de huesos recubierta por músculos a los que el tejido fascial da continuidad para que se comporte como un “todo”. Atrás quedó el concepto de los segmentos articulares o grupos musculares trabajando de manera independiente, o al menos, si buscas que esas acciones tengan alguna transferencia a tu práctica deportiva.

A nivel biomecánico existe una postura ideal que aparece cuando nuestro cuerpo está alineado es decir: los pies, rodillas y cadera en línea separados a la anchura de la pelvis que a su vez se mantendrá neutra . Sobre ella se colocan los hombros ni adelantados ni retrasados, estando la cabeza en el punto medio de éstos. Salirse de esa posición supone aumentar tu nivel de tensión. Afortunadamente tu cuerpo compensará esa desalineación pero tendrá un coste traducido en tensión muscular, esto supone utilizar energía demás y a la larga tiene consecuencias. Recuerda que en el deporte se trata de utilizar la energía eficientemente, ante el desfasado concepto de “quemar calorías”.

Entender la postura alineada.

Antes te decía que puedes estar corriendo de una manera totalmente “antinatural” sin ser consciente de ello. Eres lo que haces repetidamente y la repetición crea el hábito. En tu se cerebro se instala un patrón motor que éste asume como propio. Si bien existen hábitos saludables y hábitos no saludables pero nuestro cerebro esto no lo entiende. La toma de consciencia en torno a ello, utilizando ejercicios que te ayuden a entender cómo se sitúa tu cuerpo en el espacio te ayudará a mejorar tu postura. Y puedes pensar: “Ya, pero cuando yo estoy practicando mi deporte mi posición no es estática.” Bien pero tenemos que comenzar por el principio y para darle a tu cerebro nuevas experiencias que te hagan entender cómo te mueves y lo haremos utilizando distintas posiciones cambiando los planos de movimiento.

Los 10 Ejercicios que te ayudarán a mejorar tu postura.

Entender la alineación supone mejorar tu postura. Algunos de estos ejercicios los conocerás si estuviste el el seminario Pilates para Runners ya que los desarrollamos en el bloque de “alineación y postura”.

1. Rodar vértebra a vértebra.

1 Rodar vértebra a vértebraDe pie déjate ir hacia delante sin esfuerzo, sólo descolgándote manteniendo siempre la cadera encima de los talones. Al subir busca que el movimiento parta del “centro”, buscando la sensación de recoger el abdomen.

  • Visualiza. El movimiento sucesivo de una vertebra seguida de la otra. Como fichas de dominó colocadas una a continuación de la otra que, al caer tira la siguiente. Siempre en orden.

2. Balanceo anteroposterior.

2. Balanceo anteroposterior

Manteniendo tu tronco alineado permite un ligero balanceo adelante y atrás apoyando toda la superficie del pie todo el tiempo. Nos salimos del eje pero no perdemos la alineación.

  • Visualiza: Que tu cabeza es un globo de helio que asciende. Como si estuvieras sobre arena de playa, hunde un poco más los talones para que el cuerpo vaya atrás y cambia a dedos y metatarsos para que exista balanceo adelante. Cabeza siempre alta.

3. Balanceo lateral.

3. Balanceo lateral

Comienza llevando el peso de un pie a otro de manera alterna. Manteniendo esa cabeza alta como antes observarás que cuando llevas el peso a un lado, cabeza-cadera- pie del mismo lado están en línea. Cuando hayas conseguido la estabilidad sobre un apoyo permite que se despegue el pie contrario a la vez que el brazo nos ayuda a estabilizar.

  • Visualiza. La cabeza alta siempre en el mismo punto cuando se mueven a la vez brazo y pierna contrarios. El pie de apoyo empuja contra el suelo como si pudiera hundirse un poco más.

4. Hinge.

5. Hinge

Con rodillas separadas misma distancia que anchura de la pelvis, presiona con tus empeines contra la colchoneta a la vez que te vas inclinando ligeramente hacia atrás. Tu cadera no flexiona. Usa la basculación de pelvis al retrasarte para no perder la alineación.

  • Visualiza: Tu cabeza sigue alta y se proyecta en diagonal atrás. Siempre trata de mantener los glúteos alejados de los talones.

5. Cuadrupedia.

4. Cuadrupedia

Despega brazo y pierna contrarios sin que se modifique nada la posición de tu columna. Apoyan y despegan a la vez. Puedes colocar algo sobre tu espalda para asegurarte de que este alineada. Controla la cadera.

  • Visualiza: Los brazos y piernas no suben sino que se proyectan lo más lejos posible uno adelante y otro atrás.

Aspectos a tener en cuenta.

  • Tensión justa. Utiliza la energía indispensable para que el movimiento se lleve a cabo. Energía de más resulta innecesaria y en muchos casos limita el movimiento.
  • Las primeras veces comprobar tu postura delante de un espejo. No siempre nuestra percepción sobre cómo nos movemos coincide con la realidad.
  • Prioriza la calidad de movimiento a la cantidad Si la musculatura se fatiga tu postura deja de ser la adecuada y en estos ejercicios ésa es la prioridad.
  • Ten presente las visualizaciones mientras ejecutas el movimiento. Recuerda que si puedes visualizarlo podrás hacerlo
  • Establece un número entre 8 y 12 repeticiones. Si vieras que se te queda corto la última repetición mantenla en isométrico el tiempo que siga existiendo una postura correcta.
  • Tensión en hombros o zona lumbar es la señal más evidente de que hay que parar.
  • Respeta las curvas naturales de tu columna.
  • Esto es una propuesta centrada en una persona con un hábito de ejercicio regular, sin limitaciones de movilidad y con interés en la mejora de su postura. Casos más concretos requiere de atención especializada. Seguro que encuentras un estudio de Pilates cerca dónde puedas practicar esta actividad atendiendo tu caso.

Cualquier duda que pueda surgir no dudes en dejarme tu comentario. Ve probando estos ejercicios y completamos con otros 5 la semana próxima y te daré la psibilidad de descargártelos en formato pdf. Sin duda que cuidar tu postura te ayudará a evitar lesiones y por lo tanto mejorar tu rendimiento.

Why not Pilates?

7 Consejos que Nunca te Han Dado Sobre tu Postura Frente al Ordenador

¿Demasiadas horas delante del ordenador? A mí en ocasiones también me pasa. Creo que a la mayoría. Aunque el problema es importante sobre todo para aquellos que trabajan pegados a él y ésto no termina al llegar a casa. Cuando los ojos están demasiado agotados parecen encogerse pidiendo un descanso. Cuando es nuestro cerebro el que necesita parar, nuestra atención se ve mermada, nos volvemos más lentos e imprecisos, pero cuando son nuestros hombros y cuello los que están demasiado cansados, duelen.

fuente: teleadhesivo.com

Esta semana una alumna me comentaba que en muchas ocasiones tiene que reprimirse en el trabajo para no levantarse de la silla y estirarse, movilizar su espalda, cuello y hombros. Y yo le decía ¿Por qué dejas de hacerlo si tu cuerpo te lo pide? Está claro que lo que opine el de al lado en muchos casos nos influye demasiado. Pero igual que antes de que el fenómeno running se instalara en nuestras calles, los que corrían fuera de una pista de atletismo eran cuatro locos a quienes el resto miraba con desconfianza. Apuesto a que, en diez años, que una persona dedique un par de minutos entre las horas que pasa sentado, a soltar sus hombros y liberar sus cervicales se considerará normal.

Posiblemente hayas leído o te hayan contado cuestiones sobre ergonomía e higiene postural a la hora de sentarte frente al ordenador. Posiblemente habrás observado que no conoces a nadie que te haya dicho “Hay que ver, desde que pongo en práctica los consejos que Jaime nos dio la semana pasada sobre higiene postural se me ha quitado el dolor de cervicales”. El problema es que en muchas ocasiones, esas indicaciones nos recuerdan un poco al “hazlo bien” de nuestras madres cuando éramos críos, al “yo como muy equilibrado” del conocido que todos tenemos que siempre está a dieta o al “tienes que hacer ejercicio” de algunos médicos. Consejos cuya buena intención es proporcional a su falta de efectividad, ya que, por su generalidad da pie a interpretaciones muy libres.

7 consejos que nunca te han dado para evitar la tensión frente al ordenador.

  1. Alinéate ¿Cómo? Busca siempre la sensación de querer asomarte por encima de la pantalla. Pero no manteniendo tu espalda tiesa como la de un legionario en plena instrucción, sino sintiendo tu cabeza ligera como un globo de helio que se eleva. Con eso ya tus vértebras permanecerán colocadas sin tensiones una sobre otra.
  2. Cambia de silla. Posiblemente en muchos casos no sea posible en tu lugar de trabajo, pero sí en casa. Tu silla habitual, cómoda y acolchada, cámbiala por una banqueta. La más rigida e incómoda que tengas. Ya comenté anteriormente cuál es la silla de trabajo ideal. En un asiento confortable te recuestas y acomodas. En una silla rígida y dura, sin respaldo, observa cómo te colocas de manera natural sin necesidad de pensar en ello. No se trata de deshacerse de la silla cómoda. Altérnalas.
  3. Libera tus hombros ¿Cómo? Coloca un momento el portátil o el teclado sobre tus piernas y observa la sensación en los hombros cuando tecleas. Ésa es la manera. Asegúrate de que tus antebrazos o tus manos siempre tengan un punto de apoyo cuando escribes. Es muy difícil encontrar la altura ideal de una mesa. Sobre todo porque eso tiene que guardar relación con la silla y todavía lo vuelve más complicado. Pero sí puedes adelantar o retrasar la posición del tecado o el portátil además de acercar o retrasar tu silla. Tal vez no puedas cambiar de mesa pero sí puedes ir adaptando tu postura en relación a ella.
  4. No te gastes un euro en accesorios específicos para mejorar tu posición. Hoy en día parece que gastar dinero será lo que resuelva nuestros problemas. Para no ser tan rotundos, no te gastes el dinero en accesorios que no hayan testado, al menos, dos compañeros que pasen sentados al día tanto tiempo como tú. Cuando veas que llevan con ello 6 meses y sus molestias hayan desaparecido, empieza a planteártelo. Si no entiendes por qué digo que debes poner las novedades milagrosas”en cuarentena” piensa por qué los taxistas no llevan fundas de bolas hoy en sus asientos, ya no ves a famosos usando pulseras power balance o existen más calvos que productos anticaida.
  5. Tu mano reposa sobre el ratón. Afortundamente el ratón es un elemento a extinguir pero que sigue dando guerra. La palma de tu mano no levita sobre el ratón mientras las yemas de tus dedos lo desplazan. Fíjate en su forma, está diseñado para que tu mano descanse sobre él. Tu muñeca y antebrazo tampoco están en el aire. También descansan sobre la mesa. Observa el efecto que de manera directa eso tiene sobre tu hombro.
  6. Bebe agua. Puede parecer que no tiene ninguna relación con la tensión en tu espalda, pero tener una botella de agua a mano y dar un sorbito cada poco hará, por un lado, que cumplas con las recomendaciones de hidratación diarias y por otro que, cuando estás absorto delante de la pantalla terminando ese proyecto a contrarreloj que tenía que estar para ayer, tu vejiga mande la señal a tu cerebro de “completo”. Ese breve paseo hasta el baño, tu espalda lo agradecerá y no tendrás excusa para no darte ese privilegio.
  7. Muévete. Sólo te hacen falta un par de minutos para soltar la tensión acumulada de la siguiente manera:

Anteriormente te indicaba que estos consejos sobre postura no son la solución contra el dolor de espalda, aunque sí que harán tu jornada más llevadera. Su contribución a su mejora será mínima en relación a algo que sí podemos controlar: el estado de nuestra musculatura. Como ya te comenté cuando hablé de falsos mitos sobre el dolor de espaldaEs más eficaz insistir en hacer ejercicio y tener una musculatura preparada, que en intentar corregir constantemente unas posturas que en su mayor parte son automáticas”.

La tecnología cambia y con ella nuestras costumbres y hábitos de uso. Antes teníamos que adaptar nuestra posición al lugar donde estaban ubicados los pesados equipos informáticos. Hoy existen distintos aparatos en su mayoría portátiles que se adaptan a un entorno cambiante. Aprovecha esa oportunidad para ir alternando tu postura y el lugar donde los usas. Recuerda que tu cuerpo está diseñado para el movimiento, ni siquiera durmiendo permaneces estático.

Es interesante escuchar hablar sobre ángulos ideales, altura de la silla, distancia y posición de tu monitor aunque considero que muchas de las indicaciones relacionadas con la higiene postural son poco prácticas y en ocasiones obsoletas.  De hecho con las gafas inteligentes de google, ya se puede pasear o correr mientras revisas tu correo electrónico. Esto evoluciona tan rápido que en breve este post también se habrá quedado anticuado de manera que si te ha gustado y quieres compartirlo, no esperes a mañana.

Aunque sin duda, tan importante como moverse es saber apagar, desconectar y tomar consciencia. Hay actividades que te permiten conectar con tu cuerpo, sentirlo y mejorarlo: ver una película, leer, salir a correr…

Why Not Pilates?

Tu Espalda Empieza en tus Pies

De todos es conocido los beneficios del Pilates para mejorar la salud de nuestra espalda. Mediante sus ejercicios conseguimos mejorar su movilidad, mayor equilibrio en su musculatura, reducimos dolores en la zona lumbar, tomamos conciencia de nuestro cuello y hombros sin tensión, tratamos de mejorar nuestra alineación y  reeducar patrones de movimiento.

Cualquier persona ha escuchado aunque sea de pasada los términos escoliosis, cifosis o hiperlordosis.  Tenemos nociones de higiene postural para prevenir dolores de espalda y quién no oyó a su madre el típico “ponte derecho”.

Sin embargo, si en un edificio las vigas son de vital importancia lo que determina  la solidez del mismo son los cimientos. Definitivamente: Tu espalda empieza en tus pies.

pies

Ya he comentado en una entrada anterior que nuestros pies son nuestros cimientos, nuestra base. Una estructura compleja que posee la cuarta parte de los huesos de tu cuerpo. Cada uno de tus pies está formado por 26 huesos, 33 articulaciones, más de 100 músculos, tendones y ligamentos.

Aunque a la vez es una parte del cuerpo que peor tratamos. Se le atribuyen características como que huelen mal, son feos, deformes… Definitivamente en nuestra sociedad  por decirlo así no están bien vistos.

Siempre ocultos, hay incluso quien se avergüenza de sus propios pies. El mal olor es debido fundamentalmente a la falta de transpiración, no suelen oler mucho en verano tras una jornada de playa. Referente a la ausencia de belleza y deformidad habría que plantearse qué relación puede tener con su falta de movimiento. Imaginad que desde los pocos meses de vida pasáramos la mayor parte del tiempo con guantes. Pero no unos guantes como los que usamos para el frío. Guantes rígidos que impidieran el movimiento en nuestros dedos, uniéndolos como si se comportaran como una unidad sin movimiento independiente y que sólo nos los quitáramos para dormir. Posiblemente nuestras habilidades manuales se verían algo mermadas.

¿Eres consciente de la posición de tus pies?

Dedíca a tus pies 2 minutos de tu tiempo y haz una prueba: Colocáte de pie en una posición cómoda (preferentemente descalzo) y sigue las siguientes indicaciones.

  • Sin bajar la mirada, coloca tus pies separados entre sí  tratando de mantener la misma distancia que la anchura de tu pelvis.
  • Sitúalos de manera que estén alineados y  paralelos. La referencia sería la línea interna de tus pies ¡Pero sigue sin mirar!
  • Visualiza su posición y siéntelos ¡No mires! Cuando consideres que los tienes colocados siente el peso repartido en un pie y en el otro.
  • Ahora sí, mira hacia abajo y comprueba si realmente la posición de tus pies es la que tenías en mente.

Se pueden haber dado tres situaciones:

  1. Te ha resultado imposible no mirar tus pies. Te recomendaría que vuelvas a hacer la prueba dentro de un rato.
  2. Cuando has mirado hacia tus pies la posición que mantenían es exactamente la que tenías en mente.
  3. Has mirado a tus pies y estaban ligeramente rotados hacia fuera.

Esquema corporal.

El conocimiento inmediato y continuo que nosotros tenemos de nuestro cuerpo en estático o en movimiento, en relación con sus diferentes partes y sobre todo en relación con el espacio y los objetos que nos rodean”. Le Boulch.

Que la posición que tus pies mantenían coincidiera o no con la imagen que tenías en tu mente es una cuestión de esquema corporal.

– Si cuando realizaste la prueba anterior tus pies estaban colocados como tenías en mente: ¡Enhorabuena! Perteneces a una minoría que realmente tiene consciencia de su apoyo. Si estas en este grupo posiblemente ya tengas algunas nociones en relación a la postura y alineación de tu cuerpo y por lo tanto ya tenías los deberes hechos.

Si por el contrario cuando miraste tus pies no estaban paralelos. Puedes estar tranquilo. Es lo normal. Cuando estamos de pie en posición estática nuestros apoyos tienden a una ligera rotación externa buscando mayor base de sustentación de la que conseguiría en paralelo. Lo que sí es importante es que seas consciente de que las posiciones que mantiene tu cuerpo  no siempre coinciden con la percepción que tienes sobre él.

La falta de alineación tiene que ser compensada. Que tus pies no respeten la alineación supone que el resto de estructuras tendrán que ir compensando esa alteración y probablemente sea tu columna la que termine realizando los ajustes necesarios  viéndose obligada a modificar su curvatura.

Propiocepción: el sexto sentido.

La propiocepción implica nuestro sentido del equilibrio, de posición y de nuestro cuerpo en el espacio. Significa literalmente: sentirse” (Mac Donald y Ness).

Afirman los compañeros de pieslibres.com en su blog: Buda dijo en una ocasión “tu pie siente el pie cuando siente el suelo”. Y no podía estar más acertado: la propiocepción es el sistema que tiene nuestro cuerpo para informarnos de nuestra posición y orientación en el espacio. Utilizamos la información aportada por los propioceptores para movernos. De hecho, cuanto mejor es nuestra propiocepción, mejor es nuestro movimiento. Resulta que el 70% de la información propioceptiva proviene de los receptores de presión situados en la planta de los pies.

Tu cuerpo se organizará en base a la información que recibe. La columna es una estructura móvil que adapta su posición por la activación o desactivación de distintos músculos, corrigiendo su postura en base a la información que nuestros pies van captando y las necesidades de movimiento.

Esto lo puedes ver de manera sencilla:

Colocáte de pie de la misma manera que antes, buscando una posición alineada en los pies  separados anchura de tu pelvis. Manteniendo tu espalda recta y toda la superficie del pie siempre apoyada, realiza balanceos:

  • Traslada el peso a metatarsos y dedos de los pies, siendo consciente de la activación que se produce en el tronco para compensar el desequilibrio.
  • Lleva el peso a los talones y observa de nuevo como notas la activación muscular para impedir que pierdas la posición.

De esta manera puedes observar cómo los músculos estabilizadores, tanto de la zona anterior como posterior del tronco tienen que compensar los desajustes en relación a los apoyos que se están produciendo en tus pies cuando el peso no está repartido proporcionalmente.

El calzado, los hábitos del día a día, la actividad o ausencia de ella… Van a condicionar nuestros apoyos. Y a la vez éstos van a modificar la posición de nuestra espalda. Pilates decía que “una persona es tan joven como lo sea su columna vertebral” y una columna sana es una columna con movimiento. Cuida la salud de tus pies si quieres mejorar la salud de tu espalda. La falta de movilidad en los primeros afectará de manera directa a tu columna. El trabajo de propiocepción y la toma conciencia de tus apoyos te ayudará a reajustar tu esquema corporal y por tanto conseguirás una postura más alineada, más libre, sin tensiones…

Why not Pilates?

4 Falsos Mitos Sobre el Dolor de Espalda

El dolor de espalda posiblemente es uno de los problemas más habituales que afectan al común de los mortales. De hecho se habla de que el 80% de los ciudadanos sufrirá algún episodio de lumbalgia a lo largo de su vida.

Una de mis referencias en relación a la salud de la espalda es el Dr. Francisco Kovacs, a quien sigo, leo y escucho. Me resulta tremendamente interesante, no sólo lo que cuenta sino cómo lo hace. Su manera de hablar de la salud siempre implica al paciente como sujeto activo en la mejora de sus dolencias.

surfers retroversion

La pasada semana encontré un podcast donde habla de falsos mitos sobre el dolor de espalda, si tienes 11 minutos deberías escucharlo en este enlace, si andas apurado yo te lo resumo en 2.

1. Para prevenir el dolor de espalda es fundamental una adecuada higiene postural. Debido a antiguos estudios basados en mediciones de laboratorio y no aplicadas al movimiento en la vida real se pensó que “pequeñas diferencias en cómo se adoptaban las posturas tenían grandes consecuencias en nuestro día a día”. Durante años, se han establecido normas de postura basadas en estas mediciones, cuyo efecto se ha comprobado en la actualidad que es mínimo en relación a algo que sí podemos controlar: el estado de nuestra musculatura. “Es más eficaz insistir en hacer ejercicio y tener una musculatura preparada, que en intentar corregir constantemente unas posturas que en su mayor parte son automáticas”.

2. Para prevenir el dolor, hay que evitar los esfuerzos. Según el doctor Kovacs, movimientos de flexoextensión de columna con grandes cargas pueden relacionarse con el dolor de espalda, aunque la ausencia de movimiento influiría más negativamente en ella. Existen personas que no pueden evitar realizar esos movimientos en su actividad diaria, por tanto nuevamente vuelve a mencionar cual es la clave: mediante el ejercicio preparar la musculatura para hacer posibles esos esfuerzos sin que necesariamente tengan que ser causa de dolor.

3. Estar mucho tiempo sentado es malo para la espalda. Teniendo una silla “razonablemente cómoda” pasar horas sentado no tiene una incidencia directa en relación al dolor de espalda. La cuestión es qué hacemos el resto de tiempo que no estamos sentados. Los problemas vienen por abandonar la musculatura debido a la ausencia de actividad.

4. Para el dolor de espalda lo mejor es dormir en una cama dura. Vuelve a ser una creencia que el paso del tiempo (y el razonamiento científico, claro) ha dejado en evidencia. “En la actualidad se entiende, de manera general, que lo ideal es un colchón de dureza intermedia. Dentro de una escala del 1 (muy duro) al 10 (muy blando), estudios demuestran que un 5,6 sería lo ideal”. Por otro lado comenta que no existe fundamento que demuestre que colchones viscoelásticos o de látex favorezcan la salud de nuestra espalda en relación a uno de muelles. Parece que la diferencia principal está en el precio.

Considero que existen posturas más y menos adecuadas para nuestra espalda, pero ¿Una postura estática que podamos mantener 8-10 horas con garantías? Piensa que hasta durmiendo cambias de postura. Si pasas largas horas sentado, personalmente te recomendaría esta silla de oficina.

Ya hemos comentado anteriormente la increíble capacidad de adaptación del ser humano. Eres lo que haces repetidamente. Conociendo los límites de tu cuerpo, no huyas de los esfuerzos, prepárate para ellos. Al fin y al cabo, el entrenamiento, independientemente de la prueba, deporte o disciplina consiste en la adaptación de nuestro organismo a un esfuerzo concreto.

Es importante no olvidar que entre nosotros vive la primera generación sedentaria de la historia. A día de hoy cualquier persona, sea activa o no, es consciente de la importancia del ejercicio para una buena salud. Y la actividad deportiva tiene una clara función como elemento de compensación, ya que tenemos un cuerpo infrautilizado y eso puede crearnos problemas y no olvidemos, una mente hiperestimulada que también hay que cuidar ya que también puede creárnoslos.

“Tu musculatura necesita activarse, moverse. Cuando un músculo se mueve recibe 20 veces más sangre que cuando está en reposo. El músculo necesita el movimiento como la persona respirar” Dr. Francisco Kovacs

Mejora tu postura, equilibra tu musculatura, mejora tu movilidad, libera tu mente…

Why Not Pilates?

Fuente: No es un día Cualquiera RNE (podcast) http://goo.gl/OFsZl