15 Pequeños Cambios (que no realizarás) que Mejorarían la Salud de tu Espalda

Pequeños cambios suponen grandes diferencias. Ya lo sabes. No te cuento nada nuevo. Pero parece que estamos programados para dejar de hacer lo que sabemos que debemos. Bueno, no siempre, porque cuando algo nos duele estamos dispuestos a vender nuestro alma al diablo para que pare. Pero, cuando estamos bien ¿Quién se acuerda del esfuerzo, tiempo o dinero dedicado para llegar hasta allí? Lo que ocurre con las molestias o dolores originados por nuestro día a día es que volverán… Te pases el día sentado o entrenes seis días en semana. Eso sí, volverán en el caso de que no introduzcamos cambios. Continue reading

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Tu Espalda Empieza en tus Pies

De todos es conocido los beneficios del Pilates para mejorar la salud de nuestra espalda. Mediante sus ejercicios conseguimos mejorar su movilidad, mayor equilibrio en su musculatura, reducimos dolores en la zona lumbar, tomamos conciencia de nuestro cuello y hombros sin tensión, tratamos de mejorar nuestra alineación y  reeducar patrones de movimiento.

Cualquier persona ha escuchado aunque sea de pasada los términos escoliosis, cifosis o hiperlordosis.  Tenemos nociones de higiene postural para prevenir dolores de espalda y quién no oyó a su madre el típico “ponte derecho”.

Sin embargo, si en un edificio las vigas son de vital importancia lo que determina  la solidez del mismo son los cimientos. Definitivamente: Tu espalda empieza en tus pies.

pies

Ya he comentado en una entrada anterior que nuestros pies son nuestros cimientos, nuestra base. Una estructura compleja que posee la cuarta parte de los huesos de tu cuerpo. Cada uno de tus pies está formado por 26 huesos, 33 articulaciones, más de 100 músculos, tendones y ligamentos.

Aunque a la vez es una parte del cuerpo que peor tratamos. Se le atribuyen características como que huelen mal, son feos, deformes… Definitivamente en nuestra sociedad  por decirlo así no están bien vistos.

Siempre ocultos, hay incluso quien se avergüenza de sus propios pies. El mal olor es debido fundamentalmente a la falta de transpiración, no suelen oler mucho en verano tras una jornada de playa. Referente a la ausencia de belleza y deformidad habría que plantearse qué relación puede tener con su falta de movimiento. Imaginad que desde los pocos meses de vida pasáramos la mayor parte del tiempo con guantes. Pero no unos guantes como los que usamos para el frío. Guantes rígidos que impidieran el movimiento en nuestros dedos, uniéndolos como si se comportaran como una unidad sin movimiento independiente y que sólo nos los quitáramos para dormir. Posiblemente nuestras habilidades manuales se verían algo mermadas.

¿Eres consciente de la posición de tus pies?

Dedíca a tus pies 2 minutos de tu tiempo y haz una prueba: Colocáte de pie en una posición cómoda (preferentemente descalzo) y sigue las siguientes indicaciones.

  • Sin bajar la mirada, coloca tus pies separados entre sí  tratando de mantener la misma distancia que la anchura de tu pelvis.
  • Sitúalos de manera que estén alineados y  paralelos. La referencia sería la línea interna de tus pies ¡Pero sigue sin mirar!
  • Visualiza su posición y siéntelos ¡No mires! Cuando consideres que los tienes colocados siente el peso repartido en un pie y en el otro.
  • Ahora sí, mira hacia abajo y comprueba si realmente la posición de tus pies es la que tenías en mente.

Se pueden haber dado tres situaciones:

  1. Te ha resultado imposible no mirar tus pies. Te recomendaría que vuelvas a hacer la prueba dentro de un rato.
  2. Cuando has mirado hacia tus pies la posición que mantenían es exactamente la que tenías en mente.
  3. Has mirado a tus pies y estaban ligeramente rotados hacia fuera.

Esquema corporal.

El conocimiento inmediato y continuo que nosotros tenemos de nuestro cuerpo en estático o en movimiento, en relación con sus diferentes partes y sobre todo en relación con el espacio y los objetos que nos rodean”. Le Boulch.

Que la posición que tus pies mantenían coincidiera o no con la imagen que tenías en tu mente es una cuestión de esquema corporal.

– Si cuando realizaste la prueba anterior tus pies estaban colocados como tenías en mente: ¡Enhorabuena! Perteneces a una minoría que realmente tiene consciencia de su apoyo. Si estas en este grupo posiblemente ya tengas algunas nociones en relación a la postura y alineación de tu cuerpo y por lo tanto ya tenías los deberes hechos.

Si por el contrario cuando miraste tus pies no estaban paralelos. Puedes estar tranquilo. Es lo normal. Cuando estamos de pie en posición estática nuestros apoyos tienden a una ligera rotación externa buscando mayor base de sustentación de la que conseguiría en paralelo. Lo que sí es importante es que seas consciente de que las posiciones que mantiene tu cuerpo  no siempre coinciden con la percepción que tienes sobre él.

La falta de alineación tiene que ser compensada. Que tus pies no respeten la alineación supone que el resto de estructuras tendrán que ir compensando esa alteración y probablemente sea tu columna la que termine realizando los ajustes necesarios  viéndose obligada a modificar su curvatura.

Propiocepción: el sexto sentido.

La propiocepción implica nuestro sentido del equilibrio, de posición y de nuestro cuerpo en el espacio. Significa literalmente: sentirse” (Mac Donald y Ness).

Afirman los compañeros de pieslibres.com en su blog: Buda dijo en una ocasión “tu pie siente el pie cuando siente el suelo”. Y no podía estar más acertado: la propiocepción es el sistema que tiene nuestro cuerpo para informarnos de nuestra posición y orientación en el espacio. Utilizamos la información aportada por los propioceptores para movernos. De hecho, cuanto mejor es nuestra propiocepción, mejor es nuestro movimiento. Resulta que el 70% de la información propioceptiva proviene de los receptores de presión situados en la planta de los pies.

Tu cuerpo se organizará en base a la información que recibe. La columna es una estructura móvil que adapta su posición por la activación o desactivación de distintos músculos, corrigiendo su postura en base a la información que nuestros pies van captando y las necesidades de movimiento.

Esto lo puedes ver de manera sencilla:

Colocáte de pie de la misma manera que antes, buscando una posición alineada en los pies  separados anchura de tu pelvis. Manteniendo tu espalda recta y toda la superficie del pie siempre apoyada, realiza balanceos:

  • Traslada el peso a metatarsos y dedos de los pies, siendo consciente de la activación que se produce en el tronco para compensar el desequilibrio.
  • Lleva el peso a los talones y observa de nuevo como notas la activación muscular para impedir que pierdas la posición.

De esta manera puedes observar cómo los músculos estabilizadores, tanto de la zona anterior como posterior del tronco tienen que compensar los desajustes en relación a los apoyos que se están produciendo en tus pies cuando el peso no está repartido proporcionalmente.

El calzado, los hábitos del día a día, la actividad o ausencia de ella… Van a condicionar nuestros apoyos. Y a la vez éstos van a modificar la posición de nuestra espalda. Pilates decía que “una persona es tan joven como lo sea su columna vertebral” y una columna sana es una columna con movimiento. Cuida la salud de tus pies si quieres mejorar la salud de tu espalda. La falta de movilidad en los primeros afectará de manera directa a tu columna. El trabajo de propiocepción y la toma conciencia de tus apoyos te ayudará a reajustar tu esquema corporal y por tanto conseguirás una postura más alineada, más libre, sin tensiones…

Why not Pilates?

4 Falsos Mitos Sobre el Dolor de Espalda

El dolor de espalda posiblemente es uno de los problemas más habituales que afectan al común de los mortales. De hecho se habla de que el 80% de los ciudadanos sufrirá algún episodio de lumbalgia a lo largo de su vida.

Una de mis referencias en relación a la salud de la espalda es el Dr. Francisco Kovacs, a quien sigo, leo y escucho. Me resulta tremendamente interesante, no sólo lo que cuenta sino cómo lo hace. Su manera de hablar de la salud siempre implica al paciente como sujeto activo en la mejora de sus dolencias.

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La pasada semana encontré un podcast donde habla de falsos mitos sobre el dolor de espalda, si tienes 11 minutos deberías escucharlo en este enlace, si andas apurado yo te lo resumo en 2.

1. Para prevenir el dolor de espalda es fundamental una adecuada higiene postural. Debido a antiguos estudios basados en mediciones de laboratorio y no aplicadas al movimiento en la vida real se pensó que “pequeñas diferencias en cómo se adoptaban las posturas tenían grandes consecuencias en nuestro día a día”. Durante años, se han establecido normas de postura basadas en estas mediciones, cuyo efecto se ha comprobado en la actualidad que es mínimo en relación a algo que sí podemos controlar: el estado de nuestra musculatura. “Es más eficaz insistir en hacer ejercicio y tener una musculatura preparada, que en intentar corregir constantemente unas posturas que en su mayor parte son automáticas”.

2. Para prevenir el dolor, hay que evitar los esfuerzos. Según el doctor Kovacs, movimientos de flexoextensión de columna con grandes cargas pueden relacionarse con el dolor de espalda, aunque la ausencia de movimiento influiría más negativamente en ella. Existen personas que no pueden evitar realizar esos movimientos en su actividad diaria, por tanto nuevamente vuelve a mencionar cual es la clave: mediante el ejercicio preparar la musculatura para hacer posibles esos esfuerzos sin que necesariamente tengan que ser causa de dolor.

3. Estar mucho tiempo sentado es malo para la espalda. Teniendo una silla “razonablemente cómoda” pasar horas sentado no tiene una incidencia directa en relación al dolor de espalda. La cuestión es qué hacemos el resto de tiempo que no estamos sentados. Los problemas vienen por abandonar la musculatura debido a la ausencia de actividad.

4. Para el dolor de espalda lo mejor es dormir en una cama dura. Vuelve a ser una creencia que el paso del tiempo (y el razonamiento científico, claro) ha dejado en evidencia. “En la actualidad se entiende, de manera general, que lo ideal es un colchón de dureza intermedia. Dentro de una escala del 1 (muy duro) al 10 (muy blando), estudios demuestran que un 5,6 sería lo ideal”. Por otro lado comenta que no existe fundamento que demuestre que colchones viscoelásticos o de látex favorezcan la salud de nuestra espalda en relación a uno de muelles. Parece que la diferencia principal está en el precio.

Considero que existen posturas más y menos adecuadas para nuestra espalda, pero ¿Una postura estática que podamos mantener 8-10 horas con garantías? Piensa que hasta durmiendo cambias de postura. Si pasas largas horas sentado, personalmente te recomendaría esta silla de oficina.

Ya hemos comentado anteriormente la increíble capacidad de adaptación del ser humano. Eres lo que haces repetidamente. Conociendo los límites de tu cuerpo, no huyas de los esfuerzos, prepárate para ellos. Al fin y al cabo, el entrenamiento, independientemente de la prueba, deporte o disciplina consiste en la adaptación de nuestro organismo a un esfuerzo concreto.

Es importante no olvidar que entre nosotros vive la primera generación sedentaria de la historia. A día de hoy cualquier persona, sea activa o no, es consciente de la importancia del ejercicio para una buena salud. Y la actividad deportiva tiene una clara función como elemento de compensación, ya que tenemos un cuerpo infrautilizado y eso puede crearnos problemas y no olvidemos, una mente hiperestimulada que también hay que cuidar ya que también puede creárnoslos.

“Tu musculatura necesita activarse, moverse. Cuando un músculo se mueve recibe 20 veces más sangre que cuando está en reposo. El músculo necesita el movimiento como la persona respirar” Dr. Francisco Kovacs

Mejora tu postura, equilibra tu musculatura, mejora tu movilidad, libera tu mente…

Why Not Pilates?

Fuente: No es un día Cualquiera RNE (podcast) http://goo.gl/OFsZl