Así Trabajan tus Músculos Estabilizadores Profundos

Dicen que una imagen vale más que mil palabras así que si andas con prisa o no eres de los habituales del blog, ve directo al fantástico vídeo que encontrarás un poco más abajo y entenderás directamente el concepto. Si por el contrario eres de los que cada semana se pasan por aquí, te voy a contar también algo que creo que te puede interesar sobre los músculos estabilizadores profundos. Continue reading

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8 Consideraciones que te Ayudarán al Trabajar con Alumnos con Dolor

Se dice de manera general que si duele, mejor  no muevas. Y es una regla que es bueno que tengas en cuenta si no estás dentro de tu campo de actuación, no tienes experiencia o prefieres no meterte en terrenos pantanosos. La cuestión es qué hacer o cómo proceder cuando te llega un alumno acompañado de un diagnóstico confirmando que no hay nada estructural que justifique su dolor. No hay daño, no hay lesión. Por ello, según le dijeron al darle la noticia: “el movimiento no es sólo recomendable sino necesario” por lo que le han recomendado probar con Pilates. Continue reading

Me Duele ¿Qué Tengo? Nada

Domingo, hace poco más de diez días, cansado, tras un fin de semana largo de formación de Core Align. Tratando de no hacer mucho caso a esa parte de mi cerebro que me decía: “tampoco pasa nada si hoy no sales”, decidí no pararme a pensar mucho y tratar de cumplir con mi planificación de entrenamiento semanal. Sólo quedaban seis semanas para la fecha marcada en mi calendario para completar el que esperaba fuera mi próximo reto deportivo (del que te hablé en esta entrada). Rara vez me ocurre pero mentiría si te dijera que ese día no salí incluso cabreado, sin ninguna gana, pensando: ¿Pero qué necesidad hay? ¿Qué me impide hoy quedarme en casa? Pues ya sabes lo que dicen: ten cuidado con lo que deseas porque a veces se cumple. Continue reading

La Solución para el Dolor de Espalda (III). Multífidos Activos, Espalda Sana

– Entonces dices que si ejercito mis multífidos ¿Mis dolores de espalda desaparecerán?. – En realidad nada es efectivo al 100%, pero existen múltiples estudios que muestran una relación entre personas que presentan problemas en este músculo y la existencia de dolor lumbar. Además estos estudios prueban que el problema puede reconducirse a través del ejercicio, por lo que merece la pena intentarlo.

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La Solución para el Dolor de Espalda (II) ¿Qué Hace de los Multífidos una Musculatura Especial?

La semana pasada te hablaba de un libro que por casualidad había encontrado y había llamado mi atención: The Multifidus. Back Pain Solution, sobre un músculo que cuando empezaba a estudiar anatomía o biomecánica nunca llamó especialmente mi atención, aunque el autor afirma que puede ser la solución para muchas personas cansadas de tomar pastillas que les permiten sobrellevar su incómodo día a día, pero no solucionar su problema, tras recibir un diagnóstico que no terminaron de entender: “dolor lumbar inespecífico”. Pero de ésto ya te hablaba la semana pasada en la primera parte de esta entrada que te recomiendo leas para continuar conociendo un poco más sobre esta musculatura que el libro define como “especial“.

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7 Consejos que Nunca te Han Dado Sobre tu Postura Frente al Ordenador

¿Demasiadas horas delante del ordenador? A mí en ocasiones también me pasa. Creo que a la mayoría. Aunque el problema es importante sobre todo para aquellos que trabajan pegados a él y ésto no termina al llegar a casa. Cuando los ojos están demasiado agotados parecen encogerse pidiendo un descanso. Cuando es nuestro cerebro el que necesita parar, nuestra atención se ve mermada, nos volvemos más lentos e imprecisos, pero cuando son nuestros hombros y cuello los que están demasiado cansados, duelen.

fuente: teleadhesivo.com

Esta semana una alumna me comentaba que en muchas ocasiones tiene que reprimirse en el trabajo para no levantarse de la silla y estirarse, movilizar su espalda, cuello y hombros. Y yo le decía ¿Por qué dejas de hacerlo si tu cuerpo te lo pide? Está claro que lo que opine el de al lado en muchos casos nos influye demasiado. Pero igual que antes de que el fenómeno running se instalara en nuestras calles, los que corrían fuera de una pista de atletismo eran cuatro locos a quienes el resto miraba con desconfianza. Apuesto a que, en diez años, que una persona dedique un par de minutos entre las horas que pasa sentado, a soltar sus hombros y liberar sus cervicales se considerará normal.

Posiblemente hayas leído o te hayan contado cuestiones sobre ergonomía e higiene postural a la hora de sentarte frente al ordenador. Posiblemente habrás observado que no conoces a nadie que te haya dicho “Hay que ver, desde que pongo en práctica los consejos que Jaime nos dio la semana pasada sobre higiene postural se me ha quitado el dolor de cervicales”. El problema es que en muchas ocasiones, esas indicaciones nos recuerdan un poco al “hazlo bien” de nuestras madres cuando éramos críos, al “yo como muy equilibrado” del conocido que todos tenemos que siempre está a dieta o al “tienes que hacer ejercicio” de algunos médicos. Consejos cuya buena intención es proporcional a su falta de efectividad, ya que, por su generalidad da pie a interpretaciones muy libres.

7 consejos que nunca te han dado para evitar la tensión frente al ordenador.

  1. Alinéate ¿Cómo? Busca siempre la sensación de querer asomarte por encima de la pantalla. Pero no manteniendo tu espalda tiesa como la de un legionario en plena instrucción, sino sintiendo tu cabeza ligera como un globo de helio que se eleva. Con eso ya tus vértebras permanecerán colocadas sin tensiones una sobre otra.
  2. Cambia de silla. Posiblemente en muchos casos no sea posible en tu lugar de trabajo, pero sí en casa. Tu silla habitual, cómoda y acolchada, cámbiala por una banqueta. La más rigida e incómoda que tengas. Ya comenté anteriormente cuál es la silla de trabajo ideal. En un asiento confortable te recuestas y acomodas. En una silla rígida y dura, sin respaldo, observa cómo te colocas de manera natural sin necesidad de pensar en ello. No se trata de deshacerse de la silla cómoda. Altérnalas.
  3. Libera tus hombros ¿Cómo? Coloca un momento el portátil o el teclado sobre tus piernas y observa la sensación en los hombros cuando tecleas. Ésa es la manera. Asegúrate de que tus antebrazos o tus manos siempre tengan un punto de apoyo cuando escribes. Es muy difícil encontrar la altura ideal de una mesa. Sobre todo porque eso tiene que guardar relación con la silla y todavía lo vuelve más complicado. Pero sí puedes adelantar o retrasar la posición del tecado o el portátil además de acercar o retrasar tu silla. Tal vez no puedas cambiar de mesa pero sí puedes ir adaptando tu postura en relación a ella.
  4. No te gastes un euro en accesorios específicos para mejorar tu posición. Hoy en día parece que gastar dinero será lo que resuelva nuestros problemas. Para no ser tan rotundos, no te gastes el dinero en accesorios que no hayan testado, al menos, dos compañeros que pasen sentados al día tanto tiempo como tú. Cuando veas que llevan con ello 6 meses y sus molestias hayan desaparecido, empieza a planteártelo. Si no entiendes por qué digo que debes poner las novedades milagrosas”en cuarentena” piensa por qué los taxistas no llevan fundas de bolas hoy en sus asientos, ya no ves a famosos usando pulseras power balance o existen más calvos que productos anticaida.
  5. Tu mano reposa sobre el ratón. Afortundamente el ratón es un elemento a extinguir pero que sigue dando guerra. La palma de tu mano no levita sobre el ratón mientras las yemas de tus dedos lo desplazan. Fíjate en su forma, está diseñado para que tu mano descanse sobre él. Tu muñeca y antebrazo tampoco están en el aire. También descansan sobre la mesa. Observa el efecto que de manera directa eso tiene sobre tu hombro.
  6. Bebe agua. Puede parecer que no tiene ninguna relación con la tensión en tu espalda, pero tener una botella de agua a mano y dar un sorbito cada poco hará, por un lado, que cumplas con las recomendaciones de hidratación diarias y por otro que, cuando estás absorto delante de la pantalla terminando ese proyecto a contrarreloj que tenía que estar para ayer, tu vejiga mande la señal a tu cerebro de “completo”. Ese breve paseo hasta el baño, tu espalda lo agradecerá y no tendrás excusa para no darte ese privilegio.
  7. Muévete. Sólo te hacen falta un par de minutos para soltar la tensión acumulada de la siguiente manera:

Anteriormente te indicaba que estos consejos sobre postura no son la solución contra el dolor de espalda, aunque sí que harán tu jornada más llevadera. Su contribución a su mejora será mínima en relación a algo que sí podemos controlar: el estado de nuestra musculatura. Como ya te comenté cuando hablé de falsos mitos sobre el dolor de espaldaEs más eficaz insistir en hacer ejercicio y tener una musculatura preparada, que en intentar corregir constantemente unas posturas que en su mayor parte son automáticas”.

La tecnología cambia y con ella nuestras costumbres y hábitos de uso. Antes teníamos que adaptar nuestra posición al lugar donde estaban ubicados los pesados equipos informáticos. Hoy existen distintos aparatos en su mayoría portátiles que se adaptan a un entorno cambiante. Aprovecha esa oportunidad para ir alternando tu postura y el lugar donde los usas. Recuerda que tu cuerpo está diseñado para el movimiento, ni siquiera durmiendo permaneces estático.

Es interesante escuchar hablar sobre ángulos ideales, altura de la silla, distancia y posición de tu monitor aunque considero que muchas de las indicaciones relacionadas con la higiene postural son poco prácticas y en ocasiones obsoletas.  De hecho con las gafas inteligentes de google, ya se puede pasear o correr mientras revisas tu correo electrónico. Esto evoluciona tan rápido que en breve este post también se habrá quedado anticuado de manera que si te ha gustado y quieres compartirlo, no esperes a mañana.

Aunque sin duda, tan importante como moverse es saber apagar, desconectar y tomar consciencia. Hay actividades que te permiten conectar con tu cuerpo, sentirlo y mejorarlo: ver una película, leer, salir a correr…

Why Not Pilates?