¿Cómo Comenzar tu Clase de Pilates? (III) ¿Por qué Empezar Tumbados?

En el inicio de mis clases de Pilates a mí personalmente me gusta variar, sobretodo en las clases de grupo. En un post anterior reflexionaba acerca de lo que aporta la repetición o la variación en una clase de Pilates (y te recomiendo le eches un ojo si te lo perdiste en su momento) comentaba que la variación te ayuda a salir de lo habitual. La rutina crea un marco donde el alumno se siente cómodo, seguro. Lo rutinario suele gustar porque tenemos respuestas ante lo ya conocido que nos hacen sentir competentes y esto es algo positivo. Aunque la repetición sistemática crea un hábito que con el paso del tiempo puede hacer que el alumno quede “enganchado” ¿Nunca habéis conocido al típico alumno que no quiere cambiar de profesor a pesar de no haber recibido nunca clase con ningún otro? Pues en muchos casos no es porque seas muy bueno y quiere seguir disfrutando de tus clases magistrales, sino porque está enganchado a tus rutinas y cambiar… da pereza.

fuente: revistarevol.com

fuente: revistarevol.com

Como te comentaba anteriormente, el comienzo de la clase es un momento donde puedes darle, y darte, la posibilidad de salir de lo habitual, del automatismo buscando respuestas en el alumno. Ya has podido ver dos vídeos con dos propuestas de inicio de sesión en los que te hablaba de qué aporta al alumno de Pilates comenzar su clase de pie (puedes verlo haciendo click aquí)  o por qué sería interesante comenzar desde la posición de sentado (pudes acceder desde este enlace). Pues bien hoy inicamos desde tendido supino, recordando que el comienzo de la clase debe facilitar que el alumno vaya centrando su atención progresivamente en su cuerpo, en busca del movimiento consciente. Los movimientos robóticos restringidos del día a día quedan en la taquilla del vestuario.

¿Por qué comenzar en decúbito supino nuestra clase de Pilates?

  • Más libertad de movimiento en pelvis y cadera. Por la posición de nuestras piernas cuando estamos tumbados supino con rodillas flexionadas, conseguimos más grados de libertad de movimiento en la cadera. Y que la pelvis al no tener que soportar peso (como cuando estamos de pie) tenga un movimiento más libre. Recuerda que en ocasiones falta de movilidad en la región sacro-ilíaca es la antesala de problemas en la zona lumbar.
  • Variaciones en el esquema corporal. Cuando nos tumbamos, ya sea en supino prono o decúbito lateral las referencias cambian. Arriba, abajo, delante atrás puede convertirse en un concepto relativo. Y en ocasiones las referencias se pierden (como colocar manos sobre hombros o brazos en cruz, por ejemplo) al cambiar nuestra disposición en el espacio. El inicio de la clase puede ser buen momento para ajustar esas referencias.
  • Menor tensión en hombros, mayor movilidad en escápulas. La percepción del apoyo de la escápula sobre la colchoneta permite sentir el movimiento libre del hombro sin tensión. Y sobretodo, que su movimiento no afecte a columna y caja torácica que permanecen estables. Es importante movilizar al inicio de la clasecomo preparación para ejercicios que supongan mayor reto e intensidad.
  • Jugar de manera diferente con la gravedad. Cambiar de plano supone que la gravedad afecte de manera diferente y por lo tanto que las posibilidades de movimiento cambien. Aros, bandas elásticas, muelles… pueden actuar como resistencia en nuestros ejercicios. Pero el principal elemento que siempre vas a tener en tus clases es la gravedad. Úsala a tu favor.
  • Identificar las curvas naturales de la columna y corregirlas si fuera necesario. El apoyo de la espalda sobre la colchoneta nos da una referencia muy clara de zonas de nuestro cuerpo que tienen apoyo y curvas naturales que debemos respetar. Además en esta posición podemos identificarlas y corregirlas fácilmente. Tomar consciencia de ello al iniciar la clase es clave.
  • Rebaja niveles de activación. Hay quien se mosquea si los alumnos llegan tarde pero yo suelo decirles: “si ves que vienes tarde, llega tarde pero sin agobios”. Y me explico. Una vez que vas tarde, la diferencia ir corriendo como un pollo sin cabeza, o asumirlo e ir a ritmo ligero pero con tranquilidad acaba suponiendo al llegar una diferencia de 5 minutos. Eso sí, el que llega a la carrera acaba perdiendo 15 minutos extras en rebajar esa tensión y centrarse en la clase. La posición de tumbados rebaja la activación porque lo asociamos a reposo, descanso (aunque cuidado con esto a determinadas horas, que puede jugar en tu contra).

Mi propuesta.

En el vídeo que viene a continuación podrás ver una serie encadenada de ejercicios básicos que puede ser utilizada al inicio de la clase. La progresión va de lo sencillo a lo compejo, de menos a más intensidad, de lo analítico a lo global. Yo sólo muestro 2-3 repeticiones. Realizando una serie completa (8-12 repeticiones) te llevará 10-12 minutos por lo que puede ser utilizado como inicio de clase, preparación o calentamiento.

No olvides adaptar los ejercicios al nivel de los alumnos, facilitándoselos mediante las progresiones.

Y tú ¿Prefieres empezar tus clases de pie, sentado o en tendido supino ?

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¿Cómo Comenzar tu Clase de Pilates? (I) ¿Por qué Empezar Sentado?

La semana pasada te hablaba de 3 maneras de comenzar tu clase de Pilates y aunque existen otras yo me centraba en las posiciones más habituales para mí: tendido prono, de pie y sentados. Además hablábamos de los beneficios de cada posición, qué le aporta al alumno y las distintas opciones que tenemos para enriquecer ese trabajo, aumentar el reto y hacerlo más completo.

Hoy pensaba darte 3 propuestas prácticas sobre cómo iniciar tu clase pero encontrarme con este artículo del Whasington Post me ha hecho pensar en dedicar un post completo a una posición en la que todos estamos mucho más tiempo del que deberíamos. Y nos dejan un mensaje muy claro ¡No te sientes así!

¿Y por qué no debes sentarte así?

El artículo relaciona permanecer largas horas sentados y en una posición incorrecta con:

  • El incremento de posibilidades de padecer enfermedad cardiovascular. Permanecer sentados de manera prolongada se ha relacionado con la presión arterial alta y colesterol elevado. Personas más sedentarias tienen más del doble de probabilidades de sufrir enfermedades coronarias.
  • Sobrecarga de trabajo para el páncreas. El páncreas produce insulina, una hormona que transporta la glucosa a las células para obtener energía. Pero ante la inactividad, las células musculares no responden tan fácilmente a la insulina, por lo que el páncreas continúa produciendo, lo que puede conducir a la diabetes y otras enfermedades.
  • Alteración a nivel cognitivo. Los músculos en movimiento solicitan sangre oxígenada a nuestro corazón. Sangre que también llega al cerebro y desencadenan la liberación de sustancias que contribuyen a la mejora de nuestro estado de ánimo. Cuando permanecemos inactivos por mucho tiempo, todo se ralentiza, incluyendo la función cerebral.
  • Deterioro muscular. Al estar de pie, movernos o incluso al estar sentados con la espalda alineada, los músculos abdominales facilitan mantener la posición vertical. Pero cuando nos desplomamos en una silla, dejan de estar activos. Esto alterará las curvas naturales de nuestra columna pudiendo dar lugar a molestias y lesiones.
  • Tensión cervical. Ésto es un clásico. Si pasas la mayor parte del día sentado frente a una mesa y un ordenador sin atender a tu postura la tendencia será a alargar el cuello hacia el teclado a lo que a veces se añade mantener inclinada la cabeza para sujetar el teléfono mientras se escribe. Ésto altera la posición de nuestras vértebras cervicales y conduce a desequilibrios que pueden ser permanentes.
  • Dolor de hombros y espalda. El cuello no es el único que se ve afectado. La posición adelantada de cabeza y hombros altera su tono muscular creando molestias en hombros y espalda, particularmente sufre el trapecio, que conecta el cuello y los hombros.
  • Columna Inflexible. Cuando nos movemos, los discos intervertebrales cumplen cómodamente su función entre las vértebras. Se expanden y contraen como esponjas, absorbiendo la sangre fresca y nutrientes. Pero cuando nos sentamos durante un largo tiempo, los discos se aplastan de forma desigual afectando también a tendones y ligamentos que se acortan limitando su capacidad elástica.

Ante problemas soluciones.

Es importante diagnosticar, conocer y analizar el problema con el objetivo fundamental de dar soluciones. Y en nuestro caso, tenemos la mejor herramienta posible para las personas que pasan demasiado tiempo en la silla, como es el movimiento. Posiblemente muchas de las personas que pasan largas jornadas sentadas no lo hacen por gusto, sino porque su tipo de trabajo se lo exige. Por lo tanto tenemos que centrarnos en cómo podemos servir de elemento que minimice los efectos de la falta de actividad.

¿Y una o dos horas de Pilates semanales puede compensar 70-80 horas semanales sentados? Sí. Siempre que:

  • Les hagas conscientes de cómo su postura desalineada repercute en su salud. Incidiendo en los efectos que pueden padecer y ya comentamos más arriba.
  • Proporciones a tus alumnos herramientas para que puedan mover su espalda ante la sensación de sobrecarga o tensión cuando estén sentados. Movilidad articular, estiramientos…
  • Les ayudes a fortalecer su espalda, haciendo hincapié en la músculatura tónica o postural.
  • Les facilites experiencias mediante distintos ejercicios sobre cómo permanecer sentados manteniendo esa alineación.
  • Les estés concienciando sobre la importancia de caminar, subir escaleras, moverse en definitiva. Tus alumnos consideran lo que les dices. Sé consciente de ello y que tus mensajes estén presentes no sólo dentro de la clase.

El inicio de la clase es un momento idóneo para incidir en mejorar su posición sentados. Aprovéchalo porque tienes su atención, posiblemente sea el momento en el que están más receptivos a lo que les cuentas y les transmites. Te dejo una propuesta de cómo puedes comenzar tu clase de Pilates en posición de sentados. Ejercicios sencillos que una vez que entienden y aplican los principios pueden realizar ellos mismos en esas largas jornadas de silla.

De la misma manera que hace unos años eran cuatro locos los que corrían por las ciudades, siendo una práctica ahora perfectamente entendida, normalizada y que todos entendemos como beneficiosa para la salud y el bienestar, estoy seguro de que en unos años, que en una oficina alguien se tome 5 minutos para movilizar su espalda antes de seguir trabajando será una práctica común y perfectamente aceptada.

Pero mientras, nos toca seguir concienciando, haciendo entender a nuestros alumnos los virtudes del movimiento y las consecuencias de una vida de la cama a la silla, de la silla al sillón y del sillón a la cama.

Keep moving!