Top 10 Ejercicios Para Mejorar la Postura del Deportista (II)

Si nos paramos a observar un momento a nuestro alrededor observaremos que existen tantas posturas distintas como personas. Aunque teóricamente el cuerpo humano presenta una estructura similar en cada uno de los individuos, existen diferencias anatómicas que, aunque sean mínimas, suponen cambios en la manera de movernos y de situarnos en el espacio. Esto es un condicionante para nuestra postura pero no el único.  En mi opinión hay otro si cabe más importante porque es sobre el que cada uno de nosotros podemos influir: nuestras experiencias motrices.

Es por esto que la persona que ha hecho danza no lo puede disimular y cuando llega a una clase de Pilates sólo necesitas ver cómo se coloca y un par de movimientos de brazos para darte cuenta. Con esa movilidad sin tensión y esa postura elegante de la que no es consciente hasta que se lo comentas y te dice: – Si dejé de bailar hace 20 años-. Quizá, pero esta ahí.

O quien juega al fútbol, que posee un tren inferior tan potente como limitado de movimiento que, acostumbrado a conducir el balón con la parte interna del pie, tiene dificultades para abandonar la rotación externa de cadera y así mantener la posición alineada con los pies en paralelo. Pero tras varias clases y como resultado de moverse de manera diferente comprueba que su cuerpo también puede ser flexible.

alineación deportesSi no leíste la primera parte de este post será mejor que le eches un ojo para ver los primeros 5 ejercicios y donde se explica un concepto determinante a la hora de mejorar la postura en tu deporte: la alineación.

La postura en el deporte.

Dominar la técnica de una disciplina supone utilizar tu cuerpo de la manera más eficiente para obtener un resultado. La postura es intrínseca a ese uso del cuerpo y facilta la mejora de la técnica. Al contrario de lo que piensan muchos, no son los profesionales del deporte los que determinan en sus laboratorios cual es la técnica correcta y la imponen a sus deportistas, o no fue así tradicionalmente. De cuando en cuando surgen genios en cada disciplina que instintivamente desarrollan gestos técnicos que hasta entonces se desconocían pero que suponen una ventaja competitiva. Es entonces cuando los profesionales analizan cual es la razón de esa ventaja y si puede aplicarse al resto para mejorar su rendimiento.

Aunque a todos nos gusta mejorar y superarnos para la mayoría, la práctica deportiva es una manera de incrementar nuestro bienestar y calidad de vida. Dominar la técnica sigue siendo importante, en este caso no sólo para llegar más alto, más lejos o hacerlo mejor sino para minimizar la aparición de lesiones y seguir disfrutando de lo que nos apasiona. Si bien, hay determinados gestos técnicos que comprometen a nuestras articulaciones si nuestra postura o nuestra movilidad no es la adecuada. Imagina el movimiento del saque de tenis si no puedes completar la extensión del hombro, la posición arqueada sobre la tabla se surf en la remada sin una buena extensión dorsal o la falta de unos apoyos correctos para el runner.

La importancia de los detalles. Las extensiones de columna.

Decía Raúl Gil esta semana que “el diablo está en los detalles” afirmando que “cuando un traumatólogo prescribe a un paciente con dolor de espalda que se vaya a nadar, no está teniendo en cuenta los cientos de detalles que necesita saber el paciente para que la actividad que realiza sea útil para mejorar su problema y desarrollar una mayor calidad de vida. Realizar un movimiento de brazos ineficaz, no saber como movilizar el hombro, realizar una excesiva rotación de la cabeza al realizar la respiración, etc., son aspectos fundamentales para que el ejercicio sea útil o peor que inútil en este caso”.

El movimiento es salud pero el movimiento bien ejecutado marca la diferencia. Comento esto, porque existen algunos ejercicios fundamentales para el deportista que han sido demonizados, posiblemente, por cómo se enfocó el mercado del fitness en los últimos años en los macrogimnasios donde la asistencia del profesional de la actividad física para orientar, dar indicaciones y ayudar a mejorar la técnica brillaba por su ausencia, por lo que pensaron que era mejor desaconsejar o prohibir determinados gestos técnicos por su carácter lesivo. Un ejemplo de esto serían las sentadillas de las que ya hablé anteriormente como ejercicio clave para desarrollar un patrón motor básico y en este caso voy a incluir las extensiones de columna como movimiento fundamental para el equilibrio de nuestra musculatura de la espalda y sobre todo: para la mejora de nuestra postura ante el exceso de movimientos de flexión que desarrollamos en el día a día y en la práctica deportiva.

Evidentemente no hay que olvidar que es menos seguro que otros gestos, de ahí que sea muy importante que entendamos su ejecución técnica correcta así como sus beneficios a nivel funcional para el deportista que podeis leer en este artículo (no os perdáis el vídeo).

Los 10 Ejercicios que te ayudarán a mejorar tu postura (II).

6. Elongación lateral.

6. Elongación lateralSituado en línea. Un hombro sobre el otro e igual en cadera, rodillas y tobillos. El brazo de abajo presiona contra la colchoneta para activar escápula al iniciar el movimiento.

  • Visualiza. Una línea en el centro de tu colchoneta sobre la que pasan todas las articulaciones desde los dedos de la mano hasta los de los pies. El cuello y y las piernas se van alargando buscando progresivamente aumentar la distancia entre coronilla y punta de los dedos de los pies.

7. Patada lateral.

7. Balanceo lateralManteniendo la alineación de la columna. Busca un movimiento desde la cadera manteniendo el pie siempre a la misma altura. Adelanta el pie en flexión dorsal de tobillo, retrasa en flexión plantar. No hay basculación de pelvis.

  • Visualiza: El movimiento semicircular desde la cadera, no desde el pie.

8. La cobra.8. La cobraEstabiliza escápulas y proyectando el cuello hacia delante y hacia arriba comienza la elevación sin perder la conexión con el centro y la longitud en las piernas.

  • Visualiza: Un foco desde tu esternón que alumbra al frente.

9. Swimming.

9. swimmingCon brazos extendidos y tras completar la extensión de columna. Eleva brazo y pierna de manera alterna manteniendo constante la posición de tu espalda.

  • Visualiza: Como los brazos y piernas mueven el aire.

10. El dardo.10. El dardoA la vez que el pecho, sube los brazos proyectándose hacia atrás para que tus hombros se abran y tus escápulas se aproximen por detrás sin perder el contacto de los pies con el suelo.

  • Visualiza: Dos cuerdas atadas de tus muñecas tiran hacia atrás mientras el esternón se eleva.

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No olvides las siguientes recomendaciones que ya te comenté en la entrada anterior.

  • Tensión justa. Utiliza la energía indispensable para que el movimiento se lleve a cabo. Energía de más resulta innecesaria y en muchos casos limita el movimiento.
  • Las primeras veces comprobar tu postura delante de un espejo. No siempre nuestra percepción sobre cómo nos movemos coincide con la realidad.
  • Prioriza la calidad de movimiento a la cantidad Si la musculatura se fatiga tu postura deja de ser la adecuada y en estos ejercicios ésa es la prioridad.
  • Ten presente las visualizaciones mientras ejecutas el movimiento. Recuerda que si puedes visualizarlo podrás hacerlo
  • Establece un número entre 8 y 12 repeticiones. Si vieras que se te queda corto la última repetición mantenla en isométrico el tiempo que siga existiendo una postura correcta.
  • Tensión en hombros o zona lumbar es la señal más evidente de que hay que parar.
  • Respeta las curvas naturales de tu columna.
  • En las extensiones de columna presta especial atención a la activación del centro para proteger la zona lumbar.
  • Esto es una propuesta centrada en una persona con un hábito de ejercicio regular, sin limitaciones de movilidad y con interés en la mejora de su postura. Casos más concretos requiere de atención especializada. Seguro que encuentras un estudio de Pilates cerca dónde puedas practicar esta actividad atendiendo tu caso.

Ahí tienes los 10 ejercicios. Ahora sólo queda que los pongas en práctica y me cuentes cómo te han funcionado a tí o que resultado has encontrado en tus alumnos. Además te lo voy a poner fácil, he recogido los ejercicios en un pdf de manera que puedas descargártelo y tenerlo a mano. Descárgatelo aquí. Un material extra porque si has llegado a leer hasta aquí, está claro que te interesa. Te doy esta guía de ejercicios y te pido algo a cambio. Que me ayudes a hacer llegar este artículo a la mayor cantidad posible de personas compartiéndolo en facebook y twitter (tienes los botones un poco más abajo) para que, como tú, haya más gente que se plantee:

Why not Pilates?

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Tu Espalda Empieza en tus Pies

De todos es conocido los beneficios del Pilates para mejorar la salud de nuestra espalda. Mediante sus ejercicios conseguimos mejorar su movilidad, mayor equilibrio en su musculatura, reducimos dolores en la zona lumbar, tomamos conciencia de nuestro cuello y hombros sin tensión, tratamos de mejorar nuestra alineación y  reeducar patrones de movimiento.

Cualquier persona ha escuchado aunque sea de pasada los términos escoliosis, cifosis o hiperlordosis.  Tenemos nociones de higiene postural para prevenir dolores de espalda y quién no oyó a su madre el típico “ponte derecho”.

Sin embargo, si en un edificio las vigas son de vital importancia lo que determina  la solidez del mismo son los cimientos. Definitivamente: Tu espalda empieza en tus pies.

pies

Ya he comentado en una entrada anterior que nuestros pies son nuestros cimientos, nuestra base. Una estructura compleja que posee la cuarta parte de los huesos de tu cuerpo. Cada uno de tus pies está formado por 26 huesos, 33 articulaciones, más de 100 músculos, tendones y ligamentos.

Aunque a la vez es una parte del cuerpo que peor tratamos. Se le atribuyen características como que huelen mal, son feos, deformes… Definitivamente en nuestra sociedad  por decirlo así no están bien vistos.

Siempre ocultos, hay incluso quien se avergüenza de sus propios pies. El mal olor es debido fundamentalmente a la falta de transpiración, no suelen oler mucho en verano tras una jornada de playa. Referente a la ausencia de belleza y deformidad habría que plantearse qué relación puede tener con su falta de movimiento. Imaginad que desde los pocos meses de vida pasáramos la mayor parte del tiempo con guantes. Pero no unos guantes como los que usamos para el frío. Guantes rígidos que impidieran el movimiento en nuestros dedos, uniéndolos como si se comportaran como una unidad sin movimiento independiente y que sólo nos los quitáramos para dormir. Posiblemente nuestras habilidades manuales se verían algo mermadas.

¿Eres consciente de la posición de tus pies?

Dedíca a tus pies 2 minutos de tu tiempo y haz una prueba: Colocáte de pie en una posición cómoda (preferentemente descalzo) y sigue las siguientes indicaciones.

  • Sin bajar la mirada, coloca tus pies separados entre sí  tratando de mantener la misma distancia que la anchura de tu pelvis.
  • Sitúalos de manera que estén alineados y  paralelos. La referencia sería la línea interna de tus pies ¡Pero sigue sin mirar!
  • Visualiza su posición y siéntelos ¡No mires! Cuando consideres que los tienes colocados siente el peso repartido en un pie y en el otro.
  • Ahora sí, mira hacia abajo y comprueba si realmente la posición de tus pies es la que tenías en mente.

Se pueden haber dado tres situaciones:

  1. Te ha resultado imposible no mirar tus pies. Te recomendaría que vuelvas a hacer la prueba dentro de un rato.
  2. Cuando has mirado hacia tus pies la posición que mantenían es exactamente la que tenías en mente.
  3. Has mirado a tus pies y estaban ligeramente rotados hacia fuera.

Esquema corporal.

El conocimiento inmediato y continuo que nosotros tenemos de nuestro cuerpo en estático o en movimiento, en relación con sus diferentes partes y sobre todo en relación con el espacio y los objetos que nos rodean”. Le Boulch.

Que la posición que tus pies mantenían coincidiera o no con la imagen que tenías en tu mente es una cuestión de esquema corporal.

– Si cuando realizaste la prueba anterior tus pies estaban colocados como tenías en mente: ¡Enhorabuena! Perteneces a una minoría que realmente tiene consciencia de su apoyo. Si estas en este grupo posiblemente ya tengas algunas nociones en relación a la postura y alineación de tu cuerpo y por lo tanto ya tenías los deberes hechos.

Si por el contrario cuando miraste tus pies no estaban paralelos. Puedes estar tranquilo. Es lo normal. Cuando estamos de pie en posición estática nuestros apoyos tienden a una ligera rotación externa buscando mayor base de sustentación de la que conseguiría en paralelo. Lo que sí es importante es que seas consciente de que las posiciones que mantiene tu cuerpo  no siempre coinciden con la percepción que tienes sobre él.

La falta de alineación tiene que ser compensada. Que tus pies no respeten la alineación supone que el resto de estructuras tendrán que ir compensando esa alteración y probablemente sea tu columna la que termine realizando los ajustes necesarios  viéndose obligada a modificar su curvatura.

Propiocepción: el sexto sentido.

La propiocepción implica nuestro sentido del equilibrio, de posición y de nuestro cuerpo en el espacio. Significa literalmente: sentirse” (Mac Donald y Ness).

Afirman los compañeros de pieslibres.com en su blog: Buda dijo en una ocasión “tu pie siente el pie cuando siente el suelo”. Y no podía estar más acertado: la propiocepción es el sistema que tiene nuestro cuerpo para informarnos de nuestra posición y orientación en el espacio. Utilizamos la información aportada por los propioceptores para movernos. De hecho, cuanto mejor es nuestra propiocepción, mejor es nuestro movimiento. Resulta que el 70% de la información propioceptiva proviene de los receptores de presión situados en la planta de los pies.

Tu cuerpo se organizará en base a la información que recibe. La columna es una estructura móvil que adapta su posición por la activación o desactivación de distintos músculos, corrigiendo su postura en base a la información que nuestros pies van captando y las necesidades de movimiento.

Esto lo puedes ver de manera sencilla:

Colocáte de pie de la misma manera que antes, buscando una posición alineada en los pies  separados anchura de tu pelvis. Manteniendo tu espalda recta y toda la superficie del pie siempre apoyada, realiza balanceos:

  • Traslada el peso a metatarsos y dedos de los pies, siendo consciente de la activación que se produce en el tronco para compensar el desequilibrio.
  • Lleva el peso a los talones y observa de nuevo como notas la activación muscular para impedir que pierdas la posición.

De esta manera puedes observar cómo los músculos estabilizadores, tanto de la zona anterior como posterior del tronco tienen que compensar los desajustes en relación a los apoyos que se están produciendo en tus pies cuando el peso no está repartido proporcionalmente.

El calzado, los hábitos del día a día, la actividad o ausencia de ella… Van a condicionar nuestros apoyos. Y a la vez éstos van a modificar la posición de nuestra espalda. Pilates decía que “una persona es tan joven como lo sea su columna vertebral” y una columna sana es una columna con movimiento. Cuida la salud de tus pies si quieres mejorar la salud de tu espalda. La falta de movilidad en los primeros afectará de manera directa a tu columna. El trabajo de propiocepción y la toma conciencia de tus apoyos te ayudará a reajustar tu esquema corporal y por tanto conseguirás una postura más alineada, más libre, sin tensiones…

Why not Pilates?

4 Falsos Mitos Sobre el Dolor de Espalda

El dolor de espalda posiblemente es uno de los problemas más habituales que afectan al común de los mortales. De hecho se habla de que el 80% de los ciudadanos sufrirá algún episodio de lumbalgia a lo largo de su vida.

Una de mis referencias en relación a la salud de la espalda es el Dr. Francisco Kovacs, a quien sigo, leo y escucho. Me resulta tremendamente interesante, no sólo lo que cuenta sino cómo lo hace. Su manera de hablar de la salud siempre implica al paciente como sujeto activo en la mejora de sus dolencias.

surfers retroversion

La pasada semana encontré un podcast donde habla de falsos mitos sobre el dolor de espalda, si tienes 11 minutos deberías escucharlo en este enlace, si andas apurado yo te lo resumo en 2.

1. Para prevenir el dolor de espalda es fundamental una adecuada higiene postural. Debido a antiguos estudios basados en mediciones de laboratorio y no aplicadas al movimiento en la vida real se pensó que “pequeñas diferencias en cómo se adoptaban las posturas tenían grandes consecuencias en nuestro día a día”. Durante años, se han establecido normas de postura basadas en estas mediciones, cuyo efecto se ha comprobado en la actualidad que es mínimo en relación a algo que sí podemos controlar: el estado de nuestra musculatura. “Es más eficaz insistir en hacer ejercicio y tener una musculatura preparada, que en intentar corregir constantemente unas posturas que en su mayor parte son automáticas”.

2. Para prevenir el dolor, hay que evitar los esfuerzos. Según el doctor Kovacs, movimientos de flexoextensión de columna con grandes cargas pueden relacionarse con el dolor de espalda, aunque la ausencia de movimiento influiría más negativamente en ella. Existen personas que no pueden evitar realizar esos movimientos en su actividad diaria, por tanto nuevamente vuelve a mencionar cual es la clave: mediante el ejercicio preparar la musculatura para hacer posibles esos esfuerzos sin que necesariamente tengan que ser causa de dolor.

3. Estar mucho tiempo sentado es malo para la espalda. Teniendo una silla “razonablemente cómoda” pasar horas sentado no tiene una incidencia directa en relación al dolor de espalda. La cuestión es qué hacemos el resto de tiempo que no estamos sentados. Los problemas vienen por abandonar la musculatura debido a la ausencia de actividad.

4. Para el dolor de espalda lo mejor es dormir en una cama dura. Vuelve a ser una creencia que el paso del tiempo (y el razonamiento científico, claro) ha dejado en evidencia. “En la actualidad se entiende, de manera general, que lo ideal es un colchón de dureza intermedia. Dentro de una escala del 1 (muy duro) al 10 (muy blando), estudios demuestran que un 5,6 sería lo ideal”. Por otro lado comenta que no existe fundamento que demuestre que colchones viscoelásticos o de látex favorezcan la salud de nuestra espalda en relación a uno de muelles. Parece que la diferencia principal está en el precio.

Considero que existen posturas más y menos adecuadas para nuestra espalda, pero ¿Una postura estática que podamos mantener 8-10 horas con garantías? Piensa que hasta durmiendo cambias de postura. Si pasas largas horas sentado, personalmente te recomendaría esta silla de oficina.

Ya hemos comentado anteriormente la increíble capacidad de adaptación del ser humano. Eres lo que haces repetidamente. Conociendo los límites de tu cuerpo, no huyas de los esfuerzos, prepárate para ellos. Al fin y al cabo, el entrenamiento, independientemente de la prueba, deporte o disciplina consiste en la adaptación de nuestro organismo a un esfuerzo concreto.

Es importante no olvidar que entre nosotros vive la primera generación sedentaria de la historia. A día de hoy cualquier persona, sea activa o no, es consciente de la importancia del ejercicio para una buena salud. Y la actividad deportiva tiene una clara función como elemento de compensación, ya que tenemos un cuerpo infrautilizado y eso puede crearnos problemas y no olvidemos, una mente hiperestimulada que también hay que cuidar ya que también puede creárnoslos.

“Tu musculatura necesita activarse, moverse. Cuando un músculo se mueve recibe 20 veces más sangre que cuando está en reposo. El músculo necesita el movimiento como la persona respirar” Dr. Francisco Kovacs

Mejora tu postura, equilibra tu musculatura, mejora tu movilidad, libera tu mente…

Why Not Pilates?

Fuente: No es un día Cualquiera RNE (podcast) http://goo.gl/OFsZl