Principios de Pilates y Equilibrio Muscular. ¿Estirar o no Estirar? (III)

Mucho se ha debatido  estas últimas semanas acerca de la necesidad o no de estirar. En la primera parte de esta serie de entradas os hablé, en base a varios artículos, de las razones por las que deberíamos estirar y las razones por las que esta práctica podría considerarse errónea y habría que dejar de hacerla.

En la segunda parte, recogí distintas opiniones que fuisteis aportando en redes sociales y en los comentarios del blog profesionales de la actividad física, rehabilitadores o deportistas que nos aportaban su enfoque en base a sus conocimientos y a su práctica deportiva. Comentarios de calidad que siguen llegando. Gracias por aportar vuestra opinión.

En esta tercera y última parte de la entrada quiero aportaros mi visión al respecto. Me salgo de cuestiones propias de la preparación física, aspectos puramente fisiológicos, biomecánicos o relacionados con los métodos “tradicionales” de estiramiento para poner el acento en la disciplina que más conozco y más beneficios me ha aportado para conseguir un mayor equilibrio muscular: el Método Pilates.

Fuente: Anatomy in Motion

Fuente: Anatomy in Motion

 

No sólo un cuerpo flexible sino también una mente flexible.

La anterior entrada terminaba diferenciando dos conceptos que debemos tener en cuenta ya que, aunque están relacionados, son en esencia diferentes: Flexibilidad y estiramiento. Entendiendo:

  • El trabajo de la flexibilidad como desarrollo de una cualidad física básica. Un aspecto que como la fuerza, la resistencia o la velocidad se deben desarrollar en nuestro entrenamiento en mayor o menor medida, en función de la importancia que tengan en la disciplina concreta.
  • El concepto “estirar” entendido como complemento a nuestra práctica deportiva o una manera de equilbrar nuestra musculatura. Ya que, como comenta Belén en uno de los comentarios del último post: en nuestra vida diaria y en la practica deportiva se suelen trabajar los mismos grupos musculares, olvidando que tenemos sus antagonistas que tienen una función igual de importante. Eso conlleva desequilibrios que nos provocan alteraciones posturales y finalmente nos llevan a lesiones. La estiramientos ayudan a restablecer el equilibrio muscular, articular y neurólogico. Que es en el que me voy a detener.

Ya he comentado alguna vez las dificultades que me encontré en mis inicios en Pilates debido a mi falta de movilidad. De los ejercicios de mat, con dificultad podía ejecutar el 30% del manual. Es más, tenía asumido que nunca llegaría a realizar el resto ya que “mi cuerpo no era flexible”. Según fue pasando el tiempo e iba desarrollando las clases con mis alumnos empezaba a entender el movimiento de manera diferente. Los músculos son algo más que un conjunto de fibras con un origen, inserción, función e inervación como había estudiado. Son eslabones de una cadena que de manera interconectada dan movilidad a las estructuras óseas y articulares. De hecho dejar de pensar en músculos y empezar a moverme fue lo que hizo que mi flexibilidad aumentara.

De ahí lo que comentaba en el anterior post ¿Tus isquios están acortados? ¡Pues deja de estirar tus isquios! Y me explico. Que tú sientas el límite de movimiento en una zona concreta no necesariamente significa que sea esa la musculatura que tienes que estirar para mejorar tu movilidad como puedes ver en este vídeo.

Concretamente esta semana comienzo a dar clase al hijo de una compañera. Juega al fútbol, muy acortado de la cadena posterior (él se queja de los isquios) ya ha tenido problemas musculares. Qué es lo primero que empezaré a hacer con él: enseñarle a mover la columna.

La manera de visualizar el movimiento es lo que determina cómo se ejecutará tu acción. Observa la diferencia en cómo afrontarías dos gestos donde se produce estiramiento muscular:

  1. Realizar una flexión del tronco queriendo tocar el suelo con la palma de las manos.
  2. El gesto de estirarte al desperezarte por la mañana al levantarte de la cama.

¿Cuál es la diferencia principal? Cómo se organiza tu cuerpo a la hora de realizar el movimiento ¿Tienes la misma sensación de tensión? ¿Más tensión supone más movilidad?

Pilates: Repasando los principios.

Hay muchas personas que creen que el Método Pilates es símplemente un repertorio de ejercicios. Joseph Pilates desarrolló una serie de movimientos que indudablemente nos sirve como base para desarrollar nuestras clases. Si bien, la mayor aportación que hizo fueron los principios del método. Si eres profesional, ya los conoces, si eres practicante y no eras consciente de que existían, tu instructor se está dejando algunas cosas por el camino. Y si estás  empezando a conocer esta disciplina, es buen momento para que te vayas familiarizando con ellos y a la vez entiendas como pueden ayudarte a mejorar tu equilibrio muscular.

  • Respiración. Respirar es vivir. El gesto de la respiración es nuestra primera y última acción muscular. El llanto del niño al nacer es la garantía de que la primera inspiración se ha producido y la vida termina tras la última exhalación. Pero a la vez respiración es movimiento. Un gesto respiratorio adecuado supone una caja torácica móvil. Cuando costillas y tórax no se mueven, se convierten en una jaula para nuestra columna vertebral. Antes te hablaba del gesto de estirarte por la mañana. Cuando lo hacemos de manera natural utilizamos nuestra exhalación profunda para poder estirarnos un poco más ¿O qué es un bostezo si no? La tensión muscular es acortamiento la relajación alaaarga.

Puedes hacer la prueba fácilmente de pie. Flexionando tu tronco hacia delante queriendo tocar al suelo cuando hayas llegado al límite busca esa sensación de estirarte sin tensión con una exhalacion profunda. Como un suspiro. ¿Aumenta tu movilidad?

  • Centro. Lo que Pilates denominaba centro, ubicado ligeramente por debajo del ombligo y podríamos establecerlo como la musculatura profunda estabilizadora siendo el transverso del abdomen el principal protagonista. Una correcta activación del transverso del abdomen supondrá una correcta estabilización en nuestra pelvis liberando la tensión de otros músculos movilizadores como flexores de cadera y glúteos, o los extensores de columna. ¿Recuerdas cuando hablamos de que cuando inventaron el inodoro perdimos el patrón motor para ejecutar una sentadilla?
  • Fluidez. Ante los estiramientos estáticos que generan tensión muscular. Pilates nos propone vencer esa tensión agonista-antagonista con movimientos continuos y fluidos. Se parte de la base de que las descompensaciones surgen por falta de movilidad en nuestras estructuras. Dar mayor grado de libertad a nuestro cuerpo mejorará este equilibrio muscular.
  • Control. Debes entender cuáles son tus límites de movimiento y adaptarte a ellos. La flexibilidad es una capacidad entrenable y mejorable. Pero igual que por muy bien que alimentemos a un niño cuyos genes le predisponen a ser bajito no medirá dos metros, tu morfología determinará en gran parte esa mejora. Recuerda que el objetivo no es otro que convertirte en la mejor versión de tí mismo.
  • Concentración. El Pilates es fundamentalmente una técnica de movimiento consciente. Atender a nuestra respiración, la activación del centro, con precisión y de manera controlada supone que necesites estar concentrado. Entender los cambios que en tu cuerpo se producen supone atender a las señales que te den. Cuando se trabaja con amplios rangos de movilidad es especialmente importante porque es cuando nuestras estructuras se muestran menos estables y mas expuestas a la lesión. La concentración es clave para aumentar tu consciencia y por lo tanto mejorar tu competencia en relación al movimiento.
  • Precisión. Es importante entender la conexión flexibilidad-tensión. El exceso de activación produce rigidez y por lo tanto limitación de movimiento. Si es excesiva podría ser compensada con una contratensión, con el mismo resultado. Esto podemos verlo si con la mano relajada y el brazo extendido llevas el brazo hacia arriba o hacia atrás observando la movilidad de tu hombro y después repites el movimiento tras cerrar el puño con fuerza ¿Notas diferencia?
  • Alineación. Nuestra estructura está diseñada para una distribución repartida de cargas. Nuestros pies, son una base reducida que debe darnos soporte no sólo en estático sino también en movimiento. Una posición lo más alineada en torno a esa base supondrá un menor gasto energético. La falta de movilidad fundamentalmente el columna puede suponer la pérdida de esa alineación como puede verse en esta imagen. Una alineación correcta nos aproximará a una tensión justa o lo que es lo mismo un mayor equilibrio fuerza-flexibilidad en nuestra musculatura.

Razones para estirar o dejar de hacerlo ya hemos visto que son muchas y justificadas. Pero habrás visto que el Pilates también puede ser una buena herramienta para mejorar tu movilidad y evitar las descompensaciones originadas por tu práctica deportiva o por tu ritmo de vida diaria. Mejora tus posibilidades de movimiento, evita tensiones innecesarias, muévete ligero…

Why Not Pilates?

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Estirar o no Estirar (II). Sigue el debate.

Debate intenso esta semana en redes sociales en relación a este aspecto ¿Estirar o no estirar? ¿Deberíamos dejar de hacerlo?

Esta es la segunda entrega de una entrada donde vimos, en su primera parte, por medio de distintos artículos si estirar debería ser una práctica habitual y recomendable para el deportista. Un hábito saludable más, que mejore su actividad al igual que una hidratación adecuada  o ajustarse correctamente los cordones de las zapatillas. O por el contrario si es una práctica errónea, perjudicial y a extinguir.

En este caso, no son artículos sino opiniones basadas en la propia experiencia. Sin importar demasiado el nivel de práctica. Sin intención de querer hacer un tratado sobre estiramientos sino continuar, con lo más interesante: el debate y el intercambio de pareceres. Dicen que “si tienes un cuerpo, eres atleta” y partiendo de esa base tienes una opinión al respecto y yo he tratado de plasmar aquí la mayoría de las que he recibido.

Muy interesantes los  comentarios que me han llegado, aportando visiones diferentes y prestando atención a cuestiones que, al menos yo, no contemplaba de inicio. Aunque como bien se ha comentado, el concepto “estirar” puede abarcar diferentes interpretaciones, enfoques y objetivos

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Estirar sí o no en 140 caracteres.

Desde twitter he recuperado algunas opiniones, ya sabéis, limitadas por la extensión que esta red social nos permite. Aunque si queréis precisar algo más estaremos encantados de leer vuestra explicación completa abajo en el cuadro de comentarios.

@iSchumi_ El debate de estirar o no, antes o despues: menos estudios y mas comprender que cada corredor es distinto y lo que a uno le vale, a otro no.

@sinaciofisio ¿Estirar o no estirar? Muy muy grosso modo mi opinión. En deporte no. En terapia si

@JoseLuisLawyer Estiramiento siempre después del entramiento nunca antes del mismo ni sobre agujetas. Días de descanso: estiramientos suaves.

@Paco_GarciaF. Yo estiré siempre,nunca me lesione ni gane medallas.

@davidrunner69 ¡Sin duda, estirar! Un poquito antes, y con mimo y paciencia, después del entreno.

@RMPEF  Tras movilidad articular y vascularización general yo estoy a favor, previo a ejercicios explosivos o elásticos explosivos.

@alexbernal_10:

  •  ¿Qué tecnicas? ¿Es igual estirar 1 min. que 10 segundos o 5segundos? ¿Qué intensidad? ¿Cuándo? Antes durante, despues…
  • Hay gente q se cree q “estira”y realmente hace la pose…
  • Estirar es un concepto tan amplio como abstracto.

@Barceruel Depende del objetivo: Unos estiramientos suaves post-ejercicio ayudan a recuperar. Si quieres ganar flexibilidad, mejor otro dia!

@Betofisio85 Un acortamiento de los músculos rotadores de la cadera puede producir una trocanterítis,por eso es importante estirar

@joludofer Yo nunca estiro (ni antes ni después de hacer deporte) y nunca me he lesionado…

@Nasxete  25 años haciendo deporte y siempre lo hice antes y después.

@alberto8049 ¡Los estiramientos son la base de cualquier entrenamiento! Sin ellos cualquier ejercicio es incompleto. Además previene lesiones

El debate trasladado a Linked In.

María Elena SánchezLos considero necesarios, aunque es probable que dependa de la disciplina que suelas practicar. En la disciplina que practico, squash, creo que son absolutamente necesarios los estiramientos, pues ayudan a mantener la flexibilidad e incluso mejorarla. El squash es un deporte muy rápido en el que debes estirarte en repetidas ocasiones para poder alcanzar una bola para, a continuación, volver a recuperar la posición en la pista, por lo tanto debes trabajar ese aspecto todo lo posible. Eso si, nunca los realizo en frío, siempre tras calentar y obligatoriamente después de entrenar o de acabar un partido.

Victor Manuel Cruz QuesadaSe debería especificar si nos referimos a los estiramientos antes, durante o después del ejercicio físico. Yo pienso que para realizar cualquier actividad física que no implique una acción dinámica, basta con estirar después del entrenamiento (como vuelta a la calma), en los demás casos, siempre recomiendo estirar antes y después del entrenamiento, e incluso a veces durante el entrenamiento si hacemos ejercicios que implican gran sobrecarga muscular.

Vanina jimenez •  Yo creo que todas las personas somos diferentes en todos los aspectos, desde lo morfológico, psicológico y demás estructuras que comprende el ser humano.
También hay personas que practican determinados tipos de deportes o actividades recreativas acorde a su edad.

EVA LAPEIRA PUIGEs interesante saber si estamos hablando del antes, el durante o el después. Yo en mis clases hago estirar siempre después. Particularmente, creo que estirar es beneficioso para el cuerpo, siempre haciéndolo de forma correcta y conociendo nuestros limites.

Cecilia Rincón CastanedoCreo que es un tema bastante polémico.  Después del ejercicio me parece muy importante realizar un estiramiento de no más de 60 segundos mantenidos, para que el músculo vuelva a su estado natural.

Maria Laura CicilioEn mi experiencia de entrenamiento, recomiendo mucho el estiramiento ,Yo lo utilizo al finalizar cualquier actividad. Y tambien tomo una hora semanal para estirar todos los musculos. Lo que va repercutiendo en resultados.

Jordi Esplugas CarrascoMucho da que hablar el tema de “los estiramientos”. Personalmente prefiero no recomendar hacerlos o no hacerlos sin más, creo que es algo que el profesional debe valorar en cada individuo de manera particular según el objetivo que se proponga. En personas que no necesiten una elasticidad específica para la actividad que practiquen, suelo incluir estiramientos estáticos al final de las sesiones y en días libres pero únicamente en los grupos musculares que presenten un acortamiento tal que afecte a una postura correcta.

Eduardo de la Fuente GallegoEstirar resulta imprescindible en muchos deportes, como es el caso de la gimnasia deportiva, la gimnasia rítmica… y en otro recomendable, como es el caso del atletismo. Yo considero que si no se tiene una buena flexibilidad siendo atleta por ejemplo, es difícil conseguir una técnica de carrera depurada y por tanto no conseguirás desarrollar todo tu potencial.
Creo que no se debe de estirar antes de realizar un entrenamiento en el que se vean implicadas las capacidades físicas de fuerza, velocidad y resistencia, aunque sí que es verdad que al finalizar este entrenamiento es recomendable estirar para conseguir los efectos positivos que hemos leído y devolver la normalidad a los músculos utilizados. Antes de entrenamiento veo adecuado realizar unos ejercicios de flexibilidad dinámica, los denominados ejercicios de movilidad articular, pero no estiramientos estáticos.

Jose ColladoYo opino que al principio de una sesión o antes de una competición veo más necesarios los ejercicios/estiramientos balísticos, ya que de esa manera se está preparando al músculo para la realidad a la que se va encontrar en unos minutos. Siempre tienes algún deportista que le gusta realizar estiramientos estáticos (a nivel psicólogico no me gusta cambiar sus rutinas, pero intento que no lo hagan ese tipo de estiramientos). Al acabar la sesión creo que pueden ser buenos ya que el músculo se relajará y no tendrá una actividad más tarde.

Pedro Tomas Gomez PirizLa cuestión empieza así; ¿todos sabemos a lo que nos estamos refiriendo?, cuando hablamos de ejercicios de estiramientos ¿qué son?, ¿los que habitualmente observamos?, ¿los estáticos y pasivos?, ¿esos que supuestamente hacemos 5′ antes y 5′ después, charlando y sin intencionalidad en la tarea?, ¿a esos se refieren los que científicamente han desarrollado tal o cuál estudio?, estas manifestaciones escritas ¿la hacen los que han entrenado a lo largo de muchos años?, ¿o los que pretenden publicar por “otros” criterios académicos?…
Realmente estamos preocupados por dar o no dar cabida a una cualidad que, y solo en su máxima dimensión, sabemos que es necesaria: ampliar el rango útil de una o varias articulaciones de manera coordinada para mi práctica deportiva, generalmente activa y dinámicamente… además con la particularidad de en ese rango alcanzado tener que aplicar fuerza (taekwondo, kárate, jugador de baloncesto en recepción de balón en el punto más alto, etc.)
Y todo lo anterior; ¿cómo se consigue?, ¿obviando su necesidad?…Podríamos interpretar que todas las negaciones de su utilidad son fruto de nuestra ignorancia e incapacidad de generar situaciones de entrenamiento que posibiliten al deportista desarrollarse… o de la flojera que subyace… o de la falta de creatividad, etc. O simplemente, que no nos gusta “comernos el coco” y estamos ansiosamente esperando que alguien escriba a favor de nuestras decisiones tomadas.

Flexibilidad y estiramiento. Dos conceptos distintos.

Estás viendo que, como en la mayoría de las cuestiones, el tema estirar ¿Si o no? Admite una escala de grises  importante. Existen dos aspectos  que creo que en este debate habría que separar como cuestiones independientes, y que posiblemente se han visto entremezcladas.

  • El trabajo de la flexibilidad como cualidad física básica. Un aspecto que como la fuerza, la resistencia o la velocidad se deben desarrollar en nuestro entrenamiento en mayor o menor medida, en función de la importancia que tengan en la disciplina concreta. Una cuestión compleja en la que, personalmente, me resulta imposible entrar, ya que sería impreciso comentarlo de manera general, pues existen tantas maneras de desarrollarla como disciplinas deportivas y gestos técnicos.
  • El concepto “estiramiento” como complemento a nuestro entrenamiento o práctica deportiva. Algo que la mayoría entendemos como una vuelta a la calma o recuperación post-ejercicio. Una manera de aliviar la tensión de nuestra musculatura y mejorar la movilidad y equilibrar nuestras articulaciones de manera que no pierdan funcionalidad en nuestra práctica deportiva o en nuestros gestos diarios.

Este aspecto es el que a mí me resulta a día de hoy más interesante. Por cómo lo aplico como parte de mi entrenamiento diario y por cómo lo desarrollo utilizando el Método Pilates como mi herramienta principal para llevarlo a cabo. De hecho más que estirar o mejorar la flexibilidad, me resulta más  interesante el concepto movilidad o mejorar los grados de libertad del cuerpo. Eres lo que haces repetidamente y debes ser consciente de que el movimiento repetitivo crea descompensaciones, el músculo no usado se atrofia y el rango de movimiento no utilizado se pierde.

Será en la próxima entrada donde profundice en mayor medida sobre este aspecto. El trabajo de la movilidad como algo global, entendiendo la musculatura como eslabones de una cadena interconectada y no como unidades aisladas ¿Tus isquios están acortados? Pues deja de estirar los isquios. Quizá esa no es la manera de mejorar tu movilidad.

Pero mientras… ¡Que siga el debate!