21 Razones para Introducir Pilates en tus Entrenos.

Cuando comencé este blog uno de los objetivos que me proponía era acercar el Pilates a personas que como yo, practican deporte a su nivel y, o no conocían las virtudes del Pilates como complemento ideal para el deportista, o bien han escuchado hablar sobre sus beneficios pero nunca la habían practicado. De ahí que, una de las mayores satisfacciones, las recibo cuando me llegan correos o mensajes donde me cuentan que el blog ha supuesto el empujón final para dar el paso y comenzar la práctica de este valioso método. Esta semana ha ocurrido de nuevo. Y eso ha hecho que me decidiera a recopilar razones que te he ido dando durante las primeras 50 entradas de este blog sobre por qué te interesaría incluir Pilates en tu planificación semanal de entrenamiento ¿Qué beneficios puede darte? He estado buscando y me han salido 21.

pilates deporte1. Conocerte, analizar como te mueves y visualizar tú técnica es importante. Anticiparte al movimiento espontáneo, visualizarlo y después ejecutarlo mejora su calidad. Utilizar imágenes para llevarlo a cabo, te hará más preciso. En Pilates y en tu deporte: si puedes imaginalo, podrás hacerlo.

2. Porque a estas alturas te has convencido de que no serás Gomez-Noya, Mireia Belmonte o Leo Messi pero trabajas día a día en convertirte en la mejor versión de ti mismo.

3. Porque las lesiones aparecerán y recuperarte de ellas es un camino largo, duro y en ocasiones muy caro ¿Por qué no orientar tus esfuerzos en prevenirlas?

4. Porque si eres deportista te gustan los retos. No esperes del Pilates una actividad sencilla. Es más, que al principio no seas capaz de ejecutar muchos de los ejercicios será lo normal. Tiempo al tiempo.

5. Porque el rendimiento en tu deporte se basa en gran medida en el uso eficiente de tu energía y en Pilates utilizamos la energía justa para desarrollar un gesto técnico.

6. Porque al contrario que ocurría hace unos años donde el Pilates era un gran desconocido rodeado de tópicos. Como yo, cada vez conoces más deportistas de élite que lo ponen en práctica.

7. Porque en deportes asimétricos la ausencia de un trabajo de compensación adecuado es un factor de riesgo a la hora de desarrollar dolor lumbar.

8. Porque ya toca salir de la espiral hago ejercicio/ me duele/ paro y vuelta a empezar. Recuerda que si no introduces algún cambio en tu planificación serías afortunado si los resultados cambian.

9. Porque como cada vez es más conocida la dudosa eficacia de los estiramientos tradicionales en tu rendimiento. El Método Pilates puede ser una alternativa lógica para mejorar tu equilibrio muscular.

10. Porque ahora que conoces que tu cuerpo se comporta como “un todo” y no como músculos aislados, entiendes cómo trabajan tus abdominales abandonando la idea de “abdominal inferior, superior….”

11. Porque tu deporte no es la razón de tus dolores de espalda sino tu motivación para volver a estar al 100% y el Pilates y la mejora de tu movilidad tu mejor aliado en ese proceso.

12. Porque sabes que el trabajo de fuerza debe tener un objetivo funcional si quieres que sea efectivo. Con cada movimiento debes entender qué objetivo se persigue. Introduce el “No brain no gain” como máxima y deja de repetir movimientos aislados en encefalograma plano.

13. Porque con tanto conocimiento sobre, calzado, complementos y el resto de accesorios que las marcas te meten por los ojos ¿De verdad no te interesa conocer, entender y mejorar las posibilidades de movimiento de tu cuerpo?

14. Porque en tu deporte la postura es clave. Entendida como la forma de situar tu cuerpo en el espacio para que te proporcione la manera más idónea de desarrollar el gesto técnico que necesites en cada momento o de permitir un movimiento cíclico con un gasto energético y rendimiento más eficiente.

15. Porque desarrollar un patrón respiratorio eficaz mejora el rendimiento. Conocer tu respiración, utilizar sus distintas posibilidades y ponerla en sintonía con tu cuerpo se aprende. Piensa que la inspiración y la exhalación también son producidas por contracciones musculares

16. Porque en Pilates se te ofrecen distintas opciones para conseguir tu objetivo. Y seguro que hay una que se ajusta a tu situación geográfica, presupuesto y agenda.

17. Y si no fuera así siempre se dispone de 5 minutos al día para ir introduciéndolo.

18. Porque  se trata de jugar y hacerlo bien, competir y que sea en plenas capacidades, conseguir superar el reto que meses atrás te propusiste. En definitiva lograr que tu cuerpo sea más competente. Aumentar tu nivel de consciencia mejorará tu competencia.

19. Porque existen movimientos imprescindibles para la mejora de tu salud y rendimiento y que al no aparecer dentro de los gestos técnicos de tu deporte tu cuerpo debe desarrollarlos fuera de él.

20. Porque eres lo que haces repetidamente. Cada movimiento deja huella y no sólo en tu cuerpo, también en tu mente. Y como le ocurre a Rafa Nadal y puedes ver en este vídeo esa huella no siempre es la deseada. Sigue trabajando en la búsqueda del patrón motor eficiente.

21. Porque Joseph Pilates decía que una persona es tan joven como lo sea su columna vertebral y una espalda sana es clave para continuar con la práctica deportiva ¿Cuánto tiempo decías que querías seguir disfrutando de tu deporte?

¿El Pilates también te ayudó a tí a mejorar en tu práctica deportiva? ¿Lo aplicas con tus alumnos deportistas? ¿Llevas tiempo con ello en mente y has decidido que tras el verano darás el paso?  Hay muchos casos y algunos de vosotros me lo habéis comentado ya. Cuéntaselo al resto. Háblales sobre tu experiencia y déjanos tu comentario y las razones por las que un día pensaste:

Why Not Pilates?

Top 10 Ejercicios Para Mejorar la Postura del Deportista (II)

Si nos paramos a observar un momento a nuestro alrededor observaremos que existen tantas posturas distintas como personas. Aunque teóricamente el cuerpo humano presenta una estructura similar en cada uno de los individuos, existen diferencias anatómicas que, aunque sean mínimas, suponen cambios en la manera de movernos y de situarnos en el espacio. Esto es un condicionante para nuestra postura pero no el único.  En mi opinión hay otro si cabe más importante porque es sobre el que cada uno de nosotros podemos influir: nuestras experiencias motrices.

Es por esto que la persona que ha hecho danza no lo puede disimular y cuando llega a una clase de Pilates sólo necesitas ver cómo se coloca y un par de movimientos de brazos para darte cuenta. Con esa movilidad sin tensión y esa postura elegante de la que no es consciente hasta que se lo comentas y te dice: – Si dejé de bailar hace 20 años-. Quizá, pero esta ahí.

O quien juega al fútbol, que posee un tren inferior tan potente como limitado de movimiento que, acostumbrado a conducir el balón con la parte interna del pie, tiene dificultades para abandonar la rotación externa de cadera y así mantener la posición alineada con los pies en paralelo. Pero tras varias clases y como resultado de moverse de manera diferente comprueba que su cuerpo también puede ser flexible.

alineación deportesSi no leíste la primera parte de este post será mejor que le eches un ojo para ver los primeros 5 ejercicios y donde se explica un concepto determinante a la hora de mejorar la postura en tu deporte: la alineación.

La postura en el deporte.

Dominar la técnica de una disciplina supone utilizar tu cuerpo de la manera más eficiente para obtener un resultado. La postura es intrínseca a ese uso del cuerpo y facilta la mejora de la técnica. Al contrario de lo que piensan muchos, no son los profesionales del deporte los que determinan en sus laboratorios cual es la técnica correcta y la imponen a sus deportistas, o no fue así tradicionalmente. De cuando en cuando surgen genios en cada disciplina que instintivamente desarrollan gestos técnicos que hasta entonces se desconocían pero que suponen una ventaja competitiva. Es entonces cuando los profesionales analizan cual es la razón de esa ventaja y si puede aplicarse al resto para mejorar su rendimiento.

Aunque a todos nos gusta mejorar y superarnos para la mayoría, la práctica deportiva es una manera de incrementar nuestro bienestar y calidad de vida. Dominar la técnica sigue siendo importante, en este caso no sólo para llegar más alto, más lejos o hacerlo mejor sino para minimizar la aparición de lesiones y seguir disfrutando de lo que nos apasiona. Si bien, hay determinados gestos técnicos que comprometen a nuestras articulaciones si nuestra postura o nuestra movilidad no es la adecuada. Imagina el movimiento del saque de tenis si no puedes completar la extensión del hombro, la posición arqueada sobre la tabla se surf en la remada sin una buena extensión dorsal o la falta de unos apoyos correctos para el runner.

La importancia de los detalles. Las extensiones de columna.

Decía Raúl Gil esta semana que “el diablo está en los detalles” afirmando que “cuando un traumatólogo prescribe a un paciente con dolor de espalda que se vaya a nadar, no está teniendo en cuenta los cientos de detalles que necesita saber el paciente para que la actividad que realiza sea útil para mejorar su problema y desarrollar una mayor calidad de vida. Realizar un movimiento de brazos ineficaz, no saber como movilizar el hombro, realizar una excesiva rotación de la cabeza al realizar la respiración, etc., son aspectos fundamentales para que el ejercicio sea útil o peor que inútil en este caso”.

El movimiento es salud pero el movimiento bien ejecutado marca la diferencia. Comento esto, porque existen algunos ejercicios fundamentales para el deportista que han sido demonizados, posiblemente, por cómo se enfocó el mercado del fitness en los últimos años en los macrogimnasios donde la asistencia del profesional de la actividad física para orientar, dar indicaciones y ayudar a mejorar la técnica brillaba por su ausencia, por lo que pensaron que era mejor desaconsejar o prohibir determinados gestos técnicos por su carácter lesivo. Un ejemplo de esto serían las sentadillas de las que ya hablé anteriormente como ejercicio clave para desarrollar un patrón motor básico y en este caso voy a incluir las extensiones de columna como movimiento fundamental para el equilibrio de nuestra musculatura de la espalda y sobre todo: para la mejora de nuestra postura ante el exceso de movimientos de flexión que desarrollamos en el día a día y en la práctica deportiva.

Evidentemente no hay que olvidar que es menos seguro que otros gestos, de ahí que sea muy importante que entendamos su ejecución técnica correcta así como sus beneficios a nivel funcional para el deportista que podeis leer en este artículo (no os perdáis el vídeo).

Los 10 Ejercicios que te ayudarán a mejorar tu postura (II).

6. Elongación lateral.

6. Elongación lateralSituado en línea. Un hombro sobre el otro e igual en cadera, rodillas y tobillos. El brazo de abajo presiona contra la colchoneta para activar escápula al iniciar el movimiento.

  • Visualiza. Una línea en el centro de tu colchoneta sobre la que pasan todas las articulaciones desde los dedos de la mano hasta los de los pies. El cuello y y las piernas se van alargando buscando progresivamente aumentar la distancia entre coronilla y punta de los dedos de los pies.

7. Patada lateral.

7. Balanceo lateralManteniendo la alineación de la columna. Busca un movimiento desde la cadera manteniendo el pie siempre a la misma altura. Adelanta el pie en flexión dorsal de tobillo, retrasa en flexión plantar. No hay basculación de pelvis.

  • Visualiza: El movimiento semicircular desde la cadera, no desde el pie.

8. La cobra.8. La cobraEstabiliza escápulas y proyectando el cuello hacia delante y hacia arriba comienza la elevación sin perder la conexión con el centro y la longitud en las piernas.

  • Visualiza: Un foco desde tu esternón que alumbra al frente.

9. Swimming.

9. swimmingCon brazos extendidos y tras completar la extensión de columna. Eleva brazo y pierna de manera alterna manteniendo constante la posición de tu espalda.

  • Visualiza: Como los brazos y piernas mueven el aire.

10. El dardo.10. El dardoA la vez que el pecho, sube los brazos proyectándose hacia atrás para que tus hombros se abran y tus escápulas se aproximen por detrás sin perder el contacto de los pies con el suelo.

  • Visualiza: Dos cuerdas atadas de tus muñecas tiran hacia atrás mientras el esternón se eleva.

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No olvides las siguientes recomendaciones que ya te comenté en la entrada anterior.

  • Tensión justa. Utiliza la energía indispensable para que el movimiento se lleve a cabo. Energía de más resulta innecesaria y en muchos casos limita el movimiento.
  • Las primeras veces comprobar tu postura delante de un espejo. No siempre nuestra percepción sobre cómo nos movemos coincide con la realidad.
  • Prioriza la calidad de movimiento a la cantidad Si la musculatura se fatiga tu postura deja de ser la adecuada y en estos ejercicios ésa es la prioridad.
  • Ten presente las visualizaciones mientras ejecutas el movimiento. Recuerda que si puedes visualizarlo podrás hacerlo
  • Establece un número entre 8 y 12 repeticiones. Si vieras que se te queda corto la última repetición mantenla en isométrico el tiempo que siga existiendo una postura correcta.
  • Tensión en hombros o zona lumbar es la señal más evidente de que hay que parar.
  • Respeta las curvas naturales de tu columna.
  • En las extensiones de columna presta especial atención a la activación del centro para proteger la zona lumbar.
  • Esto es una propuesta centrada en una persona con un hábito de ejercicio regular, sin limitaciones de movilidad y con interés en la mejora de su postura. Casos más concretos requiere de atención especializada. Seguro que encuentras un estudio de Pilates cerca dónde puedas practicar esta actividad atendiendo tu caso.

Ahí tienes los 10 ejercicios. Ahora sólo queda que los pongas en práctica y me cuentes cómo te han funcionado a tí o que resultado has encontrado en tus alumnos. Además te lo voy a poner fácil, he recogido los ejercicios en un pdf de manera que puedas descargártelo y tenerlo a mano. Descárgatelo aquí. Un material extra porque si has llegado a leer hasta aquí, está claro que te interesa. Te doy esta guía de ejercicios y te pido algo a cambio. Que me ayudes a hacer llegar este artículo a la mayor cantidad posible de personas compartiéndolo en facebook y twitter (tienes los botones un poco más abajo) para que, como tú, haya más gente que se plantee:

Why not Pilates?

Top 10 Ejercicios Para Mejorar la Postura del Deportista (I)

Dicen que la cara es el espejo del alma. Y es así. La tristeza de nuestro rostro no se borra por mucho que tratemos de forzar esa medio sonrisa que nunca cuela, de la misma manera que cuando desbordamos felicidad el brillo de nuestros ojos nos delata. De manera similar ocurre con nuestro cuerpo. Refleja mucho más de lo que podemos pensar. Aunque más que nuestro cuerpo, nuestra postura que a su vez expresa nuestra actitud. Además de lo mucho que puede decir de nosotros, sabemos que tiene una influencia determinante en nuestro rendimiento y saber que puedes incrementarlo a través de ella posiblemente te interese.

Todos hemos visto personas corriendo de manera muy alejada de los estándares del atleta ideal. De forma, en ocasiones tan extraña que cuesta creer que puedan cubrir determinadas distancias y que las lesiones les respeten. Observa estas 5 maneras de correr a ver si te te recuerdan a alguien.

Quizá el ejemplo, que a mí me hizo mucha gracia al verlo, es un tanto exagerado pero ¿Cual crees que es la razón por la cual existe gente en tu deporte con una técnica tan poco conseguida? ¿Por qué crees que hay gente que corre como estos 5 personajes de arriba? Simplemente porque no lo saben. No son conscientes de ello. La manera en que ellos piensan que se mueven dista mucho de la manera real. No entienden cómo se organiza su cuerpo en el espacio ¿O acaso tú te has visto alguna vez practicando tu deporte?

Tu cuerpo: esa estructura adaptable.

El cuerpo es un armazón de huesos recubierta por músculos a los que el tejido fascial da continuidad para que se comporte como un “todo”. Atrás quedó el concepto de los segmentos articulares o grupos musculares trabajando de manera independiente, o al menos, si buscas que esas acciones tengan alguna transferencia a tu práctica deportiva.

A nivel biomecánico existe una postura ideal que aparece cuando nuestro cuerpo está alineado es decir: los pies, rodillas y cadera en línea separados a la anchura de la pelvis que a su vez se mantendrá neutra . Sobre ella se colocan los hombros ni adelantados ni retrasados, estando la cabeza en el punto medio de éstos. Salirse de esa posición supone aumentar tu nivel de tensión. Afortunadamente tu cuerpo compensará esa desalineación pero tendrá un coste traducido en tensión muscular, esto supone utilizar energía demás y a la larga tiene consecuencias. Recuerda que en el deporte se trata de utilizar la energía eficientemente, ante el desfasado concepto de “quemar calorías”.

Entender la postura alineada.

Antes te decía que puedes estar corriendo de una manera totalmente “antinatural” sin ser consciente de ello. Eres lo que haces repetidamente y la repetición crea el hábito. En tu se cerebro se instala un patrón motor que éste asume como propio. Si bien existen hábitos saludables y hábitos no saludables pero nuestro cerebro esto no lo entiende. La toma de consciencia en torno a ello, utilizando ejercicios que te ayuden a entender cómo se sitúa tu cuerpo en el espacio te ayudará a mejorar tu postura. Y puedes pensar: “Ya, pero cuando yo estoy practicando mi deporte mi posición no es estática.” Bien pero tenemos que comenzar por el principio y para darle a tu cerebro nuevas experiencias que te hagan entender cómo te mueves y lo haremos utilizando distintas posiciones cambiando los planos de movimiento.

Los 10 Ejercicios que te ayudarán a mejorar tu postura.

Entender la alineación supone mejorar tu postura. Algunos de estos ejercicios los conocerás si estuviste el el seminario Pilates para Runners ya que los desarrollamos en el bloque de “alineación y postura”.

1. Rodar vértebra a vértebra.

1 Rodar vértebra a vértebraDe pie déjate ir hacia delante sin esfuerzo, sólo descolgándote manteniendo siempre la cadera encima de los talones. Al subir busca que el movimiento parta del “centro”, buscando la sensación de recoger el abdomen.

  • Visualiza. El movimiento sucesivo de una vertebra seguida de la otra. Como fichas de dominó colocadas una a continuación de la otra que, al caer tira la siguiente. Siempre en orden.

2. Balanceo anteroposterior.

2. Balanceo anteroposterior

Manteniendo tu tronco alineado permite un ligero balanceo adelante y atrás apoyando toda la superficie del pie todo el tiempo. Nos salimos del eje pero no perdemos la alineación.

  • Visualiza: Que tu cabeza es un globo de helio que asciende. Como si estuvieras sobre arena de playa, hunde un poco más los talones para que el cuerpo vaya atrás y cambia a dedos y metatarsos para que exista balanceo adelante. Cabeza siempre alta.

3. Balanceo lateral.

3. Balanceo lateral

Comienza llevando el peso de un pie a otro de manera alterna. Manteniendo esa cabeza alta como antes observarás que cuando llevas el peso a un lado, cabeza-cadera- pie del mismo lado están en línea. Cuando hayas conseguido la estabilidad sobre un apoyo permite que se despegue el pie contrario a la vez que el brazo nos ayuda a estabilizar.

  • Visualiza. La cabeza alta siempre en el mismo punto cuando se mueven a la vez brazo y pierna contrarios. El pie de apoyo empuja contra el suelo como si pudiera hundirse un poco más.

4. Hinge.

5. Hinge

Con rodillas separadas misma distancia que anchura de la pelvis, presiona con tus empeines contra la colchoneta a la vez que te vas inclinando ligeramente hacia atrás. Tu cadera no flexiona. Usa la basculación de pelvis al retrasarte para no perder la alineación.

  • Visualiza: Tu cabeza sigue alta y se proyecta en diagonal atrás. Siempre trata de mantener los glúteos alejados de los talones.

5. Cuadrupedia.

4. Cuadrupedia

Despega brazo y pierna contrarios sin que se modifique nada la posición de tu columna. Apoyan y despegan a la vez. Puedes colocar algo sobre tu espalda para asegurarte de que este alineada. Controla la cadera.

  • Visualiza: Los brazos y piernas no suben sino que se proyectan lo más lejos posible uno adelante y otro atrás.

Aspectos a tener en cuenta.

  • Tensión justa. Utiliza la energía indispensable para que el movimiento se lleve a cabo. Energía de más resulta innecesaria y en muchos casos limita el movimiento.
  • Las primeras veces comprobar tu postura delante de un espejo. No siempre nuestra percepción sobre cómo nos movemos coincide con la realidad.
  • Prioriza la calidad de movimiento a la cantidad Si la musculatura se fatiga tu postura deja de ser la adecuada y en estos ejercicios ésa es la prioridad.
  • Ten presente las visualizaciones mientras ejecutas el movimiento. Recuerda que si puedes visualizarlo podrás hacerlo
  • Establece un número entre 8 y 12 repeticiones. Si vieras que se te queda corto la última repetición mantenla en isométrico el tiempo que siga existiendo una postura correcta.
  • Tensión en hombros o zona lumbar es la señal más evidente de que hay que parar.
  • Respeta las curvas naturales de tu columna.
  • Esto es una propuesta centrada en una persona con un hábito de ejercicio regular, sin limitaciones de movilidad y con interés en la mejora de su postura. Casos más concretos requiere de atención especializada. Seguro que encuentras un estudio de Pilates cerca dónde puedas practicar esta actividad atendiendo tu caso.

Cualquier duda que pueda surgir no dudes en dejarme tu comentario. Ve probando estos ejercicios y completamos con otros 5 la semana próxima y te daré la psibilidad de descargártelos en formato pdf. Sin duda que cuidar tu postura te ayudará a evitar lesiones y por lo tanto mejorar tu rendimiento.

Why not Pilates?