Las Articulaciones Actúan, los Músculos Reaccionan

Este fin de semana he estado liado. He tenido la oportunidad de dar el curso Pilates Stand Up With CoreAlign de nuevo, esta vez en Noosa (Queensland), no muy lejos de casa. Voy a reconocer una cosa: me encanta impartir formaciones pero hay algo que me gusta todavía más y es tener el fin de semana libre para ir a la playa. Afortunadamente, en este precioso lugar de Sunshine Coast se pueden combinar las dos y tras una intensa jornada llena de nuevos ejercicios, propuestas e ideas todavía queda tiempo para darse un baño. Y la verdad es que mola.  Continue reading

Método Pilates: Cuando el Cliente sí Tiene la Razón

Alumno de Pilates: -Hola. Quería comentarte que cuando termino mi clase de Pilates normalmente me duele el cuello.

Instructor: Es normal.

A.P. – Vengo a Pilates porque tengo tensión en cuello y hombros ¿Y dices que es normal  que me duela?

I. – Bueno… es normal al principio… Continue reading

En Busca de la Postura Ideal

Si escribes postura en Google imágenes te encontrarás con una infinidad de fotos muy parecidas. Personas sentadas o de pie, en algunos casos con unos puntos y una líneas trazadas sobre sus distintos segmentos queriendo mostrar si existe o no alineación respecto a los distintos ejes. Incluso en muchos casos dan veredictos sobre si la persona está colocada bien o está desalineada. Esos veredictos de bien o mal hace que te encuentres continuamente con personas a las que les recomendaron hacer Pilates asumiendo que la razón por la que les duele la espalda es porque se sientan MAL, que les duelen las lumbares porque su postura es MALA. Como si existiera una postura que el cuerpo pudiera asumir durante 8 horas diarias de jornada en una silla Continue reading

¿Cómo Comenzar tu Clase de Pilates? (II) ¿Por qué Empezar de Pie?

Últimamente estoy en racha. Lo mejor de escribir semanalmente en el blog es que te obliga a buscar en la red artículos y páginas web de tu ámbito y otros similares para preparar el post de cada viernes. Y mientras vas leyendo y contrastando, vas aprendiendo cosillas. Si la semana pasada, mientras preparaba mi propuesta para iniciar sentado una clase de Pilates, me encontraba una excelente infografía que muestra “por qué no debes sentarte así” (te dejo aquí el enlace por si aún no la viste), con las posibles consecuencias de esa antinatural postura. Esta semana descubría un excelente blog: “Elongación por biomecánica“. Sencillo en cuanto a formato pero muy profundo y completo en cuanto a contenido sobre postura, alineación… y su relación con la salud. Aprovecho para presentártelo mientras utilizo algunos conceptos que desarrolla y me vienen al pelo para analizar lo que aporta al alumno comenzar de pie una clase de Pilates.

footlevelers.com

fuente: footlevelers.com

¿Qué aporta al alumno comenzar en bipedestación?

1- Tomar consciencia sobre su postura.

Una postura es correcta cuando el cuerpo se halla en una alineación que permite sostener la verticalidad del esqueleto con el mínimo esfuerzo. El movimiento eficaz depende enormemente de la capacidad de alinear las estructuras articulares correctamente con una disposición que permita que el peso del cuerpo sea soportado por el esqueleto.
El sistema nervioso y el sistema óseo se desarrollan juntos bajo la influencia de la gravedad de forma que el esqueleto sea capaz de sostener el cuerpo sin gastar energía. La convivencia permanente con la fuerza de la gravedad exige una renovación constante en la organización postural y del equilibrio.
Cuando la postura es eficiente, los músculos están haciendo su tarea correspondiente, el movimiento, así también los huesos actuan de acuerdo a su rol principal, el sostén del esqueleto.
En una correcta posición vertical bastará un esfuerzo muscular mínimo para mover el cuerpo con total facilidad en cualquier dirección que se desee. Y esto te resultará necesario en tu movimiento diario y en tu práctica deportiva.

Puedes leerlo ampliado en: Postura eficaz, alineación postural, gravedad y las tres leyes de Newton.

2. Entender la función del pie como receptor postural.

El pie es la base de la dinámica y la estática. Sabemos que una buena estática equivale a un buen apoyo, y sin un buen apoyo las tensiones fasciales compensatorias alteran otros complejos articulares: rodillas, cadera, columna… Y esto los corredores (especialmente los que usan calzado minimalista) lo saben.
Desde el punto de vista fisiológico articular los pies son responsables de tres funciones básicas:

  • Amortiguar las fuerzas de presión en los apoyos gravitatorios de la estática.
  • Adaptarse a la fuerza de inercia de la traslación del cuerpo en el paso.
  • Distribuir los impulsos dinámicos de la progresión.

El pie es un receptor postural de suma importancia y actúa entre otros a través de receptores dérmicos que son receptores de presión, receptores de apoyo y receptores posturales. El correcto funcionamiento  requiere al conjunto podal dos importantes características: firmeza y flexibilidad.

Focalizar el trabajo en Pilates en reforzar la musculatura central (abdomen y faja lumbar) y olvidarse de los pies es construir un edificio con unos pilares firmes pero sin cimientos. Recuerda que los pies son la base.

Puedes leerlo ampliado en: El pie es un receptor postural.

3. Sentir como las alteraciones posturales afectan a nuestro sistema musculoesquelético.

La postura representa la suma de la eficiencia mecánica del cuerpo humano. La interrelación entre la estructura y la función es total y absoluta. La más leve alteración del equilibrio normal de los diferentes segmentos espinales se acompaña de cierto grado de cambio en los tejidos blandos (músculos, tendones, ligamentos…) Una mala postura puede que no produzca síntomas patológicos inmediatos pero debe considerarse como causa potencial de posteriores trastornos.

La postura solo puede ser corregida por el individuo que aprende desde un principio cómo debe hacer uso correcto de su cuerpo. La la adquisición de nuevos hábitos no es sencillo. Es todo un proceso de aprendizaje e integración a todo nivel que lleva un tiempo diferente a cada uno. Para normalizar el estado de los tejidos blandos es imprescindible que aumente la consciencia corporal y sensoperceptiva del individuo en lo que respecta a las estructuras de su propio cuerpo para poder concluir la transformación y liberación de restricciones que a menudo impiden físicamente el uso correcto y adecuado de una parte determinada..

Puedes leerlo ampliado en: Las aponeurosis posturales y el poder de cambiar la energía.

4. Entender la postura equilibrada como un proceso dinámico y no estático.

Y para entender que es así sólo tienes que ponerte un momento de pie, cerrar los ojos y observar. Para mantener esa posición de pie ¿Estás quieto o en movimiento? ¿Notas los ajustes que se producen en tu cuerpo por mantener la verticalidad?

La posición equilibrada de nuestro cuerpo depende de la activación tónica postural. El cuerpo oscila permanentemente gracias al trabajo muscular coordinado y los ajustes realizados desde el sistema vestibular. El ritmo y la frecuencia de la oscilación corporal permiten la buena homeostasis de los sistemas musculares tónicos involuntarios internos que generan la postura.

La capacidad de mejorar nuestra estabilidad supone evitar caídas, que en personas de edad avanzada es especialmente importante ya que una caída puede suponer lesiones osteoarticulares de complicada recuperación.

Puedes leerlo ampliado en: Consideraciones posturales, sus alteraciones y consecuencias.

Mi propuesta:

Ante esto te dejo mi propuesta de cómo puedes comenzar de pie tu clase de Pilates. Es fundamental observar que realmente el alumno busca su posición alineada como un ritual en cada clase: Colocación de los pies paralelos, alineación pies-rodillas-cadera, elongación de columna desde la cabeza ligera que asciende, sentir el peso de los brazos y la estabilización de las escápulas sin tensión. Esto les ayuda no sólo a tomar consciencia, sino a detenerse, sentir su cuerpo, concentrarse en él y crear la disposición adecuada para el inicio de la clase.

Como sabes esto es una propuesta, pero hay muchas y variadas. Lo importante es plantearte qué puede aportar al alumno comenzar la clase de una u otra manera y si ese comienzo va a servir para facilitar el desarrollo de lo que realizarás posteriormente.

¿Y tú? ¿Sueles comenzar de pie tus clases de Pilates?

Pilates y Running (II). Recupera tus piernas en 5 minutos.

Empiezo la serie de vídeos Pilates Running, donde conocerás la manera en que utilizo el pilates para conseguir nuevos retos sobre el asfalto.

Existen razones de peso por las que un runner puede beneficiarse del Método Pilates para evitar las descompensaciones que la acumulación de kilometros, si no ponemos remedio, produce. Continue reading

Pilates y Surf. Postura nº 3. Transferencia en Cadillac.

La práctica del Método Pilates puede ser un fin en sí mismo o un medio para mejorar la práctica de otras disciplinas, como el surf, en este caso.

Este sería el tercer ejercicio en la progresión después del Ejercicio del ejercicio de postura 1, asistido por la silla y el Ejercicio de postura 2, en reformer.

En este caso lo he realizado en el cadillac, donde conseguimos un movimiento que se acerca mucho más al gesto que se realiza en el agua al remar. La acción de brazos y la resistencia es muy similar, con el añadido de una menor superficie de apoyo similar al que tenemos sobre la tabla.

Estos ejercicios los realizo fundamentalmente en invierno o en los períodos de tiempo que entro menos al agua. Cuando puedo entrar con regularidad, sobre todo realizo ejercicios de compensación que iré presentando en las próximas entradas.

Si practicas surf y quieres tener mayor consciencia en como te mueves, mejorar tu postura o necesitas mejorar la salud de tu espalda para volver al aguaWhy Not Pilates?

Pilates y Surf. Postura 1. Transferencia en silla.

Como ya comenté anteriormente, el Pilates puede ser una fantástica herramienta para volver al agua si nuestra espalda nos lo impedía o un aliado para hacer que disfrutemos más con nuestros baños. Este es el primer vídeo de los ejercicios de Pilates que utilizo para mejorar mi postura mientras estoy en la tabla y durante la remada, con el objetivo de que se parezca lo más posible a la que aquí veis.

La falta de movilidad en la columna puede frenar nuestra progresión ya que, una escasa curvatura en el momento previo al salto puede hacer que se nos escapen muchas olas.

Cualquier duda, comentario o sugerencia por supuesto es bienvenida.

WhyNotPilates?

Vuelve al agua. Surf y Pilates

El surf es un deporte al que he llegado relativamente tarde, hasta los 24 no toqué una tabla con mis manos y no ha sido hasta los 28 cuando he podido surfear con algo de regularidad.

Es una actividad increíblemente divertida desde el primer momento, cerca de la orilla esperando que vengan las espumas para, con suerte, ponerte de pie y sentir cómo la ola empuja.

Va mejorando tu nivel y vas descubriendo que la actividad es más exigente no sólo técnica sino también físicamente. Entiendes que el estereotipo de “surfero cachas” no es por horas de gimnasio, sino por las que echan en el agua. Por otro lado, vas conociendo a surfers  que te hablan de molestias, dolores en la espalda e incluso algunos que después de muchos años de práctica, una lesión (hernias discales o protusiones en muchos casos) les han apartado del agua..

Sólo hay que observar la postura que se mantiene durante la práctica del surf para entender de donde vienen esos problemas. Largos períodos de espera sentado sobre la tabla con la pelvis en retroversión y columna lumbar y dorsal en flexión. Combinados con momentos intensos de esfuerzo durante la remada donde la posición es exactamente la opuesta: Anteversión de pelvis y amplia extensión dorsal y lumbar. Si todo esto fuera poco hay que añadir una vez de pie movimientos explosivos, con amplias rotaciones de columna para realizar las maniobras.

No afirmaría que el surf sea una actividad contraindicada para la salud de la espalda de manera rotunda, si bien se hace necesaria la práctica de una serie de ejercicios para que no limite, a corto y medio plazo, las prestaciones que debe garantizar nuestra columna dentro y fuera del agua.

Por esta razón utilizo algunos ejercicios  de pilates enfocados a mejorar mi nivel y mantener mi espalada a punto. Son ejercicios que personalmente me vienen bien en base a mi práctica, nivel de surf y mi condición física.  Los he dividido en 2 grupos.

  • Ejercicios de mejora de la postura durante la remada. Progresión:
  1. Ejercicio de postura asistido en silla.
  2. Ejercicio de postura con resistencia en reformer.
  3. Ejercicio de postura con transferencia, en cadillac.
  • Ejercicios de compensación.
  1. Ejercicio de movilidad de la columna de pie y con swing bar.
  2. Ejercicio de movilidad articular del hombro sobre rulo.
  3. Ejercicio de movilidad de columna en cuadrupedia.

Si empiezan las molestias o has dejado de poder entrar al agua, quizá la única solución no sea parar y esperar a que se pase. Es importante que no caigamos en el círculo vicioso “surfeo>me duele> paro” y vuelta a empezar. Hay que introducir algún cambio…

Why Not Pilates?