La Solución para el Dolor de Espalda (II) ¿Qué Hace de los Multífidos una Musculatura Especial?

La semana pasada te hablaba de un libro que por casualidad había encontrado y había llamado mi atención: The Multifidus. Back Pain Solution, sobre un músculo que cuando empezaba a estudiar anatomía o biomecánica nunca llamó especialmente mi atención, aunque el autor afirma que puede ser la solución para muchas personas cansadas de tomar pastillas que les permiten sobrellevar su incómodo día a día, pero no solucionar su problema, tras recibir un diagnóstico que no terminaron de entender: “dolor lumbar inespecífico”. Pero de ésto ya te hablaba la semana pasada en la primera parte de esta entrada que te recomiendo leas para continuar conociendo un poco más sobre esta musculatura que el libro define como “especial“.

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La Solución para tu Dolor de Espalda (I). Los Multífidos, una Musculatura con Poca Fama

De la misma manera que se ponen de moda determinadas marcas, canciones, personajes… el mundo de la actividad física y el deporte no podía quedarse atrás. Estar de moda supone que durante un período de tiempo concreto eres el centro de atención, de los comentarios, del debate… para luego quedar relegado a un segundo o tercer plano. O no. Hay actividades que se ponen de moda. De ser practicadas por sólo unos pocos, pasan a ser más conocidas y generalizadas. Hay quien dice que el fenómeno running es una fiebre pasajera y no lo sabremos hasta dentro de unos años. Hace diez, sólo unos pocos conocían qué era el Método Pilates, posteriormente hubo un “boom” y a día de hoy y como se cuenta en este artículo podríamos afirmar que llegó para quedarse. Continue reading

¿Cómo Comenzar tu Clase de Pilates? (II) ¿Por qué Empezar de Pie?

Últimamente estoy en racha. Lo mejor de escribir semanalmente en el blog es que te obliga a buscar en la red artículos y páginas web de tu ámbito y otros similares para preparar el post de cada viernes. Y mientras vas leyendo y contrastando, vas aprendiendo cosillas. Si la semana pasada, mientras preparaba mi propuesta para iniciar sentado una clase de Pilates, me encontraba una excelente infografía que muestra “por qué no debes sentarte así” (te dejo aquí el enlace por si aún no la viste), con las posibles consecuencias de esa antinatural postura. Esta semana descubría un excelente blog: “Elongación por biomecánica“. Sencillo en cuanto a formato pero muy profundo y completo en cuanto a contenido sobre postura, alineación… y su relación con la salud. Aprovecho para presentártelo mientras utilizo algunos conceptos que desarrolla y me vienen al pelo para analizar lo que aporta al alumno comenzar de pie una clase de Pilates.

footlevelers.com

fuente: footlevelers.com

¿Qué aporta al alumno comenzar en bipedestación?

1- Tomar consciencia sobre su postura.

Una postura es correcta cuando el cuerpo se halla en una alineación que permite sostener la verticalidad del esqueleto con el mínimo esfuerzo. El movimiento eficaz depende enormemente de la capacidad de alinear las estructuras articulares correctamente con una disposición que permita que el peso del cuerpo sea soportado por el esqueleto.
El sistema nervioso y el sistema óseo se desarrollan juntos bajo la influencia de la gravedad de forma que el esqueleto sea capaz de sostener el cuerpo sin gastar energía. La convivencia permanente con la fuerza de la gravedad exige una renovación constante en la organización postural y del equilibrio.
Cuando la postura es eficiente, los músculos están haciendo su tarea correspondiente, el movimiento, así también los huesos actuan de acuerdo a su rol principal, el sostén del esqueleto.
En una correcta posición vertical bastará un esfuerzo muscular mínimo para mover el cuerpo con total facilidad en cualquier dirección que se desee. Y esto te resultará necesario en tu movimiento diario y en tu práctica deportiva.

Puedes leerlo ampliado en: Postura eficaz, alineación postural, gravedad y las tres leyes de Newton.

2. Entender la función del pie como receptor postural.

El pie es la base de la dinámica y la estática. Sabemos que una buena estática equivale a un buen apoyo, y sin un buen apoyo las tensiones fasciales compensatorias alteran otros complejos articulares: rodillas, cadera, columna… Y esto los corredores (especialmente los que usan calzado minimalista) lo saben.
Desde el punto de vista fisiológico articular los pies son responsables de tres funciones básicas:

  • Amortiguar las fuerzas de presión en los apoyos gravitatorios de la estática.
  • Adaptarse a la fuerza de inercia de la traslación del cuerpo en el paso.
  • Distribuir los impulsos dinámicos de la progresión.

El pie es un receptor postural de suma importancia y actúa entre otros a través de receptores dérmicos que son receptores de presión, receptores de apoyo y receptores posturales. El correcto funcionamiento  requiere al conjunto podal dos importantes características: firmeza y flexibilidad.

Focalizar el trabajo en Pilates en reforzar la musculatura central (abdomen y faja lumbar) y olvidarse de los pies es construir un edificio con unos pilares firmes pero sin cimientos. Recuerda que los pies son la base.

Puedes leerlo ampliado en: El pie es un receptor postural.

3. Sentir como las alteraciones posturales afectan a nuestro sistema musculoesquelético.

La postura representa la suma de la eficiencia mecánica del cuerpo humano. La interrelación entre la estructura y la función es total y absoluta. La más leve alteración del equilibrio normal de los diferentes segmentos espinales se acompaña de cierto grado de cambio en los tejidos blandos (músculos, tendones, ligamentos…) Una mala postura puede que no produzca síntomas patológicos inmediatos pero debe considerarse como causa potencial de posteriores trastornos.

La postura solo puede ser corregida por el individuo que aprende desde un principio cómo debe hacer uso correcto de su cuerpo. La la adquisición de nuevos hábitos no es sencillo. Es todo un proceso de aprendizaje e integración a todo nivel que lleva un tiempo diferente a cada uno. Para normalizar el estado de los tejidos blandos es imprescindible que aumente la consciencia corporal y sensoperceptiva del individuo en lo que respecta a las estructuras de su propio cuerpo para poder concluir la transformación y liberación de restricciones que a menudo impiden físicamente el uso correcto y adecuado de una parte determinada..

Puedes leerlo ampliado en: Las aponeurosis posturales y el poder de cambiar la energía.

4. Entender la postura equilibrada como un proceso dinámico y no estático.

Y para entender que es así sólo tienes que ponerte un momento de pie, cerrar los ojos y observar. Para mantener esa posición de pie ¿Estás quieto o en movimiento? ¿Notas los ajustes que se producen en tu cuerpo por mantener la verticalidad?

La posición equilibrada de nuestro cuerpo depende de la activación tónica postural. El cuerpo oscila permanentemente gracias al trabajo muscular coordinado y los ajustes realizados desde el sistema vestibular. El ritmo y la frecuencia de la oscilación corporal permiten la buena homeostasis de los sistemas musculares tónicos involuntarios internos que generan la postura.

La capacidad de mejorar nuestra estabilidad supone evitar caídas, que en personas de edad avanzada es especialmente importante ya que una caída puede suponer lesiones osteoarticulares de complicada recuperación.

Puedes leerlo ampliado en: Consideraciones posturales, sus alteraciones y consecuencias.

Mi propuesta:

Ante esto te dejo mi propuesta de cómo puedes comenzar de pie tu clase de Pilates. Es fundamental observar que realmente el alumno busca su posición alineada como un ritual en cada clase: Colocación de los pies paralelos, alineación pies-rodillas-cadera, elongación de columna desde la cabeza ligera que asciende, sentir el peso de los brazos y la estabilización de las escápulas sin tensión. Esto les ayuda no sólo a tomar consciencia, sino a detenerse, sentir su cuerpo, concentrarse en él y crear la disposición adecuada para el inicio de la clase.

Como sabes esto es una propuesta, pero hay muchas y variadas. Lo importante es plantearte qué puede aportar al alumno comenzar la clase de una u otra manera y si ese comienzo va a servir para facilitar el desarrollo de lo que realizarás posteriormente.

¿Y tú? ¿Sueles comenzar de pie tus clases de Pilates?

¿Cómo Comenzar tu Clase de Pilates? (I) ¿Por qué Empezar Sentado?

La semana pasada te hablaba de 3 maneras de comenzar tu clase de Pilates y aunque existen otras yo me centraba en las posiciones más habituales para mí: tendido prono, de pie y sentados. Además hablábamos de los beneficios de cada posición, qué le aporta al alumno y las distintas opciones que tenemos para enriquecer ese trabajo, aumentar el reto y hacerlo más completo.

Hoy pensaba darte 3 propuestas prácticas sobre cómo iniciar tu clase pero encontrarme con este artículo del Whasington Post me ha hecho pensar en dedicar un post completo a una posición en la que todos estamos mucho más tiempo del que deberíamos. Y nos dejan un mensaje muy claro ¡No te sientes así!

¿Y por qué no debes sentarte así?

El artículo relaciona permanecer largas horas sentados y en una posición incorrecta con:

  • El incremento de posibilidades de padecer enfermedad cardiovascular. Permanecer sentados de manera prolongada se ha relacionado con la presión arterial alta y colesterol elevado. Personas más sedentarias tienen más del doble de probabilidades de sufrir enfermedades coronarias.
  • Sobrecarga de trabajo para el páncreas. El páncreas produce insulina, una hormona que transporta la glucosa a las células para obtener energía. Pero ante la inactividad, las células musculares no responden tan fácilmente a la insulina, por lo que el páncreas continúa produciendo, lo que puede conducir a la diabetes y otras enfermedades.
  • Alteración a nivel cognitivo. Los músculos en movimiento solicitan sangre oxígenada a nuestro corazón. Sangre que también llega al cerebro y desencadenan la liberación de sustancias que contribuyen a la mejora de nuestro estado de ánimo. Cuando permanecemos inactivos por mucho tiempo, todo se ralentiza, incluyendo la función cerebral.
  • Deterioro muscular. Al estar de pie, movernos o incluso al estar sentados con la espalda alineada, los músculos abdominales facilitan mantener la posición vertical. Pero cuando nos desplomamos en una silla, dejan de estar activos. Esto alterará las curvas naturales de nuestra columna pudiendo dar lugar a molestias y lesiones.
  • Tensión cervical. Ésto es un clásico. Si pasas la mayor parte del día sentado frente a una mesa y un ordenador sin atender a tu postura la tendencia será a alargar el cuello hacia el teclado a lo que a veces se añade mantener inclinada la cabeza para sujetar el teléfono mientras se escribe. Ésto altera la posición de nuestras vértebras cervicales y conduce a desequilibrios que pueden ser permanentes.
  • Dolor de hombros y espalda. El cuello no es el único que se ve afectado. La posición adelantada de cabeza y hombros altera su tono muscular creando molestias en hombros y espalda, particularmente sufre el trapecio, que conecta el cuello y los hombros.
  • Columna Inflexible. Cuando nos movemos, los discos intervertebrales cumplen cómodamente su función entre las vértebras. Se expanden y contraen como esponjas, absorbiendo la sangre fresca y nutrientes. Pero cuando nos sentamos durante un largo tiempo, los discos se aplastan de forma desigual afectando también a tendones y ligamentos que se acortan limitando su capacidad elástica.

Ante problemas soluciones.

Es importante diagnosticar, conocer y analizar el problema con el objetivo fundamental de dar soluciones. Y en nuestro caso, tenemos la mejor herramienta posible para las personas que pasan demasiado tiempo en la silla, como es el movimiento. Posiblemente muchas de las personas que pasan largas jornadas sentadas no lo hacen por gusto, sino porque su tipo de trabajo se lo exige. Por lo tanto tenemos que centrarnos en cómo podemos servir de elemento que minimice los efectos de la falta de actividad.

¿Y una o dos horas de Pilates semanales puede compensar 70-80 horas semanales sentados? Sí. Siempre que:

  • Les hagas conscientes de cómo su postura desalineada repercute en su salud. Incidiendo en los efectos que pueden padecer y ya comentamos más arriba.
  • Proporciones a tus alumnos herramientas para que puedan mover su espalda ante la sensación de sobrecarga o tensión cuando estén sentados. Movilidad articular, estiramientos…
  • Les ayudes a fortalecer su espalda, haciendo hincapié en la músculatura tónica o postural.
  • Les facilites experiencias mediante distintos ejercicios sobre cómo permanecer sentados manteniendo esa alineación.
  • Les estés concienciando sobre la importancia de caminar, subir escaleras, moverse en definitiva. Tus alumnos consideran lo que les dices. Sé consciente de ello y que tus mensajes estén presentes no sólo dentro de la clase.

El inicio de la clase es un momento idóneo para incidir en mejorar su posición sentados. Aprovéchalo porque tienes su atención, posiblemente sea el momento en el que están más receptivos a lo que les cuentas y les transmites. Te dejo una propuesta de cómo puedes comenzar tu clase de Pilates en posición de sentados. Ejercicios sencillos que una vez que entienden y aplican los principios pueden realizar ellos mismos en esas largas jornadas de silla.

De la misma manera que hace unos años eran cuatro locos los que corrían por las ciudades, siendo una práctica ahora perfectamente entendida, normalizada y que todos entendemos como beneficiosa para la salud y el bienestar, estoy seguro de que en unos años, que en una oficina alguien se tome 5 minutos para movilizar su espalda antes de seguir trabajando será una práctica común y perfectamente aceptada.

Pero mientras, nos toca seguir concienciando, haciendo entender a nuestros alumnos los virtudes del movimiento y las consecuencias de una vida de la cama a la silla, de la silla al sillón y del sillón a la cama.

Keep moving!

Top 10 Ejercicios Para Mejorar la Postura del Deportista (I)

Dicen que la cara es el espejo del alma. Y es así. La tristeza de nuestro rostro no se borra por mucho que tratemos de forzar esa medio sonrisa que nunca cuela, de la misma manera que cuando desbordamos felicidad el brillo de nuestros ojos nos delata. De manera similar ocurre con nuestro cuerpo. Refleja mucho más de lo que podemos pensar. Aunque más que nuestro cuerpo, nuestra postura que a su vez expresa nuestra actitud. Además de lo mucho que puede decir de nosotros, sabemos que tiene una influencia determinante en nuestro rendimiento y saber que puedes incrementarlo a través de ella posiblemente te interese.

Todos hemos visto personas corriendo de manera muy alejada de los estándares del atleta ideal. De forma, en ocasiones tan extraña que cuesta creer que puedan cubrir determinadas distancias y que las lesiones les respeten. Observa estas 5 maneras de correr a ver si te te recuerdan a alguien.

Quizá el ejemplo, que a mí me hizo mucha gracia al verlo, es un tanto exagerado pero ¿Cual crees que es la razón por la cual existe gente en tu deporte con una técnica tan poco conseguida? ¿Por qué crees que hay gente que corre como estos 5 personajes de arriba? Simplemente porque no lo saben. No son conscientes de ello. La manera en que ellos piensan que se mueven dista mucho de la manera real. No entienden cómo se organiza su cuerpo en el espacio ¿O acaso tú te has visto alguna vez practicando tu deporte?

Tu cuerpo: esa estructura adaptable.

El cuerpo es un armazón de huesos recubierta por músculos a los que el tejido fascial da continuidad para que se comporte como un “todo”. Atrás quedó el concepto de los segmentos articulares o grupos musculares trabajando de manera independiente, o al menos, si buscas que esas acciones tengan alguna transferencia a tu práctica deportiva.

A nivel biomecánico existe una postura ideal que aparece cuando nuestro cuerpo está alineado es decir: los pies, rodillas y cadera en línea separados a la anchura de la pelvis que a su vez se mantendrá neutra . Sobre ella se colocan los hombros ni adelantados ni retrasados, estando la cabeza en el punto medio de éstos. Salirse de esa posición supone aumentar tu nivel de tensión. Afortunadamente tu cuerpo compensará esa desalineación pero tendrá un coste traducido en tensión muscular, esto supone utilizar energía demás y a la larga tiene consecuencias. Recuerda que en el deporte se trata de utilizar la energía eficientemente, ante el desfasado concepto de “quemar calorías”.

Entender la postura alineada.

Antes te decía que puedes estar corriendo de una manera totalmente “antinatural” sin ser consciente de ello. Eres lo que haces repetidamente y la repetición crea el hábito. En tu se cerebro se instala un patrón motor que éste asume como propio. Si bien existen hábitos saludables y hábitos no saludables pero nuestro cerebro esto no lo entiende. La toma de consciencia en torno a ello, utilizando ejercicios que te ayuden a entender cómo se sitúa tu cuerpo en el espacio te ayudará a mejorar tu postura. Y puedes pensar: “Ya, pero cuando yo estoy practicando mi deporte mi posición no es estática.” Bien pero tenemos que comenzar por el principio y para darle a tu cerebro nuevas experiencias que te hagan entender cómo te mueves y lo haremos utilizando distintas posiciones cambiando los planos de movimiento.

Los 10 Ejercicios que te ayudarán a mejorar tu postura.

Entender la alineación supone mejorar tu postura. Algunos de estos ejercicios los conocerás si estuviste el el seminario Pilates para Runners ya que los desarrollamos en el bloque de “alineación y postura”.

1. Rodar vértebra a vértebra.

1 Rodar vértebra a vértebraDe pie déjate ir hacia delante sin esfuerzo, sólo descolgándote manteniendo siempre la cadera encima de los talones. Al subir busca que el movimiento parta del “centro”, buscando la sensación de recoger el abdomen.

  • Visualiza. El movimiento sucesivo de una vertebra seguida de la otra. Como fichas de dominó colocadas una a continuación de la otra que, al caer tira la siguiente. Siempre en orden.

2. Balanceo anteroposterior.

2. Balanceo anteroposterior

Manteniendo tu tronco alineado permite un ligero balanceo adelante y atrás apoyando toda la superficie del pie todo el tiempo. Nos salimos del eje pero no perdemos la alineación.

  • Visualiza: Que tu cabeza es un globo de helio que asciende. Como si estuvieras sobre arena de playa, hunde un poco más los talones para que el cuerpo vaya atrás y cambia a dedos y metatarsos para que exista balanceo adelante. Cabeza siempre alta.

3. Balanceo lateral.

3. Balanceo lateral

Comienza llevando el peso de un pie a otro de manera alterna. Manteniendo esa cabeza alta como antes observarás que cuando llevas el peso a un lado, cabeza-cadera- pie del mismo lado están en línea. Cuando hayas conseguido la estabilidad sobre un apoyo permite que se despegue el pie contrario a la vez que el brazo nos ayuda a estabilizar.

  • Visualiza. La cabeza alta siempre en el mismo punto cuando se mueven a la vez brazo y pierna contrarios. El pie de apoyo empuja contra el suelo como si pudiera hundirse un poco más.

4. Hinge.

5. Hinge

Con rodillas separadas misma distancia que anchura de la pelvis, presiona con tus empeines contra la colchoneta a la vez que te vas inclinando ligeramente hacia atrás. Tu cadera no flexiona. Usa la basculación de pelvis al retrasarte para no perder la alineación.

  • Visualiza: Tu cabeza sigue alta y se proyecta en diagonal atrás. Siempre trata de mantener los glúteos alejados de los talones.

5. Cuadrupedia.

4. Cuadrupedia

Despega brazo y pierna contrarios sin que se modifique nada la posición de tu columna. Apoyan y despegan a la vez. Puedes colocar algo sobre tu espalda para asegurarte de que este alineada. Controla la cadera.

  • Visualiza: Los brazos y piernas no suben sino que se proyectan lo más lejos posible uno adelante y otro atrás.

Aspectos a tener en cuenta.

  • Tensión justa. Utiliza la energía indispensable para que el movimiento se lleve a cabo. Energía de más resulta innecesaria y en muchos casos limita el movimiento.
  • Las primeras veces comprobar tu postura delante de un espejo. No siempre nuestra percepción sobre cómo nos movemos coincide con la realidad.
  • Prioriza la calidad de movimiento a la cantidad Si la musculatura se fatiga tu postura deja de ser la adecuada y en estos ejercicios ésa es la prioridad.
  • Ten presente las visualizaciones mientras ejecutas el movimiento. Recuerda que si puedes visualizarlo podrás hacerlo
  • Establece un número entre 8 y 12 repeticiones. Si vieras que se te queda corto la última repetición mantenla en isométrico el tiempo que siga existiendo una postura correcta.
  • Tensión en hombros o zona lumbar es la señal más evidente de que hay que parar.
  • Respeta las curvas naturales de tu columna.
  • Esto es una propuesta centrada en una persona con un hábito de ejercicio regular, sin limitaciones de movilidad y con interés en la mejora de su postura. Casos más concretos requiere de atención especializada. Seguro que encuentras un estudio de Pilates cerca dónde puedas practicar esta actividad atendiendo tu caso.

Cualquier duda que pueda surgir no dudes en dejarme tu comentario. Ve probando estos ejercicios y completamos con otros 5 la semana próxima y te daré la psibilidad de descargártelos en formato pdf. Sin duda que cuidar tu postura te ayudará a evitar lesiones y por lo tanto mejorar tu rendimiento.

Why not Pilates?

7 Consejos que Nunca te Han Dado Sobre tu Postura Frente al Ordenador

¿Demasiadas horas delante del ordenador? A mí en ocasiones también me pasa. Creo que a la mayoría. Aunque el problema es importante sobre todo para aquellos que trabajan pegados a él y ésto no termina al llegar a casa. Cuando los ojos están demasiado agotados parecen encogerse pidiendo un descanso. Cuando es nuestro cerebro el que necesita parar, nuestra atención se ve mermada, nos volvemos más lentos e imprecisos, pero cuando son nuestros hombros y cuello los que están demasiado cansados, duelen.

fuente: teleadhesivo.com

Esta semana una alumna me comentaba que en muchas ocasiones tiene que reprimirse en el trabajo para no levantarse de la silla y estirarse, movilizar su espalda, cuello y hombros. Y yo le decía ¿Por qué dejas de hacerlo si tu cuerpo te lo pide? Está claro que lo que opine el de al lado en muchos casos nos influye demasiado. Pero igual que antes de que el fenómeno running se instalara en nuestras calles, los que corrían fuera de una pista de atletismo eran cuatro locos a quienes el resto miraba con desconfianza. Apuesto a que, en diez años, que una persona dedique un par de minutos entre las horas que pasa sentado, a soltar sus hombros y liberar sus cervicales se considerará normal.

Posiblemente hayas leído o te hayan contado cuestiones sobre ergonomía e higiene postural a la hora de sentarte frente al ordenador. Posiblemente habrás observado que no conoces a nadie que te haya dicho “Hay que ver, desde que pongo en práctica los consejos que Jaime nos dio la semana pasada sobre higiene postural se me ha quitado el dolor de cervicales”. El problema es que en muchas ocasiones, esas indicaciones nos recuerdan un poco al “hazlo bien” de nuestras madres cuando éramos críos, al “yo como muy equilibrado” del conocido que todos tenemos que siempre está a dieta o al “tienes que hacer ejercicio” de algunos médicos. Consejos cuya buena intención es proporcional a su falta de efectividad, ya que, por su generalidad da pie a interpretaciones muy libres.

7 consejos que nunca te han dado para evitar la tensión frente al ordenador.

  1. Alinéate ¿Cómo? Busca siempre la sensación de querer asomarte por encima de la pantalla. Pero no manteniendo tu espalda tiesa como la de un legionario en plena instrucción, sino sintiendo tu cabeza ligera como un globo de helio que se eleva. Con eso ya tus vértebras permanecerán colocadas sin tensiones una sobre otra.
  2. Cambia de silla. Posiblemente en muchos casos no sea posible en tu lugar de trabajo, pero sí en casa. Tu silla habitual, cómoda y acolchada, cámbiala por una banqueta. La más rigida e incómoda que tengas. Ya comenté anteriormente cuál es la silla de trabajo ideal. En un asiento confortable te recuestas y acomodas. En una silla rígida y dura, sin respaldo, observa cómo te colocas de manera natural sin necesidad de pensar en ello. No se trata de deshacerse de la silla cómoda. Altérnalas.
  3. Libera tus hombros ¿Cómo? Coloca un momento el portátil o el teclado sobre tus piernas y observa la sensación en los hombros cuando tecleas. Ésa es la manera. Asegúrate de que tus antebrazos o tus manos siempre tengan un punto de apoyo cuando escribes. Es muy difícil encontrar la altura ideal de una mesa. Sobre todo porque eso tiene que guardar relación con la silla y todavía lo vuelve más complicado. Pero sí puedes adelantar o retrasar la posición del tecado o el portátil además de acercar o retrasar tu silla. Tal vez no puedas cambiar de mesa pero sí puedes ir adaptando tu postura en relación a ella.
  4. No te gastes un euro en accesorios específicos para mejorar tu posición. Hoy en día parece que gastar dinero será lo que resuelva nuestros problemas. Para no ser tan rotundos, no te gastes el dinero en accesorios que no hayan testado, al menos, dos compañeros que pasen sentados al día tanto tiempo como tú. Cuando veas que llevan con ello 6 meses y sus molestias hayan desaparecido, empieza a planteártelo. Si no entiendes por qué digo que debes poner las novedades milagrosas”en cuarentena” piensa por qué los taxistas no llevan fundas de bolas hoy en sus asientos, ya no ves a famosos usando pulseras power balance o existen más calvos que productos anticaida.
  5. Tu mano reposa sobre el ratón. Afortundamente el ratón es un elemento a extinguir pero que sigue dando guerra. La palma de tu mano no levita sobre el ratón mientras las yemas de tus dedos lo desplazan. Fíjate en su forma, está diseñado para que tu mano descanse sobre él. Tu muñeca y antebrazo tampoco están en el aire. También descansan sobre la mesa. Observa el efecto que de manera directa eso tiene sobre tu hombro.
  6. Bebe agua. Puede parecer que no tiene ninguna relación con la tensión en tu espalda, pero tener una botella de agua a mano y dar un sorbito cada poco hará, por un lado, que cumplas con las recomendaciones de hidratación diarias y por otro que, cuando estás absorto delante de la pantalla terminando ese proyecto a contrarreloj que tenía que estar para ayer, tu vejiga mande la señal a tu cerebro de “completo”. Ese breve paseo hasta el baño, tu espalda lo agradecerá y no tendrás excusa para no darte ese privilegio.
  7. Muévete. Sólo te hacen falta un par de minutos para soltar la tensión acumulada de la siguiente manera:

Anteriormente te indicaba que estos consejos sobre postura no son la solución contra el dolor de espalda, aunque sí que harán tu jornada más llevadera. Su contribución a su mejora será mínima en relación a algo que sí podemos controlar: el estado de nuestra musculatura. Como ya te comenté cuando hablé de falsos mitos sobre el dolor de espaldaEs más eficaz insistir en hacer ejercicio y tener una musculatura preparada, que en intentar corregir constantemente unas posturas que en su mayor parte son automáticas”.

La tecnología cambia y con ella nuestras costumbres y hábitos de uso. Antes teníamos que adaptar nuestra posición al lugar donde estaban ubicados los pesados equipos informáticos. Hoy existen distintos aparatos en su mayoría portátiles que se adaptan a un entorno cambiante. Aprovecha esa oportunidad para ir alternando tu postura y el lugar donde los usas. Recuerda que tu cuerpo está diseñado para el movimiento, ni siquiera durmiendo permaneces estático.

Es interesante escuchar hablar sobre ángulos ideales, altura de la silla, distancia y posición de tu monitor aunque considero que muchas de las indicaciones relacionadas con la higiene postural son poco prácticas y en ocasiones obsoletas.  De hecho con las gafas inteligentes de google, ya se puede pasear o correr mientras revisas tu correo electrónico. Esto evoluciona tan rápido que en breve este post también se habrá quedado anticuado de manera que si te ha gustado y quieres compartirlo, no esperes a mañana.

Aunque sin duda, tan importante como moverse es saber apagar, desconectar y tomar consciencia. Hay actividades que te permiten conectar con tu cuerpo, sentirlo y mejorarlo: ver una película, leer, salir a correr…

Why Not Pilates?

¿Dolor lumbar? Empieza por Movilizar tu Cadera.

Hace un par de semanas hablaba con una alumna que comenzó a dar clase con nosotros porque eran recurrentes en ella los dolores en la zona lumbar. Tenía que estar medicándose día sí día no, para que sus dolores fueran compatibles con su actividad cotidiana. Le recomendaron hacer Pilates y afortunadamente está mejorando. Le comentaba que había escuchado recientemente que “el dolor lumbar generalizado en occidente apareció a la vez que el inodoro“. Desde entonces la acción de agacharnos que se veían obligados a realizar nuestros abuelos es un movimiento que deja de aparecer en el día a día y ese patrón motor natural desaparece.

Según le conté ésto, se le iluminaron los ojos. Me comentó que su abuelo era una persona que toda la vida trabajó en el campo y que lo estuvo haciendo durante sus 87 años de vida y su posición de descanso siempre era de cuclillas, sentado sobre su talones y apoyando sus codos en sus rodillas, dejando que la barbilla reposara así sobre sus manos. Y me hizo la siguiente pregunta –¿Cómo es posible que mi abuelo fuera capaz de mantener esa posición cómodamente con esa edad cuando a mí me resulta imposible realizarla a día de hoy?

De la misma manera en una clase esta semana otra alumna que tiene un niño de 4 años me comentaba que le observaba y le maravillaba su manera de moverse. Siempre alineado pero sin ser forzado, cómo se agacha y se levanta, cómo mantiene su espalda recta y me decía – ¿En qué momento crees que perdemos esa capacidad de movernos con facilidad?-

La cadera y región pélvica.

De todos es conocido la importancia de la parte central del tronco. Lo que Pilates hace casi un siglo denominaba “centro” y que a día de hoy se utiliza en otros ámbitos del deporte y la actividad física: el concepto core. En muchos casos se entiende la importancia de fortalecerlo. Si bien, tan necesario como mejorar el tono muscular o su fuerza, es conseguir un mayor equilibrio en su musculatura y trabajar el patrón motor eficiente.

Como podéis leer más detenidamente en este artículo, la cadera y su periferia es una zona que suele acarrear problemas a deportistas. Más que las propias articulaciones en sí, las descompensaciones que surgen en los músculos movilizadores, bien por posibles alteraciones estructurales (nadie es simétrico al 100%), bien por la repetición sistemática de los movimientos de nuestro día a día y nuestra práctica deportiva.

La sentadilla, movimiento natural

Últimamente estoy leyendo mucho sobre las virtudes de este movimiento que entre los deportistas es un clásico. Afortunadamente hoy tenemos la información a golpe de click. La maravilla de estar conectado vía redes sociales con otros profesionales del sector, hizo que me encontrara con esta joya de artículo en http://www.entrenalisto.com. Web que os recomiendo y donde explica con imágenes muy aclaratorias la sorprendente relación “inodoro-salud de tu espalada” que comentaba en la introducción.

Con la sentadilla, introducimos a nuestro entrenamiento un movimiento natural ya que, como  dice Héctor García en el artículo “Todo ser humano nace con la instrucciones neuromusculares necesarias para ejecutar a la perfección una sentadilla completa

Este gesto está rodeado de mitos, todavía recuerdo mi primera formacion con la Escuela Nacional de Entenadores de Fisiculturismo Musculación y Fitness. Suena muy rimbombante pero no es más que un curso de fin de semana al que, por aquellos tiempos (hace ahora 10 años), cualquier estudiante de Inef se apuntaba para que le contaran lo justo para meter la cabeza en un gimnasio y empezar a enterarte de cómo funcionaba “el gremio”. Bueno pues, en esa formación y en otras que recibí posteriormente se hacía hincapié en no sobrepasar los 90 grados de flexión en rodilla y cadera por estar contraindicado y suponer excesiva tensión en el tendón rotuliano y el de Aquiles. Y esto era una máxima. No había matices.

Posiblemente en el momento formativo y profesional en el que nos encontrábamos lo más sensato era dejarlo ahí. Ya que, las personas con las que trabajaríamos tendrían reducida su movilidad originada por un patrón motor ineficiente y nosotros no podíamos atender a esas demandas porque en la mayoría de los casos estábamos igual.

Qué bien me habría venido entonces este vídeo donde, de forma gráfica, se puede ver la acción de los principales músculos movilizadores en una sentadilla horizontal.

Mi propuesta.

Las molestias en la región lumbar en muchos casos es consecuencia de la falta de movilidad en la cadera y la pelvis. Si tienes dolor, lo primero ve a un profesional a tratarlo. Después cambia algo de lo que estabas haciendo para que no aparezca de nuevo.

Hemos visto que la sentadilla es un ejercicio ideal para equilibrar la musculatura de la zona. También hemos comentado la dificultad de realizar este movimiento de manera segura con una posición correcta en nuestra espalda y una alineación precisa en nuestras piernas.

El reformer en Pilates nos da una oportunidad magnífica para reeducar este patrón motor. Pudiendo trabajar en distintos ángulos y variando la distancia de los apoyos para hacer más funcional nuestra cadera.

La repuesta que le di a la alumna referente a por qué su abuelo podía permanecer horas en cuclillas sobre sus talones a pesar de su edad y ella no, si habéis leido el artículo ya la conocéis. Para su abuelo es un gesto natural. Siempre lo hizo y para su musculatura y articulaciones no es un esfuerzo porque tiene ese equilibrio fuerza-flexibilidad-coordinación neuromuscular que lo hacen posible.

¿Por qué el niño de 4 años se mueve ligero, sin esfuerzo se agacha, se levanta? ¿En qué momento puede perder esa capacidad de moverse con facilidad? Sencillamente cuando deje de hacerlo. El momento en que comience a pasar 7 horas sentado en el colegio, 7 sentado en casa y 9 en la cama para dormir. Justo en ese momento.

El rango de movilidad no utilizado, se pierde, el movimiento no realizado desaparece. El cuerpo está diseñado para la actividad y dejar de hacerlo es lo que crea los problemas. El deporte y el movimiento puede suponer molestias e incluso lesiones. La ausencia de actividad física con total seguridad supone problemas, degeneración, dolores.

Sigue moviéndote, tu cuerpo lo agradece. Busca el patrón motor eficiente.

Why Not Pilates?