Pilates y Surf. Ejercicio de compensación 3.

El surf es un deporte cuya práctica tiende a estar asociadas con disfrute, sol, playa, buen rollo… y molestias en la espalda. Cualquier persona que practique esta actividad con regularidad tendrá molestias debido a la posición que se mantiene en la tabla o a algún revolcón inesperado. El objetivo con la práctica de Pilates es dotar a nuestra espalda del tono muscular y la movilidad suficiente para evitar que las lesiones aparezcan.  Aunque, en ocasiones, es inevitable por lo que tras el correpondiente período “en el dique seco” y una vez tratada y recuperada la lesión, el método Pilates será un gran aliado para volver a entrar al agua.

Este es el último vídeo correpondiente a la serie Pilates y Surf donde explico cómo utilizo el Pilates para mejorar mi técnica por un lado y para equilibrar y compensar mi musculatura, por otro.

En el ejercicio verás cómo puedes movilizar la columna y la pelvis en cuadrupedia para compensar la posición de extensión que mantenemos mientras al permanecer en la tabla.

Recordad que estos ejercicios son algunos de los que yo practico pero no los únicos. Los de compensación mi espalda los agradece cuando estoy entrando al agua con continuidad y los de postura por el contrario en las épocas en las que menos puedo surfear, para no perder movilidad y mantener el tono de la musculatura de mi espalda en extensión.  Para casos más concretos no dejéis de preguntar.

Después de conocer estos vídeos y cómo pueden mejorar tu práctica en el surf…

Why Not Pilates?

Pilates y Surf. Ejercicio de compensación 2.

Continúa la serie de vídeos donde vemos cómo incorporar el Pilates, a modo de actividad complementaria, puede ayudarte a mejorar tu práctica del surf, por varias razones:

  • Mayor toma de consciencia corporal. Tanto en relación a cómo te mueves como a tu postura.
  • Mejora en la movilidad articular. Especialmente de nuestros hombros y nuestra columna, principal fuente de lesiones entre surfers.
  • Mayor equilibrio entre musculatura. Aumentar el repertorio de movimientos de tu cuerpo te permitirá conseguir mayor equilibrio muscular. Evitando sobrecargas y descompensaciones.

Además si las inoportunas lesiones te han apartado temporalmente del surf, puede aportarte ese salto de calidad que tu cuerpo necesita para volver a entra al agua con garantías.

En el primer vídeo de la serie de ejercicios de compensación hicimos hincapié en la importancia del movimiento de nuestra columna vertebral en flexión. En este segundo vídeo será nuestro hombro el protagonista. El movimiento repetitivo del surf en muchos casos deriva en tendinitis de hombro u “hombro del nadador”. Aquí dejo mi propuesta para prevenirlo.

Why Not Pilates?

Pilates y Surf. Ejercicio de compensación 1.

Ya he comentado en anteriores entradas que el surf es una de las actividades que vengo practicando con regularidad. Es un deporte que me apasiona y del que disfruto por varias razones.

  • Me permite desconectar del todo. En el agua es como si el tiempo se detuviera. Tú, tu tabla y las olas.
  • Cambias de medio. Sales de tu medio terrestre en el cual te desenvuelves sin problemas y dominas para cambiarlo por el acuático. Las reglas del juego cambian y tú debes adaptarte a ellas.
  •  No controlas todos los factores. Hay días que el mar es generoso y otros no. No sabes cuándo vendrá la ola buena. La que te hará dar lo mejor de tí, para mantenerte arriba, para dominarla, para comprobar si estás a su altura.

También hemos comentado en una entrada anterior que la postura y los gestos que se realizan son muy exigentes con nuestra espalda. Los movimientos de extensión repetitivos y explosivos producirán desequilibrios en nuestra musculatura, lo que puede suponer que haya zonas que se vuelvan más vulnerables y si no lo cuidamos puede derivar en protusiones y hernias que impiden la práctica del surf y limitan la actividad diaria.

Después de los vídeos en los que vimos cómo utilizo el Pilates para mejorar mi postura en el surf,  aquí presento el primero de la serie de ejercicios que realizo a modo de compensación. Buscando movimientos que equilibran, compensan y descargan mi espalda después de la práctica del surf.

Why not Pilates?

Así Trabajan tus Abdominales

Esta semana, curioseando el blog de Sabine Fischer descubrí un vídeo que me ha encantado. En él se puede ver, perfectamente explicado cómo se activa nuestra musculatura en una flexión de tronco.


Me resulta especialmente interesante por tener un claro protagonismo los músculos abdominales (recto del abdomen, transverso y oblícuos). Un grupo muscular al que, en mi opinión, se le presta excesiva atención, lo que hace que esté rodeado de bastantes mitos, algunos de los cuales quedan perfectamente aclarados en este interesante artículo firmado por Juan Nieto.

No me cabe duda de que, tras ver el vídeo y leer el artículo entenderás de manera diferente cómo funciona tu musculatura abdominal. No tiene mucho sentido pensar en el trabajo de un músculo concreto de manera aislada porque en la práctica será extremadamente complicado que lo consigas y sobre todo, porque dificilmente tendrá transferencia a cualquier gesto técnico o movimiento del día a día.

Para tu entrenamiento y tu mejora diaria, piensa en tu cuerpo como un todo, los músculos son sólo una parte más. Como decía Moshé Feldenkrais :No persigo cuerpos flexibles, sino mentes flexibles“.

Why not Pilates?

Eres lo que Haces Repetidamente

El ser humano es posiblemente el animal con mayor capacidad de adaptación del planeta. Existen mujeres y hombres capaces de sobrevivir en las condiciones climatológicas más adversas desde los lugares más tórridos hasta los gélidos polos. Se han escalado las más altas cumbres del planeta y descendido hasta las profundidades de los océanos. Incluso se ha conseguido llegar más allá de los límites de la Tierra.

Tenemos un organismo privilegiado capaz de adaptarse a las condiciones más exigentes. De hecho, existen teorías que afirman que las diferencias físicas entre las distintas razas son un producto de la adaptación humana al medio.

Existen variedad de ejemplos que escuchamos y vemos cada día en los que podemos observarlo:

  • Si tenemos que caminar una distancia larga, el primer día  (y tal vez el segundo y …) nos supondrá un esfuerzo grande, nuestras piernas se cansarán e incluso es posible que tengamos agujetas al día siguiente. Pero nuestro cuerpo se preparará para que podamos repetirlo y en unas semanas la percepción de esfuerzo irá desapareciendo, notaremos la musculatura de nuestras piernas más fuerte y que la sensación de fatiga cuando el camino “tira para arriba” va desapareciendo.  Nos hemos adaptado a esa distancia.
  • Llega el verano: playa, piscina… Los primeros días, los rayos de sol queman nuestra piel,  se enrojece e incluso se seca y se desprende, pero después de eso, nos ponemos morenos. Nuestro cuerpo se adapta para que no volvamos a quemarnos.
  • Se escucha hablar de que los grandes montañeros que acuden al Himalaya pasan meses hasta que intentan “hacer cumbre”. Primero la aproximación al campo base, establecerse en distintos campos de altura, dormir a distintas altitudes…  Todo, para conseguir, como dicen ellos, “aclimatar”. O lo que es lo mismo, adaptarse para que ese aire carente de oxígeno haga posible que sus funciones vitales sigan desarrollándose a pesar de la altitud.

Cualquier entrenamiento es un proceso de adaptación fisiológica al esfuerzo. En mi caso, cuando preparé mi primera maratón (la Maranalón 2012) el objetivo no era otro que finalizar. Estuve echando un ojo a planes de entrenamiento y elegí uno que me recomendaron y me pareció que tenía sentido para las 6 semanas de las que disponía hasta el día de la prueba. Hasta entonces, no había corrido más de 21 kilómetros por lo tanto tenía que preparar mi cuerpo para correr el doble. Las semanas iban pasando y yo iba cumpliendo con la planificación. Y la pregunta habitual era ¿Y crees que vas a terminar? Yo lo veía claro, lo duro no sería tanto  el día de la carrera, la dificultad estaba en no fallar en los entrenamientos. Incluso en los rodajes largos de dos horas y media después de salir a las 10 de la noche de dar clase. Confiaba en ese planning. Si lo seguía, mi cuerpo estaría a la altura de la distancia mítica: los 42.195 metros. Estaría adaptado.

Como hablábamos en una entrada anterior, actualmente vive la primera generación sedentaria de la historia. Y este hecho está dejando constancia de una falta de adaptación de nuestro cuerpo. Somos inadaptables al sedentarismo.

Cada persona se habitúa a los esfuerzos que realiza en su día a día y curiosamente las personas que más cansadas dicen estar siempre, suelen ser las que menos actividad física realizan.  La falta de actividad origina deterioro, mal estar, dolor y entramos en el círculo vicioso de no me muevo porque mi cuerpo no responde y mi cuerpo no responde porque no me muevo ¿Qué podemos hacer  entonces? Introducir en nuestro día a día actividades que mejoren las capacidades de nuestro cuerpo. Revertir esa espiral de desgana, pasividad, insatisfacción por actividad, bienestar, vitalidad.

Busca actividades que te hagan sentir mejor mientras las practicas, busca la manera de que tu cuerpo sea más competente en tu día a día. Eres lo que haces repetidamente y cada movimiento deja huella y no sólo en tu cuerpo, también en tu mente. Dota a tu cuerpo del mayor repertorio posible de  movimientos, tu cerebro buscará el más eficiente.

Why not Pilates?

Pilates y Surf. Postura nº 3. Transferencia en Cadillac.

La práctica del Método Pilates puede ser un fin en sí mismo o un medio para mejorar la práctica de otras disciplinas, como el surf, en este caso.

Este sería el tercer ejercicio en la progresión después del Ejercicio del ejercicio de postura 1, asistido por la silla y el Ejercicio de postura 2, en reformer.

En este caso lo he realizado en el cadillac, donde conseguimos un movimiento que se acerca mucho más al gesto que se realiza en el agua al remar. La acción de brazos y la resistencia es muy similar, con el añadido de una menor superficie de apoyo similar al que tenemos sobre la tabla.

Estos ejercicios los realizo fundamentalmente en invierno o en los períodos de tiempo que entro menos al agua. Cuando puedo entrar con regularidad, sobre todo realizo ejercicios de compensación que iré presentando en las próximas entradas.

Si practicas surf y quieres tener mayor consciencia en como te mueves, mejorar tu postura o necesitas mejorar la salud de tu espalda para volver al aguaWhy Not Pilates?

Vuelve al agua. Surf y Pilates

El surf es un deporte al que he llegado relativamente tarde, hasta los 24 no toqué una tabla con mis manos y no ha sido hasta los 28 cuando he podido surfear con algo de regularidad.

Es una actividad increíblemente divertida desde el primer momento, cerca de la orilla esperando que vengan las espumas para, con suerte, ponerte de pie y sentir cómo la ola empuja.

Va mejorando tu nivel y vas descubriendo que la actividad es más exigente no sólo técnica sino también físicamente. Entiendes que el estereotipo de “surfero cachas” no es por horas de gimnasio, sino por las que echan en el agua. Por otro lado, vas conociendo a surfers  que te hablan de molestias, dolores en la espalda e incluso algunos que después de muchos años de práctica, una lesión (hernias discales o protusiones en muchos casos) les han apartado del agua..

Sólo hay que observar la postura que se mantiene durante la práctica del surf para entender de donde vienen esos problemas. Largos períodos de espera sentado sobre la tabla con la pelvis en retroversión y columna lumbar y dorsal en flexión. Combinados con momentos intensos de esfuerzo durante la remada donde la posición es exactamente la opuesta: Anteversión de pelvis y amplia extensión dorsal y lumbar. Si todo esto fuera poco hay que añadir una vez de pie movimientos explosivos, con amplias rotaciones de columna para realizar las maniobras.

No afirmaría que el surf sea una actividad contraindicada para la salud de la espalda de manera rotunda, si bien se hace necesaria la práctica de una serie de ejercicios para que no limite, a corto y medio plazo, las prestaciones que debe garantizar nuestra columna dentro y fuera del agua.

Por esta razón utilizo algunos ejercicios  de pilates enfocados a mejorar mi nivel y mantener mi espalada a punto. Son ejercicios que personalmente me vienen bien en base a mi práctica, nivel de surf y mi condición física.  Los he dividido en 2 grupos.

  • Ejercicios de mejora de la postura durante la remada. Progresión:
  1. Ejercicio de postura asistido en silla.
  2. Ejercicio de postura con resistencia en reformer.
  3. Ejercicio de postura con transferencia, en cadillac.
  • Ejercicios de compensación.
  1. Ejercicio de movilidad de la columna de pie y con swing bar.
  2. Ejercicio de movilidad articular del hombro sobre rulo.
  3. Ejercicio de movilidad de columna en cuadrupedia.

Si empiezan las molestias o has dejado de poder entrar al agua, quizá la única solución no sea parar y esperar a que se pase. Es importante que no caigamos en el círculo vicioso “surfeo>me duele> paro” y vuelta a empezar. Hay que introducir algún cambio…

Why Not Pilates?