Principios de Pilates y Equilibrio Muscular. ¿Estirar o no Estirar? (III)

Mucho se ha debatido  estas últimas semanas acerca de la necesidad o no de estirar. En la primera parte de esta serie de entradas os hablé, en base a varios artículos, de las razones por las que deberíamos estirar y las razones por las que esta práctica podría considerarse errónea y habría que dejar de hacerla.

En la segunda parte, recogí distintas opiniones que fuisteis aportando en redes sociales y en los comentarios del blog profesionales de la actividad física, rehabilitadores o deportistas que nos aportaban su enfoque en base a sus conocimientos y a su práctica deportiva. Comentarios de calidad que siguen llegando. Gracias por aportar vuestra opinión.

En esta tercera y última parte de la entrada quiero aportaros mi visión al respecto. Me salgo de cuestiones propias de la preparación física, aspectos puramente fisiológicos, biomecánicos o relacionados con los métodos “tradicionales” de estiramiento para poner el acento en la disciplina que más conozco y más beneficios me ha aportado para conseguir un mayor equilibrio muscular: el Método Pilates.

Fuente: Anatomy in Motion

Fuente: Anatomy in Motion

 

No sólo un cuerpo flexible sino también una mente flexible.

La anterior entrada terminaba diferenciando dos conceptos que debemos tener en cuenta ya que, aunque están relacionados, son en esencia diferentes: Flexibilidad y estiramiento. Entendiendo:

  • El trabajo de la flexibilidad como desarrollo de una cualidad física básica. Un aspecto que como la fuerza, la resistencia o la velocidad se deben desarrollar en nuestro entrenamiento en mayor o menor medida, en función de la importancia que tengan en la disciplina concreta.
  • El concepto “estirar” entendido como complemento a nuestra práctica deportiva o una manera de equilbrar nuestra musculatura. Ya que, como comenta Belén en uno de los comentarios del último post: en nuestra vida diaria y en la practica deportiva se suelen trabajar los mismos grupos musculares, olvidando que tenemos sus antagonistas que tienen una función igual de importante. Eso conlleva desequilibrios que nos provocan alteraciones posturales y finalmente nos llevan a lesiones. La estiramientos ayudan a restablecer el equilibrio muscular, articular y neurólogico. Que es en el que me voy a detener.

Ya he comentado alguna vez las dificultades que me encontré en mis inicios en Pilates debido a mi falta de movilidad. De los ejercicios de mat, con dificultad podía ejecutar el 30% del manual. Es más, tenía asumido que nunca llegaría a realizar el resto ya que “mi cuerpo no era flexible”. Según fue pasando el tiempo e iba desarrollando las clases con mis alumnos empezaba a entender el movimiento de manera diferente. Los músculos son algo más que un conjunto de fibras con un origen, inserción, función e inervación como había estudiado. Son eslabones de una cadena que de manera interconectada dan movilidad a las estructuras óseas y articulares. De hecho dejar de pensar en músculos y empezar a moverme fue lo que hizo que mi flexibilidad aumentara.

De ahí lo que comentaba en el anterior post ¿Tus isquios están acortados? ¡Pues deja de estirar tus isquios! Y me explico. Que tú sientas el límite de movimiento en una zona concreta no necesariamente significa que sea esa la musculatura que tienes que estirar para mejorar tu movilidad como puedes ver en este vídeo.

Concretamente esta semana comienzo a dar clase al hijo de una compañera. Juega al fútbol, muy acortado de la cadena posterior (él se queja de los isquios) ya ha tenido problemas musculares. Qué es lo primero que empezaré a hacer con él: enseñarle a mover la columna.

La manera de visualizar el movimiento es lo que determina cómo se ejecutará tu acción. Observa la diferencia en cómo afrontarías dos gestos donde se produce estiramiento muscular:

  1. Realizar una flexión del tronco queriendo tocar el suelo con la palma de las manos.
  2. El gesto de estirarte al desperezarte por la mañana al levantarte de la cama.

¿Cuál es la diferencia principal? Cómo se organiza tu cuerpo a la hora de realizar el movimiento ¿Tienes la misma sensación de tensión? ¿Más tensión supone más movilidad?

Pilates: Repasando los principios.

Hay muchas personas que creen que el Método Pilates es símplemente un repertorio de ejercicios. Joseph Pilates desarrolló una serie de movimientos que indudablemente nos sirve como base para desarrollar nuestras clases. Si bien, la mayor aportación que hizo fueron los principios del método. Si eres profesional, ya los conoces, si eres practicante y no eras consciente de que existían, tu instructor se está dejando algunas cosas por el camino. Y si estás  empezando a conocer esta disciplina, es buen momento para que te vayas familiarizando con ellos y a la vez entiendas como pueden ayudarte a mejorar tu equilibrio muscular.

  • Respiración. Respirar es vivir. El gesto de la respiración es nuestra primera y última acción muscular. El llanto del niño al nacer es la garantía de que la primera inspiración se ha producido y la vida termina tras la última exhalación. Pero a la vez respiración es movimiento. Un gesto respiratorio adecuado supone una caja torácica móvil. Cuando costillas y tórax no se mueven, se convierten en una jaula para nuestra columna vertebral. Antes te hablaba del gesto de estirarte por la mañana. Cuando lo hacemos de manera natural utilizamos nuestra exhalación profunda para poder estirarnos un poco más ¿O qué es un bostezo si no? La tensión muscular es acortamiento la relajación alaaarga.

Puedes hacer la prueba fácilmente de pie. Flexionando tu tronco hacia delante queriendo tocar al suelo cuando hayas llegado al límite busca esa sensación de estirarte sin tensión con una exhalacion profunda. Como un suspiro. ¿Aumenta tu movilidad?

  • Centro. Lo que Pilates denominaba centro, ubicado ligeramente por debajo del ombligo y podríamos establecerlo como la musculatura profunda estabilizadora siendo el transverso del abdomen el principal protagonista. Una correcta activación del transverso del abdomen supondrá una correcta estabilización en nuestra pelvis liberando la tensión de otros músculos movilizadores como flexores de cadera y glúteos, o los extensores de columna. ¿Recuerdas cuando hablamos de que cuando inventaron el inodoro perdimos el patrón motor para ejecutar una sentadilla?
  • Fluidez. Ante los estiramientos estáticos que generan tensión muscular. Pilates nos propone vencer esa tensión agonista-antagonista con movimientos continuos y fluidos. Se parte de la base de que las descompensaciones surgen por falta de movilidad en nuestras estructuras. Dar mayor grado de libertad a nuestro cuerpo mejorará este equilibrio muscular.
  • Control. Debes entender cuáles son tus límites de movimiento y adaptarte a ellos. La flexibilidad es una capacidad entrenable y mejorable. Pero igual que por muy bien que alimentemos a un niño cuyos genes le predisponen a ser bajito no medirá dos metros, tu morfología determinará en gran parte esa mejora. Recuerda que el objetivo no es otro que convertirte en la mejor versión de tí mismo.
  • Concentración. El Pilates es fundamentalmente una técnica de movimiento consciente. Atender a nuestra respiración, la activación del centro, con precisión y de manera controlada supone que necesites estar concentrado. Entender los cambios que en tu cuerpo se producen supone atender a las señales que te den. Cuando se trabaja con amplios rangos de movilidad es especialmente importante porque es cuando nuestras estructuras se muestran menos estables y mas expuestas a la lesión. La concentración es clave para aumentar tu consciencia y por lo tanto mejorar tu competencia en relación al movimiento.
  • Precisión. Es importante entender la conexión flexibilidad-tensión. El exceso de activación produce rigidez y por lo tanto limitación de movimiento. Si es excesiva podría ser compensada con una contratensión, con el mismo resultado. Esto podemos verlo si con la mano relajada y el brazo extendido llevas el brazo hacia arriba o hacia atrás observando la movilidad de tu hombro y después repites el movimiento tras cerrar el puño con fuerza ¿Notas diferencia?
  • Alineación. Nuestra estructura está diseñada para una distribución repartida de cargas. Nuestros pies, son una base reducida que debe darnos soporte no sólo en estático sino también en movimiento. Una posición lo más alineada en torno a esa base supondrá un menor gasto energético. La falta de movilidad fundamentalmente el columna puede suponer la pérdida de esa alineación como puede verse en esta imagen. Una alineación correcta nos aproximará a una tensión justa o lo que es lo mismo un mayor equilibrio fuerza-flexibilidad en nuestra musculatura.

Razones para estirar o dejar de hacerlo ya hemos visto que son muchas y justificadas. Pero habrás visto que el Pilates también puede ser una buena herramienta para mejorar tu movilidad y evitar las descompensaciones originadas por tu práctica deportiva o por tu ritmo de vida diaria. Mejora tus posibilidades de movimiento, evita tensiones innecesarias, muévete ligero…

Why Not Pilates?

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13 thoughts on “Principios de Pilates y Equilibrio Muscular. ¿Estirar o no Estirar? (III)

  1. Me han parecido muy interesantes las 3 entradas sobre ¿Estirar o no? y como lo has relacionado con un método de trabajo como es el Pilates. Por un lado, refiriéndome al debate sobre “Estirar o no” creo que con el tiempo se ha convertido en un componente cultural del entrenamiento y la actividad física, es difícil concebir una sesión o entreno sin incluir una parte de estiramientos, que casualmente (y creo que culturalmente también) se tiende a incluir en “la parte inicial” o la “vuelta a la cama”. En muchas ocasiones, los socios/usuarios demandan los estiramientos sin saber si son necesarios o no, e incluso podría decirse que demandan en que parte de la sesión realizaros sin saber cuando son necesarios.
    Me gustaría comentar que uno de los motivos por los cuales justificaría su uso de manera general, sin atender a situaciones particulares seria, que debido a ese componente cultural que han ido adquiriendo los estiramientos a lo largo del tiempo, también se ha desarrollado un componente psicológico. Este componente psicológico atiende dos aspectos: el primero, la preparación psicológica para la actividad que se va a realizar posteriormente, es decir, los estiramientos incluidos en el calentamiento o parte inicial de una sesión sirven como introducción progresiva en la actividad, desinhibe al deportista y ayuda en la concentración necesaria para la posterior práctica.
    El segundo aspecto al que creo que atiende este componente psicológico es realizar estiramientos en la parte final de la sesión, ya que con su realización se contribuye en la vuelta a la calma, es una forma progresiva de abandonar la actividad y permite al deportista relajarse y liberar la mente.
    En mi opinión, los estiramientos no son buenos o malos, son una herramienta más que los profesionales de la actividad física debemos conocer y estudiar. El click de la cuestión estará en saber decidir cuando realizarlos, que ejercicios y en que momento de la sesión utilizarlos. Dependiendo de las características de la persona o personas que tengamos enfrente (morfología, tipo de actividad física, tipo de actividad laboral, hobbies, alimentación, etc.) tendremos que realizar un análisis y decidir lo mas conveniente.

    • Bienvenido al blog FCastillo. Creo que es importante que, de la misma carrera que el jugador de baloncesto debe entender por qué es importante mejorar su técnica de tiro; el corredor que quiere mejorar marca por qué debe hacer series o el jugador de pádel dónde colocarse en función del bote de la bola, es interesante que cualquier deportista entienda por qué está estirando. Que no sea una pose pre o post estiramiento. Es más, de manera general desaconsejaría realizar cualquier estiramiento si desconoces para qué lo estás haciendo.
      Un saludo y gracias por tu aportación.

  2. Hola Manuel, por casualidad he encontrado tu blog y me parece muy interesante este debate, me dedico al entrenamiento personal y también ejerzo como profesor de Pilates aunque en este campo me considero un novato con mucho que aprender y mejorar ya que mi experiencia se limita a menos de un año. Hechas las presentaciones, segun los ultimos estudios, también publicados en Anatomy in Motion realizar estiramientos pasivos previamente a realizar un entrenamiento de fuerza máxima y ejercicios isométricos reduce la capacidad de generar fuerza. ( si quieres me parece que tengo el articulo por algún lado y puedo pasártelo)
    Por otra parte que yo sepa, hasta la fecha no se ha podido demostrar que los estiramientos pasivos reduzcan el riesgo de lesiones, pero coincido contigo que realizarlos mejora nuestro rango articular (ROM) muy útil en multitud de disciplinas deportivas.
    En mi opinion personal, la respuesta a este debate no es si los estiramientos son buenos o malos, hay mucha gente que esta acostumbrada a hacerlos y les funciona y otros en cambio no los realiza y tienen un rendimiento más que aceptable. Esto me lleva a la reflexión de que nuestro sistema musculo-esquelético y sistema nervioso se adaptan a los estímulos que son sometidos a diario.
    Yo personalmente realizo estiramientos siempre después de un buen calentamiento general o después de mi rutina de entrenamiento, ya que me gusta la sensación de relajamiento que otorgan y me sirven para mejorar mi rango articular. Al fin y al cabo todo reduce en marcarnos un objetivo y realizar las técnicas adecuadas que puedan ayudarnos para conseguirlo y no hacer algo porqué los demás lo hagan cuando cada persona es un mundo y un caso diferente.

  3. Interesante la reflexión. Sin duda que una correcta movilidad nunca está demás, como dices el cuerpo se adpta pero según pasan los años cada vez con más dificultad y eso es algo que no hay que olvidar.
    Un saludo y bienvenido al blog

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