¿Estirar o no Estirar? Esa es la Cuestión

Los estiramientos. Hasta hace poco obligatorios y de un tiempo a esta parte cuestionados. Esta entrada tiene como objetivo establecer un debate. Tú qué haces ¿Estiras o no estiras? Qué recomendarías ¿Hacerlo o no hacerlo? He hecho un repaso rápido a algunos artículos que seguro serán de tu interés donde se habla de razones por las que conviene hacerlo o por las que habría que abandonar esta práctica.

Estirar, o más bien dejar de hacerlo, es uno de los complejos a los que siempre ha estado unida mi práctica deportiva. Siempre tuve la percepción de que algo no estaba haciendo bien, desde que con 9 años empecé a jugar al baloncesto. Recibía de manera continua el mensaje contradictorio de ¡Hay que estirar! Aunque siempre había una razón para no hacerlo. El tiempo se echaba encima y al terminar el entreno había que prestar atención a determinados aspectos técnicos o tocaba charlita motivadora para el domingo. Además era algo que podíamos hacer nosotros en casa . Los entrenadores cambiaban cada año y el mensaje solía ser muy parecido. ¡Estirad! ¡Hay que estirar es fundamental! Pero nunca se hacía. Como dicen: el ejemplo no es que sea la mejor manera, sino que es la única manera. Así que yo fui desarrollando paralelamente la conciencia sobre la importancia de estirar con su ausencia de práctica.

Unos años después mi hermana mayor empezó a estudiar fisioterapia. Y yo pensé: ¡Chollo! Ya tengo recuperadora personal. Camilla, toalla y como los deportistas de la tele. Que me estiren, masajito y listo para el partido. Esas cosas que siempre pensamos los familiares de los fisios y que tanto les jo… fastidia a ellos, que creamos que cuando no tienen algo mejor que hacer les apetece darnos un masaje.

Bastante tenía mi hermana con tratar mis esguinces de tobillo para que cuando doblaba partidos el fin de semana, fuera con mis molestias en adductores, isquios… Me preguntaba ¿Pero estiras? Como requerimiento obligatorio. En plan: no quieras que yo haga por tí lo que no haces tú. Al no poder decirle que sí, no siempre colaba y conseguía que sacara la camilla.

¿Por qué estirar?

Como podéis leer en este artículo se afirma que los estiramientos cuentan con numerosos beneficios para los deportistas y para la salud de cualquier individuo. Y las razones que se enumeran son las siguientes:

• Aumenta la amplitud de movimiento útil.
• Reducen la incidencia de lesiones.
• Minimizan la gravedad de las lesiones.
• Retrasan la aparición del cansancio muscular.
• Previenen y alivian la sensibilidad dolorosa de los músculos después del ejercicio.
• Aumentan el nivel de destreza y eficacia musculares.
• Prolongan la vida deportiva.

Otras razones interesantes que se mencionan en este otro artículo: “¿Por qué y cuando hay que estirar? La importancia de los estiramientos” por las que se debe estirar sería, porque nos permite:

• Mejorar el conocimiento del cuerpo o propiocepción.
• Facilitar la oxigenación del músculo.

Además de afirmar que en el caso de los corredores, recorrer kilómetros y no estirar provoca un enorme desequilibrio muscular que, a medio plazo, puede provocar una lesión.

¿Por qué no estirar? Desmontando teorías establecidas

De acuerdo a este artículo titulado “Razones para no estirar” (en.) el estiramiento previo a manifestaciones de fuerza, no sólo es innecesario sino que incluso se puede considerar contraproducente. Se afirma que tras un estiramiento estático, el músculo en cuestión pierde alrededor de un 5,5 % de su capacidad de fuerza. La explicación que da es que al estirar las fibras musculares, pierden capacidad de almacenar energía y entrar en acción.

Otro artículo reciente titulado ¿Estás seguro de que es necesario estirar? y que te interesará dedicarle tu tiempo, especialmente si eres runner, afirma que el corredor de fondo no necesita poseer un amplio rango de movimiento y, por lo tanto, no necesitamos (en principio) estirar para ser más flexibles. Establece que, la necesidad de realizar estiramientos debería ir en relación al gesto técnico de cada disciplina deportiva. Si el rango de movimiento es amplio, tu necesidad de estirar será mayor.

Por último un artículo del pasado verano ponía nuestra atención en porqué a los atletas olímpicos no les vimos estirar en competición, titulado “El secreto mejor guardado del atleta”(en.) dónde comentan de manera desarrollada las siguientes preguntas relacionadas con los estiramientos:

• ¿Puede el estiramiento evitar lesiones? No. Por el contrario establece que estirar realmente causa un ligero daño muscular, sin ser especialmente relevante para el rendimiento.
• ¿Puede el estiramiento prevenir el dolor muscular? No. El dolor es causada por la respuesta inmune del organismo al daño muscular después de un entrenamiento. Puede ser que le distraiga de la sensación de los músculos doloridos, pero el efecto será fugaz y sin duda no acelera la curación.
• ¿Permite el estiramiento entrar en calor? No. En relación a esto comenta No es posible calentar los músculos estirándolos. Eso sería como tratar de cocinar un filete tirando de él.
• ¿El estiramiento aumenta la flexibilidad? Si. Aunque se cuestiona. ¿Qué vas a hacer con esa flexibilidad extra? Y más importante aún, ¿Es saludable?

Ahora tengo la duda de si ese complejo de mal deportista por no estirar después de practicar ejercicio estaba o no justificado ¿Realmente hacían bien mis entrenadores no perdiendo tiempo del entrenamiento en estirar? ¿O tenía razón mi hermana cuando insistía en que mis sobrecargas y molestias mejorarían con el estiramiento?

Flexibilidad y estiramiento. Dos conceptos distintos

Estás viendo que, como en la mayoría de las cuestiones, el tema estirar ¿Si o no? Admite una escala de grises importante. Existen dos aspectos que creo que en este debate habría que separar como cuestiones independientes, y que posiblemente se han visto entremezcladas.

• El trabajo de la flexibilidad como cualidad física básica. Un aspecto que como la fuerza, la resistencia o la velocidad se deben desarrollar en nuestro entrenamiento en mayor o menor medida, en función de la importancia que tengan en la disciplina concreta. Una cuestión compleja en la que, personalmente, me resulta imposible entrar, ya que sería impreciso comentarlo de manera general, pues existen tantas maneras de desarrollarla como disciplinas deportivas y gestos técnicos.
• El concepto “estiramiento” como complemento a nuestro entrenamiento o práctica deportiva. Algo que la mayoría entendemos como una vuelta a la calma o recuperación post-ejercicio. Una manera de aliviar la tensión de nuestra musculatura y mejorar la movilidad y equilibrar nuestras articulaciones de manera que no pierdan funcionalidad en nuestra práctica deportiva o en nuestros gestos diarios.

Este aspecto es el que a mí me resulta a día de hoy más interesante. Por cómo lo aplico como parte de mi entrenamiento diario y por cómo lo desarrollo utilizando el Método Pilates como mi herramienta principal para llevarlo a cabo. De hecho más que estirar o mejorar la flexibilidad, me resulta más interesante el concepto movilidad o mejorar los grados de libertad del cuerpo. Eres lo que haces repetidamente y debes ser consciente de que el movimiento repetitivo crea descompensaciones, el músculo no usado se atrofia y el rango de movimiento no utilizado se pierde.

Pilates: Repasando los principios

Hay muchas personas que creen que el Método Pilates es simplemente un repertorio de ejercicios. Joseph Pilates desarrolló una serie de movimientos que indudablemente nos sirve como base para desarrollar nuestras clases. Si bien, la mayor aportación que hizo fueron los principios del método. Si eres profesional, ya los conoces, si eres practicante y no eras consciente de que existían, tu instructor se está dejando algunas cosas por el camino. Y si estás empezando a conocer esta disciplina, es buen momento para que te vayas familiarizando con ellos y a la vez entiendas como pueden ayudarte a mejorar tu equilibrio muscular.

• Respiración. Respirar es vivir. El gesto de la respiración es nuestra primera y última acción muscular. El llanto del niño al nacer es la garantía de que la primera inspiración se ha producido y la vida termina tras la última exhalación. Pero a la vez respiración es movimiento. Un gesto respiratorio adecuado supone una caja torácica móvil. Cuando costillas y tórax no se mueven, se convierten en una jaula para nuestra columna vertebral. Antes te hablaba del gesto de estirarte por la mañana. Cuando lo hacemos de manera natural utilizamos nuestra exhalación profunda para poder estirarnos un poco más ¿O qué es un bostezo si no? La tensión muscular es acortamiento la relajación alaaarga.

Puedes hacer la prueba fácilmente de pie. Flexionando tu tronco hacia delante queriendo tocar al suelo cuando hayas llegado al límite busca esa sensación de estirarte sin tensión con una exhalación profunda. Como un suspiro. ¿Aumenta tu movilidad?

• Centro. Lo que Pilates denominaba centro, ubicado ligeramente por debajo del ombligo y podríamos establecerlo como la musculatura profunda estabilizadora siendo el transverso del abdomen el principal protagonista. Una correcta activación del transverso del abdomen supondrá una correcta estabilización en nuestra pelvis liberando la tensión de otros músculos movilizadores como flexores de cadera y glúteos, o los extensores de columna.
• Fluidez. Ante los estiramientos estáticos que generan tensión muscular. Pilates nos propone vencer esa tensión agonista-antagonista con movimientos continuos y fluidos. Se parte de la base de que las descompensaciones surgen por falta de movilidad en nuestras estructuras. Dar mayor grado de libertad a nuestro cuerpo mejorará este equilibrio muscular.
• Control. Debes entender cuáles son tus límites de movimiento y adaptarte a ellos. La flexibilidad es una capacidad entrenable y mejorable. Pero igual que por muy bien que alimentemos a un niño cuyos genes le predisponen a ser bajito no medirá dos metros, tu morfología determinará en gran parte esa mejora. Recuerda que el objetivo no es otro que convertirte en la mejor versión de tí mismo.
• Concentración. El Pilates es fundamentalmente una técnica de movimiento consciente. Atender a nuestra respiración, la activación del centro, con precisión y de manera controlada supone que necesites estar concentrado. Entender los cambios que en tu cuerpo se producen supone atender a las señales que te den. Cuando se trabaja con amplios rangos de movilidad es especialmente importante porque es cuando nuestras estructuras se muestran menos estables y mas expuestas a la lesión. La concentración es clave para aumentar tu consciencia y por lo tanto mejorar tu competencia en relación al movimiento.
• Precisión. Es importante entender la conexión flexibilidad-tensión. El exceso de activación produce rigidez y por lo tanto limitación de movimiento. Si es excesiva podría ser compensada con una contratensión, con el mismo resultado. Esto podemos verlo si con la mano relajada y el brazo extendido llevas el brazo hacia arriba o hacia atrás observando la movilidad de tu hombro y después repites el movimiento tras cerrar el puño con fuerza ¿Notas diferencia?
• Alineación. Nuestra estructura está diseñada para una distribución repartida de cargas. Nuestros pies, son una base reducida que debe darnos soporte no sólo en estático sino también en movimiento. Una posición lo más alineada en torno a esa base supondrá un menor gasto energético. La falta de movilidad fundamentalmente el columna puede suponer la pérdida de esa alineación. Una alineación correcta nos aproximará a una tensión justa o lo que es lo mismo un mayor equilibrio fuerza-flexibilidad en nuestra musculatura.

Razones para estirar o dejar de hacerlo ya hemos visto que son muchas y justificadas. Pero habrás visto que el Pilates también puede ser una buena herramienta para mejorar tu movilidad y evitar las descompensaciones originadas por tu práctica deportiva o por tu ritmo de vida diaria.

Estirar sí o no en 140 caracteres (Twitter)

Desde Twitter he recuperado algunas opiniones, ya sabéis, limitadas por la extensión que esta red social nos permite. Aunque si queréis precisar algo más estaremos encantados de leer vuestra explicación completa abajo en el cuadro de comentarios.

@iSchumi_ El debate de estirar o no, antes o después: menos estudios y mas comprender que cada corredor es distinto y lo que a uno le vale, a otro no.

@sinaciofisio ¿Estirar o no estirar? Muy muy grosso modo mi opinión. En deporte no. En terapia si

@JoseLuisLawyer Estiramiento siempre después del entrenamiento nunca antes del mismo ni sobre agujetas. Días de descanso: estiramientos suaves.

@Paco_GarciaF Yo estiré siempre, nunca me lesione ni gané medallas.

@davidrunner69 ¡Sin duda, estirar! Un poquito antes, y con mimo y paciencia, después del entreno.

@RMPEF Tras movilidad articular y vascularización general yo estoy a favor, previo a ejercicios explosivos o elásticos explosivos.

@alexbernal_10:

• ¿Qué tecnicas? ¿Es igual estirar 1 min. que 10 segundos o 5segundos? ¿Qué intensidad? ¿Cuándo? Antes durante, después…
• Hay gente q se cree q “estira”y realmente hace la pose…
• Estirar es un concepto tan amplio como abstracto.

@Barceruel Depende del objetivo: Unos estiramientos suaves post-ejercicio ayudan a recuperar. Si quieres ganar flexibilidad, mejor otro dia!

@Betofisio85 Un acortamiento de los músculos rotadores de la cadera puede producir una trocanterítis, por eso es importante estirar

@joludofer Yo nunca estiro (ni antes ni después de hacer deporte) y nunca me he lesionado…

@Nasxete 25 años haciendo deporte y siempre lo hice antes y después.

@alberto8049 ¡Los estiramientos son la base de cualquier entrenamiento! Sin ellos cualquier ejercicio es incompleto. Además previene lesiones

El debate trasladado a LinkedIn

María Elena Sánchez: Los considero necesarios, aunque es probable que dependa de la disciplina que suelas practicar. En la disciplina que practico, squash, creo que son absolutamente necesarios los estiramientos, pues ayudan a mantener la flexibilidad e incluso mejorarla. El squash es un deporte muy rápido en el que debes estirarte en repetidas ocasiones para poder alcanzar una bola para, a continuación, volver a recuperar la posición en la pista, por lo tanto debes trabajar ese aspecto todo lo posible. Eso si, nunca los realizo en frío, siempre tras calentar y obligatoriamente después de entrenar o de acabar un partido.

Victor Manuel Cruz Quesada: Se debería especificar si nos referimos a los estiramientos antes, durante o después del ejercicio físico. Yo pienso que para realizar cualquier actividad física que no implique una acción dinámica, basta con estirar después del entrenamiento (como vuelta a la calma), en los demás casos, siempre recomiendo estirar antes y después del entrenamiento, e incluso a veces durante el entrenamiento si hacemos ejercicios que implican gran sobrecarga muscular.

Vanina jimenez: Yo creo que todas las personas somos diferentes en todos los aspectos, desde lo morfológico, psicológico y demás estructuras que comprende el ser humano. También hay personas que practican determinados tipos de deportes o actividades recreativas acorde a su edad.

Eva Lapeira Puig: Es interesante saber si estamos hablando del antes, el durante o el después. Yo en mis clases hago estirar siempre después. Particularmente, creo que estirar es beneficioso para el cuerpo, siempre haciéndolo de forma correcta y conociendo nuestros limites.

Cecilia Rincón Castanedo: Creo que es un tema bastante polémico. Después del ejercicio me parece muy importante realizar un estiramiento de no más de 60 segundos mantenidos, para que el músculo vuelva a su estado natural.

Maria Laura Cicilio: En mi experiencia de entrenamiento, recomiendo mucho el estiramiento ,Yo lo utilizo al finalizar cualquier actividad. Y también tomo una hora semanal para estirar todos los músculos. Lo que va repercutiendo en resultados.

Jordi Esplugas Carrasco: Mucho da que hablar el tema de “los estiramientos”. Personalmente prefiero no recomendar hacerlos o no hacerlos sin más, creo que es algo que el profesional debe valorar en cada individuo de manera particular según el objetivo que se proponga. En personas que no necesiten una elasticidad específica para la actividad que practiquen, suelo incluir estiramientos estáticos al final de las sesiones y en días libres pero únicamente en los grupos musculares que presenten un acortamiento tal que afecte a una postura correcta.

Eduardo de la Fuente Gallego: Estirar resulta imprescindible en muchos deportes, como es el caso de la gimnasia deportiva, la gimnasia rítmica… y en otro recomendable, como es el caso del atletismo. Yo considero que si no se tiene una buena flexibilidad siendo atleta por ejemplo, es difícil conseguir una técnica de carrera depurada y por tanto no conseguirás desarrollar todo tu potencial.

Creo que no se debe de estirar antes de realizar un entrenamiento en el que se vean implicadas las capacidades físicas de fuerza, velocidad y resistencia, aunque sí que es verdad que al finalizar este entrenamiento es recomendable estirar para conseguir los efectos positivos que hemos leído y devolver la normalidad a los músculos utilizados. Antes de entrenamiento veo adecuado realizar unos ejercicios de flexibilidad dinámica, los denominados ejercicios de movilidad articular, pero no estiramientos estáticos.

Jose Collado: Yo opino que al principio de una sesión o antes de una competición veo más necesarios los ejercicios/estiramientos balísticos, ya que de esa manera se está preparando al músculo para la realidad a la que se va encontrar en unos minutos. Siempre tienes algún deportista que le gusta realizar estiramientos estáticos (a nivel psicólogico no me gusta cambiar sus rutinas, pero intento que no lo hagan ese tipo de estiramientos). Al acabar la sesión creo que pueden ser buenos ya que el músculo se relajará y no tendrá una actividad más tarde.

Pedro Tomas Gomez Piriz: La cuestión empieza así; ¿todos sabemos a lo que nos estamos refiriendo?, cuando hablamos de ejercicios de estiramientos ¿qué son?, ¿los que habitualmente observamos?, ¿los estáticos y pasivos?, ¿esos que supuestamente hacemos 5′ antes y 5′ después, charlando y sin intencionalidad en la tarea?, ¿a esos se refieren los que científicamente han desarrollado tal o cuál estudio?, estas manifestaciones escritas ¿la hacen los que han entrenado a lo largo de muchos años?, ¿o los que pretenden publicar por “otros” criterios académicos?…

Realmente estamos preocupados por dar o no dar cabida a una cualidad que, y solo en su máxima dimensión, sabemos que es necesaria: ampliar el rango útil de una o varias articulaciones de manera coordinada para mi práctica deportiva, generalmente activa y dinámicamente… además con la particularidad de en ese rango alcanzado tener que aplicar fuerza (taekwondo, kárate, jugador de baloncesto en recepción de balón en el punto más alto, etc.)

Y todo lo anterior; ¿cómo se consigue?, ¿obviando su necesidad?…Podríamos interpretar que todas las negaciones de su utilidad son fruto de nuestra ignorancia e incapacidad de generar situaciones de entrenamiento que posibiliten al deportista desarrollarse… o de la flojera que subyace… o de la falta de creatividad, etc. O simplemente, que no nos gusta “comernos el coco” y estamos ansiosamente esperando que alguien escriba a favor de nuestras decisiones tomadas.

Como verás hay opiniones para todos los gustos. ¡Que siga el debate!