¿Te imaginas que tu primera formación de Pilates hubiera sido a distancia? Pues ese ha sido el comienzo de Isa, que me contó que después de investigar encontró un curso de Pilates mat online que consideró podría ser una buena opción para iniciarse en esta materia ¿El resultado? Pues parece que con la distancia se olvidaron de algunos detalles básicos para un instructor que se inicia.
Existen varias razones por las que alguien puede decidir realizar una formación online: la falta de tiempo, un presupuesto ajustado o vivir en una zona aislada donde las formaciones no vienen a la puerta de casa, por nombrar tres. Además en este caso el curso contaba con el aval de una universidad lo que suele dar un plus de credibilidad. Pues Isa me escribía esta semana para contarme que una vez terminado se ha dado cuenta de que conoce un gran número de ejercicios pero ¿Cuáles debería usar al principio? ¿Cuáles a mitad de la clase? ¿Cuáles de ellos para finalizar? En definitiva: ¿Cómo estructurar una clase de Pilates?
Estoy seguro de que muchos de los que leéis el blog consideráis éste un tema de “1º de Pilates” y es cierto, por eso si tú también quieres dejar tu propuesta de estructura de clase más abajo en el recuadro de comentarios, seguro que Isa y otros compañeros te lo agradecerán. Yo os voy a dejar la mía y los 3 pasos que tengo en cuenta a la hora de estructurar mis clases de Pilates suelo.
1 Analizar a los alumnos
Conocer las características de tus alumnos es fundamental para planificar una sesión. No es lo mismo un grupo de bailarines del ballet nacional, que un grupo de señoras jubiladas, que un equipo de triatlón. Ya que en base al tipo de alumno y sus necesidades diseñarás los objetivos: trabajo de compensación, mejorar el equilibrio, reforzar musculatura abdominal…
En muchos casos los grupos no son homogéneos por lo que tendrás que tener preparadas adaptaciones a los ejercicios teniendo en cuenta las circunstancias más comunes que suelen darse: que alguien no pueda elevar la cabeza sin tensión en el cuello en supino, restricción de movilidad en los últimos grados de extensión del hombro, dificultades para mantener la alineación al estar tendido. Ten cerca toallas, cojines o cualquier otro material que pueda facilitarte realizar un ajuste rápido en la posición si no puedes anticipar quién asistirá a tu clase. Y por supuesto explícales la razón de su adaptación sin perder el ritmo de la clase
2 Organización del tiempo y ajustes de intensidad
Esto es algo que me explicaron el primer día en la facultad y es perfectamente aplicable a una clase de Pilates o cualquier otra actividad física. Pensando en una sesión de 60 minutos y basándonos en los niveles adecuados de intensidad de ejercicio deberíamos considerar tres partes:
Calentamiento (10-15 minutos)
Es la parte incial y la toma de contacto. Deben ser ejercicios suaves donde empiecen a tomar consciencia de lo que sucede en su cuerpo, cómo se sienten, empezar a percibir el movimiento, su respiración… Es un despertar del cuerpo a través de repeticiones de baja intensidad que permitan movilizar la práctica totalidad del cuerpo (entre 4 y 6 ejercicios). Te dejo tres vídeos con tres ejemplos, sólo pincha sobre ellos:
Parte principal. (30-40 min.)
Ahora que la musculatura está lista y la atención centrada en su cuerpo y las indicaciones del profesor de manera gradual se incrementa la intensidad proponiendo ejercicios más específicos centrados en regiones corporales concretas: algunos en los que predomine el trabajo abdominal, estabilidad escapular, movilidad de columna… por ejemplo. Es la parte más exigente de la clase y puedes desarrollar fácilmente entre 12 y 16 ejercicios.
Vuelta a la calma. (10-15 min.)
Permitir al cuerpo volver al ritmo natural. Las pulsaciones bajan, la activación se reduce buscando permitir al cuerpo una transición de la actividad física media alta al ritmo normal posterior al ejercicio. Buscando aquellos movimientos que permitan elongar la musculatura y aliviarla de la carga de la sesión. También facilita micromovientos en pelvis, escápulas o cuello que permitan percibir ausencia de tensión y facilidad en el movimiento tras la sesión (4-6 ejercicios)
3 Disposición de la clase e introducir los ejercicios
Se trata de establecer un esquema que facilite al alumno movilizar su cuerpo con orden en todos los planos y al instructor tener un esquema en el que encajar los ejercicios fácilmente. El orden adecuado en los cambios de posición, permite desarrollar la sesión con fluidez al no haber apenas interrupciones.
Este sería un ejemplo:
Calentamiento
- De pie (10 min)
Parte principal
- Sentado. (5)
- Tendido supino (10)
- Tendido Lateral. Ambos lados (10)
- Prono (5)
- En cuadrupedia (5)
- De rodillas (5)
Vuelta a la calma
- De pie (10)
Hay muchas maneras de estructurar tu clase. Esta es sólo una propuesta. La clave es tener un esquema en mente porque así será más fácil introducir los ejercicios con una intención que vaya más allá de entretener a tus alumnos una hora. La disposición de los alumnos (punto 3) es bastante flexible. Puedes empezar en la posición que consideres. Yo lo varío mucho aunque sí trato de terminar como comencé. Lo que es una máxima es tener en cuenta las necesidades y adaptaciones de los alumnos (punto 1) y siempre presentes los niveles de intensidad de la sesión (punto 2).
