“To crunch or not to crunch?” Se preguntaban Bred Contreras y Brad Schoenfeld en una revisión de artículos publicados (que puedes descargarte pinchando aquí) analizando si es adecuado incorporar la flexión de columna en los programas de entrenamiento destinados a la mejora de la salud y condición física. Tratando de determinar si los ejercicios que en ellos se incluyen suponen un riesgo potencial para la salud de la columna.
Todo esto surge a raíz de una corriente de profesionales que cuestionan el beneficio de la realización de ejercicios basados en la flexión de columna, como el crunch abdominal (en Pilates conocido como chest lift). Las preocupaciones surgen por la consideración de que la columna tiene un número limitado de ciclos de flexión y que excediendo este límite se está acelerando la aparición de daño del disco. Los defensores de la teoría consideran que movimientos de este tipo son llevados a cabo en numerosas ocasiones en gestos del día a día por lo tanto realizarlos en programas de acondicionamiento sería perjudicial por acelerar el proceso degenerativo.
¿Más flexión de columna = más degeneración discal?
Me pareció interesante echar un ojo al artículo porque en Pilates, especialmente realizado en suelo, si nos remitimos al “repertorio tradicional” existe un importante predominio de ejercicios de flexión de columna incluso en la mayoría de ellos partiendo de la posición de tendido supino.
Además en el artículo se recogen algunos datos que pueden resultar interesante especialmente en lo referente a los discos intervertebrales y su deterioro:
- Los primeros signos de degeneración discal a menudo aparecen entre 11 y 16 años de edad. Aproximadamente el 20% de los adolescentes muestran la degeneración del disco leve. Sin embargo, se han observado signos menores de degeneración en niños de tan solo 2 años.
- Los discos tienden a deteriorarse progresivamente con la edad por lo que sería normal encontrar signos de degeneración en la mayoría de discos cuando se llega a la edad de 70 años.
- No existe una relación entre dolor de espalda y degeneración a nivel vertebral. Existen personas que presentan un deterioro a nivel estructural y no presentan dolor. Y también personas que sin sufrir un gran deterioro, lo tienen.
- Los hombres tienden a presentar más la degeneración del disco que las mujeres. Se cree que es por presentar normalmente una estructura mayor, mayores brazos de palanca y por tanto mayor carga y estrés para la columna.
¿Pero el Pilates no se realizaba tumbado?
Es importante recordar que el día a día está plagado de situaciones en las que la columna está flexionada y los hombros adelantados por lo tanto debes dar a tus alumnos la posibilidad de ejercitar su cuerpo en distintas posiciones.
- De pie. Si quieres ponerte un reto, sorprende a tus alumnos haciendo una clase completa de pie. Se sorprenderán al sentir cómo su musculatura en bipedestación está mucho más activa de lo que pensaban, además de que las posibilidades de movimiento en combinación de planos son ilimitadas. Al principio es posible que no se te ocurran muchos ejercicios y eso es lo bueno: tendrás que adaptar los que ya conoces.
- Tendido lateral. Permite a la articulación de tu cadera desarrollar movimiento en 360 grados, además de hacer que la gravedad suponga el estímulo necesario para que tu core permanezca activo estabilizando tu tronco.
- Sentado. Porque estar sentado no es estar relajado. Siempre debe existir activación. Y tus alumnos deben conocer su postura alineada en sus largas jornadas delante del ordenador. Aprovecha esos momentos para enseñarles como liberar la tensión en hombros y cuello mejorando esa posición culpable de sus continuas molestias. En el vídeo de esta entrada puedes ver cómo.
- De rodillas. Por supuesto cuando estén sanas y en una superficie suficientemente acolchada, pocas posiciones ofrecen tan buenas opciones de trabajar el desequilibrio en alineación.
- En cuadrupedia. Fantástica posición para trabajar la musculatura postural antigravitatoria. Además de la toma de consciencia postural en un plano diferente, además de facilitar el trabajo de estabilización escapular. Y apartir de esta posición: se abren diversas posibilidades de nuevo.
- Tendido prono. La extensión de columna es un movimiento tan importante como cualquier otro (flexión, flexión lateral, rotación). O tal vez más por apenas aparecer en los gestos del día a día. Si bien, debe existir siempre una congruencia entre el movimiento de la columna cervical, dorsal y lumbar para no sobrecargar esta última. Recuerda que es tu esternón el que se despega de la colchoneta cuando inicias el movimiento y no tu ombligo.
En relación al artículo del que te hablaba al inicio, determinaba como conclusión que hoy en día no hay estudios que respalden la teoría de que tengamos un determinado número de ciclos de flexión. Si bien deja claro que debemos ser cuidadosos en situaciones de hernia o protrusión especialmente, cuando existe carga añadida. Lo que no significa que haya que evitarla o esté contraindicada.
Si bien y esto lo añado yo, existiendo tantas posibilidades de movimiento no nos limitemos a sólo una posición, a sólo un plano, a sólo una cantidad de carga e incluso a sólo un repertorio cerrado de ejercicios.
KEEP MOVING!
