Top 10 Ejercicios Para Mejorar la Postura del Deportista

Dicen que la cara es el espejo del alma. Y es así. La tristeza de nuestro rostro no se borra por mucho que tratemos de forzar esa medio sonrisa que nunca cuela, de la misma manera que cuando desbordamos felicidad el brillo de nuestros ojos nos delata. De manera similar ocurre con nuestro cuerpo. Refleja mucho más de lo que podemos pensar. Aunque más que nuestro cuerpo, nuestra postura que a su vez expresa nuestra actitud. Además de lo mucho que puede decir de nosotros, sabemos que tiene una influencia determinante en nuestro rendimiento y saber que puedes incrementarlo a través de ella posiblemente te interese.

Todos hemos visto personas corriendo de manera muy alejada de los estándares del atleta ideal. De forma, en ocasiones tan extraña que cuesta creer que puedan cubrir determinadas distancias y que las lesiones les respeten. Observa estas 5 maneras de correr a ver si te te recuerdan a alguien.

Quizá el ejemplo, que a mí me hizo mucha gracia al verlo, es un tanto exagerado pero ¿Cual crees que es la razón por la cual existe gente en tu deporte con una técnica tan poco conseguida? ¿Por qué crees que hay gente que corre como estos 5 personajes de arriba? Simplemente porque no lo saben. No son conscientes de ello. La manera en que ellos piensan que se mueven dista mucho de la manera real. No entienden cómo se organiza su cuerpo en el espacio ¿O acaso tú te has visto alguna vez practicando tu deporte?

La postura en el deporte

Dominar la técnica de una disciplina supone utilizar tu cuerpo de la manera más eficiente para obtener un resultado. La postura es intrínseca a ese uso del cuerpo y facilita la mejora de la técnica. Al contrario de lo que piensan muchos, no son los profesionales del deporte los que determinan en sus laboratorios cual es la técnica correcta y la imponen a sus deportistas, o no fue así tradicionalmente. De cuando en cuando surgen genios en cada disciplina que instintivamente desarrollan gestos técnicos que hasta entonces se desconocían pero que suponen una ventaja competitiva. Es entonces cuando los profesionales analizan cual es la razón de esa ventaja y si puede aplicarse al resto para mejorar su rendimiento.

Aunque a todos nos gusta mejorar y superarnos para la mayoría, la práctica deportiva es una manera de incrementar nuestro bienestar y calidad de vida. Dominar la técnica sigue siendo importante, en este caso no sólo para llegar más alto, más lejos o hacerlo mejor sino para minimizar la aparición de lesiones y seguir disfrutando de lo que nos apasiona. Si bien, hay determinados gestos técnicos que comprometen a nuestras articulaciones si nuestra postura o nuestra movilidad no es la adecuada. Imagina el movimiento del saque de tenis si no puedes completar la extensión del hombro, la posición arqueada sobre la tabla se surf en la remada sin una buena extensión dorsal o la falta de unos apoyos correctos para el runner.

La importancia de los detalles. Las extensiones de columna

Decía Raúl Gil que “el diablo está en los detalles” afirmando que “cuando un traumatólogo prescribe a un paciente con dolor de espalda que se vaya a nadar, no está teniendo en cuenta los cientos de detalles que necesita saber el paciente para que la actividad que realiza sea útil para mejorar su problema y desarrollar una mayor calidad de vida. Realizar un movimiento de brazos ineficaz, no saber como movilizar el hombro, realizar una excesiva rotación de la cabeza al realizar la respiración, etc., son aspectos fundamentales para que el ejercicio sea útil o peor que inútil en este caso”.

El movimiento es salud pero el movimiento bien ejecutado marca la diferencia. Comento esto, porque existen algunos ejercicios fundamentales para el deportista que han sido demonizados, posiblemente, por cómo se enfocó el mercado del fitness en los últimos años en los macrogimnasios donde la asistencia del profesional de la actividad física para orientar, dar indicaciones y ayudar a mejorar la técnica brillaba por su ausencia, por lo que pensaron que era mejor desaconsejar o prohibir determinados gestos técnicos por su carácter lesivo.

Tu cuerpo: esa estructura adaptable

El cuerpo es un armazón de huesos recubierta por músculos a los que el tejido fascial da continuidad para que se comporte como un “todo”. Atrás quedó el concepto de los segmentos articulares o grupos musculares trabajando de manera independiente, o al menos, si buscas que esas acciones tengan alguna transferencia a tu práctica deportiva.

A nivel biomecánico existe una postura ideal que aparece cuando nuestro cuerpo está alineado es decir: los pies, rodillas y cadera en línea separados a la anchura de la pelvis que a su vez se mantendrá neutra . Sobre ella se colocan los hombros ni adelantados ni retrasados, estando la cabeza en el punto medio de éstos. Salirse de esa posición supone aumentar tu nivel de tensión. Afortunadamente tu cuerpo compensará esa desalineación pero tendrá un coste traducido en tensión muscular, esto supone utilizar energía demás y a la larga tiene consecuencias. Recuerda que en el deporte se trata de utilizar la energía eficientemente, ante el desfasado concepto de “quemar calorías”.

Entender la postura alineada

Antes te decía que puedes estar corriendo de una manera totalmente “antinatural” sin ser consciente de ello. Eres lo que haces repetidamente y la repetición crea el hábito. En tu se cerebro se instala un patrón motor que éste asume como propio. Si bien existen hábitos saludables y hábitos no saludables pero nuestro cerebro esto no lo entiende. La toma de consciencia en torno a ello, utilizando ejercicios que te ayuden a entender cómo se sitúa tu cuerpo en el espacio te ayudará a mejorar tu postura. Y puedes pensar: “Ya, pero cuando yo estoy practicando mi deporte mi posición no es estática.” Bien pero tenemos que comenzar por el principio y para darle a tu cerebro nuevas experiencias que te hagan entender cómo te mueves y lo haremos utilizando distintas posiciones cambiando los planos de movimiento.

Los 10 Ejercicios que te ayudarán a mejorar tu postura

Entender la alineación supone mejorar tu postura. Vamos con algunos ejercicios recomendables.

1 Rodar vértebra a vértebra

De pie déjate ir hacia delante sin esfuerzo, sólo descolgándote manteniendo siempre la cadera encima de los talones. Al subir busca que el movimiento parta del “centro”, buscando la sensación de recoger el abdomen.

rodando vértebra a vértebra

Visualiza: el movimiento sucesivo de una vertebra seguida de la otra. Como fichas de dominó colocadas una a continuación de la otra que, al caer tira la siguiente. Siempre en orden.

2 Balanceo anteroposterior

Manteniendo tu tronco alineado permite un ligero balanceo adelante y atrás apoyando toda la superficie del pie todo el tiempo. Nos salimos del eje pero no perdemos la alineación.

balanceo anteroposterior

Visualiza: que tu cabeza es un globo de helio que asciende. Como si estuvieras sobre arena de playa, hunde un poco más los talones para que el cuerpo vaya atrás y cambia a dedos y metatarsos para que exista balanceo adelante. Cabeza siempre alta.

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3 Balanceo Lateral

Comienza llevando el peso de un pie a otro de manera alterna. Manteniendo esa cabeza alta como antes observarás que cuando llevas el peso a un lado, cabeza-cadera- pie del mismo lado están en línea. Cuando hayas conseguido la estabilidad sobre un apoyo permite que se despegue el pie contrario a la vez que el brazo nos ayuda a estabilizar.

balanceo lateral

Visualiza: la cabeza alta siempre en el mismo punto cuando se mueven a la vez brazo y pierna contrarios. El pie de apoyo empuja contra el suelo como si pudiera hundirse un poco más.

4 Hinge

Con rodillas separadas misma distancia que anchura de la pelvis, presiona con tus empeines contra la colchoneta a la vez que te vas inclinando ligeramente hacia atrás. Tu cadera no flexiona. Usa la basculación de pelvis al retrasarte para no perder la alineación.

hinge

Visualiza: tu cabeza sigue alta y se proyecta en diagonal atrás. Siempre trata de mantener los glúteos alejados de los talones.

5 Cuadrupedia

Despega brazo y pierna contrarios sin que se modifique nada la posición de tu columna. Apoyan y despegan a la vez. Puedes colocar algo sobre tu espalda para asegurarte de que este alineada. Controla la cadera.

cuadrupedia

Visualiza: los brazos y piernas no suben sino que se proyectan lo más lejos posible uno adelante y otro atrás.

6 Elongación lateral

Situado en línea. Un hombro sobre el otro e igual en cadera, rodillas y tobillos. El brazo de abajo presiona contra la colchoneta para activar escápula al iniciar el movimiento.

elongación lateral

Visualiza: una línea en el centro de tu colchoneta sobre la que pasan todas las articulaciones desde los dedos de la mano hasta los de los pies. El cuello y y las piernas se van alargando buscando progresivamente aumentar la distancia entre coronilla y punta de los dedos de los pies.

7 Patada lateral

Manteniendo la alineación de la columna. Busca un movimiento desde la cadera manteniendo el pie siempre a la misma altura. Adelanta el pie en flexión dorsal de tobillo, retrasa en flexión plantar. No hay basculación de pelvis.

patada lateral

Visualiza: el movimiento semicircular desde la cadera, no desde el pie.

8 La cobra

Estabiliza escápulas y proyectando el cuello hacia delante y hacia arriba comienza la elevación sin perder la conexión con el centro y la longitud en las piernas.

la cobra

Visualiza: un foco desde tu esternón que alumbra al frente.

9 Swimming

Con brazos extendidos y tras completar la extensión de columna. Eleva brazo y pierna de manera alterna manteniendo constante la posición de tu espalda.

movimiento swimming

Visualiza: como los brazos y piernas mueven el aire.

10 El dardo

A la vez que el pecho, sube los brazos proyectándose hacia atrás para que tus hombros se abran y tus escápulas se aproximen por detrás sin perder el contacto de los pies con el suelo.

el dardo

Visualiza: dos cuerdas atadas de tus muñecas tiran hacia atrás mientras el esternón se eleva.

Aspectos a tener en cuenta.

  • Tensión justa. Utiliza la energía indispensable para que el movimiento se lleve a cabo. Energía de más resulta innecesaria y en muchos casos limita el movimiento.
  • Las primeras veces comprobar tu postura delante de un espejo. No siempre nuestra percepción sobre cómo nos movemos coincide con la realidad.
  • Prioriza la calidad de movimiento a la cantidad Si la musculatura se fatiga tu postura deja de ser la adecuada y en estos ejercicios ésa es la prioridad.
  • Ten presente las visualizaciones mientras ejecutas el movimiento. Recuerda que si puedes visualizarlo podrás hacerlo.
  • Establece un número entre 8 y 12 repeticiones. Si vieras que se te queda corto la última repetición mantenla en isométrico el tiempo que siga existiendo una postura correcta.
  • Tensión en hombros o zona lumbar es la señal más evidente de que hay que parar.
  • Respeta las curvas naturales de tu columna.
  • Esto es una propuesta centrada en una persona con un hábito de ejercicio regular, sin limitaciones de movilidad y con interés en la mejora de su postura. Casos más concretos requiere de atención especializada. Seguro que encuentras un estudio de Pilates cerca dónde puedas practicar esta actividad atendiendo tu caso.

Ahí tienes los 10 ejercicios. Ahora sólo queda que los pongas en práctica y me cuentes cómo te han funcionado a ti o que resultado has encontrado en tus alumnos. Además te lo voy a poner fácil, he recogido los ejercicios en un pdf de manera que puedas descargártelo y tenerlo a mano. Descárgatelo aquí.

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