¿Sabías que la mitad de tus alumnas mayores de 50 años tiene baja densidad ósea? Si, casi con toda seguridad en cada una de tus clases tienes alumnos con osteopenia u osteoporosis. Posiblemente no te lo contaron porque muchas de ellas tampoco lo saben pero ¿Tú lo estabas teniendo en cuenta?
Después de dar mis clases de la mañana teníamos jornada de training en Body Organics que había organizado Carla para recaudar dinero para una ONG local. A mí me pidió preparar una masterclass. Como el tema principal de la jornada era la osteoporosis decidimos que una sesión enfocada en el equilibrio podría ser una buena primera toma de contacto antes del taller sobre Pilates y Osteoporosis impartido por Monique Kurki fisioterapeuta e instructora que desde hace años se ha especializado en este grupo de población. Como es casi imposible resumirte en un post las 4 horas de seminario, te voy a contar algunos de los aspectos que me han resultado más interesantes y también más abajo te cuento algo más sobre la master class que he preparado.
- El 50% de las mujeres y el 25% de los hombres a partir de los 50 años presenta baja densidad ósea. Esto significa que se vuelven más vulnerables a sufrir una fractura.
- La densidad ósea se va incrementando a lo largo de los primeros años de vida. La estructura cartilaginosa del bebé se va osificando a lo largo de los años y al llegar a la etapa adulta en torno a los 30-35 años llega al nivel máximo y a partir de entonces disminuye progresivamente.
- El principal problema ante la fragilidad ósea son las caídas por el alto riesgo de fractura. Además tras la primera fractura aumenta de 2 a 4 veces la posibilidad de padecer otra en los siguientes 12 meses. Lo llaman el efecto cascada.
- Hay tres factores que garantizan el mantener los niveles de masa ósea y es el calcio, la vitamina D y el ejercicio. El reto está en que todos ellos deben ser administrados en las dosis adecuadas.
- La falta de equilibrio es un factor que pone en riesgo a personas con baja densidad ósea. Las posibilidades de sufrir una caída aumentan exponencialmente cuando la persona no tiene la habilidad de reaccionar y recuperar la estabilidad ante un posible tropiezo o desequilibrio
- La densidad ósea se puede recuperar en todas las etapas generando el estímulo adecuado y el ejercicio es el factor más relevante en su mejora.
- Actividades como nadar o montar en bici no mejoran la regeneración de masa ósea, el Pilates o caminar se considera que tienen un aporte bajo, correr tendría un aporte de recuperación moderado y las actividades que incluyen saltos tendrían un alto aporte. Si bien hay que tener una consideración global tanto de los otros potenciales beneficios que aporta la actividad, así como de las posibles limitaciones de la persona.
El equilibrio como factor clave para prevenir fracturas
Existen múltiples factores que pueden comprometer el equilibrio y que suelen darse en la edad madura.
- Fuerza. La pérdida de masa muscular (sarcopenia) ocurre a nivel general aunque influye a su vez de manera específica a la musculatura implicada en el patrón motor de la marcha.
- Movilidad articular. Con los años la movilidad se ve restringida en la mayoría de estructuras. Se ha observado una relación riesgo de caída y rango de dorsiflexión del tobillo reducido en mujeres mayores.
- Factores neurológicos. La conducción del impulso nervioso se vuelve más lenta con el paso de los años. La sensación del tacto disminuye, así como la percepción de los distintos segmentos corporales en el espacio.
- Visión. El sentido de la vista tiene un rol clave en el mantenimiento de una posición equilibrada. Y sabemos que se deteriora con la edad. Las gafas corrigen esa pérdida aunque la propia montura de las gafas puede ser un factor que restrinja el campo de visión.
¿Quieres saber cómo fue mi masterclass?
De entrada te diré que la he desarrollado casi por completo de pie y sólo he usado dos materiales:
- El balance stick. Que ya conoces porque te hablé de él en la entrada Materiales Innovadores y Método Pilates. Además con un vídeo donde ya te mostraba algunas de las ideas que he utilizado hoy.
- El oov. Ese material cuya forma es tan extraña como su nombre que también te presento en la entrada de materiales innovadores.
¿Qué objetivos he desarrollado en mi sesión?
En nuestras clases de Pilates podemos facilitar el equilibrio a través de distintos ejercicios tomando como premisa que nuestro cerebro organiza la posición equilibrada a partir de tres sistemas: el sistema visual, el sistema vestibular y sistema propioceptivo. A lo largo de la sesión, he propuesto a los instructores pequeñas modificaciones que pueden desarrollar en sus sesiones como por ejemplo:
- Restringir el campo visual por ejemplo o cerrar los ojos mientras realizas un ejercicio compromete la función del sistema visual.
- Modificar la posición de la cabeza en determinados gestos puede alterar la sensación de equilibrio obligando a tu sistema vestibular a reaccionar y hacer los ajustes requeridos.
- Variar las posiciones. Nuestro sistema propioceptivo es muy efectivo en situaciones conocidas pero a veces el cerebro se encuentra en problemas cuando tiene que dar respuesta a posiciones, materiales o estímulos novedosos.
