Pilates y Running. Incorpora el movimiento inteligente.

Recuerdo, de pequeño, que a mi padre tras una lesión de rodilla le recomendaron el “footing” para recuperar la forma. Posteriormente en los años 90, la gente practicaba “jogging” invadiendo las aceras y los parques de las ciudades. Con la entrada del nuevo milenio yo, que no era tan cool, simplemente “salía a correr” para no perder la forma los veranos y no sufrir tanto en las pretemporadas. Ahora practicamos running.

Distintos términos para una misma actividad, tan antigua como los orígenes del ser humano. Esta mañana leía: “El ejercicio siempre ha estado ahí, solo había que ordenarlo” pues en este caso, también denominarlo.

Disfrutamos escuchando hablar de las gestas del deporte español que en los últimos años son numerosas y destacables y a pesar de lo que algunos piensan, no sólo en los deportes de equipo. Pero no se presta tanta atención a otro éxito: el del deporte popular. Cada vez más personas han incorporado a su estilo de vida la práctica de ejercicio y ajustan su apretada agenda encontrando un hueco para disfrutar con el deporte.

El fenómeno del running es el ejemplo más claro. A cualquier hora, por cualquier ciudad puedes ver a esos locos que corren que sólo necesitan un rato libre y sus zapatillas para evadirse por un tiempo de sus obligaciones diarias y entregarse a la maravillosa terapia de correr. Y es impresionante ver en las carreras populares a personas de distintas edades, sexo y condición compartiendo un mismo espacio y una distancia, ya que, lo que se dice competir, el 90% sólo compiten con ellos mismos para ver si están a la altura del reto que, unos meses antes, se propusieron.

En la medida en que somos más exigentes con marcas y distancias buscando nuestros límites el desgaste al que sometemos a nuestro cuerpo es mayor. Y aunque correr te lesionará, cada vez los runners tenemos más recursos y herramientas para anticiparnos y evitar que esas sobrecargas y molestias deriven en lesiones que nos obliguen a parar.

Mi Evolución como Runner

1. Los inicios: Siempre había sido un corredor poco regular. Hasta los 21 jugué al baloncesto y hasta entonces, todo lo que fuera correr sin balón era una obligación. Preparar las pruebas de acceso para estudiar Ciencias de la Actividad física y el Deporte , concretamente los 2000 m. fue mi primer reto como corredor. Una vez, tuve que dejar el basket y ya sin obligación, comencé a salir de vez en cuando, a mi aire, cuando no había otro plan deportivo mejor y mi cuerpo me pedía movimiento. Con épocas de más y otras de menos continuidad pero empezando a disfrutarlo.
2. Primeras carreras populares. Descubrí, tras correr mi primera San Silvestre Vallecana, va a hacer ahora 2 años que el inscribirme en una carrera me suponía un compromiso. No seguía ningún plan de entrenamiento concreto, más allá de mi formación, simplemente me proponía salir 3 días en semana 40 minutos y lo cumplía. Además el objetivo no era sólo mío, sino compartido con Sonia, mi novia, que también quería disfrutar de la experiencia de despedir el año por las calles de Madrid completando la distancia de los 10 kms.
3. 2012: Del 10k a la maratón. El año pasado repetimos carrera el último día del año. Hasta ese momento siempre había corrido a un ritmo cómodo, al fin y al cabo, la San Silvestre es una fiesta y así me lo planteaba, de manera que un mes después probé a correr solo una prueba de la misma distancia en Trevías (Asturias) incrementando el ritmo y ver cómo me encontraba. Como las sensaciones fueron buenas pensé que tenía que aumentar distancia y me inscribí para finales de marzo a la media maratón de León. De la misma manera, sin complicarme mucho, salía a rodar a mi aire 3-4 veces en semana incrementando el tiempo de rodaje y por lo tanto el kilometraje y como me gustó la experiencia pensé en dar el salto a la distancia mítica de los 42,195 el pasado mes de junio, en la Maranalón.

Entonces sí que me asesoré un poco más, pregunté a compañeros y amigos que tenían experiencia en la distancia y seguí sus recomendaciones de planificación de entrenamiento y alimentación. Aunque no tenía más objetivo que finalizar, al aumentar el volumen semanal de kilómetros, sobre todo si no estás acostumbrado, tu cuerpo lo nota. Corriendo 75-80 kilómetros en semana necesitas un complemento que te ayude a equilibrar musculatura.

La mayoría de mis “asesores” me recomendaban el masaje, semanal o mínimo cada 15 días. No dudo de que me hubiera ayudado, pero en mi caso de manera intuitiva, fui introduciendo ejercicios para movilizar y estirar, e iban haciendo cada vez más llevaderas las cargas de entrenamiento y me permitían estar en perfectas condiciones para el día siguiente. Y así semana a semana, pude completar la planificación de entrenamiento sin fallar un sólo día por problemas musculares o articulares y por supuesto cumplir con el objetivo de finalizar mi primera maratón.

Es posible que ya conozcas los numerosos beneficios del método Pilates y las razones por las que su práctica puede ayudarte a mejorar en tu deporte sea el running o cualquier otro. Ejercicios que te ayudarán a mejorar la movilidad y flexibilidad en las zonas más castigadas en el running, sirviéndote para descargar, piernas, pelvis y columna lumbar.

Ahora que la efectividad de los estiramientos tradicionales está cada vez más en entredicho, el movimiento consciente puede ser algo que puedes ir introduciendo de manera progresiva en tu rutina de entrenamiento. Cambia la incómoda sensación de estiramiento, por la de mayor amplitud articular. Busca el control en el movimiento y la activación precisa más que la sensación de tensión muscular. Incorpora el movimiento inteligente.

Recupera tus piernas en 5 minutos

Existen razones de peso por las que un runner puede beneficiarse del Método Pilates para evitar las descompensaciones que la acumulación de kilómetros, si no ponemos remedio, produce.

Te voy a mostrar una rutina sencilla que consiste básicamente en 3 ejercicios realizados en posición invertida.

1. Abrir/Cerrar.
2. Tijeras.
3. Bicicleta.

Finalizada, con un estiramiento asistido de glúteo y piramidal.

Con esta serie de ejercicio conseguimos.

• Mejorar la movilidad de la cadera en toda su amplitud.
• Aumentar la flexibilidad en músculos que intervienen durante la carrera.
• Favorecer el retorno venoso al realizarlo en posición invertida.
• Relajar y descargar zona lumbar.
• Mejorar nuestra coordinación en el gesto de carrera.

En la mayoría de las ocasiones pequeños cambios en nuestra rutina suponen grandes diferencias. Verás que en sólo 5′ la sensación en tus piernas es otra. Pruébalo y me cuentas.

Libera tu cadera, mejora tu zancada

En el running como en cualquier actividad deportiva o en otros ámbitos de la vida vas pasando por fases. Los inicios no suelen ser demasiado ambiciosos. En mi caso, el único objetivo se limitaba a no fallar mañana, buscando continuidad, tratando de deshacerme de las desagradables agujetas que la falta de continuidad solía producir. Así me pasé años. Cuando por fin logras esa regularidad y estableces un nuevo reto u objetivo a cumplir hay muchas ilusiones, esfuerzo, tiempo e incluso dinero invertidos en ello. En ese momento empezamos a cuidar los detalles con la finalidad de mejorar nuestro rendimiento o al menos llegar en las mejores condiciones posibles a ese reto.

Empezamos a interesarnos sobre aspectos como:

• Cómo planifico mi entrenamiento: Cuántos días semanales corro, distancias, ritmos más convenientes, rodajes, series…
• Qué calzado o equipamiento deportivo sería el más idóneo. Qué zapatillas son las que se adaptan mejor a mi pisada; cómo lograr que la lluvia o el frío no sean un obstáculo a la hora de entrenar…
• Cómo mejorar mi alimentación. Cuántas comidas hacer, qué horarios son los adecuados en función de las horas de entreno, qué alimentos son los más recomendables para tener mis depósitos de energía a punto…
• Qué puedo hacer para evitar las lesiones: Ejercicios más convenientes, vigilar las descompensaciones musculares, sobrecargas…
• Cómo mejorar mi técnica de carrera. Mayor amplitud de zancada, apoyos más eficientes, movimiento brazos piernas más coordinado.

En el anterior vídeo explicaba cómo podíamos recuperar nuestras piernas en 5 minutos después de una sesión d entrenamiento: mejorando la movilidad de cadera y pelvis, controlando que el exceso de kilómetros no vaya acortando nuestros sobrecargados músculos.

En el siguiente vídeo, voy a mostraros un ejercicio en el reformer. La atención debe centrarse en la extensión de cadera. Manteniendo la estabilidad de la pelvis y controlando la alineación de nuestra columna.

Con este ejercicio pretendo:

1. Mejorar la movilidad de mi cadera en el movimiento de extensión.
2. Trabajo de equilibrio y propiocepción de rodilla y tobillo
3. Mejora de la coordinación en el movimiento contralateral pierna brazo.

“La amplitud de nuestra zancada viene condicionada por aspectos antropométricos de los sujetos (talla, longitud del miembro inferior, nivel de fuerza) y la especialización o nivel de técnica de carrera” (Marco Romagnoli et al.)

¿Crees que el Pilates puede ayudarte a mejorar tu técnica de carrera?

Trabajo abdominal. Cambia el enfoque

Si algo tienen en común las planificaciones de entrenamiento de los corredores es la existencia de ejercicios de trabajo abdominal. Y si no lo estás haciendo, no pierdas tiempo en incorporarlo. La importancia es mayor, en la medida en que aumentamos el nivel de entrenamiento por haber establecido unos objetivos más exigentes, ya sea a nivel de marca o de kilometraje.

El running, como cualquier otro ejercicio físico basado en un movimiento repetitivo, va a suponer que existan músculos que trabajen en exceso mientras que otros no intervienen en la misma proporción. Si no hacemos nada para evitarlo, este gesto supondrá un desequilibrio entre nuestra musculatura lumbar y los músculos propios de la región abdominal. Este desequilibrio dificultará la correcta alineación de la pelvis, afectando a nuestra espalda baja, traducido en sensación de sobrecarga y tensión en la zona. El acondicionamiento abdominal es necesario, para evitar ese desequilibrio muscular además de “para desarrollar la capacidad estabilizadora de la columna vertebral, puesto que las estructuras raquídeas son inherentemente inestables”. (López Miñarro et al.)

¡Cambia tu enfoque!

En cualquier planificación de entrenamiento para preparar una prueba de fondo a nivel amateur (ya sea 10K, media o maratón) se incluyen ejercicios de tonificación muscular entre los que se incluye el trabajo abdominal con un enfoque, que en mi opinión, no siempre es el correcto.

Errores habituales del trabajo abdominal en runners

• Trabajar el abdomen de manera aislada (superior, lateral, inferior). Realizar un ejercicio tratando de aislar una zona específica, además de ser prácticamente imposible por concepto, no es funcional y carente de transferencia a la carrera y a cualquier otro movimiento deportivo o del día a día.
• Ejercicios en cadena cinética abierta (piernas en alto). Como norma general, lo desaconsejaría en corredores por el exceso de protagonismo de los flexores de cadera. Además, con el paso de la repeticiones, si no hay control desde el transverso, aumentará la curvatura lumbar, especialmente si mantenemos las rodillas extendidas.
• Exceso de ejercicios con manos detrás de la cabeza. Lo que tiende a originar tensión en hombros y cuello, producidos por una pobre ejecución técnica, en la que los brazos no están relajados, sino que inician el movimiento con un tirón que crea tensión en vértebras cervicales.
• Trabajar con la pelvis en imprint en las elevaciones de pecho. De la misma manera que comentábamos anteriormente, abandonar la posición neutra de la pelvis supondrá falta de transferencia al pasar a la bipedestación, además de activación innecesaria del psoas ilíaco. Lo verás más claro en el vídeo que viene a continuación.

Esto explicado de manera general. Ejercicios concretos requerirían explicaciones más específicas.

Mi propuesta: En el vídeo que presento a continuación verás cómo enfocaría el trabajo abdominal en un ejercicio básico de abdomen, de sobra conocido.

Si visualizas el vídeo observarás que se hace hincapié en:

1. La elongación de columna. Buscando mayor amplitud en el movimiento, lo que reduce la presión en los discos intervertebrales, además de mantener la alineación de la columna cervical.
2. Utilizar la exhalación para relajar nuestra caja torácica y aumentar la movilidad de la columna dorsal (como si suspiraras profundamente).
3. Estabilizar la pelvis, respetando la lordosis lumbar e inhibiendo los flexores de cadera buscando la participación de los músculos profundos estabilizadores.

El trabajo muscular debe ser una consecuencia de cómo te mueves y no a la inversa. Focaliza tu atención en el movimiento no en el músculo, ya que, trabajar tus abdominales con el objetivo de agotarlos sería tan absurdo como relizar series de 1000 m con el objetivo de cansarte. Se trata de usar tu energía, no de gastarla, piensa que correrás de la misma manera que entrenes.

Prueba a realizar el ejercicio de la manera que te propongo y observa si sientes la activación de tus abdominales de manera diferente. Si eres capaz de aplicarlo a este ejercicio, podrás aplicarlo al resto.

Cambia el enfoque, incorpora a tu entrenamiento el movimiento inteligente.

Tus pies: la base

¿Sabías que la cuarta parte de los huesos de tu cuerpo están en los tus pies? Una estructura tan compleja como importante en la práctica deportiva. 26 huesos, 33 articulaciones, más de 100 músculos, tendones y ligamentos… cada uno de ellos.

Nadie duda de que los cimientos de cualquier estructura serán la clave para garantizar su solidez. En mi caso, sobre una base de menos de 30 cm se alzan 192 de verticalidad, capaces de sostenerlos en equilibrio tanto de manera estática como dinámica, realizando ajustes en centésimas de segundo gracias a los múltiples receptores sensoriales que poseen. Cada cuerpo se organizará en función de la información que su cerebro reciba de su base. Herramienta fundamental para nuestro movimiento… aunque no imprescindible.

Años atrás era sólo cuestión de especialistas pero, actualmente, cualquier runner tiene o ha tenido calzado específico para su tipo de apoyo: neutro, pronador o supinador. Teóricamente, la utilización de calzado adaptado a la pisada se amoldará a tu pie evitando lesiones y mejorando tu rendimiento. En realidad no existen apoyos anormales puros sino que se combinan entre ellos. De hecho, existen tantos apoyos distintos como runners.

Contrariamente a quien defiende que debes adaptar la horma a tu pisada, existe una corriente: el barefoot running (correr descalzo). Muy crítica con el calzado deportivo “tradicional” señalándolo como culpable de muchas de las lesiones del corredor y a su vez defendiendo la importancia del “menos es más” en nuestros pies. Propone el calzado minimalista como alternativa que aporta beneficios como evitar lesiones y mejorar la economía de carrera, entre otros.

Afortunadamente en el ámbito deportivo en general y el running en particular se tiene conciencia de la importancia de mantener nuestros pies en buenas condiciones. Existen especialistas que pueden orientarnos y asesorarnos para hacer que nuestra práctica deportiva no se vea limitada si los problemas surgen y, por supuesto, para prevenirlos.

¿Cómo el Pilates puede ayudarte a mejorar tus apoyos en el running? Te enumero varias razones.

• Se realiza descalzo. No existen muchas actividades en el día a día que se realicen sin nada que limite la movilidad de tus pies.
• Se utilizan apoyos diferentes. Paralelo cerrado, abierto, rotación interna, externa…
• Busca la alineación. Una correcta alineación en nuestras articulaciones garantizará una distribución de cargas más eficiente.
• Aumento de la movilidad articular en pies y tobillos. Nuestro pie es un conjunto de articulaciones móviles. De la misma manera que Pilates decía que “una persona es tan joven como lo sea su columna vertebral” lo mismo podemos decir que ocurre en relación a nuestros pies.
• Mejora la fuerza de la musculatura de nuestros pies y tobillos. Además de la estabilidad y propiocepción, al utilizarse situaciones de desequilibrio en los ejercicios.
• Te ayudará a evitar lesiones. Una buena combinación de movilidad/fuerza en flexores y extensores de los dedos de tus pies ayudará a prevenir las tan temidas fascitis plantares, entre otras lesiones.

Mi Propuesta

A continuación os muestro uno de los ejercicios de pilates que yo utilizo para ejercitar mis pies. Este ejercicio lo realizo en el reformer utilizando la plataforma de saltos como base de apoyo.

Qué beneficios tiene este ejercicio:

• Desarrollo de una habilidad locomotriz básica como es el salto. Con muy bajo impacto y controlando la alineación de la espalda.
• Tomar consciencia del apoyo en la acción del salto.
• Trabaja la fuerza de pies y tobillos tanto en la fase concéntrica como excéntrica.
• Mejora de la técnica de carrera. Por la alta transferencia a la fase de impulso.
• Incrementa el tono abdominal. Encargado de estabilizar la pelvis en la fase aérea.

Supinador, pronador, neutro ¿Esto es determinante? De la misma manera que ocurre con nuestra columna, un pie con movimiento será un pie sano. Recuerda que tu espalda empieza en tus pies. Un apoyo eficaz, será aquel en la que su musculatura trabaje de manera coordinada y eficiente, proporcionando mayor estabilidad y un reparto de carga más distribuido.

Ya vimos como el Pilates te ayudaba a liberar tu cadera y cómo puedes aplicarlo a gesto de carrera ¿Crees que también puede ayudarte a mejorar tus apoyos?

Natural Running

El natural running me resultó interesante desde el principio porque es el enfoque que muchos tenemos sobre el cuerpo y la mejora de su movimiento partiendo de la premisa de que la musculatura no usada se atrofia, el movimiento no buscado se pierde y con ello las posibildades de movimiento de nuestro cuerpo se reducen.

Cada vez que se produce un cambio sustancial en la manera de concebir algo que pensábamos cierto y evidente nuestros esquemas se empiezan a resquebrajar (¿Ah pero que se puede correr sin zapatillas?) y existen dos maneras de reaccionar ante ello… bueno tres.

1. Negar la mayor. El cambio supone reajustar cómo concebimos las cosas. Adaptar algunas ideas que concebíamos como absolutas da pereza. Es más fácil decir que es absurdo, que no sirve, que es malo.
2. Ver la luz. Y aceptarlo como una verdad verdadera porque si lo ha dicho tal o cual persona que es buenísimo y sabe mucho tiene que ser cierto. Además lo nuevo mola ¡Me cambio!
3. Tratar de entender. Acercarte, observar, leer, analizar ¿Y por qué dicen esto? ¿Y si tal vez estuviera equivocado? Miras, preguntas investigas, resuelves dudas… A veces para incorporar ese cambio, en ocasiones para desecharlo y otras (la mayoría) para darte cuenta que no tienes que elegir entre blanco o negro ¡Que hay toda una gama de colores!

El veneno está en la dosis

Asociar correr con lesiones es como asociar vehículos con accidentes. A veces ocurren, es cierto. Subirte a un coche supone un riesgo, a veces alto pero también es una herramienta útil que acorta distancias y nos facilta el día a día. Se habla de que muchos de los corredores tienen problemas de rodillas, dolor lumbar, tensión cervical… Pero curiosamente las personas sedentarias que pasan demasiado tiempo sentadas les duelen las rodillas, tienen sobrecargas, dolor lumbar… Esto no significa que asumamos las lesiones como algo normal y las ignoremos. Al contrario, hay que analizar las variables que influyen en su aparición y cómo podemos evitarlas.

Por otro lado, vemos cómo el vecino que anteayer a duras penas podía subir hasta el tercero cuando el ascensor se estropeaba, decidió hace poco empezar a correr y ahora se está preparando un maratón. Se queman etapas muy rápido.

En esta entrevista al corredor ultrafondista Anton Kupricka afirma:

“las carreras son destructivas. Te lesionas mucho, estás cansado todo el tiempo. Es demasiado, pero es mi pasión, es lo que me gusta y es como disfruto en la montaña. Si quieres correr de manera saludable hazlo 30 minutos al día en lugar de tres o cuatro horas“

O el entrenador Vicente Úbeda que recomienda en este artículo:

“tanto si lo que pretendes es disfrutar del tacto del suelo bajo tu piel como si lo que buscas es mejorar tus marcas, existen múltiples caminos, pero hay unos principios universales que debes respetar. Y para mí, uno de los principios más importantes es el de calzarse lo mínimo necesario y entrenar lo mínimo necesario“.

El volumen de kilómetros total, el ritmo al que se hacen, el calzado, la condición física del corredor, sus experiencias previas… Todas estas cuestiones influyen en el rendimiento pero además son un factor fundamental en la aparición de lesiones. Pero hay una que considero mucho más importante: una técnica adecuada.

Correr natural: Hazlo simple pero no simplista

Existe una manera de correr menos agresiva. Más sencilla, más natural. Una manera de correr basada en un patrón motor diferente y cuya técnica gira en torno a que, si le quitamos a nuestros pies los 2-3-5 cm de acolchado que le saparan del suelo, éste directamente empezará a sentir. Al haber perdido esa amortiguación artificial, empieza a utilizar los muelles naturales y son las diferentes estructuras de nuestro cuerpo, articulaciones, músculos, tejido fascial, tendones y ligamentos los que de manera coordinada empiezan a trabajar en base a la infomación que los receptores sensoriales de nuestra planta del pie envía a nuestro cerebro y éste procesa y organiza.

En base a esto, nuestra postura empezará a modificarse y estaremos más alineados y próximos al eje. Por otro lado, si en nuestro calzado se elimina la diferencia de altura entre el talón y el antepié (el drop) el apoyo dejará de entrar desde el talón y pasa a iniciarse en los metatarsos, lo que requerirá a su vez un ajuste en la amplitud de la zancada que tenderá a ser más corta, lo que requerirá una frecuencia mayor como podeis ver en este vídeo

Aunque en este artículo se afirma que lo que hago yo ahí arriba no es correr, es trotar… y puede que lleve razón.

¿Qué relación existe entre el Natural Running y el Método Pilates?

A lo largo del Running Clinic desarrollado hace ya algún tiempo y donde pudimos profundizar en torno a esta manera de correr me resultó inevitable establecer paralelismos con la disciplina que más conozco, utilizo y me aplico a mí mismo:

• Menos es más. Decíamos antes: “hazlo simple pero no simplista”. La indicación sencilla es significativa y fácil de procesar para nuestro cerebro. Si lo entiendes, lo aprendes, si lo aprendes lo aplicas.
• Los pies son la base. Un pie descalzo o con la mímima amortiguación es un pie que siente y que se mueve. Ya hemos visto en una entrada anterior como el Pilates puede ayudarnos a mejorar la movilidad de nuestros pies así como el componente de fuerza elástico-reactiva del miembro inferior.
• Propiocepción. Cuando nuestro cuerpo se desplaza nuestros músculos, tendones y ligamentos tienen la capacidad de informar a nuestro cerebro de ello mediante este “sexto sentido” que se encarga del control de nuestro cuerpo y su movimiento en el espacio. Esto es vital en un entorno cambiante durante la carrera y al buscar diferentes movimientos en distintos planos como al ejecutar los ejercicios de Pilates.
• Movilidad de la cadera. Junto con la estabilidad de la pelvis su movilidad es de vital importancia tanto nivel muscular como a nivel neural. Se nos hablaba en el seminario de la sentadilla profunda como ejercicio fundamental para conseguirlo. Muy pocos eran capaces de completarla. Pilates también puede ayudarnos en esto como puedes ver en el vídeo del siguiente enlace.
• Postura. Una posición alineada y en torno al eje facilitarán un apoyo correcto, bajo el centro de gravedad. En Pilates la alineación es una máxima. Pero no una alineación rígida como la de un militar al cuadrarse sino en busca de una posición elegante y con esa tensión justa que facilitará el movimiento fluido cuando sea necesario. La misma que necesitamos en ese correr natural.