Top 10 Ejercicios Para Mejorar la Postura del Deportista (II)

Si nos paramos a observar un momento a nuestro alrededor observaremos que existen tantas posturas distintas como personas. Aunque teóricamente el cuerpo humano presenta una estructura similar en cada uno de los individuos, existen diferencias anatómicas que, aunque sean mínimas, suponen cambios en la manera de movernos y de situarnos en el espacio. Esto es un condicionante para nuestra postura pero no el único.  En mi opinión hay otro si cabe más importante porque es sobre el que cada uno de nosotros podemos influir: nuestras experiencias motrices.

Es por esto que la persona que ha hecho danza no lo puede disimular y cuando llega a una clase de Pilates sólo necesitas ver cómo se coloca y un par de movimientos de brazos para darte cuenta. Con esa movilidad sin tensión y esa postura elegante de la que no es consciente hasta que se lo comentas y te dice: – Si dejé de bailar hace 20 años-. Quizá, pero esta ahí.

O quien juega al fútbol, que posee un tren inferior tan potente como limitado de movimiento que, acostumbrado a conducir el balón con la parte interna del pie, tiene dificultades para abandonar la rotación externa de cadera y así mantener la posición alineada con los pies en paralelo. Pero tras varias clases y como resultado de moverse de manera diferente comprueba que su cuerpo también puede ser flexible.

alineación deportesSi no leíste la primera parte de este post será mejor que le eches un ojo para ver los primeros 5 ejercicios y donde se explica un concepto determinante a la hora de mejorar la postura en tu deporte: la alineación.

La postura en el deporte.

Dominar la técnica de una disciplina supone utilizar tu cuerpo de la manera más eficiente para obtener un resultado. La postura es intrínseca a ese uso del cuerpo y facilta la mejora de la técnica. Al contrario de lo que piensan muchos, no son los profesionales del deporte los que determinan en sus laboratorios cual es la técnica correcta y la imponen a sus deportistas, o no fue así tradicionalmente. De cuando en cuando surgen genios en cada disciplina que instintivamente desarrollan gestos técnicos que hasta entonces se desconocían pero que suponen una ventaja competitiva. Es entonces cuando los profesionales analizan cual es la razón de esa ventaja y si puede aplicarse al resto para mejorar su rendimiento.

Aunque a todos nos gusta mejorar y superarnos para la mayoría, la práctica deportiva es una manera de incrementar nuestro bienestar y calidad de vida. Dominar la técnica sigue siendo importante, en este caso no sólo para llegar más alto, más lejos o hacerlo mejor sino para minimizar la aparición de lesiones y seguir disfrutando de lo que nos apasiona. Si bien, hay determinados gestos técnicos que comprometen a nuestras articulaciones si nuestra postura o nuestra movilidad no es la adecuada. Imagina el movimiento del saque de tenis si no puedes completar la extensión del hombro, la posición arqueada sobre la tabla se surf en la remada sin una buena extensión dorsal o la falta de unos apoyos correctos para el runner.

La importancia de los detalles. Las extensiones de columna.

Decía Raúl Gil esta semana que “el diablo está en los detalles” afirmando que “cuando un traumatólogo prescribe a un paciente con dolor de espalda que se vaya a nadar, no está teniendo en cuenta los cientos de detalles que necesita saber el paciente para que la actividad que realiza sea útil para mejorar su problema y desarrollar una mayor calidad de vida. Realizar un movimiento de brazos ineficaz, no saber como movilizar el hombro, realizar una excesiva rotación de la cabeza al realizar la respiración, etc., son aspectos fundamentales para que el ejercicio sea útil o peor que inútil en este caso”.

El movimiento es salud pero el movimiento bien ejecutado marca la diferencia. Comento esto, porque existen algunos ejercicios fundamentales para el deportista que han sido demonizados, posiblemente, por cómo se enfocó el mercado del fitness en los últimos años en los macrogimnasios donde la asistencia del profesional de la actividad física para orientar, dar indicaciones y ayudar a mejorar la técnica brillaba por su ausencia, por lo que pensaron que era mejor desaconsejar o prohibir determinados gestos técnicos por su carácter lesivo. Un ejemplo de esto serían las sentadillas de las que ya hablé anteriormente como ejercicio clave para desarrollar un patrón motor básico y en este caso voy a incluir las extensiones de columna como movimiento fundamental para el equilibrio de nuestra musculatura de la espalda y sobre todo: para la mejora de nuestra postura ante el exceso de movimientos de flexión que desarrollamos en el día a día y en la práctica deportiva.

Evidentemente no hay que olvidar que es menos seguro que otros gestos, de ahí que sea muy importante que entendamos su ejecución técnica correcta así como sus beneficios a nivel funcional para el deportista que podeis leer en este artículo (no os perdáis el vídeo).

Los 10 Ejercicios que te ayudarán a mejorar tu postura (II).

6. Elongación lateral.

6. Elongación lateralSituado en línea. Un hombro sobre el otro e igual en cadera, rodillas y tobillos. El brazo de abajo presiona contra la colchoneta para activar escápula al iniciar el movimiento.

  • Visualiza. Una línea en el centro de tu colchoneta sobre la que pasan todas las articulaciones desde los dedos de la mano hasta los de los pies. El cuello y y las piernas se van alargando buscando progresivamente aumentar la distancia entre coronilla y punta de los dedos de los pies.

7. Patada lateral.

7. Balanceo lateralManteniendo la alineación de la columna. Busca un movimiento desde la cadera manteniendo el pie siempre a la misma altura. Adelanta el pie en flexión dorsal de tobillo, retrasa en flexión plantar. No hay basculación de pelvis.

  • Visualiza: El movimiento semicircular desde la cadera, no desde el pie.

8. La cobra.8. La cobraEstabiliza escápulas y proyectando el cuello hacia delante y hacia arriba comienza la elevación sin perder la conexión con el centro y la longitud en las piernas.

  • Visualiza: Un foco desde tu esternón que alumbra al frente.

9. Swimming.

9. swimmingCon brazos extendidos y tras completar la extensión de columna. Eleva brazo y pierna de manera alterna manteniendo constante la posición de tu espalda.

  • Visualiza: Como los brazos y piernas mueven el aire.

10. El dardo.10. El dardoA la vez que el pecho, sube los brazos proyectándose hacia atrás para que tus hombros se abran y tus escápulas se aproximen por detrás sin perder el contacto de los pies con el suelo.

  • Visualiza: Dos cuerdas atadas de tus muñecas tiran hacia atrás mientras el esternón se eleva.

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No olvides las siguientes recomendaciones que ya te comenté en la entrada anterior.

  • Tensión justa. Utiliza la energía indispensable para que el movimiento se lleve a cabo. Energía de más resulta innecesaria y en muchos casos limita el movimiento.
  • Las primeras veces comprobar tu postura delante de un espejo. No siempre nuestra percepción sobre cómo nos movemos coincide con la realidad.
  • Prioriza la calidad de movimiento a la cantidad Si la musculatura se fatiga tu postura deja de ser la adecuada y en estos ejercicios ésa es la prioridad.
  • Ten presente las visualizaciones mientras ejecutas el movimiento. Recuerda que si puedes visualizarlo podrás hacerlo
  • Establece un número entre 8 y 12 repeticiones. Si vieras que se te queda corto la última repetición mantenla en isométrico el tiempo que siga existiendo una postura correcta.
  • Tensión en hombros o zona lumbar es la señal más evidente de que hay que parar.
  • Respeta las curvas naturales de tu columna.
  • En las extensiones de columna presta especial atención a la activación del centro para proteger la zona lumbar.
  • Esto es una propuesta centrada en una persona con un hábito de ejercicio regular, sin limitaciones de movilidad y con interés en la mejora de su postura. Casos más concretos requiere de atención especializada. Seguro que encuentras un estudio de Pilates cerca dónde puedas practicar esta actividad atendiendo tu caso.

Ahí tienes los 10 ejercicios. Ahora sólo queda que los pongas en práctica y me cuentes cómo te han funcionado a tí o que resultado has encontrado en tus alumnos. Además te lo voy a poner fácil, he recogido los ejercicios en un pdf de manera que puedas descargártelo y tenerlo a mano. Descárgatelo aquí. Un material extra porque si has llegado a leer hasta aquí, está claro que te interesa. Te doy esta guía de ejercicios y te pido algo a cambio. Que me ayudes a hacer llegar este artículo a la mayor cantidad posible de personas compartiéndolo en facebook y twitter (tienes los botones un poco más abajo) para que, como tú, haya más gente que se plantee:

Why not Pilates?

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4 thoughts on “Top 10 Ejercicios Para Mejorar la Postura del Deportista (II)

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