De todos es conocido la importancia de la parte central del tronco. Lo que Pilates hace casi un siglo denominaba “centro” y que a día de hoy se utiliza en otros ámbitos del deporte y la actividad física: el concepto core. En muchos casos se entiende la importancia de fortalecerlo. Si bien, tan necesario como mejorar el tono muscular o su fuerza, es conseguir un mayor equilibrio en su musculatura y trabajar el patrón motor eficiente.
La cadera y su periferia es una zona que suele acarrear problemas a deportistas. Más que las propias articulaciones en sí, las descompensaciones que surgen en los músculos movilizadores, bien por posibles alteraciones estructurales (nadie es simétrico al 100%), bien por la repetición sistemática de los movimientos de nuestro día a día y nuestra práctica deportiva.
La sentadilla, movimiento natural
Con la sentadilla, introducimos a nuestro entrenamiento un movimiento natural ya que, “Todo ser humano nace con la instrucciones neuromusculares necesarias para ejecutar a la perfección una sentadilla completa”
Este gesto está rodeado de mitos, todavía recuerdo mi primera formacion con la Escuela Nacional de Entenadores de Fisiculturismo Musculación y Fitness. Suena muy rimbombante pero no es más que un curso de fin de semana al que, por aquellos tiempos (hace ahora 10 años), cualquier estudiante de Inef se apuntaba para que le contaran lo justo para meter la cabeza en un gimnasio y empezar a enterarte de cómo funcionaba “el gremio”. Bueno pues, en esa formación y en otras que recibí posteriormente se hacía hincapié en no sobrepasar los 90 grados de flexión en rodilla y cadera por estar contraindicado y suponer excesiva tensión en el tendón rotuliano y el de Aquiles. Y esto era una máxima. No había matices.
Posiblemente en el momento formativo y profesional en el que nos encontrábamos lo más sensato era dejarlo ahí. Ya que, las personas con las que trabajaríamos tendrían reducida su movilidad originada por un patrón motor ineficiente y nosotros no podíamos atender a esas demandas porque en la mayoría de los casos estábamos igual.
Qué bien me habría venido entonces este vídeo donde, de forma gráfica, se puede ver la acción de los principales músculos movilizadores en una sentadilla horizontal.
Mi propuesta
Las molestias en la región lumbar en muchos casos es consecuencia de la falta de movilidad en la cadera y la pelvis. Si tienes dolor, lo primero ve a un profesional a tratarlo. Después cambia algo de lo que estabas haciendo para que no aparezca de nuevo.
Hemos visto que la sentadilla es un ejercicio ideal para equilibrar la musculatura de la zona. También hemos comentado la dificultad de realizar este movimiento de manera segura con una posición correcta en nuestra espalda y una alineación precisa en nuestras piernas.
El reformer en Pilates nos da una oportunidad magnífica para reeducar este patrón motor. Pudiendo trabajar en distintos ángulos y variando la distancia de los apoyos para hacer más funcional nuestra cadera.
La repuesta que le di a la alumna referente a por qué su abuelo podía permanecer horas en cuclillas sobre sus talones a pesar de su edad y ella no, si habéis leido el artículo ya la conocéis. Para su abuelo es un gesto natural. Siempre lo hizo y para su musculatura y articulaciones no es un esfuerzo porque tiene ese equilibrio fuerza-flexibilidad-coordinación neuromuscular que lo hacen posible.
¿Por qué el niño de 4 años se mueve ligero, sin esfuerzo se agacha, se levanta? ¿En qué momento puede perder esa capacidad de moverse con facilidad? Sencillamente cuando deje de hacerlo. El momento en que comience a pasar 7 horas sentado en el colegio, 7 sentado en casa y 9 en la cama para dormir. Justo en ese momento.
El rango de movilidad no utilizado, se pierde, el movimiento no realizado desaparece. El cuerpo está diseñado para la actividad y dejar de hacerlo es lo que crea los problemas. El deporte y el movimiento puede suponer molestias e incluso lesiones. La ausencia de actividad física con total seguridad supone problemas, degeneración, dolores.
Sigue moviéndote, tu cuerpo lo agradece. Busca el patrón motor eficiente.
