El valor de una actividad como Pilates se hace evidente por las múltiples oportunidades de movimiento que el alumno recibe en cada clase. En cada ejercicio tratamos de ajustar de manera adecuada la posición de inicio, hacer entender cual será la posición final y permitirles visualizar el movimiento que les permitirá llegar a ella ya sea a través de la explicación verbal o la demostración visual. Es todo un proceso que va más allá de la acción muscular. Porque aumentar el repertorio de movimiento de cada persona (su mapa motor), dotarle de más recursos y tratar de que tenga transferencia al movimiento diario conlleva un proceso mucho más complejo. Recuerda que fortalecer o estirar un músculo es algo que tus alumnos pueden hacer en casa por ellos mismos. Tú les enseñas a hacer lo imposible posible, lo difícil sencillo y lo sencillo elegante.
Y para poner un ejemplo de las múltiples opciones que pueden llevarse a cabo, he pensado en el ejercicio que considero imprescindible en mis clases de Pilates. Las modificaciones que utilizo, son sencillas y estoy seguro de que pueden resultarte útiles ya que gran parte de ellas ya las estás utilizando.
El Ejercicio Imprescindible en mis Clases de Pilates
Cuando se habla de Método Pilates, en muchos casos se hace definiéndolo como “un repertorio de ejercicios”. Ya he comentado alguna vez que en mi opinión es algo más que eso ya que, los ejercicios no son el objetivo final sino un medio para conseguir algo más importante: el dominio de tu cuerpo a través del movimiento consciente.
Suelo decir en las clases que hay que perder el miedo a moverse ya que, lo bueno del Pilates, es que tras ejecutar un ejercicio no tenemos que vernos sometidos al veredicto de unos jueces que sacan sus letreros para puntuar en base a cuánto hemos estirado la pierna o cómo de fluida ha sido la ejecución. Aunque sí tenemos un juez, en algunos casos mucho más implacable: nuestro propio cuerpo y las sensaciones que en él dejan los ejercicios.
Cuando empezamos a movernos…
Una situación muy habitual en alumnos que se inician es que aparezca la sensación de tener que atender a demasiadas cosas al mismo tiempo. Ya te hablé de las fases del aprendizaje, y de que, de la misma manera que ocurre cuando aprendemos a conducir y nos parece imposible poder centrarse de manera simultánea en: un volante, tres pedales, tres espejos, cinco marchas, cuentarrvoluciones, luces intermitentes… Todo esto siempre a una velocidad adecuada, respetando el código de circulación, la señalización y el resto de conductores y pasajeros que forman el tráfico (y recuerda, respeta al ciclista) ¿Difícil? Pues esto que a todos nos resulta tan complicado de inicio, como dice un amigo, “lo podría realizar un chimpancé bien enseñado”. Sólo es cuestión de práctica.
Con el Pilates ocurre algo similar. No, no me refiero a lo del chimpancé, espera que me explique. Más allá de que como disciplina hay quien pueda considerarla fácil o difícil. En las primeras clases debemos empezar a entender cuál es la posición alineada de nuestra columna, la forma en la que podemos movernos sin provocar tensión en los hombros, observamos la respiración, tomamos consciencia del centro… Y además, ejecutar distintos movimientos que nos van pidiendo. Ocurre que si pienso en mi respiración, olvido conectar el centro y si movilizo la pelvis sin saber porqué, pierdo la alineación del cuello… y tú, que llevas años en esto también pasaste por esa fase. Todos lo hacemos.
24 vértebras móviles
Tu columna es un conjunto de articulaciones móviles. El movimiento entre nuestros segmentos vertebrales es mayor, en la medida en que nos aproximamos a la cabeza y menor en las vértebras más cercanas al sacro. La razón es evidente: las vértebras más altas dan soporte a la cabeza que actúa en nuestro cuerpo como una torre de control. Desde esta torre de control recibimos información: visual, auditiva, olfativa… Que tenga movimiento es clave para que nuestros receptores sensoriales ubicados en ella puedan orientarse en distintas direcciones en función de la información que necesite recibir. Y esto, cuando estamos sanos no lo valoramos pero quien ha tenido una contractura cervical potente o por cualquier razón se ha visto obligado a llevar collarín, sabe lo limitante que es perder movilidad en esa zona.
Sin embargo nadie se preocupa de si existe movimiento en la columna lumbar y la pelvis ya que al fin y al cabo, tenemos una bisagra un poco más abajo (la cadera) que compensa su ausencia de movimiento ¿Cuál es el problema? La limitación de movimiento en nuestra pelvis supondrá rigidez y afectará directamente a nuestra curvatura lumbar. Y ya sabes que alejarnos de la alineación supone sobrecargas ¿Alguien oyó lumbalgia?
Curiosamente las mujeres suelen tener bastante más movilidad en la pelvis, incluso hay hombres que sin complejos afirman tener en la pelvis el mismo movimiento que un tronco. Esto que se dice sin complejos, es algo que nos lo deberíamos “hacer mirar”, ya que, una correcta movilidad en la pelvis sirve para algo más que para bailar reggaeton.
El ejercicio fundamental en mis clases: la elevación de pelvis
A veces pienso que si mis clases de pilates en lugar de una hora duraran 5 minutos y sólo pudiera realizar un ejercicio, éste sería sin duda la elevación de pelvis. Piensa la cantidad de tiempo que una persona estándar pasa sentada y piensa en tu postura, que aunque creas que se asemeja a esta imagen en la mayoría de los casos es así.
La elevación de pelvis es el movimiento perfecto para equilibrar musculatura y recuperar su movilidad. No sólo el de nuestra pelvis sino lo más importante, el movimiento segmentario de toda la columna. Considero que es el ejercicio clave por las siguientes razones:
- Porque te permite movilizar tu columna vértebra a vértebra teniendo una referencia muy clara como es el apoyo del suelo.
- Es un ejercicio donde la activación del trasverso del abdomen y suelo pélvico es imprescindible para poder mantener la retroversión.
- Es muy seguro para la movilización de la columna incluso para personas con hernias o protrusiones (siendo prudentes y ajustando la altura) ya que movilizamos sin que aumente la presión en los discos intervertebrales.
- Si somos capaces de completar el recorrido y en su posición más elevada acentuamos la retroversión de la pelvis es un estiramiento magnífico de flexores de cadera.
- La posición de escápulas apoyadas y hombros abiertos nos da una percepción muy clara para sentir los hombros sin tensión.
- No es exactamente una posición invertida pero como ocurre en la inversión, liberamos carga a nuestras vértebras, permitiendo crear espacio entre ellas.
- Nos ayuda a encontrar un equilibrio efectivo entre el trabajo de musculatura profunda de abdomen y erectores de columna.
Mi propuesta:
En el siguiente vídeo os voy a mostrar una elevación de pelvis con tres variantes atendiendo a distintos aspectos:
- Alineación de las piernas y al control sobre ellas tanto en el movimiento de subida como de bajada vértebra a vértebra.
- Respiración. Recuerda la relación que existe entre el movimiento de la columna y la caja torácica. Una caja torácica inmóvil es una cárcel para nuestra columna.
- Fluidez en el movimiento. Descendemos orientando nuestra pelvis a un lado u otro de manera alterna.
Esta es mi propuesta y este es el ejercicio que considero clave en cualquier clase de Pilates. Como habéis visto repetir un movimiento no supone necesariamente hacerlo siempre igual. De hecho cambiar el foco de atención, muchas veces da la sensación de estar realizando un ejercicio diferente. Utiliza variaciones pero ten siempre presente cuál es tu objetivo al utilizarlas.
Ahora vamos con las modificaciones.
50 Modificaciones del Pelvic Lift (Elevación de Pelvis)
a) En Base a la Posición inicial de pies-rodillas-cadera
– Modificando la distancia entre piernas:
1. Piernas juntas.
2. Anchura de pelvis.
3. Doble de anchura de pelvis.
– Variando la alineación de la cadera:
4. Piernas alineadas en paralelo.
5. En rotación interna.
6. En rotación externa.
7. Una alineada/una en rotación.
– Variando la posición de los pies.
8. Toda la superficie de la planta en apoyo.
9. Sobre dedos y metatarsos.
10. Sobre talones.
11. Sobre las puntas de los pies.
12. Un pie sobre talón/ uno sobre metatarsos.
– Altura de los pies.
13. Ambos pies a la misma altura.
14. Un pie más elevado que el otro.
15. Ambos pies más elevados que el tronco.
16. Ambos pies a menor altura que el tronco.
b) Posición de los brazos.
17. Brazos a lo largo del cuerpo.
18. Brazos alineados en vertical (manos al techo).
19. Brazos en cruz.
20. Brazos estirados atrás.
21. Codos flexionados 90º presionado contra el suelo.
22. Manos a ambos lados de la cabeza presionando el suelo con codos flexionados.
c) Situaciones dinámicas.
– Modificando la posición de las piernas .
23.Subir en rotación externa de cadera/bajar en rotación interna.
24. Subir en rotación interna de cadera/bajar en externa.
25. Una pierna sube alineada otra en rotación externa al subir/ cambio arriba/ bajo en la posición contraria
– Modificando la posición de los brazos.
26. Brazos se mueven hacia delante y atrás mientras la columna articula (ver vídeo del final).
27. Brazos se mueven hacia delante y atrás mientras en direcciones opuestas mientras la columna articula.
28. Brazos en cruz suben en dirección al techo y vuelven a posición de inicio mientras la columna articula.
– Posiciones asimétricas de la pelvis.
29. Subo con el lado derecho de la pelvis más elevado/equilibro arriba/ bajo con el lado izquierdo más elevado. (Ver vídeo del final)
30. Subo con el lado izquierdo de la pelvis más elevado/equilibro arriba/ bajo con el lado derecho más elevado.
31. El lado derecho de la pelvis (espina ilíaca anterosuperior) se eleva dos centímetros. El lado izquierdo dos cm más alternando hasta completar el movimiento de la columna completo. E igual de bajada.
32. Subir y bajar dibujando “ochos” con la pelvis.
d) Situaciones en inestabilidad.
33. Un pie sobre una pelota o rulo mantiendo ambos lados de la pelvis a la misma altura tanto al subir como al bajar.
34. Ambos pies sobre la pelota o rulo.
35. Ambos pies sobre diferentes pelotas.
35. Tendidos sobre el rulo pies en el suelo.
e) Otras opciones con material complementario.
36. Aro entre rodillas mantener al subir/presionar al bajar
37. Aro en la parte exterior de las rodillas. Empujar hacia fuera al subir/relajar al bajar.
38. Aro entre manos. Presionar al exhalar.
39. La cabeza dentro del aro, apoyada y los brazos en la parte superior los brazos presionan hacia abajo al articular.
40. Manos sobre pelotas. Presionar contra el suelo al subir.
41. Colocar el aro sobre las rodillas sin que se caiga. (Ver vídeo del final).
f) Variando los tiempos.
42. Subida y bajada lenta en 8 tiempos.
43. Subida y bajada media en 4 tiempos.
44. Subida y bajada rápida en 2 tiempos.
45. Combinación: Subida explosiva bajada lenta y viceversa.
46. Articular sólo sacro y bajar, sacro y una vértebra lumbar y bajar, sacro y una vertebra más y bajar… así hasta completar la columna completa. E igual empezando desde arriba (bajar una y volver arriba, dos…)
g) Sobre un apoyo (shoulder bridge).
47. Elevación normal sobre dos piernas, arriba elevar una pierna 90º y articular vértebra a vértebra de bajada.
48. Elevar sobre un pie y la otra 90º. La pierna baja arriba y articular de bajada sobre dos apoyos.
49. Subo sobre la pierna izquierda y la otra 90º, cambio arriba y bajo sobre la derecha con la otra 90º y viceversa.
50. La secuencia anterior con la pierna extendida.
Y lo mejor, es que las 50 posibilidades que te acabo de nombrar se pueden combinar pero recuerda que queremos que nuestros alumnos cada vez sean más capaces y competentes. Las propuestas deben ser exigentes pero adecuadas a la persona que tienes en frente en base a sus necesidades. No te olvides de ver el vídeo en el que dejo tres posibles variaciones de este ejercicio.
Éstas son sólo algunas opciones pero hay muchas que seguro que tú llevas a cabo, no están aquí y quizá te gustaría incluir para hacer que esta entrada sea más completa. Y esto es sólo hablando de un ejercicio y si repasas tus manuales encontrarás cientos.
Es por eso que nuestros alumnos no se aburren porque cada día descubren una manera distinta de moverse. Y por eso tú no te aburres, porque cada día descubres una manera nueva de ayudarles a mejorar su movimiento, su condición física, su salud.
