Multífidos Lumbares: Cómo fortalecerlos y Relación con el Dolor

De la misma manera que se ponen de moda determinadas marcas, canciones, personajes… el mundo de la actividad física y el deporte no podía quedarse atrás. Estar de moda supone que durante un período de tiempo concreto eres el centro de atención, de los comentarios, del debate… para luego quedar relegado a un segundo o tercer plano. O no. Hay actividades que se ponen de moda. De ser practicadas por sólo unos pocos, pasan a ser más conocidas y generalizadas. Hay quien dice que el fenómeno running es una fiebre pasajera y no lo sabremos hasta dentro de unos años. Hace diez, sólo unos pocos conocían qué era el Método Pilates, posteriormente hubo un “boom” y a día de hoy podríamos afirmar que llegó para quedarse.

También hay materiales que se ponen de moda. Hace unos años las plataformas vibratorias por ejemplo, eran “lo más”. Ahora habrá quien las use pero no suenan tanto. De la misma manera que hay ejercicios que se ponen de moda e incluso clásicos que se recuperan por los beneficios que tienen, para mejorar el rendimiento u orientado hacia la salud como la sentadilla.

Pues bien tengo la impresión de que también hay músculos que se ponen de moda. O al menos que despiertan más atención e interés que otros y se me ocurren tres ejemplos.

• El bíceps es uno de los músculos que cualquier persona que no tenga la más remota idea de anatomía sabe indicar dónde se encuentra (también ocurre con los glúteos pero por otras razones). Tal vez sea una cuestión biológica masculina pero recuerdo de niño como la manera de mostrar fortaleza ante nuestros amigos, era “sacando bola“. Flexionar el codo 90 grados, cerrando el puño con fuerza con la esperanza de que nuestro bíceps se activara mostrando mayor definición que la del resto.
• Durante mi adolescencia veía como los veranos en la piscina quien podía presumir de “tableta de chocolate” era el primero en quitarse la camiseta nada más llegar, sin importar si se fuera a bañar o no. En esa época de revolución hormonal, un recto abdominal definido era lo que “marcaba” diferencias entre los que tenían un cuerpo fuerte y atlético del los que nos dejábamos la camiseta puesta.
• En mis primeros acercamientos al Pilates me empezaron a hablar del transverso del abdomen. Todo partía de él era el músculo más importante, el centro, el origen. Con la cantinela por suerte desfasada del ombligo a la espalda. Me temo que a día de hoy hay quien aún cree que cuanto más tiempo activo esté durante los ejercicios y con mayor intensidad, mejor.

Cuando estaba casi convencido de que hay que tratar de entender el cuerpo como una globalidad, de que los músculos no son más que eslabones de una cadena, sin tener unos más importancia que otros, la semana pasada, tras terminar mi última clase y mientras terminaba de recoger y apagaba las luces en Body Organics, el estudio donde estoy trabajando ahora, encontré sobre la mesa un libro: “The Multifidus: the back pain solution”. Y pensé, vamos a echarle un ojo, no vaya a ser que se me esté pasando algo por alto.

Los multífidos. Una aproximación a un músculo con poca fama

Los multífidos forman la más profunda de las distintas capas superpuestas de manera ordenada con origen en la columna. Iniciándose en la espalda baja, recorre la columna en toda su longitud hasta la zona cervical.

El nombre viene del latín multus (muchos) y findo (adherido, unido) y su nombre es en plural ya que no se trata de un gran músculo que recorre la parte central de la espalda sino pequeños fascículos que se cruzan, conectando de dos a cinco niveles de vértebras hasta cubrir toda la columna. De esta manera permiten el movimiento independiente de los distintos segmentos vertebrales.

El dolor lumbar inespecífico

Según se afirma en este artículo

“El dolor musculoesquelético crónico está alcanzando magnitudes epidémicas en los países industrializados. Estudios epidemiológicos muestran como un 12% de la población española presenta dolor crónico, con una duración entre 6 y 14 años (Catala, Reig et al. 2002; Breivik, Collett et al. 2006; Reid, Harker et al. 2011).

Estos estudios han puesto de manifiesto que aunque en España la mayoría de los pacientes recibe tratamiento, frecuentemente refieren que el tratamiento que reciben no tiene ningún efecto. De hecho, un 60% de los pacientes está insatisfecho o muy insatisfecho con el tratamiento que reciben. Como puso de manifiesto el estudio ITACA, realizado en 100 unidades del dolor en España, el motivo de consulta más frecuente lo constituye el dolor crónico musculoesquelético, alcanzando el dolor lumbar crónico más del 50% de todas las consultas (Casals and Samper 2004)”.

Que el dolor en cuestión se catalogue como inespecífico significa que no existe una relación clara entre los síntomas que se muestran y la alteración anatómica hallada (o no hallada más bien).

¿Estarán los multífidos detrás de mi dolor lumbar?

Se tiende a creer que cuando los discos intervertebrales están dañados y comprimen los nervios espinales originarán un agudo dolor. Si bien, en el libro se hace referencia a un estudio realizado a sujetos sin dolor de espalda que encontró que el 24% de ellos presentaba compresión en los nervios. O cómo en este estudio se pudo observar a través de resonancia magnética que el 64% de esos sujetos que no tenían dolor ,presentaban anomalías en los discos. Y esto tiene sentido, ya que en realidad los discos intervertebrales comienzan su deterioro cuando superamos la veintena.

Existen multitud de métodos, terapias y tratamientos orientados a paliar los síntomas pero no las causas que lo originan. Te ayudan a sobrellevar el problema pero no a eliminarlo. Estirar, poner calor, los masajes… sin duda hace que personas con estas dolencias mejoren temporalmente. Según cita el libro, los últimos estudios han demostrado una relación evidente entre un anormal funcionamiento de los multífidos y el dolor lumbar, además de cómo al ejercitar este músculo, lo mejora.

¿Cómo localizalo? ¿Por qué este músculo y no otro puede ser la razón de mi dolor lumbar? Y lo más importante de ser así ¿Cómo puedo trabajar esta musculatura para que remita mi dolor de espalda?

¿Qué hace de los multífidos una musculatura especial?

Los multífidos forman la más profunda de las distintas capas superpuestas que forman la musculatura de nuestra espalda. Iniciándose en la espalda baja, recorre la columna en toda su longitud hasta la zona cervical.

Como ya sabes, se trata de pequeños fascículos que se cruzan, partiendo desde el sacro, y llegando hasta el axis; conectando de dos a cinco niveles de vértebras hasta cubrir toda la columna. De esta manera permiten el movimiento independiente de los distintos segmentos vertebrales. De hecho recientes estudios realizados con personas con dolor lumbar, han mostrado que el problema no reside en toda la musculatura que no “trabaja” adecuadamente, sino solamente en una porción de la misma.

Todos los músculos necesitan recibir un estímulo nervioso que produzca la contracción muscular. Y esto es tan sencillo como pensar en el cable que dirige la electricidad a una lámpara para que su bombilla se ilumine. Así se activan nuestros multífidos que necesitan el impulso nervioso para funcionar. Lo que lo diferencia de otros grupos musculares es que cada una de las porciones que lo forman recibe el mensaje de manera independiente: es decir, a un solo nivel.

Por ello es más propenso que otros a dar problemas. Otros músculos tienen distintas conexiones nerviosas provenientes de la columna, lo que significa que si alguno de estos “cables eléctricos” no funciona de manera apropiada, otros ayudarán a su activación. Los multífidos, al recibir la inervación sólo a un nivel, si éste falla porque un disco comprime el nervio por ejemplo, esa porción de la musculatura se puede ver en dificultades.

Otro aspecto interesante a nivel anatómico es que los multífidos están insertados directamente en cada uno de los segmentos articulares de tu columna. Lo que significa, a nivel funcional, que puede traccionar de ella, evitando la compresión interna y creando espacio entre los segmentos que facilita el movimiento ¿A alguien le suena el concepto elongación? ¿Ahora entiendes por qué es tan necesario mantener la elongación durante las rotaciones? Después de analizar rápidamente estos aspectos puedes entender fácilmente por qué cuando los multífidos no desarrollan su función adecuadamente existe una alta posibilidad de desarrollar dolor de espalda.

¿Cómo localizarlos?

Como ya sabes los multífidos se disponen a lo largo de toda tu columna vertebral pero son más anchos en la región lumbar a la altura de tu cintura. Aquí es donde los podrás notar. Para ello sólo debes localizar las apófisis espinosas (los bultitos que más sobresalen en la parte central de tu espalda que asoman más claramente si flexionas tu columna hacia delante y que se esconden cuando te alineas de nuevo). Una vez localizadas desplaza tus dedos un par de centímetros hacia un lado, cualquiera de los dos, para sentir una masa de tejido más blando. Esos son tus multífidos.

Si te tomas un momento ( y esto lo puedes hacer en tus clases para que lo experimenten tus alumnos) podrás observar si existe o no tensión en ellos. En estado normal deberías notarlos blandos. Tus dedos deberían poder presionar suavemente y sentir como se hunden, accediendo a través de la piel y el tejido graso subcutáneo, sin que moleste. Además podrás notar como se mueve ligeramente, como si quisiera escaparse cuando lo recorres de lado a lado con tus dedos. Si existe sobrecarga o tensión los notarás duros incluso dolerá cuando presionas o lo movilizas. Si continúas el recorrido hacia arriba observarás dos cuestiones:

1. Que se vuelve más difícil su acceso en la medida en que recorres tus vértebras hacia arriba. Esto es porque la musculatura de tu espalda está dispuesta en capas superpuestas y en la parte más alta hay otros músculos que cubren los multífidos haciéndolos menos accesibles. Recuerda que hablamos de musculatura profunda.
2. Que puedes llegar bastante más arriba cuando haces el recorrido a través de tu columna con una mano que con la otra. Pero esta ya es otra historia relacionada con la movilidad de tus escápulas y que dejaremos para otro día.

¿Qué hechos relacionan de manera directa alteraciones en los multífidos con dolor de espalda?

En el libro y basándose en distintos estudios científicos, se recogen las siguientes evidencias que muestran la relación de este músculo y el dolor de espalda en personas con dolor agudo sin un diagnóstico concreto para su dolencia:

• A través de técnicas de ultrasonidos se ha observado un tamaño menor de lo normal en uno de los lados en personas con dolor lumbar agudo.
• El lado de la muscultura multífida con menor tamaño guarda relación con el lado en el que la persona experimenta el dolor.
• La pérdida de musculatura aparece sólo en un nivel vertebral.
• Esa pérdida de musculatura no se recupera con el paso del tiempo incluso si los síntomas mejoran.
• Ejercicios enfocados a fortalecer esa musculatura supone que los multífidos se recuperen más rápidamente de lo que de manera normal lo harían.

Por otro lado, también se han encontrado algunas evidencias relacionadas con personas con dolor crónico:

• Existe una correlación significativa entre personas con debilidad en la musculatura multífida y problemas de dolor en las extremidades inferiores.
• A través de resonancia se ha observado que personas con dolor lumbar presentan una musculatura de menor tamaño que los sujetos sanos.
• Se ha observado que el ejercicio incrementa tanto la fuerza como el tamaño de los multífidos en personas con dolor crónico.
• Se han observado alteraciones a nivel neural en personas con dolor crónico, normalmente sólo a un nivel de la columna.
• Esa anomalía a nivel neuromuscular puede remitir después del ejercicio planificado.

La mejor medicina: el movimiento ¿Cómo puedo trabajar esta musculatura para que remita el dolor de espalda?

– Entonces dices que si ejercito mis multífidos ¿Mis dolores de espalda desaparecerán?. – En realidad nada es efectivo al 100%, pero existen múltiples estudios que muestran una relación entre personas que presentan problemas en este músculo y la existencia de dolor lumbar. Además estos estudios prueban que el problema puede reconducirse a través del ejercicio, por lo que merece la pena intentarlo.

– ¿Y no me puede perjudicar? – Realmente no. Primero, porque aunque no incida de manera directa en aliviar tu dolor de espalda, la práctica de ejercicio siempre te reportará beneficios y hará que te sientas mejor. Además pierdes poco por probar, ya que los ejercicios que voy a proponerte no te llevarán mucho tiempo.

– ¿En serio? La última vez que fui a rehabilitación me mandaron una tabla con un montón de ejercicios y que debía repetir 3 veces con un montón de repeticiones y me llevaba bastante tiempo. Lo hice las primeras semanas pero luego… – Si, a veces lo hacen así y tiene poco sentido, ya que está demostrado que al comenzar un programa de ejercicio, realizar una única serie presenta los mismos beneficios que realizar dos, e incluso tres.

– Es bueno saberlo, porque sinceramente, yo no soy una persona muy deportista. – No todo el mundo lo es. De hecho no tienes que ser un atleta para realizar ejercicios que fortalezcan tus multífidos.

– ¡Me alegra saberlo! Entonces habrá que probar.

En una conversación parecida a esta, Jim Johnson en su libro Back Pain Solution nos habla de un ejemplo de conversación típica que suele darse con personas que han probado distintas terapias o tratamientos con escaso o nulo resultado y que se sorprenden cuando alguien les dice que su mejoría puede pasar por realizar ejercicio y fortalecer su musculatura multífida. Y eso está al alcance de todos.

Entonces ¿Todas las personas con dolor lumbar mejoran con el ejercicio?

En el libro, el autor establece una clasificación diferenciando los pacientes con dolor lumbar en tres grupos:

– Patología seria de columna. Tras una serie de pruebas muy concretas detrás del dolor lumbar a veces aparecen resultados inesperados como tumores en la columna o problemas de origen infeccioso. Afortunadamente, estos casos suponen sólo un porcentaje mínimo de las personas que sufren dolor de espalda baja. Son problemas serios que requieren de tratamiento médico específico y cuya solución inicial no pasa por la práctica de ejercicio.

– Problemas de origen nervioso. Incluye personas que sufren irritación o compresión en algún nervio. Pudiendo presentar los siguientes síntomas: disminución de fuerza y de reflejos en una o las dos piernas, dolor en movimientos concretos en una o ambas piernas, o incluso alteraciones intestinales o urinarias. No será en la fase aguda cuando deben acudir a tus clases. De ser así, es el momento de ser honesto y reconocer “Yo sólo soy profesor de Pilates” y derivarlo a tu especialista de confianza.

– Dolor de origen mecánico. Descartados serios problemas espinales y después de que la exploración neurológica no encontrara una alteración de este tipo, nos queda el resto. La gran mayoría de los casos. Aquellos que mejoran con el descanso y vuelven a empeorar al repetir ciertos movimientos o mantener determinadas posiciones. La buena noticia es que tu columna no tiene una alteración de la que preocuparse y la mala es que posiblemente nadie pueda decirte a ciencia cierta qué origina tu dolor, más allá de teorías o suposiciones.

Que no se sepa exactamente la causa que origina el dolor no significa que no haya nada que hacer. Sabemos que existe un problema que está originando una alteración en la funcionalidad por lo que habrá que prestar atención a ello. En muchas ocasiones, lo que origina el dolor no es el daño o la patología en sí, sino la disfunción. Y corrigiéndola el dolor remite.

Cómo fortalecer la musculatura multífida: secuencia de ejercicios

Antes de realizar una planificación de ejercicio orientada a la musculatura multífida debes conocer algo fundamental:

¿Cuándo se activan los multífidos?:

• Cuando permaneces de pie.
• Al flexionar el tronco hacia delante.
• En las rotaciones a ambos lados.
• Al levantar cargas o sostenerlas.
• Al caminar.

¿Cuándo no se activan los multífidos?

• En la flexión lateral de columna.
• En la extensión de columna si no existe resistencia.
• Al permanecer tumbado.

– Secuencia de ejercicios para fortalecer tus multífidos

En el libro se nos da una progresión de ejercicios recomendándonos seguir un orden en su ejecución

• Ejercicio nº 1. Elevación de un brazo en cuadrupedia.

Mantener la posición neutra en la columna y el peso distribuido equitativamente en los 4 apoyos.

1. Elevar el brazo, mantener un segundo y volver a la posición de inicio.
2. No existe movimiento en el tronco mientras el brazo se mueve.
3. Movimiento alternativo cambiando de brazo cada vez.
4. Repetir el ejercicio 2 o 3 veces por semana, en días no consecutivos.
5. Cuando puedan realizarse 20 repeticiones con cada pierna, pasar al ejercicio 2.

• Ejercicio número nº 2. Elevación de pierna y brazo alterno en cuadrupedia.

1. Movimiento simultáneo de brazo y pierna. Manteniendo un segundo la posición.
2. No existe movimiento en el tronco mientras la pierna se mueve.
3. El límite del movimiento será la altura del hombro para el brazo y la de la cadera para la pierna.
4. Repetir el ejercicio 2 o 3 veces por semana, en días no consecutivos.
5. Cuando puedan realizarse 20 repeticiones con cada pierna, pasar al ejercicio 3.

• Ejercicio número nº 3. Elevación de pierna alterno,tumbado boca abajo.

1. Elevar la pierna extendida, mantener un segundo y volver a la posición de inicio.
2. No existe movimiento en la zona lumbar mientras la pierna se mueve.
3. Movimiento alternativo cambiando de pierna cada vez.
4. Repetir el ejercicio 2 o 3 veces por semana, en días no consecutivos.
5. Cuando puedan realizarse 20 repeticiones con cada pierna, pasar al ejercicio 4.

• Ejercicio número nº 4. Baculación pélvica de pie o de rodillas.

1. Colocar una mano en el abdomen y otra en la zona lumbar.
2. Sentir la activación-relajación alterna de musculatura multífida y musculatura abdominal.
3. Mantener cada posición 5 segundos.
4. Mientras la pelvis se mueve la espalda alta permanece estable y sin tensión.
5. Repetir el ejercicio 2 o 3 veces por semana, en días no consecutivos.
6. Cuando puedan realizarse 20 repeticiones alternas realizarlo diariamente.

Una vez cubierto estas fases es el momento de no perder el trabajo realizado ya que lo que tardamos semanas en ganar se pierde rápidamente. Una posible continuación en la progresión sería empezar una actividad donde se realicen este tipo de ejercicios. Por supuesto el Pilates es una opción a tener en cuenta. Por ello te dejo mi propuesta de ejercicios para mejorar la funcionalidad de tus multífidos, ya que tan importante como fortalecer es facilitar el movimiento disociado.

Joseph Pilates decía “una persona es tan joven como su columna vertebral” y parece que casi un siglo después los estudios científicos le dan la razón. Cuida tu espalda, movilízala. Tus multífidos se fortalecerán y eso nos aleja del dolor de espalda y mejora la calidad de vida y… ahora que lo pienso ¿Estarán los multífidos detrás del secreto de la eterna juventud?