Una situación habitual en un estudio de Pilates es recibir en clase a alumnas que, conocedoras de la importancia de mantener un estilo de vida activo durante el embarazo, confían en que el Pilates les ayudará a mantenerse con fuerza y vitalidad durante esta etapa. Por ser una situación habitual, no deja de ser importante detectar y conocer los cambios por los que pasa la futura mamá durante esos nueve meses de gestación.
Afortunadamente, María José Argandoña especialista en Pilates prenatal y posparto, y nos contó en esta entrada cómo podemos adaptar y facilitar a nuestras alumnas el ejercicio más conveniente en cada una de las fases del embarazo. Es un lujo poder contar con ella, ya que ha terminado en Londres el Advanced Post Natal Cetification de Burrel Education, por lo que va a aportarnos aire nuevo y un enfoque actualizado sobre este tema.
Actividad Física en la Recuperación Postparto
Como lo prometido es deuda, aquí estoy, esta vez hablando sobre la fase más exigente física y psicológicamente de la vida de una mujer. Cuando entrenas con futuras mamás, las clases van como la seda, las hormonas del amor fluyen por todas partes y generalmente el ambiente que se genera en las clases es estupendo. Están felices, sanas, con cierta preocupación por el momento del parto, pero en muchas ocasiones su visión no llega más allá, quieren que su bebé nazca para colmarlo de amor y volver a su vida anterior.
La bofetada de realidad que las madres reciben, a veces es realmente dura. Pues no esperaban nada de lo que están viviendo. Por eso, ya desde el Prenatal me parece imprescindible acompañar, educar e informar a la mamá de todo lo que va a vivir. Miles de cosas buenas que al final contrarrestan lo duro que es el postparto, pero deben saberlas. Y creo que desde un punto de vista profesional, delicado, realista y amable es nuestra obligación hacérselo saber.
¿Qué debe tener en cuenta el instructor?
- La forma del parto (vaginal o cesárea) y las condiciones en que se ha realizado (uso de anestesia epidural, realización de episiotomía) influyen en los síntomas maternos después de haber parido y de la recuperación. Lo normal es que si el parto ha sido eutócico (vaginal), al pasar el puerperio o cuarentena puedan empezar a entrenar. Por supuesto de manera específica, cada mujer, cada embarazo y cada parto es un mundo. A las 6-8 semanas la vagina ha recuperado su estado inicial. En un parto por cesárea tal vez se alargue algo más este periodo debido a la cicatrización, en función de su evolución.
- Hay evidentes cambios biomecánicos a los que prestar atención; tras el embarazo las curvas de la columna seguirán modificadas incluso meses. La anteriorización de la pelvis persiste, es más que frecuente el síndrome cruzado de Janda (superior e inferior) con la consecuente pérdida de flexibilidad en deltoides anterior, pectoral y bíceps, el arco plantar sigue aplanado, las estructuras musculoligamentosas necesitan un tiempo para su recuperación fisiológica.
- Es importante saber que la hormona relaxina sigue en el cuerpo de una mujer hasta 4 -5 meses tras el parto, con lo cual es vital planificar un entrenamiento acorde a esta característica. Fruto de los cambios biomecánicos y la influencia de la relaxina viene la perdida de estabilidad por la laxitud de los ligamentos, que pueden provocar la aparición de dolor lumbar o pélvico (entre otros).
- El tejido conjuntivo no regresa a su estado pre gestacional hasta pasados 4 o 5 meses: los músculos abdominales están distendidos, desprogramación de la faja lumbo-abdominal, con falta de tono (diástasis de los rectos), el suelo pélvico está deteriorado por el aumento de peso y presiones del embarazo y por el momento del parto. Es vital detenernos en este punto.
Cada vez es más frecuente recibir mamás que parieron hace meses (incluso años) y comprobar tras una exploración que su faja abdominal sigue desprogramada fundamentalmente por la diastasis del recto abdominal. Mi experiencia me hace estar muy alerta y a veces con el cuestionario inicial ya puedo intuir que esa mamá tiene diástasis. Este es un punto de partida fundamental para planificar un entrenamiento.
Cómo ayudar a recuperar la diástasis a través del ejercicio (Burrell Education)
Podríamos estar horas hablando sobre este punto, pero para dar unas directrices que puedan servir de guía, podemos programar los entrenos en cuatro fases:
- Fase 1: Cuando hay más de 2 dedos de diástasis y extrema flacidez de la línea alba, el entrenamiento se limita y se debe contar con otros profesionales (fisioterapeutas especializados en mujer) para conseguir resultados.
- Fase 2: Con 2 dedos o menos y una flacidez de la línea alba media, sobre todo trabajaremos el Core en el plano sagital y nos centraremos en que el entrenamiento sea lo más funcional posible para que puedan encontrar la transferencia a su vida cotidiana.
- Fase 3: Con línea alba casi cerrada y capaz de mantener la presión intra-abdominal sin que la barriga protruya, introducimos el trabajo de core en plano transversal y frontal en el entrenamiento (rotaciones) y comenzamos el trabajo en prono.
- Fase 4: Cuando la línea alba está cerrada podemos comenzar a entrenarla como una clienta “normal”. Podemos ver cómo se palpa una diástasis abdominal en el siguiente video:
Con todo lo explicado anteriormente podríamos imaginar que planificar un entrenamiento para una mamá que quiere recuperarse es algo realmente difícil. Pero veréis que no es para tanto…
Es cierto que el profesional ha de estar muy bien formado, comprender los procesos por los que está pasando la mujer, las patologías asociadas al postparto y cómo acometerlas, y en base a eso diseñar un buen entrenamiento. Comenzar con un postparto es saber que la mujer que ha dado a luz ha pasado por un momento extenuante (asemejable a un trauma) que deja secuelas a corto (y hasta medio/ largo) plazo, que vendrá a clase con falta de sueño, irritable, estresada, con dolores,… sin duda la cosa se complica. Es una gran responsabilidad la que llega a nuestras manos. Así que mi recomendación es comenzar por el principio y aquí el Método Pilates se convierte en un gran aliado.
En esta segunda parte, María José nos contará cómo podemos enfocar las clases de Pilates en esta fase de recuperación postparto.
Objetivos a Desarrollar a través del Ejercicio
Nueve meses de cambios. Un proceso en el que el cuerpo de la mujer adapta su estructura cediendo espacio al nuevo ser que llega. Cada vez el volumen es mayor y la carga a soportar aumenta de manera progresiva. La pelvis y la columna adaptan su forma, el centro de gravedad se modifica, las vísceras se desplazan… Nueve meses de cambios fisiológicos y anatómicos que puedes ver en este vídeo comprimido en sólo 26 segundos.
Tras el parto, el pequeño ser humano sale por primera vez a la luz y empieza su adaptación al nuevo medio a través de distintas etapas. Etapas de exloración, aprendizaje y desarrollo que comparten un denominador común: el movimiento, “siempre en movimiento“.
Para la madre comienza una nueva etapa iniciada con una “bofetada de realidad” que por inesperada, puede resultar dura.
Recuperación postparto
Mi recomendación es empezar por lo básico y aquí el Método Pilates se convierte en un gran aliado:
–Re-alineación: Vamos a encontrar puntos dolorosos influenciados negativamente por la mala postura. Lo primero que deberíamos trabajar con esas mamás es una correcta alineación, de arriba abajo, la postura condiciona totalmente la recuperación de la diástasis y del suelo pélvico. Una buena postura contribuye a la importante sinergia que se produce entre el diafragma, transverso y suelo pélvico. Por ejemplo: si la pelvis sigue anteriorizada tras el embarazo, el suelo pélvico (periné) seguirá sufriendo todo el peso y le será más difícil recuperarse. En este punto añado la liberación miofascial en cada clase.
–Estrategia respiratoria: la respiración que empleamos con el Método Pilates es fundamental para la recuperación postparto. Esa respiración intercostal, que facilitará el movimiento del diafragma, que estará tenso por la presión que ha sufrido sobre todo en los últimos meses del embarazo. La respiración nos ayudará a liberar a nuestros músculos de tensión, contribuirá con mejorar la postura, oxigena nuestros tejidos, algo fundamental para su regeneración celular. Además en una respiración forzada comenzaremos a trabajar el cierre de fuerza a nivel abdominal, implicando al suelo pélvico y transverso, lo que nos lleva al siguiente punto.
–Entrenar la sinergia intrínseca del core: como hemos mencionado ya, la faja abdominal está desprogramada tras el embarazo, con lo cual debemos ir poco a poco. Es muy útil usar imágenes para que la mamá comprenda cómo debe actuar desde su musculatura profunda, cambiar de posición (entrenarlo en supino, sentada, cuadrupedia, de pie…) cada posición puede hacernos sentir cosas distintas. En este punto introducimos los Kegel, ejercicios de suelo pélvico, para que la mamá comience a tomar conciencia del mismo y el método hipopresivo que tiene interesantes beneficios en la recuperación del suelo pélvico y la faja abdominal. El 66% de mujeres con diastasis tienen disfunción de sostén de suelo pélvico-prolapso. (Diane Lee, 2012)
Si a esto le sumamos unas pautas nutricionales y habitos de vida saludables ya estamos haciendo mucho por la recuperación: a veces unas indicaciones sencillas como mantenerse bien hidratada, no fumar ni beber alcohol, disminuir el stress con descanso y actividades al aire libre, disminuir el consumo de azúcar procesada (inflamatoria) y de cafeina (produce cortisol-hormona del stress), tomar más frutas y verduras… producen grandes cambios en el estado físico y emocional de nuestras mamás.
Por eso es importante rodearte de un equipo multidisciplinar donde podríamos incluir además de entrenadores especializados, nutricionista, fisioterapeuta, coach… para que los resultados sean óptimos.
Estamos dando unas líneas generales, sin tener en cuenta que es muy posible que esa mamá venga acompañada de patologías asociadas al postparto como prolapso, incontinencia, varices, hemorroides, síndrome de túnel carpiano, depresión, dispareunia….obviamente siempre hay que personalizar cada entrenamiento.
El ejercicio en este periodo de postparto es la clave para una recuperación rápida de la fuerza y funcionamiento muscular así como la recuperación de la madre. Contaremos con la aprobación de su médico al comenzar con el ejercicio físico.
Ejercicio y recuperación postparto. Consideraciones finales:
- La fatiga de la madre es mayor debido al nuevo ritmo de vida que acogen, por lo que es normal que reduzcan la intensidad de los entrenamientos y duración de los mismos.
- Realizar ejercicios de iniciación del entrenamiento del suelo pélvico de forma inmediata al parto, reduce el riesgo de futuras incontinencias urinarias. (Davies, Wolfe, Mottola, & MacKinnon, 2003)
- La inactividad generalizada durante el embarazo, repercute en que las mujeres vuelven sólo parcialmente durante el período de postparto. Esto repercute en un futuro riesgo a largo plazo de obesidad, diabetes, enfermedad cardiovascular y otras enfermedades. (Pereira et al., 2007)
- Existen estudios que concluyen que las mamás que entrenan con o sin sus bebés reportan beneficios psicológicos.(Cramo y Bray, 2010) y reducen el riesgo de la depresión post-natal (Norman, Sherburn, Osborne y Galea, 2010)
- Durante el período de lactancia, la actividad física no está contraindicada, incluso el ejercicio extenuante sólo incrementa mínimamente el ácido láctico en la leche de la mama y no tiene efecto para los bebés una hora después del entrenamiento intenso. (ARHP, 2008)
Finalmente, quiero agradecer a María José la lección que nos ha dado en estas dos entradas sobre un tema del que cuesta encontrar información de calidad, ayudándonos a dar un mejor enfoque al trabajo que desarrollamos con nuestras alumnas que se inician o continúan sus clases de Pilates tras el parto. Ya sabes, que puedes dejar tus dudas o comentarios en el recuadro que tienes justo aquí debajo o puedes encontrarla en Studio Pilates Body & Mind Albacete
