Hoy tenemos la suerte de volver a contar con nuestra especialista en Pilates durante el embarazo y postparto. Ya conoces a María José Argandoña de posts como el de recuperación postparto.
Hoy vuelve con una nueva entrada sobre diástasis, embarazo y cómo no: Método Pilates
¿Sabes que mas del 80% de las mujeres tienen dolor lumbopélvico en el embarazo? (Sabino J.,Grauer JN. 2008). La actividad física bien realizada elimina o reduce considerablemente esas molestias.
Como entrenadora de futuras y recientes mamás, uno de los mayores retos a los que me suelo enfrentar, es a enseñarlas a entrenar su core de una manera saludable. Sin una presión que pueda contribuir a que su diástasis sea excesiva, su suelo pélvico sufra y por tanto la recuperación en el postparto no sea como debiera. Cuando una mamá ha entrenado previamente contigo todo es más fácil, están familiarizadas con el “lenguaje pilates”, entienden como respirar correctamente, conocen la activación central, tienen mayor consciencia corporal… sin embargo es muy habitual que llegue a nuestro centro una mujer que está embarazada y quiera iniciarse en el entrenamiento cuando su cuerpo ya no es lo que era hasta hace unos meses. Deciden empezar a cuidarse en este momento tan especial lo cual es una genial idea pero ¡Qué lástima que no hubieran comenzado antes!
Lo que he percibido en estos años es que cuando llegan avanzadas en su gestación, pasada la semana 22-24 les cuesta enormemente sentir la activación de su musculatura abdominal y en muchos casos también de su suelo pélvico. Es normal porque su cuerpo ha comenzado a cambiar. Sus abdominales están distendidos, la relaxina y el efecto hormonal, sobre todo de la progesterona, hacen que sus tejidos pierdan tono y capacidad propioceptiva. En estos casos has de estar continuamente re-educando su postura. Por eso hay que concienciar a las mujeres de que la mejor manera de afrontar estas etapas llenas de cambios de la forma más satisfactoria es entrenando antes, durante y después del embarazo. Nos queda mucho trabajo por hacer…
En los últimos meses recibo mensajes de compañeros que me preguntan si el “trabajo de abdomen” se elimina cuando entrenamos en clase de Pilates con una embarazada, la respuesta es: rotundamente no.
Tal vez se puedas pensar ésto si se te viene a la cabeza la serie clásica del método con ejercicios basados en una potente flexión de tronco (con el consecuente aumento de la presión intraabdominal) en varios ejercicios seguidos desde single leg stretch a lift lower… Entonces nos saltan las alarmas.
El core se trabaja en todos los meses de embarazo, yo de hecho lo trabajo prácticamente en todas mis clases, por supuesto adaptándolo a cada etapa y cada mujer. Es cierto que el método Pilates implica trabajo abdominal, simplemente hay que entender qué le pasa al cuerpo cuando haces un single leg strech, por ejemplo, o un spine stretch ¿No crees que aquí trabaja el Core? Por supuesto.
Pero hay una gran diferencia entre ambos, los abdominales clásicos en supino durante el embarazo está contraindicados, pues los rectos se contraen concéntricamente aumentando considerablemente la presión abdominal y perineal, cuando los rectos se contraen también los oblicuos participan contribuyendo todavía más a esa separación, favoreciendo la “diastasis recti”. Realmente no hay que complicarse tanto la vida pensando cómo puedes modificar este o aquel ejercicio, solo con una adecuada autoelongación y una correcta postura nuestro centro estará trabajando, un simple detalle que marcará la diferencia en nuestras mamás. Nuestro objetivo será conseguir un abdomen con el tono y la fuerza suficiente para una correcta adaptación al crecimiento del abdomen, responder al nuevo equilibrio lumbopélvico y ayudar a la salida del bebe.
En el siguiente video podrás ver como una de mis alumnas con diastasis durante el embarazo (era su tercer hijo), es capaz de gestionar esa presión con una activación voluntaria previa del transverso y suelo pélvico.
¿Por qué es importante entrenar el CORE durante el embarazo?
- El core debe mantener su sinergias musculares
- Para evitar una Diastasis Recti excesiva
- Para evitar el dolor lumbar
- Para mejorar su funcionamiento y alineación correcta
- Para evitar lesiones
- Mejorar la recuperación postparto
- Gestionar bien las presiones intra-abdominales en el embarazo y postparto.
¿Y entonces qué es la Diastasis Recti?
El aumento en el tamaño del útero sobre las 20 semanas, causa la elongación en los músculos abdominales con la separación de la línea alba.
La suma de los cambios hormonales producidos por la progesterona, los estrógenos y la relaxina, y la causa mecánica dada por el crecimiento uterino, causa en muchos casos un estiramiento de los músculos rectos del abdomen (Rett MT, Braga, Bernardes, Andrade, 2009). La consecuencia a este estiramiento es una separación de dichos músculos conocida como diástasis abdominal.
Es menos común con mujeres con buen tono muscular previo al embarazo. En una severa separación, puede derivar en una hernia umbilical, hay mayor riesgo en el postparto. La prevalencia es de 30-70% en embarazadas y aumenta si es segundo embarazo (Mota, Pascoal, Sancho, Bø, 2012). Existe un gran número de mujeres que padecen esta patología sin saberlo, y pueden descubrirlo al acudir al médico por dolores fuertes de espalda, la aparición de alguna hernia o disfunciones en el suelo pélvico. Es fundamental que la pared abdominal vuelva a restablecerse para evitar patologías como consecuencia de dicha diastasis. Por tanto es vital evitar la contracción concéntrica del recto abdominal y tender a entrenar en isométrico con activación del transverso abdominal.
¿Cómo podemos ayudar a nuestras mamás durante su embarazo a prevenir su diastasis y a entrenar de manera eficiente?
- Debemos saber cual es el estado de la faja abdominal previo al embarazo para empezar a programar su entrenamiento de la manera más acertada posible.
- Saber si ha tenido más hijos, como fueron sus partos…
- Animarlas a que se alimenten de manera equilibrada a fin de que no ganen demasiado peso, se hidraten suficiente para que esas fibras de colágeno no se debiliten.
- Evitar ejercicios que pongan en excesiva tensión a la faja abdominal (planchas, abdominal clásico, flexiones, hiperextensiones de columna…)
- Darles buenos habitos posturales y practicarlos en clase.
- Personalizar la programación para cada madre.
- Evaluación constante.
- Programación coherente y progresiva
- Evitar maniobras de valsalva.
- Es interesante enseñarles a hacer esa activación voluntaria de transverso abdominal y suelo pélvico que visteis en el video de mi alumna ante movimientos intensos y posturas más vulnerables para el suelo pélvico.
Aquí teneís por donde empezar si estáis preocupados porque acabais de empezar a entrenar con embarazadas y la diástasis abdominal es un tema que os preocupa. Espero que os sea útil y nos veamos pronto por aquí si vosotros queréis.
